Hur överlever jag ett tidigt arbetsschema?
Om du ofta jobbar tidigt på morgonen skift, arbeta med att skapa ett sömnschema för dig själv.
Ett tidigt arbetsschema kan vara svårt, särskilt om du vanligtvis inte är en morgonperson. Eftersom du vill göra det bra på jobbet är det viktigt att du arbetar för att få energi för jobbet på morgonen. Undvik att trycka på snooze-knappen och gör några energigivande aktiviteter på morgonen, som lätt träning. På jobbet, försök att dricka koffein med måtta för att hålla dig vaken och ta korta pauser när det är möjligt. Kvällen innan arbetar du med att sova i hög kvalitet. I framtiden bör du sträva efter att utveckla ett hälsosamt sömnschema som hjälper dig att få tillräckligt med sömn varje natt för arbete.
Del 1 av 3: vakna
- 1Undvik snooze-knappen. Många människor längtar efter de extra 6 till 8 minuters sömn som tillhandahålls av snooze-knappen. Att trycka på snooze-knappen kommer dock att få dig att känna dig tröttare. När du trycker på snooze går du omedelbart in i ett tidigt sömnstadium. Att tolkas tidigt i sömncykeln får dig att bli mer groggy och trött än du skulle ha varit utan de extra minuterna.
- Ställ in alarmet för när du verkligen planerar att gå upp. Ställ inte in det några minuter i förväg för att ge dig själv nöjet att slå snooze.
- När ditt alarm går ut, gå omedelbart ur sängen. Det kan kännas besvärligt och obekvämt, men påminn dig själv att du gör dig själv en tjänst. Fortsätt tänka på den extra energi du kommer att känna avstå från snooze-knappen.
- 2Drick ett glas vatten. Du hamnar ofta lätt uttorkad på morgonen, eftersom din kropp har gått så länge utan vatten. Uttorkning kan få dig att känna dig trött eller groggig. Så snart du vaknar, drick ett glas isvatten. Detta hjälper dig att känna dig vaken och energisk när du går igenom din morgonrutin.
- 3Utsätt dig för solljus. Naturligt solljus kan hjälpa dig att känna dig vaken på morgonen. Så snart du står upp, gör något för att få lite solljus. Försök dra tillbaka gardinerna i ditt sovrum eller gå ut på verandan i några minuter. Detta kan hjälpa dig att väcka dig, så att du kan gå vidare på morgonen med mer fokus.
- Under vintermånaderna kanske du vill investera i en ljusterapilåda. Det här är en enhet som simulerar solljus som du kan köpa online eller i ett varuhus.
- 4Tid din rutin. Använd en timer på din telefon eller väckarklocka. Ställ in timern så att den släcks var 10: e till 15: e minut och håll koll på tiden. Försök att hålla alla aspekter av din rutin, till exempel frukost och dusch, inom korta tidsramar. Detta hjälper dig att hålla din takt uppe, så att du kan komma ut genom dörren i tid för ditt tidiga skift.
- Tänk på att det här kan vara svårt de första dagarna. Du kanske inte träffar alla dina tidsramar exakt, men håller fast vid det och så småningom kommer du att blåsa igenom din morgonrutin.
Detta kan hjälpa dig att enkelt anpassa dig till ett tidigt arbetsschema. - 5Ha en energigivande och effektiv frukost. Om du har ett tidigt skift, hoppa inte över frukosten för att spara tid. Frukost är en viktig del av en morgonrutin. Eftersom du har gått åtta timmar utan mat kommer du att få ett energiunderskott på morgonen som kan åtgärdas med en hälsosam frukost.
- Välj en hälsosam frukost som ger dig energi. Om du tenderar att känna en energiboost efter lite protein, prova hårdkokta ägg. Om du tenderar att trivas med kolhydrater, välj en hälsosam och komplex kolhydrat som havregryn.
- I tidens intresse, välj också något snabbt att förbereda. Prova omedelbar havregryn eller köp färdigkokta ägg i butiken.
- 6Gör lite träning. Om du har tid kan en mild fysisk aktivitet hjälpa dig att väcka dig. Träning ökar blodflödet och ger en omedelbar boost av energi.
- Om du regelbundet träffar gymmet före jobbet kan det hjälpa. Du behöver dock inte delta i intensiv fysisk aktivitet på morgonen. Även snabb, lätt aktivitet kan väcka dig för en arbetsdag.
- Du kan försöka ta en snabb promenad runt kvarteret, göra lite trädgårdsarbete eller till och med slå några yogaställningar i ditt vardagsrum. Allt detta kan hjälpa dig att väcka dig på morgonen.
- 7Lyssna på musik. Vissa studier visar att din hjärna släpper ut dopamin som svar på musik du tycker om. Försök att lyssna på din favoritlåt eller ditt band på morgonen. Detta kan ha en stimulerande effekt på din hjärna, så att du kan gå in i dagen med energi.
- Överväg att ha en morgonspellista som du lyssnar på på morgonen.
- Du kan också ställa in ditt alarm till att vara en av dina favoritlåtar. Detta kan ge dig en omedelbar energiboost så snart du klättrar upp ur sängen.
- 8Dusch snabbt. Om du har bråttom att göra ett tidigt skift är det en bra idé att försöka duscha mer effektivt. Om du kan minska duschtiden kan du sova några minuter i extra varje morgon.
- Istället för att använda schampo och sedan balsam, prova en 2-i-1-kombination.
- Tid dig själv när du duschar. Ställ in en timer och håll koll på den och sträva efter att hålla din duschtid inom den ramen.
- Använd ljummet vatten istället för varmt vatten. Detta kommer att motivera dig att snabbt komma ut ur duschen.
Del 2 av 3: fungerar vid ditt skift
- 1Prova koffein med måtta. Koffein kan vara till hjälp för att få dig igenom ett tidigt skift. Moderering är dock nyckeln. Cirka två eller fyra koppar kaffe ska ge dig en boost i energi. Mer kommer troligen att du känner dig nervös och kan orsaka en krasch senare.
- 2Undvik socker. Sockerhaltiga energidrycker, läsk och annat godis kan ge dig en snabb energiökning. Detta kommer inte att hålla. Du kommer att sluta krascha senare, känna dig tröttare än du var innan den läsk eller munken. Håll dig istället till hälsosamma, energigivande mellanmål under hela ditt skift.
- En sallad med magert protein, som kyckling, kan vara en energigivande lunch under en lång dag. Allt som är rikt på magert protein, komplexa kolhydrater och grönsaker är en bra lunch för att hålla dig energisk under arbetet.
- Om du har en söt tand som du vill skämma bort, gå till frukt eller yoghurt över produkter med mycket tillsatt rörsocker.
Ett tidigt arbetsschema kan vara svårt, särskilt om du vanligtvis inte är en morgonperson. - 3Ta korta pauser, om möjligt. Om du var tvungen att vakna tidigare än vanligt kan din uppmärksamhet vackla under arbetet. Om du får pauser, ta dem när du börjar känna dig rastlös. Korta pauser kan hjälpa dig att hålla fokus under ett tidigt skift på morgonen.
- Försök att gå en 15 minuters promenad under pausen. En liten mängd träning kan ge dig en boost av energi.
- Du kan också använda en kort paus för att gå in i pausrummet och ta ett hälsosamt mellanmål. Du kanske också vill ta en kopp kaffe om du inte hade haft mer än 2 koppar den morgonen.
- 4Håll dig hydratiserad. Att dricka vatten hela dagen kan hjälpa dig att känna dig vaken av flera skäl. För det första, om du står upp för att fylla på ett glas vatten varje timme eller så förblir du aktiv. Detta kan hålla dig förlovad. För det andra kan du behöva använda badrummet mer. Det är mindre troligt att du nickar av under arbetet om du har en fullblåsan.
- Du kan ha en vattenflaska vid ditt skrivbord och ibland fylla på den i pausrummet. Du kan också använda alla fontäner på ditt kontor. Ta någon chans att du måste stanna och ta en drink vatten.
Del 3 av 3: förbereda kvällen innan
- 1Förbered vad du behöver på morgonen. Du kommer att tacka dig själv när du rusar igenom din morgonrutin om du har förberett dig i förväg. Plocka ut kläderna du har på dig nästa dag och lägg dem på ett skrivbord eller en hylla. På så sätt behöver du inte klättra för att välja en outfit på morgonen. Du kan också ställa in din kaffebryggare så att den går på morgonen. Om du bär smink, välj de typer du ska använda den dagen. Ställ upp en makeupstation för dig själv före en spegel.
- 2Delta i en avkopplande aktivitet före sänggåendet. Om du vill hålla dig vaken för ditt morgonskift, arbeta med att få sömn av hög kvalitet natten innan. Under de 45 minuter före sängen, försök att delta i en aktivitet som slappnar av dig. Detta kommer att signalera till din hjärna att det är dags att slappna av och sova. Det kommer också att hjälpa dig att tänka på stressiga tankar som kan hålla dig uppe på natten.
- Gör något du tycker om och som hjälper dig att lugna dig. Du kan läsa en bok, ta ett varmt bad eller göra ett korsord.
- Att titta på tv kan vara en dålig idé, eftersom ljuset från TV: n kan stimulera hjärnan. En kort mängd avkopplande program kan dock vara till hjälp. Om du vill titta på TV före sängen, håll dig till lättsamma program över drama eller nyhetsprogram.
- 3Undvik elektronik en timme före sänggåendet. Ljuset från dataskärmar, bärbara datorer och telefoner kan stimulera hjärnan, ungefär som solljus. Att använda elektronik strax före sängen kan göra det svårt att sova. Förvara saker som bärbara datorer från ditt rum och använd dem inte när du försöker slå dig ner för vila.
- Om du har problem med att hålla dig borta från din dator eller telefon på natten finns det många program och applikationer som du kan ladda ner som blockerar en del av ljuset från skärmen. Dessa program kan hjälpa dig att använda din elektronik nära sängtid utan att de påverkar sömnen så hårt.
I framtiden bör du sträva efter att utveckla ett hälsosamt sömnschema som hjälper dig att få tillräckligt med sömn varje natt för arbete. - 4Se till att din miljö är bekväm. Det är en bra idé att utvärdera ditt rum för att se till att det är optimalt för sömn av hög kvalitet. En obehaglig sovmiljö kan hålla dig uppe på natten.
- Se till att ditt rum har rätt temperatur. En temperatur mellan 60 och 19°C är optimal för positiv sömn. Om ditt rum är varmare, överväga en fläkt eller luftkonditionering.
- Se till att din säng är bekväm. Undvik lakan och kuddar gjorda av material som orsakar irritation.
- Arbeta med att blockera buller och ljus. Se till att dina gardiner stängs hela vägen, så att ljuset från en gatlykta inte kommer in i ditt rum. Om det kommer mycket buller från utomhus, slå på en fläkt eller vit bullermaskin för att blockera ljudet.
- 5Prova avslappningstekniker om du har svårt att sova. Om du har problem med att somna, prova några avslappningstekniker. Saker som andning och meditativ träning kan hjälpa dig att tänka ner, så att du somnar snabbare.
- Försök att spänna tårna, räkna till tio och släpp dem sedan. Räkna till 10 igen och upprepa sedan processen 10 gånger.
- Ställ in din känsla. Var uppmärksam på din andning, alla ljud du hör, hur din kropp känns mot madrassen och andra känslor.
- Du kan också göra en lista före sänggåendet. Om du har problem med att sova på grund av stress inför den kommande dagen, försök att göra en kort lista före sängen över allt du behöver göra i morgon. Detta kan hjälpa dig att komma undan den kommande dagen, så att du kan slappna av och somna.
- 6Ställ in ett sömnschema för framtiden. Om du ofta jobbar tidigt på morgonen skift, arbeta med att skapa ett sömnschema för dig själv. Din kropp har en naturlig dygnsrytm som svarar på en vanlig sömn / vakna cykel. Om du lägger dig och vaknar ungefär vid samma tid varje dag, även helger, kommer du att känna dig energisk på morgonen och trött vid sänggåendet. Detta kan hjälpa dig att enkelt anpassa dig till ett tidigt arbetsschema.
Läs också: Hur jobbar jag nattskift?
Frågor och svar
- Hur vaknar jag tidigt utan att någon märker det?Lägg ditt larm under din kudde och gå till det så fort du kan när det går.
Kommentarer (1)
- Det är lugnande och tröstande. Vackert konstverk, härligt skrivande!
