Hur bedömer jag kvaliteten på en sportdryck?
En drink före träningen kan ha mer kolhydrater än en drink som behövs under ett träningspass, eller en drink före träningen kan ha färre kolhydrater och tjänar bara till att hålla dig hydratiserad och hjälpa till med vattenretention.
För träning eller uthållighetssporter som varar längre än 60 minuter visar vetenskapen en bevisad prestationsfördel för konsumtionen av sportdrycker. Det finns många sportdrycker att välja mellan på marknaden. Det kan vara förvirrande att veta vilken som passar dina behov. Det finns också en mängd olika sportdrycker. Dessa inkluderar drycker före träning till återhämtningsdrycker. För att hitta de bästa sportdryckerna är det viktigt att förstå hur man bedömer deras kvalitet. Genom att bedöma kvaliteten kommer du att kunna avgöra vilken sportdryck som uppfyller dina specifika behov.
Metod 1 av 2: kontrollera kolhydrater
- 1Förstå smaken av dessa drycker. De viktigaste komponenterna i en sportdryck är vatten och kolhydrater. Kolhydrater är viktiga för idrottare eftersom de hjälper till att återställa muskelglykogen vilket kan ge en idrottare tillräckligt med energi för att fortsätta en uthållighetssport.
- 2Känn mängden kolhydrater som finns i drycken. Du behöver olika mängder kolhydrater, beroende på när och varför du kommer att konsumera sportdrycken. En drink före träningen kan ha mer kolhydrater än en drink som behövs under ett träningspass, eller en drink före träningen kan ha färre kolhydrater och tjänar bara till att hålla dig hydratiserad och hjälpa till med vattenretention.
- Förstå isotoniska sportdrycker. Isotoniska sportdrycker har 6 till 8% kolhydrater, vatten och elektrolyter. En isoton sportdrink är en optimal dryck för under ett träningspass. Den har den bästa mängden kolhydrater för att bibehålla energin. Om du är osäker på vilken dryck du behöver, är en isoton dryck det bästa sättet att gå eftersom den är mångsidig och fördelaktig.
- Förstå hypotoniska sportdrycker. Denna typ har mindre än 6% kolhydrater och elektrolyter. Den innehåller inte tillräckligt med kolhydrater för att fylla på muskelglykogen. Dessa typer av sportdrycker är bäst för hydrering. De kan konsumeras under ett träningspass som varar mindre än 60 minuter, före ett träningspass eller efter ett träningspass. Elektrolyterna hjälper till med vätskeretention.
- Förstå hypertoniska sportdrycker. Dessa innehåller elektrolyter och mer än 8% kolhydrater. Hypertoniska vätskor är inte bra för under ett träningspass eller efter ett träningspass på grund av den höga kolhydratbelastningen. De kan få matsmältningen att sakta ner och återhydrering sakta ner på grund av mängden kolhydrater som kroppen försöker smälta. Hypertoniska vätskor konsumeras bäst när kolhydrater laddas minst en timme före träning. De kommer att hjälpa till med muskelglykogenförråd före träning.
- 3Beräkna procentandelen kolhydrater i en sportdryck. Kontrollera mängden kolhydrater på näringsetiketten. I sportdrycker märks vanligtvis inte procentandelen kolhydrater i dryckerna, så du måste beräkna det själv.
- Konvertera serveringsstorlek från flytande gram (oz) eller ml till gram (g). För vätska oz, dela mängden oz med 0,03527 för att få mängden i g. För att konvertera ml till g, dela mängden i ml med 1.
- Beräkna procentandelen kolhydrater i en serveringsstorlek genom att dela mängden kolhydrater i drycken med serveringsstorleken i gram och multiplicera med 100.
Välj en drink med tillsatt protein för en återhämtningsdryck efter träningen. - 4Kontrollera typerna av kolhydrater i ingrediensuttalandet. Olika kolhydrater absorberar i olika takt. För sportdrycker vill du ha snabbt smältbara kolhydrater med högt glykemiskt index.
- Välj sportdrycker med glukos, maltodextrin, dextros, majssirap med hög glukos och blandning av glukos och fruktos. Dessa har en högre glykemisk belastning och smälter snabbare.
- Undvik sportdrycker med majssirap med hög fruktos eller fruktos som huvudingrediens för energi. Ensam, fruktos bromsar matsmältningen och absorberar inte så snabbt som behövs för att återställa muskelglykogen. De flesta sportdrycker använder majssirap med hög fruktos för smak, så det är viktigt att läsa ingrediensuttalandet för att avgöra vilka andra kolhydrater som används.
Metod 2 av 2: Kontrollera andra funktionella ingredienser
- 1Ha en förståelse för alla ingredienserna. Sportdrycker har också andra funktionella ingredienser tillsatta. En grundläggande sportdryck innehåller vatten, kolhydrater och elektrolyter. Några av de mer målspecifika sportdryckerna kan också innehålla protein, vitaminer och mineraler, koffein eller aminosyror. Du kanske vill ha några av dessa ytterligare ingredienser, beroende på vad sportdrycken är till för.
- 2Kontrollera om det finns elektrolyter. Elektrolyter fungerar som buffertar i blodflödet för att säkerställa att cellerna upprätthåller korrekt funktion och hjälper till med vattenrörelse och retention i kroppen. De flesta sportdrycker tillsätter natrium och kalium för detta. Enligt Institute of Sports Medicine spelar natrium en mycket viktig roll för att hålla kvar vatten för att förhindra uttorkning, så natrium är viktigt. Effekten av kalium som hydratiseringshjälpmedel i sportdrycker har visat sig vara minimal.
- 3Välj en drink med vitaminer och mineraler. Tillsatt kalcium och kalium skulle vara bra exempel på mineraler som är viktiga för muskelfunktionen. De kan hjälpa människor som är utsatta för muskelkramper under träning. Zink har visat sig hjälpa kroppen att använda energi mer effektivt. Magnesium kan främja avkoppling efter ett träningspass.
Genom att bedöma kvaliteten kommer du att kunna avgöra vilken sportdryck som uppfyller dina specifika behov. - 4Välj en drink med tillsatt koffein. Dessa kan vara viktiga om du deltar i en uthållighetsidrott och vill förbättra prestanda. Studier har visat att koffein kan förbättra mental vakenhet och, i kombination med kolhydrater, kan hjälpa muskler att behålla glykogen. Detta rekommenderas endast för idrottare som gör mer än 60 minuters träning. Var också noga med att välja en drink med minimalt koffeininnehåll eftersom för mycket koffein kan orsaka negativa effekter. En vanlig energidryck skulle ha mycket mer koffein än vad som behövs. Det är bäst att inte överstiga 200 mg koffein på en dag.
- 5Välj en drink med tillsatt protein för en återhämtningsdryck efter träningen. Studier har visat att protein och kolhydrater som konsumeras inom en timme efter träning ökar muskelsyntesen och minskar trötthet. Mjölk, vassle och sojaprotein har alla visat sig vara mycket effektiva efter träning.
- 6Välj en drink med tillsatta aminosyror. Detta bidrar till att minska muskelskador och minska trötthet. Aminosyror i mängder så låga som 1% har visat sig påverka prestanda och trötthet. Detta skulle vara ett perfekt tillskott till en sportdryck som skulle konsumeras under uthållighetsträning, till exempel ett maraton eller triatlon.
- Mjölk har visat sig vara en utmärkt dryck efter träning som innehåller protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att bekämpa muskeltrötthet och i ny muskelsyntes.
För att hitta de bästa sportdryckerna är det viktigt att förstå hur man bedömer deras kvalitet. - Fruktjuice fungerar bra som en naturlig dryck före träningen på grund av dess höga kolhydratinnehåll och snabbt smälta sockerarter. När du konsumerar fruktjuice före träningen, konsumera också vatten för att säkerställa korrekt hydrering.
- Kokosnötvatten har visat sig vara en utmärkt isotonisk dryck med naturligt förekommande elektrolyter. Den kan användas som en ersättning för traditionella sportdrycker under träning.
- Många sportdrycker är inte formulerade för barn. Försiktighet bör iakttas innan du ger sportdrycker till någon under 18 år, särskilt om sportdrycken innehåller andra funktionella ingredienser än vatten, kolhydrater, natrium och kalium.
Läs också: Hur fryser du dina smoothie greener?
