Hur utför man plankövningen?
För att utföra plankövningen, knäböj på dina händer och knän på en yogamatta, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. Andas ut och skjut ned ryggen mot fötterna medan du sänker bröstet till mattan, en position som kallas barns ställning. När du är redo trycker du tillbaka kroppen på händerna och knäna och räcker sedan armbågarna och benen och stiger upp på fötterna. Håll din mage engagerad och låt inte botten stiga upp. Håll den här positionen i 3-5 andetag och sänk dig sedan tillbaka till barnets ställning. Om du vill lära dig mer från vår medförfattare till fitnessinstruktörer, som att utföra en sidoplanke, fortsätt läsa artikeln!
Alla utan skador eller några begränsningar som hindrar dem från att posera i plankläge, bör kunna utföra plankövning.
Plank pose, som kallas kumbhakasana på sanskrit, är en av de mest grundläggande poserna, eller asanas, i yoga. Plankan görs ofta som en del av solhälsningssekvensen eller som en del av en vinyasa i en yogaflöde. Det finns två varianter av plankepose: kumbhakasana (full planka) och vasisthasana (sidoplanke). Att öva plankaställning hjälper dig att strömma enkelt in i de flesta yoga-asanas samtidigt som du stärker armar, axlar, rygg och kärna. Att träna regelbundet kan också förbättra din hållning. Om du letar efter en variation eller bara en ny fitnessutmaning, försök sedan lägga plankposer till din träningsrutin.
Metod 1 av 2: utför full planka
- 1Börja på fyra. Om du är ny på yoga eller inte särskilt flexibel, förbered dig på att utföra plankaställning genom att börja på fyra. Se till att du blir bekväm med en yogamatta. Du kan också lägga en uppvikt filt under knäna om du behöver lite extra vaddering för knäna.
- Se till att dina händer ligger direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Överdelarna på dina fötter kan antingen vara plana på golvet eller så kan du krulla tårna om du vill.
- Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om du kan, gör ett litet ljud som havet när du andas. Detta kallas ujayyi andning och kan hjälpa dig att flöda igenom din rutin mer effektivt.
- 2Andas ut och tryck tillbaka till barnets ställning. För att göra barnets ställning, eller balasana, stanna kvar på händer och knän och flytta baksidan mot dina fötter. Låt låren spridas till samma bredd som dina axlar när du gör detta och sjunka bröstet mot mattan. Din hand ska hålla sig utanför dig med dina handflator på yogamattan.
- Sträck dina armar och huvudet framåt och andas genom denna pose.
- Du kan också vila pannan på mattan.
- Låt din axel slappna av och släpp när du sjunker djupare in i sträckan.
- Håll denna ställning i ungefär fem andetag eller så länge du vill.
- 3Gångjärn framåt till plankställning. När du är redo, tryck upp kroppen från barnets ställning och tillbaka på händer och knän. Gå sedan in i en plankställning eller kumbhakasana. Placera axlarna över händerna och räta ut benen när du stiger upp på dina bollar. När du är i position bör du se ut som om du förbereder dig för att skjuta upp.
- Se till att hålla dina magmuskler engagerade och ryggraden lång. Poppa inte upp din rumpa.
- Dina fötter ska vara höftbredda från varandra och böjda med dina klackar som skjuter bakåt för extra stabilitet.
- Håll armbågarna nära revbenen och dra axlarna nedåt och bort från huvudet så att de inte kollapsar, vilket förlänger nacken.
Det finns två varianter av plankepose: kumbhakasana (full planka) och vasisthasana (sidoplanke). - 4Släpp ner till dina underarmar om så önskas. Du kan hålla dig uppe på handflatorna om du vill, eller så kan du släppa ner på underarmarna för att göra plankan lite mer utmanande. Denna variation kallas dolphin plank pose.
- Se till att hålla ryggraden rak och botten nedåt, som med den vanliga plankeposen. Rikta ansiktet och ögonen mot golvet när du håller posen.
- Andas i tre till fem andetag när du håller den här posen.
- När du är klar med att hålla din delfinplanka, gå tillbaka till dina händer och knän så att du kan gå in i barnets ställning. Du kan antingen släppa ner på magen och sedan stiga upp på dina händer och knän, eller så kan du flytta tillbaka upp i en planka på handflatorna och sedan gå på dina händer och knän.
