Hur utför man assisterade pull-ups?
För att utföra assisterade pull-ups, behålla din form och se till att du gör jobbet själv snarare än att förlita dig för mycket på hjälp.
Bodyweight pull-ups är svåra övningar som verkligen testar styrkan i ryggen och armarna. Om du inte kan göra en pull-up kan du dock kunna göra en assisterad pull-up, antingen genom att använda träningsband eller genom att använda en assisterad pull-up-maskin på ett gym. För att utföra assisterade pull-ups, behålla din form och se till att du gör jobbet själv snarare än att förlita dig för mycket på hjälp.
Metod 1 av 3: göra bandassisterade pull-ups
- 1Ställ in din utrustning. Välj band av rätt längd och säkra dem över toppen av en uppdragbar bar. Justera längden eller bandet så att det inte når marken när du står på det.
- Du kan behöva justera bandets längd flera gånger för att få det korrekt.
- Du borde kunna hänga av baren och placera fötterna i bandet utan att fötterna vidrör marken.
- Om du slingrar bandet runt knäna måste du justera det så att det är kortare.
- 2Placera fötterna eller knäna i bandet. Du kan göra bandassisterade pull-ups antingen genom att stå inne i bandet eller slingra bandet under knäna. Om du slingrar bandet under knäna måste du hålla knäna böjda när du utför dina pull-ups.
- Du kan också bara sätta en fot eller ett knä i bandet, om det är bekvämare. Bandet kan ge mindre hjälp på detta sätt.
- 3Ta tag i stången. För att utföra en pull-up, vill du använda ett överhandgrepp. Chin-ups är en annan övning som liknar pull-ups som använder ett handgrepp. Tänk på att pull-ups vanligtvis är svårare än chin-ups.
- I hängande position ska dina armar vara raka.
- Ta tag i stången med händerna lite bredare än axelbredd. Dina armar ska inte röra dina öron. Grip dock inte för brett, annars minskar du ditt rörelseområde avsevärt.
Om du slingrar bandet under knäna måste du hålla knäna böjda när du utför dina pull-ups. - 4Dra dig upp till baren. Ta några djupa andetag, dra sedan upp dig i en långsam, stadig rörelse, kör dina armbågar mot din sida i en pumpande rörelse. Bandet gör det lättare för dig att lyfta din kroppsvikt.
- Undvik att svänga eller skjuta från höfterna. Du borde dra upp din kroppsvikt och inte använda någon fart från underkroppen.
- Du vill också undvika ryckiga rörelser. Din pull-up bör vara en relativt långsam, kontrollerad rörelse.
- Lyft hela huvudet och nacken över stången. Spänn inte hakan eller nacken för att nå över stången - arbetet ska göras av din rygg, se till att hålla axlarna nere.
- Tänk på att bandet kommer att ge allt mindre stöd när du drar dig upp.
- 5Sänk ner långsamt. När du har avslutat din pull-up, följ igenom resten av övningen genom att kontrollera din rörelse när du sänker så att dina muskler gör jobbet för att aktivt sänka din kropp.
- Att bara låta kroppen falla efter träningen kan riskera skador.
- Sikta att din nedstigning tar mellan tre och fem sekunder.
- Banden hjälper dig till viss del för att kontrollera din rörelse och lätta din belastning när du sänker kroppen.
- 6Pausa i hängpositionen mellan reps. Andas djupt och stanna kvar i den här positionen i en eller två sekunder innan du gör en ny pull-up.
- Pull-ups är utmanande övningar, så överdriv inte det. Ett par uppsättningar på mellan 5 och 10 reps är tillräckliga.
- Om du precis börjar med pull-ups, gör färre reps först. Du kan lägga till reps när du blir starkare och mer skicklig.
Metod 2 av 3: slutföra maskinassisterade pull-ups
- 1Lägg till vikt i maskinen. Till skillnad från andra viktmaskiner, ju mer vikt du lägger till en assisterad uppdragningsmaskin, desto lättare blir träningen för dig. Maskinen balanserar din vikt med den vikt du lägger till maskinen.
- Börja med mer vikt än du tror att du behöver, och experimentera med olika vikt tills du hittar en nivå som är utmanande utan att vara för mycket.
- Generellt borde du kunna göra flera reps med vikten, men inte mer. Med andra ord, om du planerar att göra 10 pull-ups, ställ in vikten som är tillräckligt för att du ska kunna göra 10 pull-ups.
- 2Stå eller knä på plattformen. Beroende på hur maskinen är konstruerad startar du dina dragningar antingen i stående eller knäläge. Kontrollera motståndet på plattformen och se till att du är bekväm och välbalanserad.
- Se till att plattformen är anpassad efter din höjd. Dina armar ska vara helt raka när du når upp för att ta tag i handtagen.
Till skillnad från andra viktmaskiner, ju mer vikt du lägger till en assisterad uppdragningsmaskin, desto lättare blir träningen för dig. - 3Använd ett överhandgrepp på handtagen. En assisterad uppdragningsmaskin har två handtag, ett på vardera sidan om maskinen. Dessa handtag är ungefär lika breda som dina händer ska vara när du använder en uppdragbar stång.
- På grund av handtagens placering skulle det vara svårt eller besvärligt att använda något annat än ett överhandgrepp. Om du försöker använda ett handgrepp under hand måste du vrida armarna så att armbågarna inte böjer sig för att dra upp.
- Dina armar ska vara helt raka för att starta dina maskinassisterade dragningar, med armbågarna låsta.
