Hur rippas jag snabbt?

För att bli rippad snabbt, gör styrketräningsövningar som riktar sig till dina olika muskelgrupper 3-4 gånger i veckan.

För många människor ligger en mager, skulpterad kroppsbyggnad ganska högt på listan över mål som verkar ouppnåeliga. Att gå ner i vikt och bygga magra muskler är åtaganden som kräver enorm tid, energi och kostnad, eller hur? Inte nödvändigtvis. Sanningen är att det finns sätt att hjälpa din kropp att bli av med den övervikt som den har hållit på på relativt kort tid. Allt som krävs är lite disciplin och lite praktisk kunskap om hur kroppen förbränner fett. Genom att öka din fysiska aktivitet, skära ut gödningsmedel ur din kost och göra några små justeringar av din livsstil kan du maximera din fettförbränningspotential och äntligen uppnå den rippade kropp du alltid velat ha.

Del 1 av 3: träna för att bränna fett

1
Träna dina muskler. Lyft vikter eller utför en annan typ av intensiv motståndsträning 3-4 gånger i veckan. Om du har tillgång till ett gym, börja med en traditionell bodybuilding-split (inriktad på 2-3 musklergrupper per session) så att du i slutet av veckan har träffat varje större muskelgrupp; om du tränar hemma kommer kroppsviktsövningar som push ups, pull ups, air squats och crunches att göra bra. Det kan verka kontraintuitivt, men träning av musklerna bränner faktiskt mer kalorier på lång sikt än att spendera timmar på löpbandet.
- Var uppmärksam på alla viktiga muskelgrupper (ben, rygg, kärna, bröst, axlar, armar etc.) snarare än att bara betona pråliga muskler som magmuskler och biceps. Övningar som knäböj, lungor, rader, dopp och axelpressar som kräver hög samordning är alla utmärkta för att bygga muskler i olika delar av kroppen.
- Kroppen använder ständigt upp kalorier för att upprätthålla muskelvävnad, även i vilotillstånd. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du vid en given tidpunkt.
2
Fokusera på styrka. Använd ett styrkebaserat tillvägagångssätt för att programmera dina styrketräningspass, utför 4-5 uppsättningar av varje övning, med cirka 5-10 repetitioner i varje uppsättning. Eftersom du kommer att vara i ett kalorifattigt tillstånd från bantning kan för mycket volym i gymmet faktiskt bryta ner muskler utan att få tillräckligt med näringsämnen för att reparera det. Att hålla volymen i schack medan du bygger och bibehåller kvalitetsmuskelmassa handlar om att flytta ditt fokus från uthållighet till styrka.
- Dina styrketräningspass bör vara relativt korta (högst ungefär en timme) och betona de viktigaste sammansatta hissarna (knäböj, marklyft och benchpress).
- Ta 2-3 dagar lediga per vecka för att vila och ge din kropp en chans att återhämta sig.
3
Var uppmärksam på din kärna. Ägna en del av varje träningspass till att stärka och bygga dina kärnmuskler. Detta kan utgöra de sista femton minuterna av dina styrketräningar, eller så kan du lägga till en eller två dedikerade kärnsessioner varje vecka. Dessa träningspass bör bestå av ab-fokuserade övningar som viktade sit ups, crunches, benliftar, plankor och resväskor. För de flesta är en rippad kroppsbyggnad synonymt med krusande snedställningar och en mejslad, definierad sexpack. Ju mer du tränar musklerna i mitten och underlivet, desto mer framträdande blir de när du börjar luta dig ut.
- Du kommer också att få lite kvarvarande kärnarbete från de sammansatta hissarna du utför för att utveckla din styrka och muskelmassa (särskilt knäböj och marklyft).
- Lokaliserad kärnträning gör ab-musklerna mer märkbara, men för att verkligen börja se rippade ut bör du vara säker på att du tränar hela kroppen, får några timmars kardiovaskulär träning varje vecka och håller dig till en kaloririk diet. 80% av att uppnå en mager kropp ligger i näring.
EXPERTTIPS

