Hur övervinna rädsla för misslyckande?

För att övervinna din rädsla för misslyckande, tänk på misslyckande som en inlärningsupplevelse som ger dig möjlighet att göra saker annorlunda nästa gång.

Rädsla är något vi alla upplever, speciellt när vi tar oss ut på något nytt företag. Misslyckande är en av de vanligaste och mest skadliga rädslorna som många människor kämpar med. Men misslyckande är ofta det första steget mot framgång: mycket framgångsrika människor som Harry Potter- författaren JK Rowling och miljardärentreprenören Richard Branson är mycket högljudda om hur ofta de har misslyckats och hur det har format deras framgång. Det är inte troligt att bara undvika känslan av rädsla; Du kan dock titta närmare på din rädsla för misslyckande och sedan arbeta med den för att forma din framtida framgång. Läs vidare för att lära dig hur du går förbi din rädsla och mot dina mål.

Del 1 av 4: omramning misslyckades

1
Känn igen misslyckanden som inlärningsupplevelser. När människor behärskar en färdighet eller ett projekt är misslyckande en nödvändig del av inlärningsprocessen. Lärande kräver utforskning och kreativitet, och båda dessa tillvägagångssätt ger möjlighet att lära sig vad som inte fungerar, liksom vad som fungerar. Vi kan inte utforska djupet av vad kunskap har att erbjuda förrän vi försöker. Att omfamna misslyckanden som en inlärningsupplevelse gör att du kan se det som en gåva, inte ett straff eller ett tecken på svaghet.
- Kom ihåg att många andra har varit i samma situation. Tänk på Myshkin Ingawale, en indisk uppfinnare som var tvungen att testa 32 prototyper av sin teknik innan han hittade den som fungerade. Han kunde ha gett upp och karakteriserat sig som ett misslyckande efter någon av dessa spärrar, men han fortsatte att fokusera på att lära av sina misstag och tillämpa dem på framtiden, och nu har hans uppfinning minskat mödradödligheten på landsbygden Indien med 50%.
2
Omvärdera din inställning. Ofta, när ett resultat inte matchar våra förväntningar, är vi frestade att markera försöket som ett misslyckande. Detta är "allt eller inget" tänkande, och det är en snedvridning av hälsosamt tänkande som uppmuntrar dig att bedöma allt i absoluta termer, snarare än att undersöka dem på ett nyanserat sätt. Men om vi ser våra resultat som mer eller mindre effektiva, i syfte att förbättra, kan vi alltid göra positiva förändringar.
- Studier visar att människor som lyckas vanligtvis inte stöter på färre eller fler motgångar än människor som inte gör det. Nyckeln ligger helt i hur du tolkar dessa motgångar. Låt dem inte övertyga dig om att framgång är omöjlig.
- Att möta dina idealiserade resultat tar tid och hårt arbete. Framgång är en process. Låt inga upplevda fel hindra dig från att fortsätta den processen.
- Kör inte från den här processen, utan omfamna den och veta att den bara ger bättre resultat.
- Kom ihåg att du inte kan kontrollera eller förutsäga allt. Se oväntade variationer eller fluktuationer som vad de är: externa element utanför din kontroll. Ta bara reda på vad som är under din kontroll.
- Se till att dina mål är realistiska och uppnåbara.
3
Ta saker långsamt. Att rusa in i nya satsningar utan personlig förberedelse kan göra saker värre. Du måste arbeta igenom din rädsla eller misslyckande i din egen takt, utan att trycka för långt utanför din komfortzon på en gång.
- Försök hitta mindre steg du kan ta mot dina mål som du känner dig bekväm med.
- Tänk på några långsiktiga eller storskaliga mål i termer av dessa små steg som du vet att du kan utföra.
Hur kan jag övervinna min rädsla för att tala inför många människor?
4
Var snäll mot dig själv. Spotta inte din rädsla, de är där av en anledning. Arbeta med din rädsla, behandla dig själv sympatiskt och med förståelse. Ju mer du lär dig om varför du har dessa rädslor och vad som orsakar dem, desto bättre kan du arbeta med dem.
- Skriv ner din rädsla i detalj. Var inte rädd för att utforska exakt varför och vad du fruktar.
- Acceptera att dessa rädslor är en del av dig. Att acceptera din rädsla kan hjälpa dig att återfå kontrollen över dem.
5
Anteckna. Att lära av det förflutna är avgörande för att bygga en bättre framtid för dig själv. Håll noggrant koll på vad som fungerade, vad som inte fungerade och varför. Planera eventuella framtida åtgärder i enlighet med vad du har lärt dig av tidigare handlingar.
- Förbättra dina framtida planer genom att hålla reda på vad som fungerar och vad som inte hjälper hjälper till att lindra rädslan för misslyckande.
- Lär dig att värdera fel. Misslyckande är lika informativt och värdefullt som framgång.
- Att uppleva misslyckande gör att du kan lära dig av vad som inte fungerade och hjälper dig att undvika det bakslag i framtida försök. Du kommer troligtvis fortfarande att stöta på utmaningar, spärrar och bakslag, men du kommer att vara bättre rustad att övervinna dem med den kunskap du har fått.

Del 2 av 4: arbeta med rädslan för misslyckande

1
Titta djupare på din rädsla för misslyckande. Ofta är rädslan för misslyckande bara en allmän förståelse för vad vi verkligen är rädda för. Om denna rädsla för misslyckande undersöks kan det upptäckas att det finns andra rädslor bakom den. Dessa specifika rädslor kan hanteras och arbetas med, när de väl identifierats.
- Rädsla för misslyckande är ofta bara en bred nivå av förståelse för vad problemet är.
- Vi kan vara rädda för att misslyckas, men misslyckande är ofta knutet till andra idéer som självvärde eller självbild.
- Det finns länkar som spårar rädsla för att inte skämmas.
- Exempel på mer specifika rädslor kan vara att vara orolig för att förlora säkerhet från en riskfylld investering eller att utsättas för förödmjukelse från dina kamrater.
2
Undvik att anpassa och övergeneralisera fel. Det kan vara lätt att se något som du tolkar som ett misslyckande och utvidga den bristen på framgång till dig själv. Du kan också ta en enda instans av misslyckande och tillämpa den på hela ditt liv och själv. Du kanske tänker "Jag är en förlorare" eller "Jag är värdelös på det här" eftersom dina ansträngningar inte har de resultat du hoppas på. Även om detta är vanligt är det inte till hjälp, och det är inte heller sant.
- Undersök manuset i ditt huvud om den här händelsen. Vi låter ofta våra tankar glida in i förutsägbara skript som inte är till hjälp. Till exempel, om du arbetar med en uppfinning och det 17: e försöket just har bombat, kan du uppleva detta manus: "Japp, jag kommer aldrig att få det här rätt. Jag är ett misslyckande." Fakta i situationen är helt enkelt att detta försök inte har fungerat. Fakta säger ingenting om dig som person eller om möjligheten till framtida framgång. Separera fakta från ditt manus.
Förbättra dina framtida planer genom att hålla reda på vad som fungerar och vad som inte hjälper hjälper till att lindra rädslan för misslyckande.
3
Avvisa perfektionism. Vissa människor tror att perfektionism är detsamma som hälsosam ambition eller standard för excellens, men tvärtom kan perfektionism faktiskt orsaka misslyckanden. Perfektionister är ofta besatta av rädslan för misslyckande. Ofta kategoriserar de allt som inte uppfyller deras orimligt höga krav som ett "misslyckande". Detta kan leda till saker som förhalning eftersom du är så orolig för att ditt arbete är ofullkomligt att du aldrig kan avsluta det. Sätt hälsosamma, ambitiösa standarder för dig själv och erkänn att ibland kommer ditt arbete inte riktigt att uppfylla dem.
- Studier har visat att professorer som är perfektionister producerar färre forskningsstudier och uppsatser än professorer som är anpassningsbara och öppna för kritik.
- Perfektionism kan också göra dig mer benägna att utveckla psykiska tillstånd som depression och ätstörningar.
4
Fortsätt vara positiv. Det kan vara ganska enkelt att fokusera på tidigare misslyckanden och låta dem hindra dig från framtida framgång. Istället för att uteslutande fokusera på hur dåligt saker verkar ha gått, fokusera på vad som gick bra och vad man lärde sig..
- Även om ditt huvudmål inte lyckades kan du ändå ha framgång om du lär dig av erfarenheten.
- Att bara fokusera på negativa aspekter kommer att få situationen att se ut som just den, helt negativ.
- Genom att fokusera på framgångar och positiva aspekter lär du dig vad som fungerar och vara bättre förberedda för framtiden.
5
Fortsätt lära dig. Om du är rädd för att misslyckas med en ny uppgift eller är orolig för att misslyckas med en bekant, kan du hålla dina färdigheter uppdaterade för att hjälpa till med detta. Genom att öva dina färdigheter och visa för dig själv att du är kompetent inom vilket område du fokuserar på kommer du att öka ditt självförtroende. Bekräfta vad du gör bra, liksom de områden där du kan vidareutveckla.
- Förstärka dina befintliga färdigheter. Håll dig alltid uppdaterad med alla nya bästa metoder som kan användas i den kompetensen.
- Lär dig nya färdigheter. Genom att lära dig nya färdigheter kommer du att berika din färdighetsuppsättning och vara bättre förberedd för ett större antal situationer som kan uppstå när du förföljer dina mål.
6
Vidta åtgärder. Det enda sanna misslyckandet är det som händer när du aldrig ens försöker. Att ta det första steget är i allmänhet det svåraste; det är dock också det viktigaste. Det är naturligt att känna sig rädd och obekväm när man provar något nytt. Du kan ta några steg för att hjälpa dig att hantera detta obehag.
- Ge dig själv tillstånd att känna dig obekväm. Alla har stunder när de känner sig obekväma eller rädda för utmaningar, till och med otroligt framgångsrika miljardäraffärer. Inse att denna rädsla är naturlig och okej, och sluta slåss mot den eller förtrycka den. Försök istället att arbeta även om du känner dig rädd.
- Kom ihåg att dela upp dina större mål i mindre. Att ha dessa mindre etapper som du vet att du kan åstadkomma kommer att göra det större målet mindre skrämmande.
- Att gå framåt ger dig ny information och låter dig justera din handlingssätt mot framgång.
Det är inte troligt att bara undvika känslan av rädsla; Du kan dock titta närmare på din rädsla för misslyckande och sedan arbeta med den för att forma din framtida framgång.
7
Utsätt dig för misslyckande. Genom att aktivt utsätta dig för misslyckande kommer du att lära dig att misslyckande inte är så skrämmande som du kanske tror att det är. Detta är en teknik som kallas exponeringsterapi och kan användas för att minska effekterna av rädsla i ditt liv. Denna typ av övning kommer att ge dig erfarenhet av att hantera rädsla eller obehag och upptäcka att du kan arbeta igenom det för att uppleva framgång.
- Hitta en ny hobby eller aktivitet som du är outbildad på. Börja träna och se fram emot de misslyckanden du stöter på, medvetna om att de bara kommer att öka din framgång i framtiden.
- Börja till exempel spela ett nytt instrument. Fel på vägen till kompetens med detta instrument är vanligt. Dessa fel ger dig många möjligheter att bli bekväm med misslyckande. De visar dig också att misslyckande inte är total eller försvagande. Bara för att du misslyckas de första hundra gångerna du försöker spela Moonlight Sonata betyder det inte att du aldrig kommer att få det rätt.
- Du kan också försöka be främlingar om enkla saker som en mynta eller rabatt när du köper något. Ditt mål är att misslyckas, omrama misslyckande som framgång och upphäva de begränsande effekter som fruktan kan ha på ditt beteende.

Del 3 av 4: övervinna panik orsakad av rädsla

1
Inse att du får panik. Ibland kan rädslan för att misslyckas utlösa svar i kroppen som liknar panik eller ångestattacker orsakade av någon annan rädsla. Ditt första steg för att stoppa en sådan panikattack är att inse symtomen i början av en. Leta efter några av följande symtom:
- Ökad hjärtfrekvens eller oregelbunden hjärtrytm.
- Andningssvårigheter eller täthet i halsen.
- Stickningar, skakningar eller svettningar.
- Känsla av yr, yr eller som om du är på väg att passera.
2
Andas djupt. Under en panikattack kommer din andning sannolikt att bestå av korta, snabba andetag som bara hjälper till att upprätthålla paniktillståndet. Ta kontroll över din andning och andas djupt och långsamt för att få tillbaka en normal rytm till din andedräkt.
- Andas in långsamt, i fem sekunder, genom näsan. Använd ditt membran, inte ditt bröst, för att andas in. Magen ska stiga med andan, inte bröstet.
- Andas ut i samma långsamma takt igen genom näsan. Se till att du andas ut helt luften i lungorna medan du fokuserar på att räkna till fem.
- Upprepa andningscykeln tills du börjar känna dig lugn.
3
Koppla av dina muskler. Din kropp kommer sannolikt att vara mycket spänd under en panikattack och denna spänning kommer bara att öka känslan av ångest. Arbeta för att frigöra spänningarna i dina muskler genom att spänna, hålla och släppa musklerna.
- Du kan spänna och släppa alla muskler i din kropp på en gång för en snabb och fullständig kroppsavslappningsteknik.
- För större avkoppling, börja med att spänna musklerna i fötterna, håll dem i några sekunder och släpp sedan spänningen. Rör dig uppåt i kroppen, spänn och släpp underbenet, överbenet, magen, ryggen, bröstet, axlarna, armarna, nacken och ansiktet.

För tips om hur du hanterar panikattacker orsakade av rädsla för misslyckande, läs vidare!

