Hur man gör sneda crunches?
Det är möjligt att få mer intensitet från dina sneda crunches genom att höja benen under träningen.
Oblique crunches kan vara ett utmärkt sätt att förbättra din totala kärnstyrka och tona upp dina magmuskler. Arbeta med att upprätthålla rätt form genom att hålla fingertopparna på baksidan av huvudet, rulla knäna åt ena sidan och ta upp en sida åt gången för att möta knäna på motsatt sida. Du kan intensifiera din sneda träning genom att synkronisera din andning under träningen, lägga till extra repetitioner eller lyfta benen från marken. Sneda crunches kan förbättra sidostabiliteten och öka din kärnstyrka, vilket kan hjälpa till att förhindra ryggskada.
Del 1 av 3: bibehålla rätt form
- 1Ligga på ryggen med knäna böjda. För att börja denna övning bör du ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna ordentligt planterade på marken.
- Försök att ligga på en yogamatta eller ett heltäckningsmatta för att lindra ryggen under träningen.
- 2Lägg händerna bakom huvudet. Ta upp båda händerna bakom huvudet, med armbågarna utåt. Rör lätt på baksidan av huvudet med fingertopparna.
- Var försiktig så att du inte drar i huvudet med händerna under träningen, eftersom detta kommer att sätta onödig belastning på nacken och minimera crunches effektivitet.
- Om du är orolig för nacke, kan du lägga armarna över bröstet istället.
- 3Sänk båda knäna till vänster sida. Håll dina höfter ordentligt på marken, sänk ner knäna till marken på vänster sida av kroppen. Dina ben ska vara ihop, varandra ovanpå varandra, medan du behåller denna position.
- När du har gjort en uppsättning repetitioner på din vänstra sida kan du sänka benen på höger sida av kroppen och upprepa övningen.
- Börja med 5-10 repetitioner på varje sida, öka sedan till 15-20 repetitioner när dina muskler blir starkare.
- 4Lyft upp axelbladen. Kontrahera eller pressa magmusklerna när du sakta lyfter axelbladen från marken. På grund av sidans position på dina ben kommer du att engagera de sneda musklerna på sidan av buken. Du behöver inte höja dig mycket högt - bara några centimeter för varje upprepning. Håll sammandragningen medan du är i upphöjt läge i flera sekunder innan du sänker tillbaka ner till marken.
- Alternativt kan du bara lyfta ena sidan av din kropp åt gången - den ska vara motsatt sida från dina ben. Till exempel, om dina ben sänks ned på höger sida av kroppen, ska du placera din vänstra hand bakom huvudet och lyfta den sidan av kroppen.
- Om du inte pressar magmusklerna under träningen kommer rörelsen inte att vara nästan lika fysiskt fördelaktig för dig.
- Kom ihåg att du bör använda din kärnstyrka för att göra detta, inte dra upp huvudet med din armstyrka.
Del 3 av 3: Lär dig fördelarna med sneda crunches.
Del 2 av 3: lägga till extra
- 1Synkronisera din andning. Att synkronisera dina andetag hjälper dig att få ut det mesta av dina sneda crunches. Du bör andas in medan du sänker kroppen och andas ut medan du lyfter upp från marken.
- Utandning under höjningen hjälper dina magmuskler att krympa ännu mer, vilket hjälper till att arbeta dessa muskler mer effektivt.
- 2Höj dina ben. Det är möjligt att få mer intensitet från dina sneda crunches genom att höja benen under träningen. Böjning vid höfterna medan du håller dina skenor parallellt med golvet kommer att göra denna övning svårare och därför effektivare.
- Se till att du håller ryggen platt på golvet eller mattan.
- 3Gör fler repetitioner. Ett uppenbart sätt att få ut mer av dina sneda crunches är genom att göra fler repetitioner. Börja med att göra tio reps på varje sida. Öka sedan dina reps till tjugo på varje sida. När du blir starkare kan du öka antalet ytterligare.
- Var försiktig så att du inte trycker dig själv för hårt. Du vill inte anstränga dina muskler.
Att synkronisera dina andetag hjälper dig att få ut det mesta av dina sneda crunches.
Del 3 av 3: Lär dig fördelarna med sneda crunches
- 1Öka din kärnstyrka. Obliques kan vara en svår muskelgrupp att träna direkt, med detta som en av de mest effektiva riktade övningarna. Dessa muskler arbetar tillsammans med dina andra magmuskler för att skapa din kärnstyrka, så det är viktigt att inte förbise dem under träningen.
- Om du avstår från sneda övningar kommer du att få oproportionerligt starka magmuskler, medan dina yttre snedningar förblir svagare.
- 2Förhindra ryggskada. En stark kärna betyder en starkare, friskare kropp. Att arbeta med din kärna kan hjälpa till att förhindra ryggskador och därmed resulterande ryggsmärtor.
- Skräviga knaser arbetar främst för att stärka dina höfter, bäcken och kärna - alla kan arbeta tillsammans för att förhindra ryggskador i framtiden.
- 3Förbättra din sidostabilitet. Dina sneda muskler är ansvariga för att hjälpa din kropp med rotation och sidostabilitet. Det betyder att dessa muskler hjälper dig att hålla dig upprätt, vända dig och luta dig från sida till sida. Att träna dessa muskler ökar din stabilitet och rörlighet.
- Detta kan också bidra till att öka ledbandsfunktionen, balans och total flexibilitet.
Läs också: Hur får man 8-pack abs?
