Hur bli av med höftdoppar?
För att bli av med höftdoppar, försök att göra 2 till 3 reps på 10 till 15 glute-broar 3 gånger i veckan för att tona dina höfter. Utför dessutom 20 reps lungor på varje sida 2 till 3 gånger i veckan för att bygga muskler på höfter, rumpa och mage. Alternativt kan du arbeta med dina kärnmuskler genom att göra 2 till 3 uppsättningar med 15 knäböj två gånger i veckan. Du kan också hålla dig i plankläget i 30 till 60 sekunder varannan dag för att träna dina benmuskler. För tips om hur du väljer kläder för att dölja dina höftdoppar, läs vidare!
Observera att du förmodligen aldrig kommer att bli av med höftdopparna helt, men du kan göra dem mindre märkbara.
Höftfall hänvisar till ett ofarligt, kosmetiskt gap mellan övre och nedre höften. Om du vill minimera dem, gör övningar som tonar din kärna och fyller dina höfter. Sikta på att rikta in dig på detta kroppsområde 4-6 gånger i veckan för att uppnå bästa möjliga resultat. Utöver träning kan du kamouflera höftdoppar genom att klä dig i kläder som passar bra och förbättrar din silhuett. Kom ihåg att höftfall inte är en dålig funktion och att du ska känna dig stolt över din kropp oavsett om du har dem eller inte!
Del 1 av 2: toning din kärna
- 1Gör glute broar för att tona dina höfter. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna axelbredd från varandra. Lyft dina höfter från golvet medan du håller ryggen rak. Håll din position i två räkningar och sänk sedan ner dina höfter långsamt.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10-15 reps, 2-3 gånger i veckan för bästa resultat.
- Börja med att göra den här övningen med din kroppsvikt och arbeta upp för att hålla hantlar längst fram på dina höfter.
- 2Försök lungor för att forma dina höfter, mage och bakom. Stå med fötterna lite längre än varandra och placera vänster ben framåt. Släpp ditt högra knä mot golvet medan du böjer ditt främre knä. Fortsätt tills ditt främre knä ligger direkt över fotleden och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 20 reps, byt sedan sida och upprepa övningen med höger fot framåt.
- Syfte att göra lungor 2-3 dagar i veckan.
- Håll dig rak genom att fokusera på att släppa höfterna mot golvet.
- 3Öva bänksteg för att rikta dina höfter och glutes. Stå bredvid en fitnessbänk på längden. Steg upp med din högra fot och lyft ditt vänstra ben åt sidan. Håll den här positionen i 3 räkningar och steg sedan ner med vänster fot följt av höger fot.
- Gör 15 reps och upprepa sedan med det andra benet. Gör 2 uppsättningar på varje sida.
Om jag har höftfall och är 15 år, ska jag göra dessa steg ovan? - 4Gå in i plankläget i 30-60 sekunder för att bearbeta dina kärnmuskler. Ligga med ansiktet nedåt med händerna under axlarna och tårna böjda för att ta tag i marken. Räta ut armarna och lyft dig från golvet. Håll den här positionen med dina mage och bullar åtdragna, sänk sedan ner dig själv.
- Börja med att hålla dig uppe i 30 sekunder åt gången och arbeta sedan upp till hela 60 sekunder per plank.
- Din kropp ska placeras i en diagonal linje medan du håller den här positionen.
- För bästa resultat, gör denna övning var 1-2 dag.
- 5Gör avancerade crunches för att tona dina mage och övre höfter. Ligga platt på ryggen med benen rakt upp i luften, vinkelrätt mot din torso. Korsa händerna över bröstet. Böj magen för att få armbågarna till knäna och sänk sedan ner dig igen.
- Gör 2 uppsättningar med 25 reps, 3-4 gånger per vecka.
- 6Gör knäböj för att stärka din kärna. Stå med fötterna något bredare än höftbredden och armarna utsträckta framför dig, handflatorna neråt. Böj knäna långsamt medan du skickar höfterna bakåt och håll ryggen rak. Knäböj så lågt du kan medan du behåller balansen och tryck sedan upp på dina klackar för att komma tillbaka till en stående position.
- För en hel träningspass, gör 2-3 uppsättningar med 15-20 knäböj.
- Försök att göra squats minst två gånger i veckan för att se förbättringar.
- 7Arbeta med att göra åsnesparkar. Gå på händer och knän, se till att armarna är helt utsträckta och vinkelrätt mot marken. Håll knäna i en 90 graders vinkel och lyft ett av dina ben tills låret är i linje med din torso och parallellt med marken.
- Gör 10 till 15 reps med varje ben i 2 till 3 uppsättningar.
För att bli av med höftdoppar, försök att göra 2 till 3 reps på 10 till 15 glute-broar 3 gånger i veckan för att tona dina höfter.
Del 2 av 2: kamouflerar dem med kläder
- 1Gå efter kläder som ser skräddarsydda ut, inte snäva. Tätt passande kläder markerar dina höftdoppar genom att hålla fast vid din kropp. Välj istället lösare kläder eller kläder som är skräddarsydda för att passa bra utan att krama din kropp. Koppla ihop långa, lösa toppar med smala underdelar för att balansera ditt utseende.
- Fit och flare klänningar kan ge dig en timglasform medan du täcker dina höftdoppar.
- Skräddarsydda kavajer och blusar kan kamouflera dina höftdoppar utan att se baggy ut.
- 2Välj tyger som inte klamrar sig fast vid din kropp. Lösa, flytande tyger som bomull är det bästa valet för att dölja dina höftdoppar när de faller runt kroppen utan att hålla fast vid den. Tjocka, strukturerade material som denim kan också erbjuda bra kamouflage genom att hålla sin egen form utanför din silhuett. Undvik klibbiga tyger som spandex och lycra, vilket kommer att framhäva dina höfter.
- 3Använd långa tröjor och toppar som faller under dina höfter. För att täcka dina höfter helt, välj långa koftor, kavajer, skjortor eller blusar. Handla toppar som skummar förbi dina höfter för bästa täckning. Välj rätt storlek genom att se till att axlarna inte är baggy och att toppen inte klamrar sig fast vid din kropp någonstans.
- En vattenfallströja, som faller ner fram och har inga knappar för att stänga den, kan vara ett bra komplement till din garderob.
- 4Använd kläder i peplumstil för att täcka klyftan mellan dina höga och nedre höfter. Peplum är en klädstil, topp och jacka som blossar ut i en klockform precis ovanför dina höfter och skapar en timglasform. Denna design täcker också höftsdoppar helt, vilket gör dem omärkliga. Handla eleganta peplumklänningar eller peplumskjortor, blusar och kavajer för att para ihop med smala byxor eller kjolar.
- Peplum-kläder kamouflerar också en tjockare midja genom att skapa en kurvig form.
- Se till att den utsvängda delen av kläderna ligger bortom den bredaste delen och falla ner under höftdoppet.
Utöver träning kan du kamouflera höftdoppar genom att klä dig i kläder som passar bra och förbättrar din silhuett.
- Att ändra din kost kommer inte att påverka dina höfter, eftersom de tenderar att inträffa baserat på din kropps struktur än din totala vikt.
- Observera att du förmodligen aldrig kommer att bli av med höftdopparna helt, men du kan göra dem mindre märkbara.
- Höftfall är inte ovanliga och de är inte ett tecken på att du inte är i form. Omfatta dem gärna och visa stolt upp dem!
Läs också: Hur man gör tåhöjningar?
Frågor och svar
- Om jag har höftfall och är 15 år, ska jag göra dessa steg ovan?Dessa övningar är lämpliga för tonåringar och vuxna. Höft hos kvinnor mognar inte helt förrän tidigt till mitten av tjugoårsåldern, så dina höfter kommer att vidgas, växa och fortsätta att förändras efter 15 års ålder. Även om dessa övningar kan tonas och göra höftdoppet mindre märkbart, när en tjej mognar till en kvinna, blir hennes höfter större och mer uttalade.
- Vad betyder 2 uppsättningar och 25 reps?2 uppsättningar och 25 reps skulle innebära att du gör 2 uppsättningar (första uppsättningen, ta sedan en andning, sedan andra uppsättningen) som gör totalt 25 repetitioner (till exempel: första uppsättningen = 13, andra uppsättningen = 12; 13 + 12 = 25 reps). 2 uppsättningar med 25 repetitioner (vardera) betyder: Första uppsättningen med 25 reps; andra uppsättning med 25 reps; för totalt 50 reps (25 + 25 = 50). Hur som helst bör du alltid vila cirka 30 sekunder mellan uppsättningarna. (Om du inte gör "superuppsättningar" vilket betyder mindre vila mellan uppsättningarna.
- Finns det inga krämer som kan hjälpa till med höftfall?Nej, eftersom höftdoppar är ett resultat av benstruktur och påverkas inte av krämer.
- Jag vill fylla mitt höftdopp med fett. Kan jag göra det?Även om mängden kroppsfett du har kan göra höftfall mer märkbara och de kan vara resultatet av att du har en högre muskelmassa, är det viktigt att komma ihåg att höftfall är en del av din benstruktur, och medan du kan förbättra din kroppsform genom träning och kost kan du inte ändra din benstruktur.
- Kan jag göra den här övningen med ett band på benen? Kommer det att hjälpa?Ja det skulle det. Eftersom de till exempel tvingar dig att hålla god form medan du drar ner och hindrar dig från att fuska på dina rörelser under knäböj. Men i allmänhet hjälper de dig att inte fuska på dina rörelser.
- Om du har dopp höfter och är ung, till exempel 11, ska du fortfarande göra stegen?Jag tror att du fortfarande är ung. När du växer utvecklas dina höfter fortfarande. Så jag skulle ge det två år innan du kan göra det här. Men om du vill kan du börja nu så att du redan har några höfter.
- Varför bildas höftfall?Höftdoppar är fördjupningar som uppstår när ett höftben ligger högre än hans eller hennes lårben, vilket får fett och muskler att grotta inåt. Det är helt normalt.
- Jag vill ha jeans med högre midja, men jag vill inte att mina höftdoppar ska visas, vad kan jag göra för att dölja dem?En "mage kontroll" topp eller shorts fungerar bäst som en tillfällig fix utan att vara för synlig under dina jeans. Många HIIT cardio- och sidobenhöjningar kommer att bli av med det envisa höftproblemet.