- 5Återgå till barnets ställning. När du har stannat i plankan i tre till fem andetag, andas ut, gå på händerna och knäna och fäst sedan tillbaka till barnets ställning. Ge din kropp en chans att vila i barns ställning för några andetag innan du fortsätter med ytterligare poser.
- Andas in och andas stadigt så många andetag du vill.
- Du kan göra en ny plank när du är klar med barnets ställning, eller avsluta din träning här.
- 6Testa avancerade plankeställningar. När du väl har bemästrat hela plankan kan du utmana dig själv med svårare variationer. Gå inte vidare till dessa förrän du är tillräckligt stark för att hålla din kropp rak och stabil under hela rörelsen.
- Gör en enda benplanka genom att sakta lyfta en fot i taget från marken. Sänk sedan benet efter några andetag och upprepa på andra sidan.
- Gör en enda armplanka genom att sakta nå en arm framför dig. Efter några andetag sänker du armen och upprepar med den andra armen. Se till att dina höfter förblir stabila och inte gungar från sida till sida.
- 7Avsluta din plankövning. När du har gjort några rundor med plank pose, avsluta din träning. Sänk försiktigt ner knäna från golvet från plankan. Övergång sedan till barnets ställning igen och andas. Ta tre till fem andetag i barnets ställning för att slutföra din rutin.
- Om du vill ha lite extra vila, stanna kvar i barnets ställning längre.
Metod 2 av 2: öva sidoplanke
- 1Börja på händer och knän. Om du är nybörjare i yoga eller inte särskilt flexibel, förbered dig på att utföra sidoplankställning, eller vasisthasana, genom att börja på fyra. Se till att du är på en yogamatta för att göra positionen bekvämare. Du kan också lägga en vikad filt under knäna för lite extra stoppning.
- Placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Ta några andetag och håll den här positionen.
Om du är ny på yoga eller inte särskilt flexibel, förbered dig på att utföra plankaställning genom att börja på fyra. - 2Skjut din plats till dina klackar. Håll händerna på samma plats, skjut tillbaka din sits mot dina klackar. Håll handflatorna nere på mattan framför dig. Denna position kallas barns pose, som också kallas balasana.
- Håll dig i denna position i tre till fem andetag.
- 3Gå in i plank pose. Från barnets ställning, andas in och gångjärn framåt i höfterna tillbaka till dina händer och knän. Gå sedan in i en vanlig plankställning eller kumbhakasana. Ta några andetag och håll den här positionen.
- Kom ihåg att hålla dina magmuskler engagerade och din ryggrad lång. Låt inte botten sticka upp. Håll den i linje med resten av kroppen.
- Håll dina fötter höftbredd isär och böjda, med din vikt vilande på dina bollar.
- Håll bröstet öppet genom att dra axlarna nedåt mot mattan.
- 4Rulla din kropp åt höger. Andas ut och rulla din kropp åt höger medan du lyfter din högra arm och placerar din högra fot och ben över din vänstra fot och ben. Din vänstra arm och vänstra ben ska bära kroppens vikt. Håll sidoplanken, eller vasisthasana, i tre till fem andetag. Behåll rätt inriktning för att bygga muskler och minimera risken för skador.
- Din stödjande hand ska vara rak och något framför axeln. Att hålla din handflata ordentligt placerad på golvet och engagera din triceps-muskel kan hjälpa dig att stabilisera dig.
- Din vänstra arm, hand och fingrar ska sträckas helt mot taket.
- Se till att engagera din kärna och dina ryggmuskler.
- Det kan hjälpa dig att föreställa dig att du trycker mot en vägg som ligger bakom din kropp när du håller denna ställning.
- 5Återgå till plank pose. När du har hållit sidoplanken i tre till fem andetag, andas in och rulla dig tillbaka i plankepose, kumbhakasana. Stanna här för ett andetag eller två för att vila dig själv innan du utför sidoplanke på din vänstra sida.
- 6Rulla mot din vänstra sida. Andas ut och rulla din kropp åt vänster så att din högra arm och högra ben stöder din kroppsvikt. Följ samma procedur som du gjorde för din högra sida och håll denna ställning i tre till fem andetag innan du avslutar din sidoplankträning.
