Hur slappnar du av i bäckenbotten?
Dessa övningar används för att stärka ett löst bäckenbotten, så utför dem inte ofta om ditt bäckenbotten redan är för hårt.
När dina bäckenbottensmuskler är alltför täta kan du ha svårt att tömma urinblåsan eller tarmen, eller du kan uppleva smärta, särskilt under samlag. Om du har problem som dessa bör du rådfråga din läkare som kan hänvisa dig till hjälp från en sjukgymnast. Även om kvinnor oftare är associerade med dysfunktion i bäckenbotten kan problemet också påverka män. Lyckligtvis finns det en rad tekniker och övningar du kan lära dig som hjälper dig att lossa och slappna av i bäckenbotten.
Metod 1 av 4: Identifiera dina bäckenmuskler
- 1Leta upp bäckenbottenmusklerna i kroppen. Ditt bäckenbotten består av en grupp muskler som stöder organen i underlivet, inklusive urinblåsan, tarmen och livmodern. Utan dessa muskler kan du tänka dig att ha en mycket hängande påse som sträcker sig ner mellan dina knän. Dina bäckenbottenmuskler håller dina inre säkert på plats i buken.
- Bäckenbotten är ett komplext område i kroppen där muskler, nerver och viktiga inre organ är sammankopplade.
- 2Stoppa ditt urinflöde i mitten av strömmen. När du använder badrummet kan du göra ett enkelt test för att lära dig hur du identifierar och kopplar ditt sinne till dina bäckenmuskler. När du släpper urinen, se om du kan stoppa ditt flöde i mitten av strömmen. När du har stoppat flödet, slappna av igen för att fortsätta tömma urinblåsan.
- Gör inte detta regelbundet när du redan har ett spänt bäckenbotten eftersom det kan förvärra ditt problem.
- Kontrahera dina bäckenbotten muskler kallas också en kegel.
- 3Visualisera dina bäckenbottenmuskler. Du kan lära dig att identifiera dina bäckenbottenmuskler genom att föreställa dig att du försöker förhindra urinflöde eller passera gas. Välj en position som är bekväm för dig (ligga, sitta eller stå) och håll benen något isär så att dina fötter är ungefär i linje med dina axlar. Koppla av din buk, botten och lår och visualisera dig själv att stoppa urinflödet. Koppla av och upprepa, den här gången fokuserar du på din botten som om du försökte stoppa från att släppa gas. Koppla sedan av.
- Upprepa denna cykel tills du kan identifiera och kontrollera dina bäckenbottenmuskler.
- Dessa övningar används för att stärka ett löst bäckenbotten, så utför dem inte ofta om ditt bäckenbotten redan är för hårt.
- Denna process bör endast användas sparsamt för att hjälpa dig att bli medveten om detta område av din kropp.
Leta upp bäckenbottenmusklerna i kroppen.
Metod 2 av 4: Använd kroppsskanning för att slappna av i bäckenet
- 1Lägg dig ner på en bekväm och lugn plats där du kan koppla av. Böj benen och håll fötterna plana på golvet, axelbredd från varandra. Vila händerna försiktigt på underlivet, strax under naveln.
- En yogamatta är ett bra alternativ, men en fast soffa eller madrass fungerar också.
- 2Andas djupt och jämnt. Andas in och ut genom näsan i en regelbunden och lugn rytm. Rikta andan mot buken. Fokusera på din mags uppgång och fall och föreställ dig att musklerna i bäckenet sjunker ner mot dina fötter.
- Att lyssna på lugn musik kan hjälpa dig att bosätta dig i ett djupt avslappnat tillstånd.
- 3Skanna din kropp i ditt sinne för spänningsområden. Börja med huvudet. Lägg märke till dina ögon, din mun och din käke - är de täta? När du märker problemområden, slappna av dem och känn att spänningen smälter långsamt. Mellan varje område av din kropp, återvänd ett ögonblick för att fokusera på din andning och din buk. Fortsätt denna cykel och flytta din uppmärksamhet ner hela kroppen från huvudet till fötterna.
- En av de främsta fördelarna med att använda detta tillvägagångssätt är att det inte kräver att du drar åt ett bäckenbotten som redan kan vara spänt eller till och med smärtsamt.
- Du kan öva denna medvetenhetsteknik när som helst eller på vilken plats du kan fokusera och slappna av.
- 4Lån progressiva muskelavslappningstekniker om det behövs. När du skannar din kropp kan du ha svårt att märka om ett område är tätt eller avslappnat. Om detta är fallet, spänn muskeln först, eftersom det ofta kan vara lättare att göra än att koppla av på kommando. Släpp den när du har dragit åt den.
- Att använda skanning med progressiv muskelavslappningsprocess kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om var och när du lagrar spänningar i kroppen.
Bäckenbotten är ett komplext område i kroppen där muskler, nerver och viktiga inre organ är sammankopplade.
Metod 3 av 4: öva bäckenklockan
- 1Vila bäckenet i neutralt läge klockan sex. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna ligger på golvet, axelbredd från varandra. Tänk dig att linjen mellan svansbenet och toppen av bäckenet representerar händerna på en klocka. Din svansben pekar mot 6, medan bäckenets topp vilar på klockans 12.
- I vila ska du känna att svansbenet kommer i kontakt med golvet medan din nedre rygg böjer sig något från marken.
- Använd en yogamatta eller annan fast men vadderad yta för att undvika obehag från trycket på svansbenet.
- 2Vippa bäckenet mellan klockan 6 och 12. För att göra detta, flytta försiktigt ditt bäcken framåt och bakåt genom att lyfta svansbenet från marken medan du lutar dig på toppen eller klockan 12, regionen i bäckenet och nedre ryggraden. Koppla av och böj sedan i motsatt riktning för att trycka svansbenet nedåt medan du böjer din nedre ryggrad.
- Detta är en mild rörelse. Undvik att klämma i bottenmusklerna eller spänn nedre delen av ryggen.
- 3Förflytta din vikt och rotera åt vänster mot klockan 3. Vrid långsamt bäckenet åt vänster när du gungar försiktigt. Fokusera och försök föreställa dig att botten av bäckenet gungar från klockan 5, sedan klockan 4 och slutligen klockan 3.
- Återgå långsamt till den neutrala klockan 6 och låt dig vila ett ögonblick.
- Denna teknik hjälper dig att lära dig att känna och lossa dina bäckenbottenmuskler.
- 4Vrid bäckenet åt höger mot klockan 9. Återigen, rör dig med fokus när du försiktigt gungar bäckenet. Flytta den diagonalt för att nå 7, 8 och slutligen 9 innan du återvänder till din neutrala position.
- Hela övningen bör bara ta mellan 3-5 minuter att slutföra.
Lyckligtvis finns det en rad tekniker och övningar du kan lära dig som hjälper dig att lossa och slappna av i bäckenbotten.
Metod 4 av 4: stretching för avkoppling
- 1Gå i barnposition. Knäböj på golvet och vik din kropp nedåt så att pannan vilar bekvämt på marken och din botten vilar på hälen på dina fötter. Ta djupa, jämna andetag. Låt armarna vila på golvet ovanför huvudet och känn att hela kroppen slappnar av och sjunker nedåt i marken. Fokusera på din buk när du fyller ryggen, bröstkorgen och ryggraden med luft. Nå dina andetag hela vägen ner i svansbenet. Andas ut långsamt och enkelt.
- Använd en yogamatta, filt eller matta för att dämpa din kropp i denna position.
- Upprepa andningscyklerna minst 5 gånger, eller tills du känner dig helt och djupt avslappnad.
- 2Prova den lyckliga babyposen. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet, axelbredd från varandra. Ta båda knäna mot bröstet och låt dina höfter sjunka ner i golvet när du gör det. Du kan dra dina ben försiktigt in i en djupare sträcka genom att hålla dem under knäna. Håll den här positionen och andas djupt och jämnt. Stanna där så länge det är bekvämt innan du kopplar av och sätter tillbaka fötterna till marken.
- För en djupare sträckning, gunga försiktigt din kropp från sida till sida när du håller i dina upphöjda ben.
- 3Sträck dina adduktorer. För att göra detta ligga på ryggen på en bekväm yta med knäna böjda. Låt försiktigt knäna falla åt sidan när du sätter ihop fotsulorna och bildar en diamant med benen. Andas djupt och jämnt när du känner att dina höfter och knän sjunker mot golvet. Återgå till din startposition och upprepa sedan.
- Om du känner för mycket obehag från att dra i dina inre lår eller i dina ben, kan du använda kuddar för att stödja knäna.
- Adduktorer är musklerna som finns i ljumskområdet eller inre lår och att lossa dessa kan hjälpa till att ta itu med bäckenbotten.
- 4Sträck din piriformis. Ligga på ryggen med knäna uppåt och böjda med fötterna på marken, fördela axelbredden. Härifrån, dra din högra fot upp mot bröstet, korsa den med vänster knä. Vila den mot toppen av vänster knä, strax under låret. Nå din högra hand mellan benen för att ta tag i ditt vänstra ben under knäet och dra vänster ben mot bröstet. Håll i 30 sekunder, andas djupt och jämnt innan du kopplar av. Upprepa, på din andra sida.
- Den musculus piriformis är placerad på baksidan av bäckenet, som sträcker sig från den nedre delen av ryggraden till den övre femur, eller lårbenet, på varje sida.
- Dessa mindfulness och stretching tekniker är inte medicinsk rådgivning. Om du är orolig för din hälsa, kontakta läkare.
- Om någon av dessa tekniker verkar orsaka eller förvärra din smärta och obehag ska du omedelbart stoppa dem och kontakta din läkare.
Läs också: Hur man gör tåhöjningar?