Vår expert håller med: Om du försöker stärka din kärna, prova ab-övningar som hängande knähöjningar, deadbugs och kabelviktade kabelkrascher. Men när det gäller att ha synlig mage är målet att bli smalare genom att följa en balanserad kost och äta med ett kaloriunderskott.
4
Gör regelbunden kardiovaskulär träning. Förutom styrketräning, ta in några timmar med steady-state cardio varje vecka. Detta kan inkludera jogging, simning, cykling, rodd, kickboxning eller till och med helt enkelt att gå. Medan motståndsträning skapar en bestående kaloriförbränningseffekt i vila, får kardiovaskulär träning dig en jämn fettförbränningsrytm. Gjort tillsammans kommer de två att visa fantastiska resultat på nolltid.
- Håll din puls förhöjd, men tortera dig inte själv. Det är viktigare att hitta en takt och intensitet som du kan hålla jämna steg under träningen.
- Avsluta dina träningspass med en timmes konditionsträning. Du har redan använt glykogenen i dina muskler när du lyfter vikter, så din kropp går direkt till sina fettlager för energi.
- Experimentera med att göra cardio i ett fastande tillstånd (när du inte har haft något att äta). Gå till exempel en kort joggingång på morgonen innan du äter frukost. Håll träningens intensitet och längd måttlig. Återigen, utan muskelglykogen att hämta från för bränsle, kommer du att bränna rent fett medan du anstränger dig.
5
Skjut dig själv med metaboliskt utmanande träningspass. Ett par gånger i veckan, avsätt tid för en snabb Tabata- eller HIIT-session (High Intensity Interval Training). Dessa träningspass tar inte lång tid, men är extremt beskattande och kan ha stor inverkan på dina fettbutiker. HIIT och andra svåra programmeringsmetoder är kända för att vara metaboliskt täta, vilket innebär att de förbättrar mekanismerna som bränner fett för energi och smälter kilo direkt. HIIT-program och liknande träningsmetoder erbjuds vanligtvis på gym i form av gruppklasser.
- Träning i Tabata-stil görs genom att utföra en övning i 20 sekunder och sedan ta 10 sekunders vila. Upprepa denna sekvens 8 gånger. Hela träningen tar bara 4 minuter, men du får massor av smäll för pengarna.
- Appar som Tabata Timer och Tabata Stopwatch Pro gör det enkelt att hålla koll på din aktivitet och viloperioder med din smartphone.
- HIIT-träning innebär att du tränar med hög takt eller intensitet under en förutbestämd tidsperiod (ett "intervall") och sedan tappar intensiteten under ett kort intervall innan du sätter tillbaka den igen.

