Hur bakar man hälsosamma kakor?
Om du lär dig att baka med ingredienser som har antioxidanter, fullkorn eller naturliga sockerarter och fetter får du mer hälsosamma mellanmål.
Kakor kan göras för nästan alla paletter, oavsett om det är sött, salt, choklad eller fruktigt. Hur hälsosamma dina kakor är beror på vilka ingredienser du använder. De flesta recept använder stora mängder smör, strösocker, mjölkchoklad och allmjöl, som har lite näringsvärde. Om du lär dig att baka med ingredienser som har antioxidanter, fullkorn eller naturliga sockerarter och fetter får du mer hälsosamma mellanmål. Du måste dock komma ihåg att kaloriinnehållet fortfarande kan vara högt, även i näringsrecept. Läs om hur man bakar hälsosamma kakor.
Metod 1 av 3: hälsosamma bakningstips
- 1Ta bort mättat fett från dina bakverk genom att ersätta smör eller margarin med andra ingredienser. Smör anses hälsosammare än margarin och de flesta förkortningar eftersom det innehåller färre transfetter än dessa andra fasta fetter. Du kan prova följande ersättare för hälsosammare cookies:
- Om ett kakrecept kräver smör eller margarin, ersätt upp till hälften av det med samma antal msk. av olivolja, kokosnötolja eller rapsolja. Att byta ut smöret helt kommer sannolikt att förändra smak och konsistens för mycket för de flesta paletter.
- Om ett kakrecept kräver smör, margarin eller förkortning, byt ut det mot en fruktpuré. Äppelmos och puré pumpa är populära val. Om det är ett recept med fruktkaka, försök att ersätta upp till hälften av smöret med fruktpuré. Om det är en annan typ, byt ut 0,25 till 0,33 av mängden smör, margarin eller förkortning.
- Ersätt 0,25 till 0,33 av fettet med fruktjuice, kärnmjölk eller fettfri vanlig yoghurt. Börja med låga mängder och arbeta dig uppåt, eftersom dessa fettfria ingredienser kan göra kakor mindre fuktiga.
- Använd en blandning av olika ersättare. Du kommer alltid att använda lite smör i ett recept som kräver det, för att ge det samma smak; dock kanske du vill experimentera med dina favoritingredienser. Du kanske använder 0,5 mängden smör och ersätter den andra halvan med lika delar kokosnötolja och äppelmos.
- 2Byt ut ditt allmänna mjöl. Blekat, raffinerat vitt mjöl har nästan inget näringsvärde samtidigt som det tillför mycket kalorier. Överväg att använda 1 eller några av följande högfiberartiklar istället:
- Byt ut en del av ditt allmänna mjöl med havre. Om du gillar tuffa havregrynkakor och inte har något emot att variera deras konsistens ökar den tillsatta fibern näringsvärdet och gynnar matsmältningssystemet.
- Mal havre till mjöl och använd dem som ersättning. Den här metoden gör att du kan ersätta det allmänna mjölet med fiberrik havre, men det kommer inte att ändra strukturen lika mycket.
- Ersätt hela eller en del av mjölet med helvete mjöl. Se till att det är 100 procent fullvete. Om du inte har något emot en liten smakförändring, kan du överväga att ersätta allmjöl helt med detta hälsosammare mjöl i dina kakrecept.
- Tillsätt 2 till 4 msk. (15 till 30 g) malda linfrön till din mjölblandning. De innehåller omega-3-fettsyror och högt fiberinnehåll, vilket gör dina kakor mer näringsrika.
- Ersätt upp till 0,5 kopp (63 g) mjöl med mandelmjöl. Detta ökar proteininnehållet, såväl som fiberinnehållet, i dina kakor.
- 3Minska saltet i receptet. Du kan fortfarande behålla smaken på dina kakor med högst 0,5 tsk. (6 g) salt i receptet. Experimentera med 0,25 tsk. (3 g) för extra hälsosamma kakor.
- 4Lägg till hälsosamma ingredienser i enkla kakrecept. Att använda frön, nötter, torkad frukt och osötad kokosnöt i stället för chokladflis eller strössel förbättrar kakans hälsosamma hälsa. Tänk på att det kanske inte sänker kalorierna, även om det tillför näringsvärde.
- 5Skär ner det granulerade eller bruna sockret i dina recept. Det bästa sättet att göra cookierecept bättre är att träna din palett för att äta något som är lite mindre sött. Ändå finns det också några ersättningsalternativ om du gillar dina kakor söta.
- Skär lite socker och tillsätt fler kryddor. Detta är inte en enkel ersättning; dock kan du öka smaken genom att tillsätta kanel, muskot eller ingefära. Minska sedan mängden strösocker med en fjärdedel.
- Byt ut strösocker med mycket mogna frukter. Prova övermogna äpplen och bananer som blir väldigt söta mot slutet av hållbarheten. Försök skapa en puré och lägg den till dina våta ingredienser.
- Byt ut sockret med agave-nektar eller honung. Agave-nektar är sötare än honung, så du kanske vill minska mängden du byter ut lite när du använder denna ingrediens.
- 6Använd mörk choklad istället för halvsöt eller mjölkchoklad. Leta efter barer eller chips med minst 70 procent kakao. Denna choklad är fylld med antioxidanter och innehåller ofta färre kalorier.
- Du kan också ersätta johannesbrödflis istället för chokladflis. Denna baljväxter används ofta eftersom den har en mild chokladsmak. Att använda den ökar fibern och minskar kalorierna. Du kan beställa dessa från naturliga livsmedelsbutiker online om du inte hittar dem i din stad.
- Om du inte hittar mörk chokladflis i din stormarknad, köp chokladkakor och hugga upp dem.
Läs om hur man bakar hälsosamma kakor.
Metod 2 av 3: fikon- och linkakor
- 1Sätt på ugnen för att förvärma den vid 177°C. Fyll ditt bakplåt med pergamentpapper.
- 2Lägg 0,5 kopp (113 g) smör och 0,25 kopp (47 g) brunt socker i en skål. Använd en handblandare i hög hastighet tills blandningen är krämig. Tillsätt 1 äggula och 1 tsk. (4,9 ml) vaniljextrakt medan du fortsätter att slå blandningen.
- 3Vispa dina torra ingredienser. Tillsätt 0,5 kopp (60 g) av fullkornsvetemjöl, 0,5 kopp (63 g) av alla ändamål mjöl, 2 msk. (15 g) malade linfrön, 0,25 tsk. (0,8 g) tandkräm, 0,25 tsk. (0,7 g) kanel, 0,25 tsk. (0,7 g) muskotnöt och 0,13 tsk. (1,5 g) salt i skålen. Vispa tills det är väl blandat.
- 4Slå dina våta ingredienser på låg nivå medan du sakta tillsätter dina torra ingredienser i skålen. Skrapa ner sidorna på skålen ofta. Sluta när blandningen kombineras.
- 5Blanda en äggvita, 0,25 kopp (47 g) brunt socker och 0,25 kopp malade linfrön tillsammans i en grund skål.
- 6Använd en tsk. för att göra små bollar av kakdeggen. Rulla dem i en jämn boll och rulla dem sedan i lin- och sockerblandningen.
- 7Ställ dem på kakan 5 cm från varandra. Tryck ner tummen i mitten av var och en. Sked 0,25 tsk. (1,2 ml) fikon konserveras i kakans mitt.
- 8Baka i 15 till 17 minuter och låt svalna innan du serverar. Du kan behöva baka kakorna i mer än ett parti.
Börja med låga mängder och arbeta dig uppåt, eftersom dessa fettfria ingredienser kan göra kakor mindre fuktiga.
Metod 3 av 3: friska chokladkakor
- 1Förvärm ugnen till 177°C. Placera ugnsstället i den övre delen av ugnen. Täck ett bakplåt med pergamentpapper.
- 2Lägg 3 stora, övermogna mosade bananer i en stor skål. Tillsätt 1 tsk. (4,9 ml) vaniljextrakt och 0,25 kopp (59 ml) lätt värmd kokosnötolja eller olivolja. Rör om för att kombinera.
- 3Ta en ny skål och tillsätt 0,67 kopp (63 g) mandelmjöl, 0,33 kopp (24 g) strimlad kokosnöt, 2 koppar (312 g) havre, 0,5 tsk. (6 g) salt, 0,5 tsk. (1,3 g) kanel och 1 tsk. (3,5 g) bakpulver. Kombinera med en stor gaffel.
- 4Häll de torra ingredienserna i de våta ingredienserna och rör om långsamt. Tillsätt 7 oz när det kombineras. (198 g) mörk chokladflis eller johannesbrödflis.
- 5Släpp små bollar kakdeg på pergamentpapperet. Baka i 12 till 14 minuter. Låt dem svalna innan de äter.
(3 g) för extra hälsosamma kakor.
- Olivolja, raps eller kokosnötolja
- Fruktpuré
- Fettfri yoghurt eller kärnmjölk
- Fruktjuice
- Havre
- Mandelmål
- Fullkornsmjöl
- Malade linfrön
- Carob chips
- Frön
- Nötter
- Torkad frukt
- Mörk choklad
- Honung / agave nektar
- Kryddor
- Mogna bananer / äpplen
- Bakpulver
- brunt socker
- Ägg
- Elektrisk mixer
- Bakplåtspapper
- Skålar
- Bakplåten
- Allmjöl
- Vispa
- Fig konserverar
- Smör
- Vaniljkräm
Läs också: Hur man använder lönnsirap?
Frågor och svar
- Kan du använda en träsked istället för en mixer?Ja men det tar mer tid och blir mycket svårare att blanda så jag föreslår en mixer.
- Kan jag använda en mixer istället för en mixer?Det är väldigt svårt med en mixer eftersom ingredienserna kommer att hålla fast vid sidorna och inte smälter lätt. Du kan dock använda en matberedare.