För att utföra plankövningen, knäböj på dina händer och knän på en yogamatta, med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna. - 7Försök med olika variationer av sidoplanken. Om du har behärskat sidoplanke kan du försöka svårare variationer av sidoplanke. Kom ihåg att träna dessa asanas först när du har behärskat sidoplanken för att minimera risken för skador.
- I en enkel sidoplanke kan du trycka din nedre höft uppåt för att fästa dina snedställningar mer. Detta kommer också att sträcka din högra flank djupare.
- Du kan också göra sidoplanke med ett ben genom att lyfta det övre benet något från underbenet. Gör detta i en till två sekunder.
- 8Avsluta din sidoplankövning. När du har gjort ett par omgångar vasisthasana, avsluta din träning genom att återvända till plankos och sedan till barns pose. Du kan avsluta antingen i barnets ställning eller på dina händer och knän som om du började träna.
- Tala med din läkare innan du börjar en yogarutin för att se till att du är frisk nog att träna.
- Var noga med att öva plankaställning om du har några rygg, buk- eller axelskador.
- Yoga matta
Läs också: Hur man täcker en tatuering?
Frågor och svar
- Kan jag gå ner i vikt med plankor?Plankar ensamma bränner inte tillräckligt med kalorier för någon märkbar viktminskning, men i kombination med andra träningspass kan de vara en bra övning som hjälper till att utveckla dina magmuskler.
- Hur länge ska jag hålla en planka?Det är verkligen upp till dig och din nuvarande styrka. Du kan börja hålla den i 30 sekunder eller en minut och sedan gå uppåt därifrån.
- Kan jag göra plankor om jag är en 13-årig pojke?Självklart! Om du deltar i en PE-klass i skolan kommer de troligen att du gör en plankhållningsövning. Du kan också bara göra dem på egen hand, hemma.
- Varför kan jag inte hålla i mina händer och jag faller varje gång jag gör sidoplankor?Det betyder att dina armar är för svaga. Försök bygga armstyrka.
- Kan tioåriga pojkar plankera?Ja. Alla utan skador eller några begränsningar som hindrar dem från att posera i plankläge, bör kunna utföra plankövning.
- Hur lång tid tar det för plankorna att platta min mage?Det beror på din livsstil och matvanor, men i allmänhet måste du göra plankor i flera månader innan du har en platt mage. (Det är osannolikt att du uppnår en platt mage genom att bara göra plankor.)
- Vem ska inte göra plankövningar?Personer med rygg- eller axelproblem bör vara försiktiga här.
- Kommer detta att hjälpa till att minska min mags storlek?Ja, det hjälper. Koppla ihop dina plankor med många sit ups för bästa resultat.
- Min fot opererades och jag kan inte stå på tårna eller böja dem. Finns det något jag kan göra för att göra denna övning trots det problemet?Det är bäst att vänta tills foten läker för att prova en riktig planka. Under tiden, planka på knäna eller prova några andra kärnstabiliserande övningar som inte innebär att du trycker på tårna.
- Kan jag göra denna planka om jag är en 12-årig flicka?Ja, med lite övning borde du kunna göra det perfekt. Om du tycker det är svårt, börja med en enklare plankstil och försök sedan igen.
Kommentarer (14)
- Mycket informativt, och de små videoklippen är underbara.
- Steg för steg-riktlinjer var till hjälp.
- De tydliga videoinstruktionerna var till hjälp!
- Varje steg hjälpte mig.
- Jag arbetade utifrån en bok, men att se någon göra övningen var till hjälp, särskilt att se kroppens placering och tempo.
- Det är lysande grejer!
- Steg-för-steg-bilder hjälpte till.
- Allt fungerade fantastiskt.
- Video och steg-för-steg-instruktioner var till hjälp.
- Bilder hjälpte till att förklara konceptet.
- Den här artikeln hjälper oss väldigt mycket.
- Artikeln om plankering är till stor hjälp! Tack.
- Ge mig instruktionerna jag behövde för att komma igång på plankor.
- Min läkare rekommenderade denna övning för förstärkning av kärnan, var tvungen att se hur det gjordes.