Del 2 av 3: lutar sig ut med rätt näring

1
Sänk ditt kaloriintag. Håll din diet i schack för att se till att du inte konsumerar mer kalorier än du bränner. Det enklaste och mest effektiva sättet att göra detta är att registrera det ungefärliga antalet kalorier du tar med varje måltid. När du försöker kasta fett är det bäst att minska dina dagliga kalorier så mycket som möjligt medan du får alla nödvändiga näringsämnen och bevarar muskelmassa. Så länge din nettokaloriförlust genom träning är större än ditt intag genom att äta, kommer du att fortsätta bli smalare.
- Antalet kalorier du ska äta varierar från person till person och beror till stor del på din kroppsvikt och sammansättning (personer med mer muskelmassa behöver mer kalorier för att upprätthålla den), aktivitetsnivå och andra faktorer.
- Tala med din läkare eller en nutritionist om du bestämmer dig för att lägga dig på en kalorifattig diet. En expert kommer att kunna berätta exakt hur många kalorier du behöver för att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning för din storlek, ålder och aktivitetsnivå. De kan också ge dig användbara rekommendationer för mat och tillskott.
- Använd en näringsapp (som My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) Eller en gammaldags journal för att registrera antalet kalorier du konsumerar dagligen, veckovis eller månadsvis för att se till att du är på rätt väg att träffas dina mål.
2
Ät mat med mycket protein och låg fetthalt. Konfigurera om din personliga matpyramid så att livsmedel som är rika på protein utgör en större del av din kost. På samma gång, minska drastiskt på fet mat med hög fetthalt eller eliminera dem helt. Livsmedel med hög fetthalt är rikare på kalorier, vilket innebär att det inte tar mycket av dem att sabotera din näringsplan. Mager, proteinförpackade livsmedel innehåller dock i genomsnitt få kalorier. Deras proteininnehåll hjälper dig att bygga värdefull, kaloriförbrännande muskelmassa, så att du känner dig mätt längre.
- Få ditt protein från källor som magert kött, ägg, bönor, tofu, nötter etc. Håll dig borta från stekt mat, chips och andra snacks.
- En bra allmän riktlinje är att få minst 1 gram protein för varje 1 kg kroppsvikt: om du till exempel väger 150 kg bör du sikta på cirka 75 g protein om dagen.
- Att komplettera med proteinstänger eller skakningar kan hjälpa dig att möta dina dagliga proteinbehov utan att du behöver äta varannan timme.
3
Välj naturliga alternativ för hela maten. Ditch snabbmat, TV-middagar och annat bearbetat skräp och håll dig till färsk, naturlig mat. Hela korn, gröna bladgrönsaker, råa nötter och färsk frukt bör alla vara häftklammer för din renoverade diet. De är fulla av de makronäringsämnen din kropp längtar efter och använder för att bygga en riven, stark kroppsbyggnad. De saknar också kemiska konserveringsmedel och andra okända som kan göra det svårt för din kropp att smälta och bryta ner mat för energi.
- Ekologiska livsmedel kan vara lite dyrare, men de är värda fördelarna de erbjuder dig. Varje måltid gör att du känner dig nöjd.
- Gör din shopping och förbereda din måltid i förväg. På så sätt vet du exakt vad som finns i maten du äter - du kommer bättre att kunna hålla reda på kalorier och andra näringsämnen, och att ha mat till hands när du blir hungrig kommer att hindra dig från att söka ohälsosamma alternativ.
4
Begränsa godis. Nu är det dags att ge upp godis, munkar och andra frestande konfekt. Ingenting stannar fettförbränningen snabbare än sockerbelagda livsmedel. Medan socker är användbart för att tillhandahålla omedelbar, kortvarig energi, hamnar det mesta som fettvävnad om det inte används för bränsle omedelbart. För bästa resultat, håll ditt sockerintag ner till eller under cirka 50 g per dag. Om du måste ha något sött, välj en mogen banan, en handfull vilda bär eller ett fyllmellanmål som grekisk yoghurt med en skvätt rå honung.
- Var försiktig med mängden juice på flaskor och till och med färsk frukt du konsumerar. Även om det är bättre att få ditt socker från naturliga källor, kan det lägga upp efter ett tag.
- Undersök livsmedelsförpackningar noggrant i snabbköpet. Även mat som inte är efterrätt är ofta mättad med socker.

För de flesta är en rippad kroppsbyggnad synonymt med krusande snedställningar och en mejslad, definierad sexpack.

Del 3 av 3: Håll din kropp igång effektivt

1
Vila mycket. Syfta till att få 7-8 timmars sömn per natt när det är möjligt. Din kropp reparerar sig själv och bygger ny vävnad i vila. Det är då den muskelmassa du har arbetat så hårt för att packa på kommer att börja utvecklas. En god natts sömn hjälper dig också att återhämta dig från trötthet, skada och ömhet och låta dig känna dig uppdaterad och redo för nästa träningspass.
- Stäng av TV: n, stereo, telefon, surfplatta och andra elektroniska störningar när du går till sängs för att säkerställa att du faller in i en djup, vilsam sömn.
- Om du har problem med att få tillräckligt med oavbruten sömn på natten, försök ta en tupplur i 20-30 minuter på eftermiddagen eller när du har tid.
2
Håll dig hydratiserad. Drick mycket vatten hela dagen, särskilt under intensiv träning för att fylla på det som går förlorat genom svett. Varje cell i din kropp innehåller vatten, så det är onödigt att säga att det är viktigt för korrekt tillväxt och funktion. Du kommer att känna dig mer energisk när du är tillräckligt hydratiserad, och vatten kan till och med hjälpa till att dämpa din aptit när du börjar få begär efter ohälsosam mat.
- Vatten bör ersätta läsk, sportdrycker, alkohol och andra drycker som är fyllda med kolhydrater från socker.
- Som en allmän regel bör du dricka när du känner dig törstig. Försök att få minst 0,5 till 0,75 liter vatten per dag. När du använder toaletten ska din urin vara mycket ljus eller klar.
3
Drick svart kaffe och grönt te. Sätt på en kruka med kaffe när du först vaknar, eller varva ner på natten med en ångande mugg organiskt grönt te. Kaffebönor och teblad är kända för sina antioxidativa egenskaper, som minskar inflammation i kroppen, bekämpar åldersrelaterad sjukdom och fetma. Koffeinet och andra komponenter i te och kaffe har till och med observerats ha en liten termogen effekt, vilket innebär att smutta på dem faktiskt kan hjälpa dig att förstöra fettceller.
- Lämna grädden och sockret ur ditt kaffe och / eller te. Detta lägger bara till onödiga kalorier.
4
Prova intermittent fasta. Vi får ofta höra att för att gå ner i vikt bör vi äta mindre måltider oftare under dagen. I verkligheten gör det bara mer sannolikhet för kalorier att staplas upp och överskrida din dagliga gräns. Som ett alternativ, försök att fasta i 8-10 timmar i taget 1 eller 2 dagar i veckan. Fasta fungerar regelbundet för att undertrycka din aptit och återställa kroppens naturliga hormonnivåer. Dessutom, eftersom du inte äter, kommer du att bränna kalorier hela tiden, vilket ger dig en fördel när det gäller att stanna i ett kaloriunderskott.
- För att börja intermittent fasta äter du bara frukost som vanligt och äter inte igen i 8-10 timmar. Alternativt kan du börja fasta så fort du vaknar och äta din första måltid runt mitten av eftermiddagen eller tidigt på kvällen.
- Fasta är helt säkert, så länge det inte blir svält. Se till att du äter minst en betydande måltid på fastedagar för att bryta fastan. Måltider med hög proteinhalt, måttligt fett och kolhydrater är perfekta för detta ändamål.
- Sätt dig ner med en läkare eller nutritionist innan du experimenterar med intermittent fasta. Diskutera vilka näringsplaner och frekvenser som är mest fördelaktiga för dig. Fasta kanske inte är till nytta för alla, särskilt de med hormon- eller metaboliska störningar.

