Hur gör man en vandring till ett träningspass?
Att välja en vandring som inkluderar lite uppförsbacke och tar minst 45 minuter att genomföra är ett utmärkt sätt att göra din vandring till ett träningspass.
Vandring är ett utmärkt sätt att ta ditt träningspass från gymmet. Innan du går ut på en vandring, var noga med att planera därefter. Att välja en vandring som innehåller en del uppförsbacke och tar minst 45 minuter att genomföra är ett utmärkt sätt att göra din vandring till ett träningspass. När du är ute på leden ska du vandra med rätt hållning och i måttlig takt under en längre tid. För att öka din träning kan du också prova övningar som lungor och knäböj.
Metod 1 av 3: Planera din vandring
- 1Vandra med en partner. Medan vandring ensam kan vara underbart är det viktigt att ta med någon om du kan. Detta är särskilt viktigt om du är ny på vandring eller om du besöker en ny spår för första gången. Att ha en partner som vandrar bredvid dig betyder att du har ett skyddsnät om du skulle skadas eller gå vilse.
- 2Välj en vandring som passar dig. Vandring är ett fantastiskt sätt att träna. Men innan du går ut på spåren är det viktigt att du väljer en vandring som passar din upplevelse och kondition. Om du aldrig har vandrat tidigare, börja i det lilla. Du kan till exempel välja en enklare vandring på två mil på en lokal stig. Om du inte kan springa eller gå en mil, har astma eller lider av led- eller hjärtproblem, bör du rådfråga din läkare innan du vandrar.
- 3Gå en vandring med höjdförstärkning. Du kommer att bränna mer kalorier och få en mer omfattande träning om du väljer ett spår som inte är helt platt. Sikta istället på ett spår med viss höjdökning som kuperad terräng eller till och med ett berg. Att vandra uppför är ett av de bästa sätten att göra ditt utomhusäventyr till ett vanligt träningspass.EXPERTTIPS
Spara din energi för resan ner. Halle Payne, ledare för vandring och backpacking, säger till oss: "Välj en klättring som är utmanande, men kom ihåg att du kommer att behöva komma tillbaka i slutet, vilket ibland kan vara mycket utarmande. Människor inser ofta inte att utförsåkning kommer också att vara utmanande, men tyngdkraften lägger ännu mer vikt på dina redan trötta muskler på vägen ner.
- 4Sikta på 45-60 minuters vandring. Om du vill göra din vandring till ett träningspass bör du se till att du är ute och vandrar i minst 45-60 minuter åt gången. Det betyder att du kan komma in i ett spår i en takt som gör att du kan bränna lite kalorier medan du njuter av naturen. Beroende på vilken vandring du väljer och din kondition, motsvarar 45-60 minuters vandring cirka 2 till 2,5 mil på leden.
Ett bra sätt att göra din vandring till ett träningspass är att utmana dig själv att slå dina gamla rekord. - 5Börja inte för sent på dagen. Ett säkert sätt att göra din vandringsträning till en mardröm för sökning och räddning är att börja för sent på dagen. När solen går ner är det lätt att gå vilse. För att undvika missöden som kan leda till att lokal brottsbekämpning försöker hitta dig på en stenig sluttning, var noga med att ge dig själv gott om tid att slutföra din vandring. En bra tumregel är att uppskatta att du kommer att täcka mellan en och två mil i timmen.EXPERTTIPS
Förberedelser kan göra stor skillnad när det gäller säkerhet. Halle Payne, tidigare ledare för vandring och backpacking säger till oss: "Om du inte känner till spåren, eller om du vet att spåren är dåligt markerade, bör du ta några steg för att förbereda dig. Börja så tidigt som möjligt. Berätta för någon var du är när du räknar med att vara tillbaka. Om du kan, ta med dig en radio eller GPS-enhet som kan skicka ut din plats i en nödsituation.
- 6Kontrollera väderprognosen. Innan du bestämmer dig för att göra din vandring till ett träningspass är det viktigt att du kontrollerar väderprognosen. Om det förutses regn eller snö, eller om annat potentiellt farligt väder som starka vindar förutses, bör du planera om din vandring ytterligare en dag och gå till gymmet istället. Vänd dig omedelbart om du stöter på dåligt väder på din vandring.
- 7Se till att du är ordentligt utrustad. Du behöver inte mycket specialutrustning för att gå på vandring, men det är viktigt att du är klädd på lämpligt sätt. Se till att du har bekväma vandringsstövlar eller sneakers, kläder som passar vädret och en regnrock vid dåligt väder. Du bör också ta mycket vatten och se till att du bär solskyddsmedel.
Metod 2 av 3: vandra för fitness
- 1Vandra i måttlig takt under lång tid. Istället för att sikta på en snabb och snabb vandring bör du sträva efter att vandra under en längre tid i en mer måttlig takt. Att vandra i långsammare takt innebär att du kommer att kunna stanna längre ute och i sin tur få ett längre träningspass. Du bör kunna prata i meningar bekvämt när du vandrar. Om du inte kan föra ett samtal med en vän kan din takt vara lite för snabb och du bör sakta ner lite.
- 2Håll huvudet uppe och ryggraden rak. Detta är särskilt viktigt när du vandrar uppför backen. Om du lutar dig framåt när du lutar kan du lägga onödig stress på ryggraden. Detta kan i sin tur göra att du tröttnar snabbare. Välj istället att hålla huvudet framåt och i linje med rak nacke och ryggrad.
- 3Se till att armarna är avslappnade. Du kan hålla en liten böjning vid armbågarna medan du vandrar. Du ska också gärna svänga armarna något. Var dock uppmärksam på att svänga dem för mycket över din mittlinje eftersom det kan leda till slöseri med energi.
Om du försöker förvandla din träning till en vandring kan det avskräcka dig från att nå dina träningsmål. - 4Utmana dina tidigare vandringstider. Ett bra sätt att göra din vandring till ett träningspass är att utmana dig själv att slå dina gamla rekord. Till exempel, om du vandrade din favoritled på 60 minuter förra veckan, försök att utmana dig själv att slutföra vandringen på 55 minuter. Du bör dock alltid vara uppmärksam på din kropp och inte överdriva det om du börjar känna smärta eller trötthet.
- 5Tänk på vandringsstavar. Vandringsstavar, även kallade vandringsstolpar, kan hjälpa dig att få ut det mesta av din vandring. Stolparna hjälper dig att fördela din vikt jämnt och ge dina armar ett extra träningspass. De lägger också till fördelen med att ta bort en del av trycket från knä och höfter.
- 6Undvik att köra nerför backar. Det är lätt att vilja tävla nedför en kulle efter en brant, mödosam klättring till toppen av ett berg eller utsikt. Du bör dock stå emot denna frestelse. Om du ger dig fart kan du sluta krascha nerför backen. Försök istället att hålla en takt som liknar den du gungade uppåt i lutningen.
- 7Bli inte distraherad av utsikten. När du tränar i naturen är det lätt att bli svept av det vackra. Om du försöker förvandla din träning till en vandring kan det avskräcka dig från att nå dina träningsmål. Även om det är okej att stanna och njuta av landskapet ibland under träningen, försök att begränsa dessa omvägar och håll fokus på din takt och slutmål.
Metod 3 av 3: lägga till övningar till din vandring
- 1Långa upp lutande lutningar. När du går upp lätt till måttlig lutning, överväga att lunga istället för att ta vanliga steg. Långsamma, kontrollerade lungor kan hjälpa till att öka musklerna i benen. Detta kan i sin tur hjälpa dig att bränna mer kalorier och verkligen öka träningsfördelarna med en vandring.
Om du vill förvandla din vandring till ett träningspass bör du se till att du är ute och vandrar i minst 45-60 minuter åt gången. - 2Sänk ner i en knäböj. Chansen är stor att du kommer att stöta på träd under din vandring. Du kan använda ett träd för att balansera dig själv när du sjunker ner i en knäböj. Ta tag i trädstammen och böj knäna tills du hukar. Pulsera i knäböj i 60 sekunder och höj sedan. Upprepa flera gånger och fortsätt sedan på din vandring.
- 3Stanna och gör en uppsättning hoppjack. Att lägga till övningar till din vandring kan öka din träningspotential, och att göra några hoppjack är ett utmärkt sätt att hålla pulsen uppe. När du har kommit till toppen av en lutning, försök göra en uppsättning 10-20 hoppjack innan du fortsätter på din resa.
- 4Försök med en kulleupprepning. Om du vill bränna mer kalorier på din vandring kan du utmana dig själv att upprepa en lutning. Att vandra uppför en kulle två gånger, istället för en gång, kommer uppåt på din vandringsträning. När du når toppen av en lutning, försök att vända dig, gå tillbaka nedför backen och sedan vandra upp en andra gång.
Läs också: Hur man omskolar en hund?
