Hur gör man en ryggförlängning?
För att öva för din ryggförlängning kan du öva att sluta i en pushup-position istället för en stående position.
Ryggförlängningar, även kallade bakåtrullar till en förlängning, är mycket vanliga i många gymnastikrutiner. Det ser enkelt ut, men det är en ganska svår position att göra det bra. Du måste ha tre grundläggande färdigheter för att slutföra positionen: bakåtrullen, ljusstaken och handstället. När du väl har dessa grundläggande färdigheter är du redo att sätta ihop dem för att göra en full ryggförlängning.
Del 1 av 4: göra en bakåtrulle
- 1Börja i hukande position. Böj knäna och kom nära golvet, nästan som om du ska sitta. Håll muspekaren precis ovanför marken, med låren som kramar nära dina kalvar. När du blir mer bekväm med detta drag kan du börja från en stående knäböj.
- Så småningom kommer du att börja från en helt stående position.
- 2Runda ryggen. Böj armbågarna nära kroppen så att dina händer ligger vid dina öron. Sätt huvudet mellan armarna och böj ryggen framåt.
- När du blir mer bekväm med positionen kan du börja med händerna utsträckta framför dig.
- 3Rulla bakåt. När huvudet träffar mattan, stoppa hakan och tryck marken med händerna. Tänk på att skjuta din kropp bort från mattan med händerna.
- Var noga med att hålla axlarna och armarna starka och nära huvudet. De är din styrka.
- 4Sväng benen över huvudet. Ta dina ben över armhålan och styrkan på dina armar och för dina ben över huvudet och fötterna till mattan.
- Du kan också behöva använda din kärnstyrka. Sparka benen för att få fart, men pressa dina mage för att dra fötterna till mattan.
- 5Stå upp. När fötterna träffar mattan, tryck mot mattan med händerna och tryck upp överkroppen för att följa dina fötter. Du kommer att vara i en knäböj med händerna på mattan. Stå upp därifrån, med armarna uppåt.
- För att öva för din ryggförlängning kan du öva att sluta i en pushup-position istället för en stående position. När fötterna träffar mattan, tryck mot mattan med händerna och använd dina magmuskler för att räta ut i en plankposition. Håll den positionen för att bygga styrka.
Sträck både före och efter att ha tränat ryggförlängningen, annars kan du ha ryggont.
Del 2 av 4: gör en ljusstake
- 1Lägg dig ner på mattan. Håll armarna utsträckta uppåt och benen ihop.
- Trots att du kommer att lägga mycket stress på dina axlar, dra inte på axlarna och dra dem upp till öronen. Låt dem ligga naturligt på mattan.
- 2Dra upp benen. Använd din kärnstyrka. Tårna ska pekas mot taket.
- Motstå lusten att sparka upp dina ben. Ta upp dem långsamt och använd dina magmuskler för att balansera benens vikt.
- 3Fortsätt rulla på dina axlar. Det borde vara som om du står på dina axlar. Tänk på dina axlar som en hävstång eller styrka. Du kommer att vila på dina axlar och övre rygg med din kropp riktad rakt mot himlen.
- För att hålla nacken säker, stoppa hakan och tryck höfterna framåt.
- 4Håll ögonen på tårna. För att behålla positionen måste du ha en fast punkt att fokusera på. Håll din kärna stark.
- Du kan antingen lämna dina armar vid öronen eller lägga händerna på mattan för att ge dig själv stöd. Vissa människor tar också händerna mot ryggen för extra stöd.
När du väl har dessa grundläggande färdigheter är du redo att sätta ihop dem för att göra en full ryggförlängning.
Del 3 av 4: göra en handstand
- 1Börja i ett lungläge. Det ena benet ska vara böjt och framför, knä över fotleden, med det andra benet bakom. Håll armarna riktade mot mattan med fingrarna breda.
- Att hålla fingrarna spridda är en viktig del av att skapa en stark bas. Om du inte har en bred bas blir det svårt för dig att stå upp och hålla dig uppe.
- 2Räck dig efter golvet. Vik din kropp framåt, luta dig sedan framåt och fånga dig själv med armarna. Din torso och ben ska vara ungefär nittio graders vinkel.
- Om dina händer träffar mattan för nära fötterna kommer du inte att få fart på att komma upp i ett handställ.
- 3Sparka upp bakbenet. När du gör detta, tryck ditt främre ben mot golvet och ta upp det för att möta det andra benet.
- Att trycka mot golvet ger dig fart att föra ihop benen.
- 4Håll din balans. Pressa benen och peka tårna mot taket. Lämna huvudet neutralt - lägg inte hakan eller titta mot golvet. Stirra rakt fram och försök hitta en fast punkt. Kom ner ett ben i taget.
- När du håller positionen, håll tårna riktade mot taket.
- Håll dina axlar öppna och fingrarna sprids ut.
Del 4 av 4: sätta ihop allt
- 1Stå på en matta eller mjuk mark. Håll armarna rakt över huvudet. Sväng inte ner dem innan du startar rullen.
- Det kan hjälpa att haka ihop fingrarna om du bara börjar lära dig färdigheten.
- 2Böj knäna och knäböj. Tryck hårt med fötterna och börja rulla bakåt.
- Det här är ungefär som att göra en bakåtrullning, men huvudskillnaden är att du måste vara mer aggressiv.
- 3Kör upp dina ben. Det här blir ungefär som att köra upp dina ben i en ljusstake, men mycket mer aggressiv. Lyft dig upp till ett handställ. Använd axlarna som en spak mot golvet när du lyfter upp dina ben och rullar din vikt på dina händer.
- Precis som du stod på dina axlar för din ljusstake, kommer du att använda dina axlar som en styrka för att lyfta dig själv i ett handställ.
- 4Håll i handstället. Du vill att tränare och domare ska veta att du har gjort det till en handstand.
- Det här är praktiskt att träna din handstand. Pressa ihop kärnan och benen för att hålla din handstand stark. Håll fingrarna spridda och peka tårna mot taket.
- 5Sätt ner ett ben först. Det spelar ingen roll vilket ben som kommer ner först. När det andra benet svänger ner, håll det första benet böjt. På så sätt kan du komma starkt ner på bakbenet och hålla det rakt.
- Kom ihåg att hålla god form, med armarna uppåt och huvudet högt.
Ryggförlängningar, även kallade bakåtrullar till en förlängning, är mycket vanliga i många gymnastikrutiner.
- Om du inte vet hur man gör en back roll push up position ännu, lär dig först hur du gör.
- Håll huvudet så inbäddat som möjligt.
- Det är också bra att ha en bakåtrulle med raka armar för det skulle hjälpa.
- Var inte rädd att be om hjälp när du övar på detta drag.
- Använd bekväma kläder när du gör detta.
- Börja med en tjock matta och arbeta dig efter en tunnare.
- Sträck både före och efter att ha tränat ryggförlängningen, annars kan du ha ryggont.
Frågor och svar
- Vad händer om du inte kan komma upp i en full handstand och hålla den?Om ovanstående metod inte fungerar finns det andra metoder för att stärka din handstand. Du kan få en spotter att hålla i benen medan du tränar balans och styrka. Du kan också sparka upp så att fötterna vilar mot en vägg tills du känner dig bekväm nog att dra bort dina ben. Kom ihåg att handställ kräver balans, men det mesta av denna balans kommer från styrka. Ju längre du håller ett handställ med din kärna och armar, desto mer sannolikt kommer du att hålla det på egen hand. Fortsätt öva!
