Hur spindlar jag?

Vissa gym kan ha bänkar med spindelkrullning, men om din inte har det kan du använda en predikantbänk.

Många som hamnar i styrketräning eller styrketräning vill ha stora, starka biceps. Biceps är en tvåhuvad muskel. För att få den storlek och form du vill ha måste du träna båda huvuden. Du måste också träna brachialis-muskeln, som går längs utsidan av överarmen. En stark brachialis-muskel hjälper dina bicepshuvuden att utveckla högre toppar. Spindelkrullar är en bra bicepsövning eftersom de fungerar i alla delar av denna muskelgrupp.

Metod 1 av 3: perfekta spindelkrullar

1
Hitta rätt utrustning. Vanligtvis behöver du tillgång till ett gym om du vill göra spindelkrullar. Vissa gym kan ha bänkar med spindelkrullning, men om din inte har det kan du använda en predikantbänk.
- Leta efter en predikantbänk som är vadderad på båda sidor om armstödet. Om du tränar hemma kanske du kan hitta en predikarkrull eller en spindelkrullbänk som du kan lägga till i ditt hemgym. En begagnad bänk borde vara relativt billig, eller så kan du leta efter en liknande utrustning som du kan använda på samma sätt som du skulle använda en predikantkrull eller spindelkrullbänk.
- Denna övning görs vanligtvis med en skivstång snarare än hantlar.
- Du kan också använda en schweizisk boll - en elastisk boll fylld med luft, även känd som en "balans", "övning", "stabilitet" eller "Pezzi" boll. Du måste hitta en större och kan sedan lägga dig mot den med bröstet, armhålorna överst och armarna planterade på bollens andra sida.
2
Ställ in dina vikter. Välj hur mycket vikt du ska lyfta innan du kommer på plats för träningen. Du lägger skivstången på den del av predikarbänken där du normalt skulle sitta om du gjorde predikarkrullar.
- Du kan också använda hantlar för den här övningen, snarare än en skivstång. Se bara till att du har dina hantlar ordentligt på sätet där du kan komma på plats utan att de faller av.
- Använd en tjockare stapel för att aktivera dina muskler mer. Om du inte har tillgång till en tjockare bar kan du lägga en handduk runt den. Du kan behöva använda lite mindre vikt först om du använder en tjockare stång.
3
Luta dig över bänken. När dina vikter är stabila går du fram till predikbänken och lutar dig mot den i 45 graders vinkel. Du kommer att luta bröstet mot den del av bänken som dina armar skulle vara på om du gjorde predikarkrullar.
- Vila dina överarmar mot predikarbänkens baksida så att du kan ta tag i dina vikter med dina armar helt utsträckta.
4
Välj ditt grepp. Hur du placerar dina händer påverkar vilka delar av dina biceps du riktar dig mest på. Att hålla händerna närmare varandra riktar sig mot det yttre huvudet på din biceps. Ju längre ifrån varandra du flyttar dina händer, desto mer riktas det inre huvudet på din biceps.
- Du kanske vill experimentera med att göra en uppsättning med ett närmare grepp och sedan en andra uppsättning med ett bredare grepp för att slå båda huvudet på biceps-muskeln.
Om du tränar hemma kanske du kan hitta en predikarkrull eller en spindelkrullbänk som du kan lägga till i ditt hemgym.
5

Krulla stången uppåt. Håll axlarna nere och tillbaka, lyft stången mot axlarna i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas ut. Gå bara upp ungefär tre fjärdedelar av vägen till toppen och behåll spänningen för hela rörelsen.
6

Sänk tillbaka baren för att starta. När du andas in, släpp armbågarna för att återställa baren till startpositionen i en långsam och kontrollerad rörelse. Stoppa innan du når botten, bara cirka tre fjärdedelar av vägen. På det sättet håller du konsekvent spänning på dina bicepsmuskler.
7
Gör 10 till 20 repetitioner. Bygg en uppsättning spindelkrullar med 10 till 20 repetitioner och försök göra två eller tre uppsättningar. När övningen börjar bli enklare, använd större vikter istället för att lägga till ytterligare uppsättningar eller repetitioner.
- Om du vill bygga större biceps är progressiv överbelastning viktigt. Håll reda på vikten du curlar och öka den stegvis varje vecka eller så.

