Hur väljer jag återhämtningsdrycker efter träningen?
Vassleprotein ger alla dessa aminosyror, som är de viktigaste att inkludera i din återhämtningsdryck efter träningen.
Efter en snabb promenad eller en yogakurs på en halvtimme är det inte nödvändigtvis viktigt att göra en snygg återhämtningskakning. Men om ditt mål är att bli rippad, kan återhämtningsdrycker efter träning hjälpa till att bygga muskler, förbättra din benmassa och immunförsvarets funktion och minska muskelsårighet. Det finns ett antal färdiga återställningsdrycker som marknadsförs av olika hälso- och näringsföretag, eller så kan du formulera din egen shake med kosttillskott, proteinpulver och hela livsmedel. De ingredienser som fungerar bäst för dig kan bero på vilken typ av aktivitet du har bedrivit och dina övergripande träningsmål.
Del 1 av 3: Kontroll av grundläggande ingredienser
- 1Fokusera på hydrering. Ansträngande träning får din kropp att förlora en betydande mängd vätskor. Om du inte hydrerar dig ordentligt under och efter träningen kan det ha en skadlig effekt på din återhämtning.
- Om du är osäker på dina hydreringsbehov, väga dig själv omedelbart före och omedelbart efter träning. Skillnaden mellan din vikt före och efter träningen är mängden vätska du tappat under träningen. Detta representerar den mängd vätska du måste fylla på för att förbli helt hydratiserad. För varje kilo förlorad vätska, drick mellan 20 och 24 gram (600 till 700 ml) vätska för att fylla på den.
- Tänk på att din vätskeförlust aldrig ska vara mer än 2 procent av din kroppsvikt. På den nivån upprätthåller du inte säkra hydratiseringsnivåer under träningen och riskerar att bli skadad.
- Om du har bestämt dig för att återhydrera med en sportdryck, kolla etiketten för tillsatt socker. Socker kan spåra återhämtningsprocessen.
- 2Fyll på elektrolyter. Elektrolyter, inklusive kalcium, kalium och natrium, är avgörande för återhämtning efter träning. De reglerar flödet av andra näringsämnen till dina celler, såväl som att ditt hjärta, cirkulations- och nervsystem fungerar korrekt.
- Bananer är en bra kaliumkälla och kan enkelt blandas i en återhämtningsdryck efter träningen.
- Du hittar vanligtvis tillräckliga elektrolyter i kommersiella sportdrycker; dock bör du inte ha en av dessa sportdrycker ensam för återhämtning efter träning, eftersom de kan sakna andra näringsämnen som din kropp behöver.
- Grön juice från frukt och grönsaker eller kokosnötvatten innehåller också rikligt med elektrolyter. Dessa kan blandas till en återhämtningsskakning.
- Du kan köpa elektrolytförstärkt vatten i alla livsmedelsbutiker eller hälsokostaffärer. Sportsdrycker innehåller också elektrolyter - men se upp för sockret i sportdrycker.
- 3Beräkna mängden kolhydrater du behöver. Dina muskler får mycket av den energi de behöver för att arbeta från lagren av glykogen. Dessa butiker tar slut när du tränar och bör fyllas på så snart som möjligt efter träningen. Du bör spåra dina kalorier (och makronäringsämnen som kolhydrater) för att säkerställa att du får den mängd du behöver för att hålla dig frisk utan att gå överbord och gå upp i vikt.
- I allmänhet bör du konsumera minst 1,5 gram kolhydrat med hög glykemi per 1 kg kroppsvikt.
- Viktiga kolhydrater inkluderar dextros och maltodextrin. Du kan köpa kosttillskott för att smälta in i en återställningsskakning efter träningen, eller leta efter kommersiella skakningar som innehåller dessa kolhydrater.
- Kolhydrater är särskilt viktiga om du gör särskilt ansträngande träning eller uthållighet. Låga kolhydrater kan leda till ökad trötthet och ömhet i musklerna.
För en återhämtningsdryck efter träningen vill du inkludera aminosyror som främjar återuppbyggnad och förstärkning av dina muskler. - 4Identifiera vilka kolhydrater som ska inkluderas. För en återhämtningsdryck efter träningen som du konsumerar inom 15 till 20 minuter efter träningen, vill du ha enkla kolhydrater som kan smälta snabbt. För optimal återhämtning vill du byta ut kolhydraterna du har bränt så snabbt som möjligt. Komplexa kolhydrater tar för lång tid för din kropp att smälta och kan faktiskt hindra din återhämtning.
- Bananer är en utmärkt källa till enkla kolhydrater, liksom många nötter och frön. Dessa ingredienser kan blandas i din återhämtningsshake efter träning om du gör din egen från grunden.
- Nötter och frön som valnötter, pumpafrön och linfrön är också rika på fettsyror, som ger energi att återhämta sig utan att din kropp behöver bränna för mycket bränsle för att bryta ner dem.
- 5Kombinera kolhydrater med protein. Protein är grundläggande för alla återvinningsdrycker efter träningen. Ett snabbt smält protein kommer snabbt att få rätt aminosyror till dina muskler, så att de kan bygga upp större och starkare efter varje träningspass.
- I allmänhet bör du ta med minst 20 gram protein i din återhämtningsdryck efter träningen. Om du köper färdiga drycker, kontrollera etiketten och se till att de innehåller tillräckligt med protein.
- Du kan också följa förhållandet 1 gram protein för varje 4 gram kolhydrat. Detta förhållande, som är baserat på din kroppsvikt, kommer att säkerställa att du får rätt andel protein och kolhydrater för din kropps återhämtning.
- Om du gör din egen efter träningen återhämtning shake, anser köpa vassleproteinpulver .
- Vassle är en bra komplett proteinkälla och ger alla aminosyror din kropp behöver för en optimal återhämtning.
EXPERTTIPSVår expert håller med: Efter ett träningspass väljer du en dryck som innehåller ett förhållande 3: 1 av kolhydrater till protein. Kolhydraterna hjälper dig att återställa vad du tappade under träningen, och proteinet hjälper till att återuppbygga musklerna som bryts ner. Det finns ett antal sportdrycker som uppfyller dessa kriterier, men om du inte vill bli snygg fungerar chokladmjölk bra.
- 6Drick 1% chokladmjölk. Om du inte är intresserad av att förvandla ditt kök till ett laboratorium med pulver och kosttillskott för att blanda för dina skakningar är 12 oz 1% chokladmjölk en enkel lösning för en återhämtningsdryck efter träningen.
- Chokladmjölk har rätt förhållande mellan kolhydrater och protein och innehåller många av de vitaminer och elektrolyter som du behöver fylla på efter träning.
- Det är viktigt att notera att chokladmjölk innehåller socker. Detta ger det ett effektivt förhållande mellan kolhydrater och protein (mellan 3: 1 och 4: 1) för att påskynda återhämtningen, men det kan lägga till kalorier, vilket inte är till hjälp när du försöker gå ner i vikt. Du kan också prova vanlig mjölk med en bit frukt, vilket kan hjälpa dig att få det söta fläckförhållandet och är mer näringsrikt.
- Chokladmjölk kommer också att vara mycket billigare än att investera i kosttillskott och pulver för att smälta in i en återställningsskakning efter träningen.
- Även om det kanske inte är så exakt fördelaktigt som en skaka skulle vara, är det i allmänhet allt du behöver om du inte gör intensiv kroppsbyggnad eller kör maraton.
Del 2 av 3: fokus på aminosyror
- 1Använd en BCAA-blandning för att främja muskeltillväxt. BCCA står för grenade aminosyror. Dessa aminosyror är mest kritiska för att reparera och stärka dina muskler efter ett träningspass. Leucin, isoleucin och valin är BCAA. BCCA hjälper din kropp att övergå från att bryta ner muskler till att reparera och återuppbygga muskler.
- Vassleprotein ger alla dessa aminosyror, som är de viktigaste att inkludera i din återhämtningsdryck efter träningen.
- Om du är vegan eller inte konsumerar mejeriprodukter kan du få dessa aminosyror från tofu eller quinoa. Leta efter tofubaserade proteinpulver för att smälta in i din återhämtningsskakning. Du kan också få BCAA från brunt ris och hampa.
- 2Inkludera arginin och lysin. Arginin och lysin är två aminosyror som främjar hälsosamma hormonnivåer och minskar hormonet kortisol. Stress ökar kortisol, vilket är kopplat till viktökning.
- Du kanske inte tänker på ett träningspass som särskilt stressigt, men här hänvisar ordet "stress" till den fysiska stress du lägger på dina muskler genom ansträngande träning - inte mental eller emotionell stress.
- Dessa aminosyror kan vara särskilt fördelaktiga om ett av målen med ditt träningsprogram är att gå ner i vikt eller att hantera din vikt efter en betydande viktminskning.
- Arginin finns i kalkon eller kyckling, såväl som sojabönor eller pumpafrön.
- Mejeriprodukter har lysin, vilket gör denna aminosyra lätt att smälta in i en hemlagad återhämtningsskakning. Om du är vegan, lägg till tofu för lysin.
Om de inte hjälper funktioner som främjar effektivare återhämtning är de inte nödvändiga för att du ska inkludera i din återhämtningsdryck efter träningen. - 3Öka ditt immunförsvar med glutamin. Denna aminosyra ger bränsle för dina immunceller och hjälper till att reparera immunceller. Ett hälsosamt immunsystem är avgörande för att bygga upp dina muskler efter ett intensivt träningspass.
- Du tömmer kroppens lager av glutamin när du tränar. Att fylla på dessa butiker snabbt kan vara viktigt om du har ett svagt immunsystem eller regelbundet utsätts för virus som förkylning eller influensa.
- Om du letar efter hela livsmedelsingredienser för att lägga till en hemlagad återhämtningsskakning efter träning som kommer att fylla på kroppens butik med glutamin, försök att lägga kål, spenat eller persilja.
- 4Skillnad mellan essentiella och icke-essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de som din kropp inte kan producera på egen hand, vilket gör dem viktiga i en återhämtningsdryck. Om din kropp kan producera aminosyror på egen hand, är det inte nödvändigt att gå ur din väg för att inkludera dem i din skaka. Vissa proteinkällor har bättre sorter av aminosyror än andra. För en återhämtningsdryck efter träningen vill du inkludera aminosyror som främjar återuppbyggnad och förstärkning av dina muskler.
- De nio essentiella aminosyrorna är: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
- Även om allt protein ger vissa aminosyror, kommer inte alla proteinkällor att ha de specifika aminosyrorna du behöver för optimal återhämtning efter ansträngande träning.
- Oavsett om du köper proteinpulver för att lägga till en hemlagad återställningsskakning eller köper en beredd kommersiell återhämtningsdryck, ta reda på vilka aminosyror som ingår.
- Om du ser aminosyror som du inte är bekant med, leta upp dem för att se vad de kommer att göra för din kropp. Om de inte hjälper funktioner som främjar effektivare återhämtning är de inte nödvändiga för att du ska inkludera i din återhämtningsdryck efter träningen.
Del 3 av 3: överväger andra tillskott
- 1Ta C-vitamin om du hostar eller väsar när du tränar. Om du lägger till C-vitamin i din återhämtningsdryck efter träningen kommer du vanligtvis inte att skada dig. Samtidigt är det inte ett nödvändigt tillskott om du inte har andningssvårigheter.
- C-vitamin är en antioxidant som kan hjälpa din kropp att återhämta sig efter stress, inklusive ett ansträngande träningspass.
- Ett vitamin C-tillskott kan vara viktigare för din återhämtning om ditt träningspass äger rum utomhus, eller om du deltar i uthållighetsaktiviteter som långcykling eller löpning.
- Om du redan tar ett C-vitamin-tillskott, till exempel med ett multivitamin på morgonen, behöver du kanske inte oroa dig för att lägga till C-vitamin i din återhämtningsdryck efter träningen.
- 2Lägg till syrligt körsbär om du upplever inflammation efter träningen. Studier har visat ett samband mellan konsumtion av syrlig körsbär eller ingefära och minskad muskelinflammation efter ansträngande träning.
- En studie från 2010 utförd av professorer vid Oregon Health and Science University visade till exempel snabbare återhämtningstider för maratonlöpare som drack ett glas syrlig körsbärsjuice efter att de avslutade sina tävlingar.
- Tårta körsbär verkar liknande icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) som aspirin eller ibuprofen.
- Färsk eller värmebehandlad ingefära har liknande egenskaper för att behandla och minska inflammation eller muskelsårighet orsakad av intensiv träning.
- 3Inkludera kreatin om ditt mål är att öka muskelmassan. Kreatin gynnas av kroppsbyggare eftersom det kan öka muskelmassan med så mycket som 5 kg och öka styrkan med 10 procent. Du kanske vill konsultera din läkare innan du lägger till ett kreatintillskott i din återhämtningsdryck efter träningen.
- Om du bedriver uthållighetsaktiviteter som långdistanslöpning eller cykling kommer kreatin vanligtvis inte att ge dig några betydande fördelar.
- Om du bestämmer dig för att lägga till kreatin i din återhämtningsdryck efter träningen, undvik att konsumera det i kombination med koffein. Koffein kan motverka alla fördelar du kan uppnå av kreatintillskottet.
- Vanligtvis köper du ett kreatinpulvertillskott för att lägga till din dryck. Dessa finns i hälsokost- och näringstillskottbutiker. Aminosyran finns i kött och fisk, och är vanligast i vilt som bison och vilt.
Oavsett om du köper proteinpulver för att lägga till en hemlagad återställningsskakning eller köper en beredd kommersiell återhämtningsdryck, ta reda på vilka aminosyror som ingår. - 4Använd antioxidanter för att förbättra återhämtningen. Medan antioxidanter inte är absolut nödvändiga i en återhämtningsdryck efter träningen, främjar de hälsan och kan öka energi och uthållighet.
- Gurkmeja, som ofta förekommer som en ljusgul krydda och används i curry, är en medlem av ingefärafamiljen. Denna rotgrönsak har antioxidanter som kan minska inflammation och hjälpa till med återhämtning.
- Maca är en peruansk rotväxt som finns i höga höjder i Anderna. Dess antioxidanter upprätthåller generellt god hälsa samtidigt som de ökar energi och uthållighet.
- Dessa livsmedel och andra finns i pulverform och kan enkelt blandas till en återhämtningsskakning efter träningen. Följ paketförslag för portioner samt smak för att bestämma hur mycket av dessa pulver du ska lägga till din dryck.
- Att ha en övergripande hälsosam kost och få tillräckligt med sömn är viktigare än de kosttillskott du tar efter ett träningspass. Kosttillskott har begränsade fördelar om dessa grundläggande inte behandlas.
Läs också: Hur man gör en lat nedrullning?