Del 4 av 4: övervinna negativa tankar

1
Försök stoppa. Denna användbara akronym kan hjälpa dig att undvika att reagera med omedelbar rädsla i situationer. När du stöter på den rädslan för misslyckande, öva följande:
- S topp vad du gör. Oavsett vad du gör, sluta och ta ett steg tillbaka från situationen. Ge dig själv lite tid att tänka innan du reagerar.
- T AKE ett djupt andetag. Ta några ögonblick för att rengöra dig själv med några djupa andetag. Detta kommer att återställa syre till din hjärna och hjälpa dig att fatta tydligare beslut.
- O bserve vad som händer. Ställ dig själv några frågor. Vad händer i ditt sinne? Vad känner du? Vad är "manuset" i ditt huvud just nu? Överväger du fakta? Ger du tyngre åsikter? Vad fokuserar du på?
- P Ull backa för perspektiv. Försök att föreställa dig situationen ur en opartisk observatörs perspektiv. Vad skulle hon se i den här situationen? Finns det ett annat sätt att närma sig denna situation? Hur stor är den här situationen i det stora ordningen - kommer det till och med att betyda 6 dagar eller 6 månader framöver?
- P roceed utifrån dina principer. Gå vidare med vad du vet och har bestämt. Öva vad som är mest i linje med dina värderingar och mål.
2
Utmana negativt självprat. Vi är ofta våra egna värsta kritiker. Du kanske upptäcker att din inre kritiker alltid är missnöjd med dig och säger saker som "Jag är inte tillräckligt bra" eller "Jag kommer aldrig att få det här rätt" eller "Jag borde inte ens bry mig om att prova detta." När du upptäcker dessa typer av tankar, utmana dem. De är ohjälpsamma, och ännu mer är de osanna.
- Tänk hur du skulle råda en vän. Tänk dig att det är en vän eller älskad i din situation. Kanske är din bästa vän rädd för att lämna sitt dagliga jobb för att driva sin dröm om att bli musiker. Vad skulle du berätta för henne? Kan du omedelbart föreställa dig hennes misslyckande, eller skulle du hitta sätt att stödja henne? Ge dig själv samma medkänsla och tro att du skulle visa en älskad.
- Tänk om du generaliserar. Tar du en specifik instans och generaliserar den till hela din upplevelse? Till exempel, om ditt vetenskapsprojekt inte har fungerat, utvidgar du det misslyckandet till alla aspekter av ditt liv och säger något som "Jag är ett misslyckande"?
3
Undvik katastrof. När du katastroferar, faller du i fällan att anta att det absolut värsta som eventuellt kan hända kommer att hända. Du låter din rädsla skicka dina tankar ur kontroll och göra logiska steg. Du kan utmana detta genom att sakta ner och be dig själv om bevis för dina antaganden.
- Till exempel kanske du är orolig för att om du byter college-huvud till ett ämne som du verkligen vill studera men tycker är utmanande, kommer du att misslyckas. Därifrån kan dina tankar gå i katastrofal riktning: "Om jag misslyckas med denna major kommer jag att flyga från college. Jag kommer aldrig hitta ett jobb. Jag kommer att behöva bo i mina föräldrars källare resten av mitt liv och äta ramen nudlar.. Jag kommer aldrig att kunna träffa eller gifta mig eller få barn. " Uppenbarligen är detta ett extremt fall, men det är ett exempel på hur rädsla kan skicka dina tankar vilt ut i vänstra fältet.
- Försök att sätta dina tankar i perspektiv. Om du till exempel är rädd för att byta högskoleutbildning för att du är orolig att du kommer att misslyckas, överväg: vad är det värsta som verkligen kan hända, och hur troligt är det? I det här fallet är det värsta som händer att du inte är bra på organisk kemi (eller något ämne som lockar dig) och misslyckas med några kurser. Detta är inte en katastrof. Det finns många åtgärder du kan vidta för att hjälpa dig att komma förbi dessa misslyckanden, som att anställa en handledare, studera mer och prata med professorer.
- Den mer troliga situationen är att du tycker att ditt nya ämne är svårt först, men du lär dig och växer och avslutar college glad att du har följt din passion.
4
Inse att du vanligtvis är din egen värsta kritiker. Rädslan för misslyckande kan härröra från tron att andra granskar alla dina drag. Du kan känna att någon liten slip-up kommer att noteras och spridas runt. Faktum är dock att de flesta människor är så engagerade i sina egna problem och bekymmer att de inte har tid eller ansträngning att granska alla små saker du gör.
- Leta efter bevis som strider mot dina antaganden. Du kan till exempel vara orolig för att gå till fester eftersom du är rädd att du kan säga något dumt eller göra ett skämt som bombar. Denna rädsla för misslyckande kan hindra dig från att njuta av sociala interaktioner med andra. Du kan dock överväga tidigare erfarenheter och andras erfarenheter för att hjälpa dig att komma förbi denna rädsla.
- Du kan till exempel tänka på om någon av dina vänner eller någon du känner någonsin har gjort en social faux pas. Det är praktiskt taget garanterat att du kan tänka på någon som har haft en social glidning. Har deras misstag resulterat i att de undviks eller att alla ser dem som ett misslyckande? Antagligen inte.
- Nästa gång du befinner dig fruktar att du kommer att stöta på misslyckande och dömas för det, påminn dig själv: "Alla gör misstag. Jag ger mig själv tillåtelse att glida upp eller se dum ut. Detta kommer inte att göra mig till ett misslyckande."
- Om du stöter på människor som är hårda domare eller alltför kritiska, ska du inse att problemet är med dem, inte med dig.

Tips

Att tänka på hela projekt samtidigt kan vara överväldigande. Tänk i termer av mindre steg som du vet att du kan utföra.
Om du lär dig av en upplevelse är det fortfarande en framgång.
Behandla dig själv vänligt, alla upplever rädsla.

Läs också: Hur gör jag framsteg i ditt liv?

Hur övervinna rädsla för misslyckande?

Steg

Del 1 av 4: omramning misslyckades

Del 2 av 4: arbeta med rädslan för misslyckande

Del 3 av 4: övervinna panik orsakad av rädsla

Del 4 av 4: övervinna negativa tankar

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: