Hur man gör en hälsosam frukostskål?
Skapa din egen frukostskål, eller prova ett recept på en yoghurtskål, en acai-skål eller en salt asiatisk havregrynskål.
Frukostskålar kombinerar vanligtvis ingredienser som passar bra över någon form av basingrediens i en skål, som frukt över en bas av yoghurt. Frukostskålar blandar ofta många olika ingredienser och erbjuder stor näringsmässig variation. Skapa din egen frukostskål, eller prova ett recept på en yoghurtskål, en acai-skål eller en salt asiatisk havregrynskål.
Blueberry granola yoghurt skål
- 3 koppar (710 ml) rullade havre
- 0,5 kopp (118 ml) rå mandel (grovhackad)
- 0,5 kopp (118 ml) rå pepitas
- 0,33 kopp (79 ml) kokosolja (smält)
- 0,33 kopp (79 ml) lönnsirap eller honung
- 1 tsk (5 ml) vanilj
- 2 mycket mogna bananer (mosad)
- Citronskal
- 1-2 koppar (237 - 473 ml) färska blåbär
- Vanlig grekisk yoghurt
- Färsk frukt (som färska bär, bananer, passionsfrukt, ananas, mango och så vidare)
- Avokado (valfritt; skivat)
- Nötter och / eller frön (som hampafrön, chiafrön, pistaschmandlar och så vidare)
- Honung eller lönn (för drizzling)
Serverar 3 - 4.
Acai och granola frukostskål
- 8 oz (227 g) frusen acai-puré (osötad)
- 1 banan (medelstor)
- 0,5 kopp (118 ml) blåbär
- 1 msk (15 ml) honung
- 3 msk (44 ml) granola
- 2 msk (30) granatäpplefrön
- 1 msk (15 ml) kokosflingor (osötad)
Tillsätt yoghurt i en skål och lägg på ingredienserna på bakplåten.
Serverar 1.
Asiatisk havregrynskål
- 0,5 tsk (2,5 ml) sesamfrön
- 1 oz (30 ml) mager färskost (vid rumstemperatur)
- 1 msk (15 ml) paprika pasta (som gochujang)
- 1 kopp (237 ml) lågnatrium kycklingbuljong
- 0,33 kopp (79 ml) rullade havre
- Kosher salt (valfritt)
- Matlagningsspray
- 1 stort ägg
- 1 salladslök (skivad)
- 1 ark nori (skuren i tunna remsor)
Serverar 1.
Metod 1 av 4: förbereda en hälsosam skål
- 1Välj din basingrediens. När du väljer en hälsosam basingrediens är det bäst att hitta något som innehåller mycket protein, fiber, kalcium och järn. Du behöver inte välja en bas laddad med vart och ett av dessa näringsämnen, men att välja en bas som är hög i en eller två ger dig mycket näringsvärde. Försök att hålla mättade och transfetter, socker, kolesterol och natrium lågt.
- I allmänhet innehåller yoghurt mycket kalcium och protein, särskilt grekisk yoghurt. Yoghurt har i allmänhet också hälsosamma tarmbakterier som kan förbättra matsmältningen.
- Havregryn och andra fullkorn är en bra fiberkälla, men de är i allmänhet också en bra källa till vitaminer, mineraler, antioxidanter och protein.
- En vegetabilisk bas, som babyspenat eller andra gröna, kan bilda en utmärkt bas för en lätt, hälsosam frukost.
- 2Välj lämpliga pålägg och tillägg. Återigen kommer du att undvika kompletterande ingredienser med högt fettinnehåll (både mättat och trans), socker, kolesterol och natrium. Nötter och ägg är ett utmärkt val, eftersom de inte bara innehåller mycket protein, utan är fyllda med andra näringsämnen. Andra hälsosamma idéer för pålägg inkluderar:
- Bär, som blåbär, jordgubbar, hallon, björnbär och så vidare.
- Frukt, som cantaloup, druvor, bananer, aprikoser och mer.
- Frön, som hampafrön, chiafrön, quinoa och linfrön.
- 3Förbered basingrediensen. Detta beror på vilken typ av basingrediens du har valt. I vissa fall, som med yoghurt, kanske du bara behöver överföra basen till en serveringsskål. I andra fall, som med havregryn eller quinoa, kan du behöva laga ingrediensen innan den är klar att äta.
- I allmänhet innehåller förpackningsinstruktionerna för de flesta livsmedel en beskrivning av hur de ska beredas. Använd paketinstruktionerna för att vägleda dig i förberedelserna.
- 4Koka pålägg och tillsatser, om det behövs. Vissa recept kan kräva att kompletterande ingredienser, som ägg, kokas eller kokas innan de serveras med basen. Men många pålägg kan läggas direkt till din skål, som frukt, bär och nötter.
- Var noga med att tvätta ingredienser, särskilt frukt och bär, innan du lägger till dem i din frukostskål.
- 5Överför din bas till en serveringsskål, lägg till toppings och njut. Använd ett köksredskap för att ladda basen i en skål. Du kanske vill lägga till lite smakämnen, som honung, lönnsirap eller salt och peppar. Efter det, ordna dina pålägg på basen och njut.
- Du kanske tycker att att blanda dina toppingredienser med din bas har ett mer smakfullt resultat.
Var noga med att tvätta ingredienser, särskilt frukt och bär, innan du lägger till dem i din frukostskål.
Metod 2 av 4: piska upp en yoghurtskål med blåbärsgranola
- 1Förvärm ugnen. Innan du gör något annat, ställ in ugnen på 177°C. Tiden det tar för ugnen att förvärma kommer att variera, men i allmänhet kan du förvänta dig att den förvärms på 10 till 15 minuter. Under förvärmningen kan du laga andra ingredienser.
- 2Tillsätt havre, mandel och pepitas till ett bakplåt. Använd pergamentpapper för att föra ett bakplåt. När den är fodrad kan du lägga till havre, mandel och pepitas i den. Ordna dessa ingredienser så att de bildar ett lager med jämn tjocklek.
- 3Skapa en rostblandning för bakplåtens ingredienser. Använd medelhög värme för att smälta kokosnötoljan och honungen i en kastrull. Om du saknar älskling, ersätt lönnsirap. När du har smält, rör om vanilj, mosad banan och citronskal.
- När blandningen är jämn hela tiden, stäng av värmen och ta bort pannan från brännaren.
- 4Drizza blandningen över bakplåtens ingredienser. Du kanske först vill låta ingredienserna svalna för att förhindra oavsiktliga brännskador och göra blandningen lättare att hantera. Häll blandningen från pannan över ingredienserna i bakplåten. Strö sedan arket med salt.
- Använd ett köksredskap eller din rena hand (om blandningen har svalnat tillräckligt för att du ska kunna röra vid den) efter att du har drizzat och kasta alla bakplåtens ingredienser för att främja en jämn fördelning.
- 5Sätt ditt bakplåt i ugnen. Låt ingredienserna på bakplåten baka i 25 till 30 minuter, eller tills havren avger en rostad lukt och är gyllenbrun. Använd ett köksredskap för att röra ingredienserna en eller två gånger under bakningen.
- 6Sätt ihop din frukostskål. Ta bort bakplåten från ugnen. Låt den svalna helt. Tillsätt yoghurt i en skål och lägg på ingredienserna på bakplåten. Avsluta skålen med färsk frukt, avokado, frön och nötter, om så önskas, och njut.
- Drizzle toppen av din skål med lite honung eller lönnsirap för att lägga till lite sötma i skålen.
- Du kan ha kvar ingredienser för bakplåt. I så fall kan dessa förvaras i en lufttät behållare i en vecka.
Metod 3 av 4: Börja dagen med en acai och granola frukostskål
- 1Bryt din frysta acai i bitar eller bitar. Den frysta acai förbereder sig lättare om den är i mindre bitar eller bitar. Om din acai finns i förseglade paket kan dessa träffas mot golvet för att bryta upp den.
- Du kan också använda en köttmjukgörande klubba eller liknande köksredskap för att bryta upp din frysta acai.
- 2Använd en mixer för att kombinera acai, banan, blåbär och honung. Sätt i din uppbrutna frysta acai i mixern. Tillsätt 0,5 av banan och blåbär till detta. Drizzle i din älskling och blanda allt tills blandningen är tjock och smoothie-liknande.
- Du kan behöva använda en träsked eller liknande köksredskap för att bryta upp och rör om blandningen när den blandas.
- 3Avsluta din frukostskål. Häll din blandade blandning i en serveringsskål. Använd en kniv för att skära resten av din banan i skivor. Ordna dessa, de återstående blåbären, granola, granatäpplefrön och kokosflingor ovanpå den blandade blandningen och njut sedan av.
En vegetabilisk bas, som babyspenat eller andra gröna, kan bilda en utmärkt bas för en lätt, hälsosam frukost.
Metod 4 av 4: laga en salt asiatisk havregrynskål
- 1Rosta dina sesamfrön i en stekpanna. Tillsätt dina sesamfrön till en liten stekpanna och brun dem på medelhög värme. Detta bör ta cirka 3 till 4 minuter. Rör om fröna regelbundet och överför dem till en skål och lägg dem åt sidan.
- 2Kombinera din pepparpasta och gräddeost. Rör ihop en het pepparpasta och gräddeost i en blandningsskål med 1 msk (15 ml) vatten. Fortsätt att röra tills alla ingredienser är väl blandade. Kyl detta tills du är redo att använda det.
- 3Förbered dina havre. Tillsätt din kycklingbuljong, havre och en kopp (237 ml) vatten i en kruka eller kastrull. Låt detta sjuda med medelhög värme. Rör om blandningen ofta under tillagningen tills havren mjuknar och når grötens konsistens. Detta bör bara ta cirka 15 till 20 minuter.
- När denna blandning är färdiglagad, överför den till en serveringsskål och täck den för att hålla den varm.
- 4Stek ett ägg i din stekpanna. Belägg fackmannen med matlagningsspray eller olja och börja värma den med medelhög värme. Lägg till ett knäckt ägg i stekpannan och koka det tills det vita har härdat men äggulan fortfarande är rinnande. Detta bör bara ta cirka 2 till 3 minuter.
- 5Montera din frukostskål. Överför ägget med en spatel till toppen av havregryn i serveringsskålen. Ordna salladslök och nori ovanpå havregryn och strö över allt med rostade sesamfrön. Drizzle ost-pepparsås över eller servera den på sidan och njut.
- 6Färdiga.
- Använd alltid rätt säkerhetsredskap, som ugnshandskar och grytlappar, när du förbereder mat på spisen eller hanterar den efter uppvärmning. Om du inte gör det kan det leda till brännskador eller värmeskador på ditt kök.
- Var försiktig när du använder en mixer. Om du inte gör det kan det leda till skador eller orsaka en stor röra i ditt kök.
Blueberry granola yoghurt skål
- Bakplåten
- Panorera
- Bakplåtspapper
- Serverings skål
- Träsked (eller liknande omrörningsredskap)
Acai och granola skål
- Blandare
- Kniv
- Serverings skål
- Träsked (valfritt)
Asiatisk havregrynskål
- Matlagningsspray (eller olja)
- Bunke
- Gryta (eller kastrull)
- Serverings skål
- Stekpanna
- Spatel
