Hur man äter som en ung idrottare?
Det är nyckeln att unga idrottare konsumerar återvinningsmat som innehåller en korrekt balans mellan makronäringsämnen.
Det är viktigt att unga idrottare äter rätt slags mat vid rätt tidpunkter för att säkerställa topprestanda och övergripande hälsa. Att konsumera det rätta förhållandet mellan makronäringsämnen, att äta mat med mycket mikronäringsämnen som kalcium och D-vitamin och att veta när man ska äta dessa livsmedel hjälper dig att lära dig att äta bra som en ung idrottare.
Metod 1 av 4: konsumerar det korrekta förhållandet mellan makronäringsämnen
- 1Se till att kolhydrater utgör 45% till 65% av idrottarens totala kaloriintag. Kolhydrater är nyckeln till en ung idrottares prestanda och hälsa. Kroppen lagrar glukos i muskler och levern som glykogen, som är den mest tillgängliga energikällan. Hela korn, frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt är alla bra val.
- Undvik bearbetade kolhydrater som muffins, kakor och chips.
- Välj fullkorn som havregryn, helvete eller brunt ris.
EXPERTTIPSVisste du? För någon som är ung och aktiv är det bäst att äta mat som ligger så nära den hela, obearbetade ingrediensen som möjligt. Var noga med att inkludera en bra kombination av makronäringsämnen, inklusive protein, hög fiber, kolhydrater och fett. Det är också viktigt att äta tillräckligt med mat hela dagen, såväl som att hålla sig hydratiserad.
- 2Syfta till att proteiner ska utgöra mellan 10% och 30% av idrottarens totala kaloriintag. Proteiner är kritiska för uppbyggnad och reparation av muskelvävnad, hud, hår och naglar. Även om proteiner inte är en primär energikälla under träning, hjälper de till att hålla blodsockret på en hälsosam nivå genom leverglukoneogenes.
- Unga idrottare bör välja magert kött, fisk, fjäderfä, ägg, bönor, nötter och mejeriprodukter med låg fetthalt som proteinkällor.
- 3Sträva efter en diet med fetter som utgör 25% till 35% av idrottarens totala kaloriintag. Fett är en viktig del av rätt näring, särskilt för unga idrottare. Fetter hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer och de ger näring åt kroppen med essentiella fettsyror. Fetter är också en energikälla som är rik på kalorier.
- Mättade fetter bör inte vara mer än 10% av idrottarens totala kaloriintag.
- Sikta på bra fettkällor inklusive olivolja, solrosolja, fet fisk (som lax) och nötter.
- Undvik fett från ohälsosamma livsmedel som bakverk, chips och allt som har stekt.
För någon som är ung och aktiv är det bäst att äta mat som ligger så nära den hela, obearbetade ingrediensen som möjligt.
Metod 2 av 4: konsumerar viktiga mikronäringsämnen
- 1Optimera konsumtionen av vitamin D. Vitamin D är ett viktigt mikronäringsämne för alla människor och är särskilt viktigt för unga idrottare. Detta viktiga vitamin hjälper kroppen att absorbera och reglera kalcium och bidrar också till en sund immunfunktion. Idrottare mellan 4 och 18 år bör konsumera minst 600 IE per dag med D-vitamin.
- Unga idrottare kan optimera sina vitamin D-nivåer genom att äta mycket fet fisk, berikade mejeriprodukter med låg fetthalt och vissa typer av svamp som portobello.
- 2Se till att idrottaren får tillräckligt med kalcium. Benhälsa och muskelsammandragning är beroende av kalcium, liksom korrekt enzymaktivitet. Unga idrottare mellan fyra och åtta bör konsumera 1000 mg per dag och idrottare mellan 9 och 18 år bör konsumera minst 1300 mg kalcium varje dag. Bra val inkluderar ost, mjölk, yoghurt, spenat och broccoli.
- 3Ät mat med mycket järn. Järn är viktigt för att leverera syre till kroppsvävnader. Manliga och kvinnliga idrottare mellan nio och 13 år bör konsumera minst 8 mg järn per dag. Kvinnliga idrottare mellan 14 och 18 år bör få minst 15 mg järn per dag och manliga idrottare i detta åldersintervall bör konsumera minst 11 mg järn dagligen.