Använd proteinshakes som måltidsersättning när du räknar kalorier, eller precis före en tillfällig fasta för att hålla dig igång.

Tips

Ha tålamod. Även om det är möjligt att luta sig ut på kort tid, är hur lång tid det tar helt beroende av din egen kroppssammansättning, hårda arbete och disciplin. Håll dina förväntningar realistiska. Att förlora 2-1 kg i veckan är utmärkt framsteg.
Minska ditt kaloriintag gradvis för att göra bantningen lättare och förhindra för mycket chock för ditt system.
Ha en särskild veckodag planerad för att rikta in dig på specifika muskelgrupper. Till exempel squat på måndagar, bänkpress på onsdagar, marklyft på fredagar etc. Detta kommer att säkerställa att din kropp har tid att läka innan du använder samma muskelgrupp igen. Om du tränar kroppsvikt hemma, ta en ledig dag mellan varje kroppsövning.
Att strukturera dina träningspass i supersets (gör en övning som engagerar en muskelgrupp medan du vilar en annan muskelgrupp) är ett utmärkt sätt att få mer metabolisk nytta samtidigt som du håller korta träningspass.
Intag någon proteinkälla omedelbart före eller efter träning för att belöna dina muskler för deras ansträngningar.
Använd proteinshakes som måltidsersättning när du räknar kalorier, eller precis före en tillfällig fasta för att hålla dig igång.

Varningar

Att bli rippad är ett vanligt och uppnåeligt mål, men det blir lättare för vissa människor än andra. Om du tenderar att bära mer vikt eller har en naturligt tät kropp kan lutning bli en pågående process. Dessutom kan du upptäcka att dina energinivåer sjunker när du kommer under din naturliga kroppssammansättningsnivå.
Vila är en viktig del som utnyttjar fördelarna med träning. Träna aldrig mer än sex dagar i rad utan att ta en ledig dag.
Undvik fettförbrännare och andra kosttillskott som hävdar att de kan hjälpa dig att gå ner i vikt. De flesta av dessa produkter är inte bara testade, de kan ha en negativ inverkan på din hälsa genom att orsaka överstimulering och tvinga kemiska förändringar i din ämnesomsättning. Var medveten om vad du lägger i din kropp och hur den kommer att svara på den.
Intermittent fasta och fasta kardio kan vara användbara verktyg som hjälper dig att tappa lite oönskad vikt, men de kan vara farliga om de tas till det yttersta. Gå aldrig längre än cirka 12 timmar utan att äta, och tryck inte dig själv för hårt när du har fastande mage. Din kropp behöver mat för att fungera.
Se till att du är i tillräckligt bra fysiskt skick för att utföra krävande högintensiva träningspass som Tabata eller HIIT.

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur rippas jag snabbt?

Steg

Del 1 av 3: träna för att bränna fett

Del 2 av 3: lutar sig ut med rätt näring

Del 3 av 3: Håll din kropp igång effektivt

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: