Hur tränar du dina skenmuskler?

I din rutin för att tona dina skenmuskler — Om du har ett träningsband, införliva ytterligare skenmotståndsövningar, som monster walk, i din rutin för att tona dina skenmuskler.

Dina skenmuskler framför dina underben är viktiga muskler att använda när du springer och går. De är enkla muskler att träna, antingen på egen hand eller med ett motståndsband. Eftersom de är enkla är de också lätta att glömma tills de börjar göra ont under träningen. Att lägga lite ansträngning för att arbeta på dina sken kan göra löpning och andra övningar trevligare, vilket gör att du kan göra ännu mer.

Metod 1 av 2: stegövningar

1
Gör väggbenshöjningar. Det här är enkla övningar för att sträcka dina sken medan du vilar ryggen mot en vägg. Så länge du har en gedigen bakgrund för support kan du göra dem nästan var som helst.
- Stå med axlar, rygg och rumpa upp mot en vägg. Placera fötterna bort från väggen med dina hälar ungefär en fot framför dig.
- Håll dina klackar på marken, lyft tårna uppåt. Sträck så långt som möjligt. Detta kallas dorsiflexion.
- Sänk tårna långsamt tillbaka mot marken, men låt dem inte röra golvet.
- Upprepa övningen med 10-15 reps. När du är klar med reps, låt dina fötter ligga tillbaka på golvet för en snabb vila, gör sedan en eller två uppsättningar till.
2
Gör höjningar med ett ben. Denna övning liknar väggbenets höjning, men använder bara en fot åt gången. Det är mycket svårare eftersom du bara kommer att stödja dig själv på ett ben. Detta är en bra övning att bygga på efter vanliga höjningar av väggen.
- Stå med ryggen mot väggen och vila en fot lätt mot väggen.
- Dorsiflex med foten på marken för 10-15 reps. När du är klar, byt fötterna och upprepa på det andra benet.
- Eftersom du bara använder ett ben i taget behöver du inte vila mellan att byta ben.
Denna övning liknar väggbenets höjning, men använder bara en fot åt gången.
3
Gör nedsteg i hälen. Detta är en enkel övning som du kan göra utan en vägg. Du kommer att göra samma typ av dorsiflexion som väggstativet, men den här gången medan du simulerar en promenad.
- Stå rakt, lut dig inte mot någonting, med fötterna ungefär axelbredd.
- Ta ett steg framåt och se till att endast dina hälplanterar. Steget ska vara av normal storlek, så ungefär hur lång tid du tar när du går.
- Håll tårna i luften och se till att din fot inte kommer närmare golvet.
- Gå tillbaka till startpositionen.
- Upprepa detta steg med samma fot i 10-15 reps och byt sedan till det andra benet.
- En variation på denna övning är att försöka gå runt i rummet på dina klackar. Se bara till att du går väldigt långsamt och behåll din balans. Om du börjar känna att du tappar balansen, vila tårna på marken för att slå sig ner.
4
Gör en sittande shin stretch. Detta är en enkel stretchövning du kan göra var som helst. Du kommer antagligen vilja vara på en mjukare yta eftersom du är på golvet.
- Gå på golvet och vila på knäna. Sträck ut dina fötter så att tårna pekar bakom dig med fötterna på golvet.
- Luta dig försiktigt bakåt och tryck ner på hälarna för att sträcka ut benets framsida.
- Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger.
- Om du vill öka sträckan, gör ett ben i taget för att öka vikten. Du kan också försöka lyfta upp knäna för att ytterligare öka motståndet.
5
Gör några hälsdroppar. Det här är enkla övningar som använder en avsats, som ett steg, för att ge lite motstånd mot din fot. Det här är förmodligen bäst att göra på botten av en trappa eller på en liten plattform, snarare än att använda ett steg på toppen av trapphuset.
- Stå med tårna på kanten av ett steg. Se till att du har något i närheten för att balansera dig själv.
- Flytta din vikt på ett ben (säg höger) och lyft sedan den andra foten (vänster) från steget.
- Sänk din högra häl nedåt och se till att tårna pekar uppåt.
- Återgå till din startposition, byt sedan ben och upprepa med den andra foten.

Andra skenövningar ska vara en remsa som kommer att lindas runt din fot — Träningsbandet du använder för detta och andra skenövningar ska vara en remsa som kommer att lindas runt din fot och fotleder.

Metod 2 av 2: Använda tillbehör

1
Gör tåkrullar. Det här är enkla övningar du kan göra med en handduk på golvet. Se bara till att dina fötter är ordentligt planterade på golvet. Du kan hålla fast vid något för balans om du behöver det.
- Stå vid kanten av handduken med fötterna höftbredd från varandra.
- Använd tårna på ena foten för att samla kanten på din handduk och dra den mot dig.
- Skjut tillbaka handduken på plats.
- Upprepa med din andra fot.
2
Gör kalvsträckor. Denna övning använder ett träningsband för att dra tårna mot dig. Denna åtgärd stärker skenbensmuskulaturen. Du kan också använda en handduk istället för bandet om du inte har en.
- Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.
- Ögla träningsbandet längst ner på fötterna, nära bågen.
- Dra försiktigt tillbaka bandet i dorsiflexion, vilket höjer tårna uppåt mot dina sken så långt som möjligt och håll den positionen i 10-15 sekunder.
- Upprepa två till tre gånger på samma fot och byt sedan till det andra benet. Du kan byta ben mellan reps, men det kommer förmodligen vara snabbare att inte fortsätta byta bandet runt varje fot.
- Träningsbandet du använder för detta och andra skenövningar ska vara en remsa som kommer att lindas runt din fot och fotleder. När du köper ditt band, överväg motståndet baserat på din nuvarande konditionsnivå. Om du redan är aktiv och arbetar på dina sken för att förbättra din nuvarande träning, vill du överväga band med tungt motstånd, för genomsnittliga otränade män eller aktiva kvinnor, eller extra tungt motstånd, för aktiva män och starka kvinnor.
3
Gör en övning mot skenbenet Denna övning använder bandet och ett fast föremål för att förlänga underbenet. Din fot kommer att använda bandet som motstånd att dra mot när du böjer. Allt du behöver är träningsbandet och något fast du kan linda det runt.
- Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Se till att tårna pekar uppåt mot taket.
- Löp träningsbandet runt toppen av foten och ett stillastående föremål. Detta kan vara ett bordsben eller något annat som kommer att förbli säkert på plats.
- Dorsiflex din fot mot motståndet, dra tårna tillbaka mot bandet.
- Upprepa för 10-15 reps, byt sedan ben. För att öka motståndet kan du bygga för att använda ett tyngre band eller fördubbla dina reps till 20-30 per ben.
För att utöva dina skenmuskler, prova stegövningar som väggbenshöjningar, höjningar av enbensben, nedgångar i hälen, tårullar och hälfall.
4
Gör en monsterpromenad. Om du har lite mer utrymme för att gå lite kan du använda motståndsbandet för att sträcka genom att ta steg. Detta kommer att hjälpa till att sträcka dina sken och höft bortförande muskler.
- Stå upp och placera fötterna på axelbredd.
- Vik motståndsbandet runt anklarna eller låren.
- Steg framåt och åt höger med ditt högra ben. Ta sedan ditt vänstra ben framåt så att det är jämnt med höger.
- Ta ett steg bakåt mot din ursprungliga position och ta sedan tillbaka det andra benet.
- Om du har utrymme kan du ta flera steg framåt innan du går bakåt. Kom bara ihåg att växla din ledarfot för varje steg framåt.

Tips

Om du är orolig för skenben, bör du också se till att träna dina kalvar, bortförare och höfter. Detta hjälper till att hålla din skenben stabiliserad, vilket begränsar risken för skenor.
Dessa övningar är inte avsedda att ta lång tid, så du behöver inte en fullständig träning för dina skenben. I allmänhet ingår de bäst som en del av din uppvärmning till ett vanligt träningspass, eftersom de hjälper till att stärka dina sken för de större övningarna du kommer att göra.

Läs också: Hur bota en golfskiva?

Hur tränar du dina skenmuskler?

Steg

Metod 1 av 2: stegövningar

Metod 2 av 2: Använda tillbehör

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (5)

Läs också: