Hur tränar jag klackarna till himlen?
"Heels to Heaven" -övningen, även kallad "pulsen upp", är en enkel övning som riktar sig mot dina nedre magmuskler.
"Heels to Heaven" -övningen, även kallad "pulsen upp", är en enkel övning som riktar sig mot dina nedre magmuskler. Men låt inte den här träningens enkelhet lura dig - det ger en mördarträning för att bygga styrka i ditt nedre buken. Komplettera hälarna till himlen med andra som riktar sig mot dina nedre magmuskler. Lägg till övningar som fungerar hela buken för att bygga en väl avrundad kärnträning.
Metod 1 av 3: behärska klackarna till himlen
- 1Ligga på golvet. För att börja träna i hälen till himlen vill du ligga på ryggen på golvet. Se till att axelbladen är nedstoppad i ryggen och att ryggraden är lång och platt mot golvet.
- 2Lyft benen mot taket. Lyft benen rakt upp från golvet med böjda fötter och stanna när benen är vinkelräta mot golvet. Du kanske vill justera något så att ryggen förblir platt på golvet.
- 3Puls upp och ner. För att träna hälen till himlen behöver du bara pulsera bak och upp så att du lyfter hälarna mot taket. Vila armarna längs dina sidor med handflatorna på golvet för stabilitet.
- Heels to Heaven fungerar bäst som en tidsmässig övning snarare än att göra ett visst antal reps. Ställ in en timer i 30 till 60 sekunder och gör så många pulser som möjligt med bra form.
Heels to Heaven fungerar bäst som en tidsmässig övning snarare än att göra ett visst antal reps. - 4Använd mindre pulser. Om du vill göra hälarna till himlen lite mer utmanande, försök att röra dig inte mer än en eller två tum med varje puls. De mindre pulserna engagerar dina djupa magmuskler för att kontrollera rörelsen.
- 5Lägg till en crunch eller twist. Krossning eller vridning när du pulsar kräver lite mer samordning, men förvandlar hälen-till-himlen-träningen till en som kommer att fungera hela din kärna. För att vrida, böj armarna vid armbågarna och ta en armbåge till motsatt knä för varje puls.
- Du kan också göra crunches. Fokusera på att lyfta huvudet och baksidan av axlarna upp mot taket för varje puls och fånga hela din kärna.
Metod 2 av 3: göra andra övningar i nedre buken
- 1Lägg till hälkranar i din träningspass. Hälkranar är en bra övning att göra efter övningarna från klackarna till himlen. Detta drag fungerar inte bara din nedre mag, utan förbättrar också höftstabilitet och flexibilitet.
- Ligga platt på ryggen, böj knäna och lyft benen i rät vinkel. Håll dina fötter böjda, sänk ner en fot tills hälen knappt knackar på marken och lyft sedan upp den igen. Upprepa med ett intervall på 30 sekunder till en minut.
- Du kan byta ben eller göra först ett ben och sedan det andra. Du kan också göra båda benen samtidigt.
- 2Inkludera bergsklättrare. Bergsklättrare är en vanlig övning i nedre delen av buken som du hittar i många grundläggande träningsrutiner. Denna övning lägger till dynamisk rörelse i en grundläggande plankposition för att knäcka din kärna.
- Kom i en hög plankposition med handlederna direkt under axlarna. Se till att din kropp är rak och jämn och att dina axlar inte är knäckta.
- Engagera din kärna och lyft din högra fot, dra ditt högra knä mellan händerna mot bröstet. Sätt tillbaka den omedelbart till plankläget och upprepa sedan rörelsen med vänster knä.
- Gör så många av dessa som möjligt med god form i 30 eller 60 sekunder, alternerande ben.
Bergsklättrare är en vanlig övning i nedre delen av buken som du hittar i många grundläggande träningsrutiner. - 3Framsteg för att bära krypningar. För att göra björnkrypningar kan du behöva lite mer golvyta än vad du gör för mer stationära övningar. Om ditt utrymme är begränsat kan du också gå framåt och bakåt snarare än bara framåt.
- Börja den här övningen på alla fyra, lyft lätt upp knäna från marken. Steg framåt med höger och vänster fot, sedan med vänster och höger fot.
- Dra din navel in mot ryggraden och håll ryggen neutral, axlarna tillbaka när du gör den här övningen.
- 4Gör sax eller fladdra sparkar. Du är förmodligen bekant med sax eller fladdrande sparkar om du har simat mycket. Men du behöver inte en pool för att göra den här övningen och ge dina buk i underlivet ett bra träningspass.
- Ligga på ryggen och lyft huvudet och axlarna något från golvet. Du kan placera händerna bakom huvudet om du behöver stödja nacken, men var försiktig så att du inte skjuter huvudet framåt eller kramar nacken.
- Förläng båda benen rakt ut och peka tårna. Lyft ditt högra ben från golvet tills det är vinkelrätt mot golvet och dina ben är i rät vinkel från dina höfter. Sänk det omedelbart och upprepa rörelsen med vänster ben.
- Om det behövs kan du ändra fladdrarspaken så att den uppfyller din förmåga genom att lyfta båda benen något från golvet och växla korta, snabba benlyft. Du kan också ligga på framsidan och lyfta benen bakom dig.
- Gör så många av dessa sparkar som du kan med god form i ett intervall på 30- eller 60 sekunder och försök att inte pausa alls mellan sparkarna.
Metod 3 av 3: bygg styrka i din kärna
- 1Gör plankor. Om du vill bygga en stark kärna kan du inte försumma plankan. Denna grundläggande övning är fortfarande ett av de mest effektiva sätten att bygga starka magmuskler och har många variationer för att hålla dig utmanad och intresserad.
- Om du är nybörjare i kärnövningar kanske du vill börja med en halv planka. Dina armbågar, underarmar och knän stöder din kroppsvikt på golvet. Höj fötterna och gör din kropp till en rak linje från baksidan till huvudkronan.
- Gå fram till en underarmsplank, där din kroppsvikt stöds av dina underarmar och tår. Din kropp ska bilda en rak linje. Se till att armbågarna ligger direkt under axlarna. Detta kallas också låg planka och utgör grunden för många plankvariationer.
- För hög planka kommer dina armar att förlängas rakt med dina handflator och tår på golvet. Handlederna ska ligga direkt under axlarna. Koppa handflatorna och tryck fingrarna i golvet för att underlätta trycket på handlederna.
- 2Utmana din inre kärna med sidoplankor. Även om du har behärskat en vanlig planka och kan hålla positionen utan att skaka i några minuter, kan du ändå tycka att sidoplanken är utmanande. Sidoplanken riktar sig mot dina inre kärnmuskler och snedställningarna på dina sidor.
- Du kan göra en lågplank (på underarmen och armbågen) eller en högplank (på din hand, förlängd arm). Stapla anklarna ovanpå varandra så att din kropp är en rak linje. Se till att du byter och gör den andra sidan.
För att träna hälen till himlen behöver du bara pulsera bak och upp så att du lyfter hälarna mot taket. - 3Arbeta i crunches och reverse crunches. Om du har gjort något arbete på din kärna, vet du förmodligen att det är svårt att undvika knä. Du kan använda crunches såväl som reverse crunches för att hjälpa till att bränna magefett och bygga en stark kärna.
- För att göra omvända knäppningar, ligga på ryggen och böj knäna i 90 graders vinklar. Placera armarna rakt vid sidorna med handflatorna på golvet för stöd. Engagera din kärna.
- På en andning, tryck ryggen i golvet när du knäböjer knäna mot bröstet. Vid inandning sänker du tillbaka benen till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
- Gör så många av dessa som du kan göra med god form under ett intervall på 30- eller 60 sekunder.
- 4Prova ryska vändningar. Om du har en medicinboll eller hantel kan du använda ryska vändningar för att lägga motstånd och bygga styrka i hela din kärna. Denna övning utförs från en V-sit eller båtposition med fötterna från marken och din torso lutar bakåt i ungefär 30 till 45 graders vinkel från golvet.
- Håll vikten framför dig i mitten och koppla in din kärna. Vrid sedan sida vid sida och rör vikten mot golvet på vardera sidan om dig med varje vridning.
- Gör denna övning från 30 till 60 sekunder och slutför så många vändningar som möjligt med bra form.
Läs också: Hur man gör yoga om du är överviktig?
Relaterade artiklar