- Var försiktig så att du inte förlänger armbågarna - du kan skada dig själv.
- 4Dra dig upp mellan handtagen. När du är redo, dra upp dig själv med en liknande form som den du skulle använda om du gjorde en pull-up på en vanlig pull-up bar. Du kommer att känna vikten sparka in för att hjälpa dig när du slutför rörelsen.
- Du bör dra dig upp så att hakan är över nivån på toppen av handtagen. Använd en pumprörelse och kör armbågarna mot din sida.
- Sila eller dra inte med nacken och håll ner axlarna. Håll dina höfter och torso så stilla och raka som möjligt, utan att svänga eller pumpa från dina höfter.
- 5Sänk dig själv på ett långsamt och kontrollerat sätt. När du sänker din kropp, håll dina rörelser kontrollerade och låt dina muskler göra jobbet snarare än att antingen förlita sig på hjälp från maskinen eller låta din kropp sjunka med tyngdkraften.
- Fokusera på att ta mellan två och fyra sekunder för att sänka din kropp tillbaka till din startposition.
- När du har sänkt dig själv med utsträckta armar, pausa i några sekunder innan du gör din nästa pull-up.
- 6Slutför 10 till 15 reps per uppsättning. Generellt kommer maskinassisterade pull-ups inte att hjälpa dig att utvecklas mot oassisterade pull-ups om du inte tar ansvar för arbetet och gör flera reps för att bygga styrkan i dina muskler.
- Du bör dock dra nytta av den hjälp som tillhandahålls av maskinen för att göra flera reps som du kanske inte kan göra med bandassisterade pull-ups eller icke-assisterade pull-ups.
- Att göra 10 till 15 pull-ups på en assisterad pull-up maskin är ett rimligt mål.
- När du är klar med dina reps, se till att du tar bort vikterna och återställer maskinen till standardposition så att den är redo för nästa användare.
Metod 3 av 3: gå vidare till icke-assisterade pull-ups
- 1Hoppa negativ. Hopp-negativ fungerar på den excentriska eller negativa delen av pull-up-övningen när du sänker kroppen efter att ha utfört pull-up. Detta bygger styrka i dina armar och förbättrar kvaliteten på din uppdragsteknik och prestanda.
- För att göra ett hopp negativt, börja med att stå på en pall och ta tag i stången med ett överhandgrepp.
- I stället för att dra dig upp kommer du att hoppa upp så att hakan är i nivå med baren. Var försiktig så att du inte slår ansiktet på baren - du försöker inte haka hakan över den. Du vill bara att den ska vara i nivå med stapeln.
- Sänk sedan dig långsamt och fokusera på att kontrollera din rörelse och motstå tyngdkraften så mycket du kan.
- Försök att gå långsamt så att du kan räkna till 10 innan dina fötter rör marken.
Om du inte kan göra en pull-up kan du dock kunna göra en assisterad pull-up, antingen genom att använda träningsband eller genom att använda en assisterad pull-up-maskin på ett gym. - 2Arbeta på ditt grepp. Greppstyrka kan vara en nyckelfaktor i många dragövningar inklusive pull-ups. Att förbättra din greppstyrka kommer att göra det lättare för dig att göra icke-assisterade pull-ups, och du kommer också att känna dig säkrare när du gör pull-ups - oavsett om det hjälper eller inte.
- En variation av en övning som kallas bondens promenad är ett sätt att arbeta med din greppstyrka.
- För att göra den här övningen, bär ett par tunga hantlar eller ett annat tungt föremål och gå ett betydande avstånd - 50 meter eller så kan vara en uppsättning. Efter det avståndet, vila en minut innan du gör det igen.
- Om du gör två eller tre uppsättningar flera gånger i veckan kommer din greppstyrka att öka med tiden.
- 3Stärk ryggen med roddövningar. Att göra roddövningar eller använda en roddmaskin kan stärka rygg och axlar såväl som dina armar. Det här är några av samma muskler som du använder när du utför pull-ups.
- Hantel- och skivstångsrader kan också hjälpa dig att bygga dina ryggmuskler.
- Välj flera övningar som du gillar och införliva dem i dina vanliga styrketräningspass så att du kan arbeta för att utföra icke-assisterade pull-ups.
- 4Minska gradvis vikten du lägger till vid maskinassisterade dragningar. Assisted pull-up maskiner kan användas för att gå vidare till icke-assisterade pull-ups, förutsatt att du regelbundet minskar vikten som du lägger till maskinen för att hjälpa dig.
- Om du till exempel började göra maskinassisterade dragningar med samma vikt på maskinen som din egen vikt, överväg att minska detta belopp med 5 procent varje vecka så att du regelbundet minskar den hjälp du får.
- Du kan också försöka göra en eller två pull-ups med betydligt mindre vikt på maskinen och sedan lägga till vikt för att göra ytterligare reps.
- 5Utför en avancerad modifiering av bandassisterade pull-ups. Om du vill gå över från assisterade pull-ups till icke-assisterade pull-ups kan du göra en variation som ger dig mindre hjälp att sänka din kropp än vad en normal band-assisterad pull-up gör.
- För att göra denna modifiering måste du slingra bandet runt dina fötter snarare än runt knäna.
- När du drar upp dig själv, lyfter du benen och stoppar dem mot bröstet. Nu är du ute av bandet, så när du sänker dig själv får du ingen hjälp från bandet.
Läs också: Hur man knyter kontakt med en kärleksfågel?
