Hur man lagar hälsosamt?

En av de viktigaste färdigheterna i den friska kockens arsenal är skickligheten att förbereda grönsaker på ett utsökt sätt utan att ta bort alla näringsämnen i matlagningsprocessen. Blanda, överkokta grönsaker kommer aldrig att motivera dig att lägga till fler grönsaker i din kost.

1. 1
   Köp färska grönsaker under säsongen. Sparris, spenat och salladslök är bäst på våren. Många grönsaker, som tomater, squash och schweizisk chard är bra på sommaren. Rotgrönsaker som ekollon eller butternut squash ger värme till alla höstbord. Och om du bor i ett varmt klimat kan du utforska alternativen för att odla dina egna grönsaksträdgårdar för att få det mesta urvalet baserat på din smak.
2. 2
   Välj hälsosamma tillagningsmetoder när du förbereder grönsaker. Att begrava grönsaker i smör, förbereda dem med animaliskt fett eller dousing dem i olja ger många extra kalorier utan att tillföra näringsvärde. Försök ånga eller rosta med lite olivolja för näringsrika och läckra beredningar.

   • Även om för mycket fett inte är fördelaktigt, kan det faktiskt hjälpa kroppen att absorbera mer av sina näringsämnen genom att lägga till några växtbaserade fetter som olivolja eller valnötsolja till dina djupa gröna (som bladgrönsaker, broccoli och rosenkål)
3. 3
   Glöm inte frysta som ett alternativ. Att frysa grönsaker under säsong och lagra dem för framtida bruk är ett enkelt sätt att få smaken av skörden året runt. För snabba rätter, välj frysta, förhackade ekologiska grönsaker från din livsmedelsbutik.

För ett brett utbud av spannmålsval brukade många shoppare göra speciella resor till en naturlig livsmedelsbutik. Nu kan läckra, hälsosamma fullkorn hittas i nästan alla stormarknader.

1. 1
   Undvik raffinerade kolhydrater. Välj till exempel att ersätta vitt bröd med fullvete eller råg. Hela vete pasta har också förbättrats mycket i kvalitet sedan de först introducerades på marknaden.
2. 2
   Koka kreativt med fullkorn. Lägg till exempel korn till nötköttgrytan eller gör en fullkornspilaf med skivade mandlar och torkad frukt.
3. 3
   Testa något nytt. Lär dig att laga mat med quinoa, spelt eller couscous så att du kan ta en paus från ris och pasta.

I många hushåll tenderar en stor köttplatta att dominera tallriken. Att välja hälsosammare proteiner och hälsosamma portionsstorlekar gör att du kan njuta av protein utan alla tillhörande hälsorisker.

1. 1
   Välj proteiner med höga omega-3-fettsyror. Livsmedel som lax och omega-3 berikade ägg är bra källor till omega-3-fettsyror. Dessa näringsämnen främjar hälsosam hjärnfunktion såväl som kardiovaskulär hälsa.
2. 2
   Kom ihåg proteinkällor som inte är kött. Du kan äta portioner av protein som innehåller lägre kalorier och högre fiber genom att välja proteiner som bönor eller tofu. Hacka upp lite tofu och lägg till soppa eller servera bönor och ostchiladas med en sida av ris istället för köttchiladas.
3. 3
   Titta på din delstorlek. En bra tumregel är att komma ihåg att en serveringsstorlek av protein är ungefär lika stor som en kortlek. I allmänhet bör en bit kött eller annat protein inte vara större eller tjockare än din handflata.

Kalcium och D-vitamin från mejeriprodukter är viktiga näringsämnen, men många mejeriprodukter ger också en ohälsosam dos fett. Att lära sig att välja mejeriprodukter med låg fetthalt samtidigt som du maximerar smaken gör att du kan njuta av fördelarna med mejeriprodukter utan allt tillsatt fett.

1. 1
   Lär dig att laga mat med mejeriprodukter med låg fetthalt. I många recept kan tung grädde eller helmjölk ersättas med lågmjölk eller skummjölk. Var försiktig när du bakar för att hålla fast vid mejeriprodukter med mindre fetthalt än fettfria mejeriprodukter.
2. 2
   Bli mer mångsidig med yoghurt. Yoghurt är utsökt ätit ur behållaren, men vanlig yoghurt kan också serveras i soppor eller användas som marinad för kött. Lax serveras med en citron- och dill-yoghurtsås, till exempel, gör en näringsfylld och elegant måltid. Titta på mat från Mellanöstern och Indisk kultur för att inspirera dig att hitta fler sätt att använda yoghurt i din matlagning.
3. 3
   Fokusera på smak istället för kvantitet när du lagar mat med ost. Om du köper en smakrik ost av hög kvalitet kan du använda mindre ost och ändå lägga smak till din matlagning. Riv pecorino ovanpå en pizza och skär ner mozzarellaen, eller strö lite Gorgonzola på en sallad istället för massor av mild cheddar.

Friska fetter är viktiga, både för vår hälsa och för vår mättnad. Koka med hälsosamma fetter med måtta; undvik inte helt denna viktiga del av en hälsosam kost.

1. 1
   Välj oljor och feta livsmedel som innehåller lite mättat fett. Olivolja och rapsolja är de hälsosammaste oljorna du kan använda i din matlagning. Andra nötter och fröoljor gör också hälsosamma val. Förbered fet fisk som lax eller makrill istället för nötkött. Avokado är också en utmärkt källa till hälsosamma fetter.
2. 2
   Undvik transfetter. Transfetter finns i livsmedel som har hydrerats så att de kan upprätthålla stabiliteten vid rumstemperatur. Dessa fetter anses allmänt vara dåliga för din hälsa, och de gömmer sig på platser du kanske inte förväntar dig. Innan du rullar en bit kyckling i brödsmulor, kontrollera förpackningen för att se till att smulorna inte innehåller transfetter. Undvik också margarin och förkortning i din matlagning när det är möjligt.
3. 3
   Kom ihåg att kvalitet kan sänka kvantiteten. Att investera i en utmärkt olivolja för matlagning gör att du kan lägga mer smak i maten även när du använder mindre olja. En annan idé är att välja ett krämigt europeiskt smör; den intensiva smaken gör att du kan minska smörinnehållet i din matlagning med minst en tredjedel.