Metod 2 av 3: bygga båda bicepshuvudena

1
Börja med barbell biceps lockar. Barbell biceps curls är kanske en av de enklaste övningarna för dina biceps, men de är också en av de mest effektiva. Om du inte har tillgång till en skivstång kan du också göra lockar med hantlar.
- För ståhåriga biceps-krullar, stå med fötterna ungefär axelbredd med lite ger i knäna och ryggen rak. Håll skivstången med handflatorna vända utåt, armbågarna utsträckta. Krulla stången mot bröstet, böj armbågarna och släpp sedan tillbaka till startpositionen i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Du kan också göra sittande biceps-lockar, antingen med en skivstång eller med hantlar. Se till att dina fötter är plana på golvet och att ryggen är rak.
2
Lägg till lutande hantelkrullar. Lutande hantelkrullar begränsar rörelsen i ryggen, vilket ytterligare isolerar dina biceps i en utsträckning som inte är möjligt med vanliga hantelkrullar. Du kan behöva använda en lägre vikt för denna övning än vad du gjorde för vanliga biceps-lockar.
- Lägg dig på en lutande viktbänk med fötterna plana på golvet. Håll hantlarna med armarna nere vid dina sidor. Vrid armarna så att handflatorna är vända framåt.
- På en andning, krulla vikterna och rör bara dina underarmar. Håll dina överarmar stillastående. Sänk sedan vikten i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas in.
- Gör en till tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner av denna övning. Du kan göra båda armarna åt gången, eller en åt gången alternerande sidor.
3
Rikta inre huvudet med scott lockar. För Scott-lockar behöver du tillgång till en predikarbänk. Sitt på bänken lutad mot den vinklade sidan. Lägg dina armhålor i dynorna så att bröstet stöder hela din vikt. Denna vinkel hindrar dig från att bygga fart i höfterna och kärnan för att hjälpa biceps att göra sitt arbete.
- Du kan göra dessa lockar med antingen skivstänger eller hantlar. Håll händerna nära varandra, handflatorna vända uppåt och böj vikten mot axeln.
- Pausa längst upp och släpp sedan i en långsamt kontrollerad rörelse för att slutföra en upprepning. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner av denna övning.
På en andning, böj vikten uppåt mot axeln och sänk sedan ner i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas in.
4
Öka stabiliseringen med kabelrullar. Om du tränar på ett gym som har en kabelmaskin kan du använda stående biceps-kabelrullar för att rikta dig mot alla stabiliseringsmuskler som omger biceps.
- Stå framför kabelmaskinen och ta tag i kablarnas ändar med handflatorna vända mot varandra. Luta dig lätt tillbaka med rak rygg och platta axlar. Lämna lite ge i knäna.
- På en andning, böj kabeln uppåt mot bröstet och rör bara din underarm. Sänk sedan tillbaka kabeln till startposition framför dina höfter. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner av denna övning.
- Du kan också använda hantlar eller rephandtag för att få samma (eller ännu bättre resultat) som en kabelmaskin. Tänk på dessa alternativ, eftersom ditt gym kanske inte är inrättat med två kablar sida vid sida för att träna med armarna helt fria.
5
Öva chin-ups. Krullar kan förbättra tonen och definitionen såväl som byggstorleken, men chin-ups är en funktionell rörelse som ökar styrkan i dina biceps. Denna övning engagerar också hela överkroppen.
- Du kan lägga till motstånd med ett viktat bälte eller väst för att ge progressiv överbelastning på den här övningen när du blir starkare.
6
Töm din biceps med koncentrationskrullar. Koncentrationskrullar är en bra övning för att avsluta en biceps-träning eftersom du kan använda dem för att helt uttömma hela muskelgruppen.
- Gör koncentrationskrullar medan du sitter för att rikta dig mot biceps-muskeln. Sitt på slutet av en bänk med fötterna platt på golvet och knäna i rät vinkel. Luta dig över, stag din högra armbåge mot din högra inre lår. Håll en hantel med armen helt utsträckt med handflatan mot det andra benet.
- På en andning, böj vikten uppåt mot axeln och sänk sedan ner i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas in. Gör 10 till 20 repetitioner av den här övningen, byt sedan och gör den andra armen.

Metod 3 av 3: stärka din brachialis

1
Gör hammarkrullar. Hammarkrullar riktar sig direkt mot brachialis. Stärka den muskeln som stöder och lyfter dina biceps, så att dina biceps har högre toppar och blir mer definierade.
- Stå eller sitt med armarna vid dina sidor. Ta tag i dina hantlar med handflatorna vända mot varandra så att de viktade ändarna är över och under dina händer.
- Håll vikterna med armbågarna i rät vinkel längs dina sidor. Krulla vikten upp mot axeln och sänk sedan ner den i en långsam, kontrollerad rörelse. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner av denna övning.
2
Lägg till sittande alternerande hantelkrullar. Sittande alternerande hantelkrullar arbetar i hela muskelgruppens längd, inklusive båda biceps och din brachialis. Att växla fram och tillbaka mellan sidorna ger denna övning en fin rytm.
- Sitt på en bänk med fötterna plana på marken, knäna i 90 graders vinklar. Håll ryggen rak och axlarna plana. Håll en hantel på varje sida, handflatorna vetter mot varandra.
- På en andning, krulla vikten i din högra hand mot bröstet och sänk den sedan i en långsam, kontrollerad rörelse när du andas in. Krulla omedelbart vikten i din vänstra hand vid nästa utandning och sänk sedan ner inandningen för att slutföra en upprepning. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner av denna övning.
3
Förvandla hantelkrullar till zottman-lockar. Zottman-lockar vänder fokus mer till din brachialis, särskilt när du sänker vikten. Gör dina hantelkrullar som vanligt, men när du går för att sänka hantlarna, vrid dem så att handflatorna vetter nedåt.
- Från startpositionen vrider du hantlarna igen så att handflatorna vetter uppåt för locket. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner av denna övning.
En begagnad bänk bör vara relativt billig, eller så kan du leta efter en liknande utrustning som du kan använda på samma sätt som du skulle använda en predikantkrull eller spindelkrullbänk.
4
Försök smidmaskins dra lock. Om det finns en Smith-maskin i ditt gym kan du använda den för att bygga styrka i både din brachialis och dina biceps med dragkrullar. Börja med att stå inne i maskinen med bröstet uppåt och axlarna bakåt och håll stången framför dina överlår.
- För tillbaka armbågarna för att böja stången mot din övre mag, och dra sedan stången upp över din torso tills din biceps är helt sammandragen. Sänk sedan ner för att slutföra repetitionen. Gör en till tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner av denna övning.
5
Använd nära grepp chin-ups för att rikta din brachialis. Om du redan gjorde chin-ups som en funktionell övning för att bygga styrka i dina biceps, kan du rikta din brachialis helt enkelt genom att ändra ditt grepp.
- Börja i en dödhängande position från baren med händerna nära varandra med ett handtag. Håll dina armbågar tätt åt sidorna när du lyfter dig upp över stången.
- Pausa med hakan under baren innan du sänker dig ner i en långsam, kontrollerad rörelse tillbaka till en dödhängning.
- Du kan göra chin-ups i uppsättningar, eller göra ett intervall på så många chin-ups som du kan göra på 30 sekunder eller en minut.

Tips

Biceps och triceps är motsatta muskelgrupper och bör vara balanserade. För bästa prestanda och för att undvika skador, lägg till tricepövningar i din rutin.
Du måste också ha en stark rygg, bröst och axlar för att arbeta dina biceps säkert.

Varningar

Över betoning av biceps - och försummelse av andra muskelgrupper - kan med tiden leda till ledproblem. Balanserad träning är nyckeln till att ha en stark kropp.

Läs också: Hur man skapar en Senegal papegojahabitat?