- Bra val inkluderar magert kött, gröna grönsaker och ägg.
Det är viktigt att unga idrottare äter rätt slags mat vid rätt tidpunkter för att säkerställa topprestanda och hälsa.
Metod 3 av 4: äta och dricka vid rätt tidpunkter
- 1Drick vatten före, under och efter träning och idrottsevenemang. De flesta människor bör konsumera cirka åtta koppar vatten, eller 64 gram, varje dag. Unga idrottare bör konsumera ytterligare två koppar eller 16 gram vatten före träning och ytterligare en kopp eller 8 gram vatten var 15: e minut under träning.
- 2Ät måltider minst tre timmar före en idrottsevenemang. Att äta en måltid tre eller flera timmar innan du tränar eller före en atletisk tävling säkerställer korrekt matsmältning. Det kan också hjälpa till att förhindra magbesvär medan idrottaren tränar.
- Undvik måltider med högt fettinnehåll och högt fiberinnehåll före en atletisk händelse.
- 3Ät ett mellanmål eller flytande måltid en till två timmar före ett atletiskt evenemang. Om idrottaren har en övning eller ett evenemang tidigt på morgonen, uppmana dem att konsumera ett mellanmål eller flytande måltid, såsom en skakning mellan en och två timmar före träningen. De borde sedan äta en komplett frukost efter att träningen eller evenemanget är över.
- 4Konsumera återställningsmat inom 30 minuter efter träning. Det är nyckeln att unga idrottare konsumerar återvinningsmat som innehåller en korrekt balans mellan makronäringsämnen. Återställningsmat bör ätas direkt efter träning och sedan igen mellan en och två timmar efter träning. De bör innehålla både protein och kolhydrater.
Att konsumera det korrekta förhållandet mellan makronäringsämnen, att äta mat med mycket mikronäringsämnen som kalcium och D-vitamin och att veta när man ska äta dessa livsmedel hjälper dig att lära dig att äta bra som en ung idrottare.
Metod 4 av 4: Planera en ung idrottares dagliga meny
- 1Planera en frukost som innehåller kolhydrater och protein. Alla unga idrottare bör äta en rejäl frukost varje dag. Prova en helvete bagel med äggröra och frukt. Havregryn, yoghurt och frukt är också ett bra val.
- Om det är speldag, se till att idrottaren äter ett mellanmål eller flytande måltid som en skaka en till två timmar före evenemanget med en komplett frukost efter evenemanget.
- 2Sikta på luncher som innehåller en bra blandning av protein, fett och kolhydrater. Prova en skinka eller kalkonsmörgås på fullkornsbröd med ost och en sida av selleri eller morotpinnar. En kyckling wrap med grönsaker och en sida av yoghurt är också ett bra val.
- 3Förbered en rejäl middag med massor av grönsaker, protein och kolhydrater. Middag är en måltid som kommer att driva unga idrottare dagen efter. Se till att middagen innehåller en bra blandning av makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Prova klassisk spaghetti Bolognese med en spenatsallad. Turkiet hamburgare med rostade rotfrukter är ett annat bra alternativ.
- Fler måltidsalternativ inkluderar: grillad kyckling eller fisk, grillade grönsaker och en bakad potatis; chili med sidosallad och majsbröd; eller en ostburgare på fullkornsbröd med en sida av grönsaker.
- Prova soppor och grytor med hackade grönsaker, som morötter, ärtor och bönor. Inkludera en skiva rostat helkornsbröd för att doppa i soppan.
- 4Ha en mängd olika snacks till hands. Unga idrottare bör konsumera återhämtningsmat inom 30 minuter efter träning, så det är viktigt att föräldrar eller vårdnadshavare har en mängd hälsosamma alternativ till hands. Bra matval för återhämtning inkluderar jordnötssmör och graham-kex eller yoghurt och frukt.
- Andra alternativ: Hummus med morotpinnar, ett glas mjölk med en banan, ett äpple med jordnötssmör eller en apelsin med en handfull mandlar.
Läs också: Hur man gör en byte barre träning hemma?
