Hur gör jag delningar framåt?
Att göra en framåtdelning kräver mycket flexibilitet, men med lite övning och tålamod kan du göra det! För att bli tillräckligt flexibel för delningarna måste du sträcka dina höftböjare, fyrhjulingar och hamstrings regelbundet. Försök att göra lungor för att sträcka dina höftböjare och stående fyrkantiga sträckor. För att sträcka dina hamstrings, ligga med ryggen på marken och lyft ett ben upp mot väggen tills du känner en stretch. När du är redo att göra en framdelning, förläng ett ben rakt framför dig och sakta ner dig långsamt tills bakbenet är böjt i knä. Fortsätt att försiktigt sänka dig djupare ner i delarna. Gå bara så långt du kan bekvämt så att du inte drar en muskel. Försök att hålla delningarna i minst 30 sekunder för en bra sträckning. För att lära dig att värma upp för att förbättra din flexibilitet, läs vidare!
Att göra en framåtdelning kräver mycket flexibilitet, men med lite övning och tålamod kan du göra det!
Att kunna göra en front split kan vara en imponerande färdighet att ha. Att göra en framgångsrik delning kräver dock hög flexibilitet i ben och höfter. Att utveckla denna flexibilitet kan ta mycket övning, vilket kräver att du arbetar långsamt och säkert för att uppnå full frontdelning. Genom att komma in i regelbundna stretchrutiner och träning kommer du snart att kunna utföra en fullständig frontdelning med lätthet.
Del 1 av 3: arbeta upp för att dela upp framåt
- 1Fokusera på dina höftböjare. Höftböjarna är viktiga muskler som är involverade i att göra en främre delning. Dessa muskler måste tränas gradvis för att bli mer flexibla innan du kan göra en fullständig frontdelning. Prova denna grundläggande stretch för att öka flexibiliteten hos dina höftböjare.
- Gå ner på båda knäna.
- Lägg ett ben framför dig, placera foten på golvet och knäet i en nittio graders vinkel.
- Luta dig försiktigt framåt mot ditt utsträckta ben. Håll din kropp och höfter raka när du sträcker dig framåt.
- Du kommer att känna sträckan i benet du knäböjer i låret.
- Håll den här positionen i cirka 30 sekunder.
- Upprepa rörelsen på det andra benet.
EXPERTTIPSRosalind lutsky, tidigare gymnastikcoach, råder: "Se till att ditt knä stannar bakom eller direkt över din fotled under hela denna sträcka. Du vill inte förlänga knäet över fotleden här.
- 2Få bra quadriceps-sträckor. En annan uppsättning muskler som är inblandade i främre sträckor är quadriceps. Om du sträcker dina quadriceps kan benet som ligger bakom dig bekvämt flytta in i det främre delade läget. Prova denna grundläggande sträcka för att bygga upp flexibiliteten i dina quadriceps och arbeta mot hela frontdelningen:
- Stå upprätt och rakt. Du kanske vill stå bredvid en stol som du kan ta tag i för stabilitet.
- Böj ett ben vid knäet, ta tag i fotleden och föra foten bakom dig.
- Håll din torso rak när du drar foten och benet uppåt.
- Du kommer att känna denna sträcka i låret på benet du drar upp bakom dig.
- Håll den här positionen i cirka 30 sekunder.
- Upprepa samma sträckning på ditt andra ben.
- 3Öka flexibiliteten i dina hamstrings. Hamstrings är stora muskler i dina ben som måste vara ganska flexibla om du vill göra en delad front. Dessa muskler rinner längs bakbenets längd. Benet som går ut framför en delad front måste ha en mycket flexibel hamstring för att röra sig i full rörelse. Försök använda dessa steg för att göra en enkel sträng i hamstringen:
- Hitta en dörrkarm för sträckan.
- Lägg dig ner på ryggen, parallellt med väggen.
- Dina höfter ska ligga bredvid kanten på dörrkarmen.
- Lyft benet närmast dörrkarmen rakt upp i luften.
- Vila hälen på insidan av dörrkarmen.
- Räta försiktigt ut benet mot dörrkarmen och håll det i cirka 30 sekunder.
- Sänk ner benet och upprepa sträckan på det andra benet.
Del 1 av 3: arbeta upp för att dela upp framåt.
Del 2 av 3: göra en split framåt
- 1Sätt dig ner på båda knäna. Du måste starta den främre delningen genom att sitta ner på knäna. Från denna position kommer du enkelt att kunna gå över till nästa steg i den främre delningen. För nu, helt enkelt knäböja ner på båda knäna för att starta den främre delningen.
- Håll knäna ungefär höftbredd.
- Dina fötter och sken kommer att ligga platt på golvet.
- Försök inte vända in dina ben med våld i denna position. Detta kan leda till skadade höfter.
- Håll resten av kroppen upprätt och rak.
- 2Förläng ett ben framåt. Du börjar den främre delningen genom att förlänga ett ben direkt framför dig. Detta ben kommer att hållas rakt och undviker eventuell böjning i knäet. Placera foten och benet så rakt som du kan. Med den här positionen kan du försiktigt glida nedåt, vilket lättar dig till hela delningspositionen.
- Vid den här tiden kommer ditt bakre ben fortfarande att vara i knä.
- Ditt framben kommer att hållas så rak som möjligt.
EXPERTTIPSRosalind lutsky, tidigare gymnastikcoach, tillägger: "Om du vill ha en annan bra sträcka, kan du hålla här utan att trycka ner i dina splittringar direkt. Försök istället att röra näsan mot ditt rätade knä.
- 3Sänk dig försiktigt ner i sträckan. Låt din kroppsvikt sakta ner dig till marken och rör dig djupare in i den främre delningen. När du sjunker ner kommer dina ben att räta ut sig längre och längre. Gå ner så långt du bekvämt kan innan du trycker dig tillbaka upp till startpositionen.
- Försök få båda benen platt mot marken. Vid denna tidpunkt bör det inte finnas någon böjning i något av knäna.
- Tvinga aldrig sträckan utöver vad du tycker är bekvämt.
- Om du inte kan göra hela fronten ännu, gå så långt du känner att du kan.
- Försök att hålla sträckan i 30 sekunder.
- Om dina höfter inte är fyrkantiga gör du inte en ordentlig delning. Om du inte har någon aning om de är fyrkantiga eller inte, kan du vända dig åt sidan? Går din icke-dominerande höft tillbaka med ditt bakben? Om du svarade ja är dina höfter inte fyrkantiga.
- 4Upprepa sträckan på ditt andra ben. För att hålla en balans i dina flexibilitetsnivåer, vill du göra samma sträckning på ditt andra ben. Sätt dig ner på knä igen för att starta rörelsen. Den här gången lägg dock det andra benet ut framför dig. Sitt ner i hela frontsträckan som du gjorde förra gången för att få samma övning och flexibilitet på det motsatta benet.
Hur håller jag fötterna raka när jag gör splittringar? - 5Fortsätt öva sträckan för att bibehålla din flexibilitet. Att ta ledigt från sträckning kan leda till förlorat rörelseomfång. Eftersom du kan förlora rörelseomfång från brist på övning är det en bra idé att regelbundet träna dina främre delningar. Genom att göra dina främre delningar ofta kan du hjälpa till att hålla rörelsen enkel och bekväm och öppna vägen för mer avancerade delningar.
- Att öva framdelar kan hjälpa dig att flytta till mittdelar eller överdelningar.
- Se till att öva andra typer av bensträckor som fokuserar på alla muskelgrupper.
- Håll inte över tåg eller håll splittringar i mer än 30 sekunder för att undvika skador.
Del 3 av 3: öva splittringar säkert
- 1Prata med din läkare. Innan du börjar med ett nytt träningsprogram eller flexibilitetsträningsprogram kan det vara en bra idé att prata med din läkare. Din läkare kommer att kunna berätta om du är tillräckligt frisk för att arbeta med din flexibilitet. Att prata med din läkare kan hjälpa dig att hålla dig säker, undvika skador och arbeta säkert mot ditt mål att göra en delad front.
- 2Värm alltid upp. Att hoppa in i övningar eller flexibilitetsrutiner utan att värma upp kan öka risken för skador. Att pressa din flexibilitet till nya gränser kan vara stressande för kroppen och musklerna kan rivas eller skadas. Se alltid till att du spenderar tillräckligt med tid på att värma upp innan du går in i din huvudsakliga träningsrutin för flexibilitet.
- Tillbringa minst 5 minuter uppvärmning.
- Att göra mjuka sträckor kan göra dina muskler redo för djupare rörelser.
- Försök med något som att jogga på plats eller hoppjack för att försiktigt få ditt hjärta att pumpa.
Genom att göra dina främre delningar ofta kan du hjälpa till att hålla rörelsen enkel och bekväm och öppna vägen för mer avancerade delningar. - 3Rör dig långsamt och försiktigt. När du arbetar på en ny sträcka eller övar din faktiska frontdelning vill du röra dig försiktigt. Att flytta snabbt in i en sträcka eller studsa rörelsen kan öka sannolikheten för en skada. Håll alltid dina rörelser skonsamma när du arbetar mot din delning framåt.
- Vrid eller studsa aldrig någon sträcka. Du bör bara hålla en sträcka för att undvika skador.
- Tvinga inte någon rörelse. Om du inte känner att du kan röra dig längre in i en sträcka, stoppa rörelsen där du känner dig bekväm.
- 4Sluta om du känner smärta. Smärta bör aldrig ignoreras när du tränar dina framåtdelningar. Varje känsla av smärta är en indikation på att din kropp trycks för långt och kan drabbas av en skada. Om du känner smärta, stoppa försiktigt rörelsen som orsakade den och försök igen senare.
- Tryck aldrig igenom smärta.
- Om du märker smärta som kvarstår under en längre tid, tala med din läkare så snart du kan.
Frågor och svar
- Jag gjorde splittringen igår och idag kan jag inte göra det. Varför är detta?Först och främst, om du har ont, kontakta en läkare. Det kan bero på att du inte värmde upp tillräckligt idag eller inte sträckte tillräckligt efter träningen igår. Du kanske också har pressat dig själv för långt igår, vilket kan ha sträckt dina muskler bortom deras normala intervall och därmed minskat deras effektivitet.
- Vilken typ av andra sträckor ska jag göra om jag fortfarande har ett litet gap?Ibland är det normalt att ha ett litet gap. Vid den här tiden behöver du inte riktigt sträcka dig. Om du har ett mellanrum på minst en tum, tryck dig långsamt ner till marken så får du full split. Gör delningen minst tio gånger till och kanske 30 minuter senare, kolla om du fortfarande kan göra det. Fortsätt bara med att öva dem så blir det mer naturligt.
- Spelar det någon roll vilken ålder du är när du försöker dela upp dig?Ja. Äldre människor kan tycka att det är svårare att arbeta upp till den flexibilitetsnivå som krävs för att göra en split framåt. Det kan kräva mer övning för att uppnå full rörelse i äldre ålder. Det är dock fortfarande möjligt att göra en split framåt oavsett ålder.
- Hur håller jag fötterna raka när jag gör splittringar?Jag hade också problem med detta, och min tränare sa till mig att musklerna under knäna var täta. Hon berättade för mig att sätta båda mina ben på en upphöjd yta och göra en gädda som fokuserar på att hålla mina ben raka.
- Är det möjligt att skada mig själv då jag gör det här?Det enda sättet du kommer att skada dig själv är om du inte sträcker ordentligt först. Även då är det värsta du kan göra en muskeldragning.
- Kan jag göra delningarna på 24 dagar?Det beror på din flexibilitetsnivå och hur mycket du tränar. Om du är en nybörjare kommer du troligen inte att få dem så snabbt.
- Jag är 14 och jag försöker göra rätt framdelning. Är det normalt att min hamstring har lite stickningar?Ja. Det betyder bara att din kropp gör något nytt. När du fortsätter att träna ska det försvinna.
- Om jag bara vill ha min högra delning, ska jag också fortsätta arbeta på mitt vänstra ben?Fortsätt arbeta med båda. Du behöver inte ens vara så engagerad i det ben du inte vill ha flexibel. Fortsätt med det, som någon som inte är naturligt flexibel men nu kan göra delningarna åt båda hållen med lätthet, kan jag ärligt säga att det är mycket tillfredsställande att spika båda sidor. Du kommer också att känna dig sned om du har ett super flexibelt ben och ett styvt.
- Tar det lång tid?Detta beror på din nivå på flexibilitet. Om du är en helt nybörjare eller om du har varit ur spelet ett tag kan det ta mycket tid.
- Hur kan du säga att du ska sluta när du känner smärta? Att sträcka fungerar inte om du inte driver dig själv. Om du aldrig driver dig själv, hur kan du gå framåt?Du kan riva en muskel om du trycker dig själv för hårt. När du känner smärta är det din kropp som säger att du ska sluta.
Kommentarer (14)
- Det hjälpte mycket, tack.
- Jag ville verkligen göra splittringar och det hjälpte.
- Jag delade det till min vän efter att det hjälpte mig och nu kan hon göra sin splittring utan stress.
- Det berättade för mig mycket beskrivande saker som hjälpte mig att göra splittringar!!
- Jag kom precis över den här artikeln idag och jag tyckte att den var väldigt informativ. Jag börjar träna när jag har min utrustning redo. Jag har genomgått en bilateral total knäoperation och jag är 67. Jag kommer definitivt att prova, oavsett hur lång tid det tar.
- Jag kunde aldrig göra en splittring men nu kan jag!
- Jag brukade inte vara så flexibel, men efter att jag läste den här artikeln och fortsatte att sträcka dagligen i två månader kan jag äntligen göra de främre delarna på båda sidor.
- Jag var verkligen oflexibel innan det här! Mina splittringar var riktigt dåliga, men jag tränade hårt varje dag och jag gick förbi mina gränser! Nu efter 1 vecka blev jag förvånad när jag pressade mina splittringar till marken! Min största hjälp var detta och naturligtvis YouTube! Jag är verkligen tacksam för den här artikeln!
- Tack så mycket, den här webbplatsen har hjälpt mig att vara mer säker på mina splittringar.
- Det är fantastiskt, jag älskar det. Bra och viktig information. Fortsätt så här, guide!
- Jag är en ganska flexibel person, men jag har aldrig kunnat göra det tills den här artikeln!
- Jag gillade de där jag sträckte båda benen, för jag kan komma ner på splittringar på höger ben men mitt bakben är inte helt rakt. Mina föräldrar och vänner säger att de är nio av tio. Jag är mer flexibel med mitt högra ben.
- Det fick mig närmare mina splittringar men kan jag tvinga mig själv genom att andas? BTW det hjälper mig att bli lägre!:)
- Jag kan göra en split nu!
