Hur kan jag hålla mig sval på heta väderpromenader?

Hålla dig sval under heta väderpromenader — Dricksvatten - särskilt kallt vatten - kan sänka kroppstemperaturen och hålla dig sval under heta väderpromenader.

Du behöver inte sluta gå utomhus bara för att vädret värms upp. Faktum är att det finns många sätt att hålla sig sval under heta väderpromenader. Välj till exempel en skuggig och sval stig och undvik att gå under den hetaste delen av dagen. Gå istället sent på kvällen eller tidigt på morgonen. Drick mycket vatten och klä dig i lösa, ljusa kläder.

Metod 1 av 3: bestämma var och hur man ska gå

1
Gå i skuggan. Istället för att gå på solsidan av gatan, gå längs den sida av gatan som ger trädöverdrag. Alternativt kan du ta en varmväderpromenad i skogen i din närmaste offentliga park, där trädskyddet håller temperaturen låg.
- Om skuggan bara är tillgänglig med jämna mellanrum längs din gångväg, vila under fläckar av träd eller andra skuggkällor för att svalna, åtminstone tillfälligt.
2

Gå någonstans med en vind. Att gå bredvid en sjö, längs stranden vid havet eller på en högre höjd kan vara kallare eftersom det ofta är en vind på dessa platser. Om du har några alternativ om vart du ska gå, välj en plats där det är mer troligt att det blir blåsigt.
3
Planera din varma väderpromenad noggrant. Att gå ut på en varmväderpromenad kräver inte att du går under den hetaste delen av dagen. Gå på kvällen eller tidigt på morgonen (nära gryningen) för att förhindra att du går under den hetaste delen av dagen.
- Den hetaste delen av dagen är vanligtvis mellan 3:00 och 6:00 på eftermiddagen.
- Kontrollera din lokala prognos innan du går ut. Om din lokala temperatur är 32°C eller högre, var försiktig och håll din väderpromenad kort. Om din lokala temperatur är 38°C eller mer, skulle många hälsoexperter avråda från att gå på hett väder.
Faktum är att det finns många sätt att hålla sig sval under heta väderpromenader.
4
Ge dig själv tid att acklimatisera. Ta det lugnt när du tränar i varmt väder, speciellt om du inte brukar gå eller träna i varmt väder. Börja långsamt först och öka gradvis intensiteten och hastigheten på din promenad.
- Om du vanligtvis går eller tränar, men inte i värme, ska du anta en långsammare takt än vanligt när du är ute på en hett väderpromenad. Öka din hastighet efter några minuter om du känner dig redo.
- Hur lång tid det är att vänja sig vid varmt väder varierar från person till person. Varma väderpromenader känns obekväma, men om du blir yr, illamående eller trött, sakta ner din takt eller överväga att avsluta din heta väderpromenad.

Metod 2 av 3: nedkylning

1
Drick mycket vatten. Dricksvatten - särskilt kallt vatten - kan sänka kroppstemperaturen och hålla dig sval under heta väderpromenader. Fyll en vattenflaska med isbitar och häll vatten över den. Ta det med dig på din heta väderpromenad och smutta på det regelbundet.
- Vid varmt väder, drick vatten även när du inte är törstig för att förhindra uttorkning. Ta en klunk (fem gram eller 150 ml) minst en gång var 10: e till 15: e minut.
- Drick minst 16 gram (500 ml) vatten en eller två timmar före din heta väderpromenad. Drick samma volym 15 minuter innan du går ut.
- Om du planerar att gå på en särskilt kraftig promenad i varmt väder, ta också med dig en sportdrink. Sportsdrycker som Gatorade kan hjälpa dig att fylla på natrium, kalium, magnesium och kalcium. som du tappar genom svettning.
- Drick inte juice eller läsk, eftersom de innehåller höga nivåer av socker som inte absorberas lätt under din heta väderpromenad.
2

Gå från fontän till fontän. Om du befinner dig i en offentlig park eller på en vandringsbana kan det finnas vatten fontäner med jämna mellanrum längs leden. Om så är fallet, sluta och smutta på dem medan du går. Detta hjälper dig att bevara vattnet i flaskan, som du kan använda snabbt beroende på temperaturen ute och längden på din heta väderpromenad.
3
Klä dig ordentligt. Bär löst sittande, ljusa kläder när du tar en varm väderpromenad. Undvik mörka färger, eftersom de absorberar mer värme. Använd om möjligt en vidsträckt hatt.
- När du letar efter hattar ska du leta efter ett lätt mesh-tyg runt hårbotten med en kant som täcker pannan och nacken. Hatten ska också vara gjord av andningsbart material som gör att svett snabbt kan fly.
- Välj kläder gjorda av syntetiska fuktavvisande tyger istället för bomull, som behåller svett och kan orsaka obehag.
Det finns flera värmerelaterade sjukdomar som kan drabba dig om du inte håller dig sval på heta väderpromenader.
4

Ta bort lager. Ta bort överflödiga lager om du har klädda lager. Lägg dem i din väska eller bara bär dem för hand. Till exempel, om du går på varmt väder och har på dig en tröja, ta bort den och rulla upp den. Bär den för hand eller kasta den över axeln.
5

Fläktar ditt ansikte. Det finns flera alternativ för att fläta ansiktet under din heta väderpromenad. Du kan använda en hopfällbar fläkt för att blåsa luft över ditt ansikte. Fäll bara ut fläkten och flytta den fram och tillbaka med snabba handledsrörelser (antingen upp och ner eller från sida till sida) för att öka luftflödet nära ditt ansikte. Alternativt kan du ta med en handhållen elektrisk fläkt. Dessa drivs vanligtvis av ett batteri och kan lätt passa i en väska eller ett fanny pack.
6

Fukta din kropp med vatten. Ta med dig en vattenflaska på din heta väderpromenad. Använd den för att spruta, hälla eller strö lite vatten i ansiktet, huvudet och nacken. Låt vattnet sippra ner på ryggen. När det avdunstar kommer det att svalna dig.
7
Använd en kall förpackning. Kalla förpackningar, påsar med is eller till och med våta handdukar är perfekta för att hålla dig sval på heta väderpromenader. Kalla förpackningar kan frysas innan din heta väderpromenad börjar, och förvaras sedan i en väska eller ett papperspaket tills du är redo att använda den. Vissa kylförpackningar behöver inte frysas i förväg, utan blir istället kalla när du är redo att använda dem genom en endoterm kemisk reaktion (kallskapande).
- Använd alltid dina kalla förpackningar enligt anvisningarna.
- Om du inte vill investera i ett speciellt kallpaket kan du bara kasta en handfull isbitar i en återförslutbar plastpåse eller blöta en liten handduk med kallt vatten. Att svepa en våt handduk runt halsen är ett utmärkt sätt att hålla sig sval. Eller så kan du också blöta en bandanna och kyla eller frysa den och sedan linda den runt baksidan av huvudet och nacken för att hålla dig sval.
- Kom ihåg att när du fortsätter din varma väderpromenad blir kylpaketet eller ispåsen varmare.

Speciellt om du inte brukar gå eller träna i varmt väder — Ta det lugnt när du tränar i varmt väder, speciellt om du inte brukar gå eller träna i varmt väder.

Metod 3 av 3: vara säker

1
Använd solskyddsmedel. Se till att du bär solskyddsmedel med en styrka på minst 30 SPF. Leta efter en solskyddsmedel som har både UVA- och UVB-skydd. Täck ansiktet, näsan, nacken, armarna och axlarna. Det här är de områden som är mest utsatta för solen och de områden som tenderar att brinna lättast. Om ditt bröst eller rygg är utsatta, täck dem också med ett jämnt lager solskyddsmedel.
- Undvik doftande solskyddsmedel, eftersom de lockar buggar.
- Använd också solglasögon. Att skydda dina ögon är extremt viktigt oavsett väder. Välj solglasögon som erbjuder 99% eller mer UV-skydd.
2
Känn din egen kondition. Tryck inte dig själv utöver vad du kan hantera. Om du är ny på att träna, eller om du bara tränar oregelbundet, håll din heta väderpromenad kort. Du kan till exempel ta en tio minuters promenad i varmt väder för att mäta din kondition. Om du mår bra under hela promenaden kan du öka din heta väderpromenad till 15 minuter nästa gång. Tänk på att din hydreringsnivå i hög grad kommer att påverka hur du känner dig före och efter din promenad.
- Fortsätt att lägga till tid på din heta väderpromenad i steg om fem minuter upp till en tidsgräns som du tycker är tillräcklig och säker.
- Faktorera din egen hälsa och sjukdomshistoria i ditt beslut att gå ut på en varmväderpromenad. Till exempel, om du har ett medicinskt tillstånd som förvärras av varmt väder (såsom hjärtsvikt), eller om du tar mediciner (som diuretika) som kan ge dig större risk för en värmerelaterad sjukdom, undvik heta väderpromenader.
- Tala med din läkare om du är osäker på förhållandet mellan heta väderpromenader och din medicinering eller sjukdomshistoria.
- Om du tror att du har någon anledning att vara orolig för att ta en varmväderpromenad, håll dig inomhus.
- Ta en vila under några skuggiga träd eller åk hem om du känner att du inte kan slutföra hela kretsen du planerat att gå.
3
Håll utkik efter värmerelaterad sjukdom. Trots dina bästa försök att hålla dig hydratiserad och klä dig ordentligt kan du fortfarande ge dig åt värmen. Lär dig tecken och symtom på för mycket värmexponering för att veta när din kropp behöver paus. Det finns flera värmerelaterade sjukdomar som kan drabba dig om du inte håller dig sval på heta väderpromenader. Vanliga värmerelaterade sjukdomar inkluderar:
- Värme slag. Om du lider av värmeutmattning kan du uppleva illamående, kräkningar, huvudvärk, svimning, törst eller känslor av allmän svaghet. Din hud kan bli kall, blek och klam.
- Värmeslag. Värmeslag uppstår när värmeutmattning lämnas obehandlad. Du kommer att uppleva alla symtom på värmeutmattning, plus några ytterligare symtom. Din hud blir varm och ditt hjärta kan tävla. Du kan eller kanske inte svettas. Sök omedelbart läkare om du har värmeslag.
- Värmekramper - Värmekramper får musklerna att smärta sig smärtsamt. Din kroppstemperatur kan förbli normal och dina muskler kan kännas spända eller fasta.
- Värmesynkope och träningsassocierad kollaps - Värmesynkope orsakar känslor av yrsel eller svimning vid höga temperaturer. Det är osannolikt att det påverkar dig under heta väderpromenader, eftersom det tenderar att inträffa efter att ha stått länge. Ett relaterat tillstånd, träningsassocierad kollaps, orsakar också känslor av yrsel eller svimning, men du är mer benägna att uppleva det eftersom det tenderar att slå efter träning (som efter kraftig gång).

Läs också: Hur får du din benförlängning?

Hur kan jag hålla mig sval på heta väderpromenader?

Steg

Metod 1 av 3: bestämma var och hur man ska gå

Metod 2 av 3: nedkylning

Metod 3 av 3: vara säker

Frågor och svar