Hur man äter hälsosamt när man äter ute?

För att äta hälsosamt när du äter ute, välj mindre portioner när du kan, eller fråga om du kan byta ut en ohälsosam sida för grönsaker eller brunt ris.

Att äta hälsosamt när du är på språng kan kännas omöjligt, men det kan vara lättare än du tror. Genom att välja rätter som är tunga på grönsaker och lätt på tillsatta kalorier kan du njuta av din måltid medan du äter ute utan att sätta tillbaka dina mål för hälsosam kost. Gör det hälsosammaste menyvalet som passar dina matpreferenser och njut sedan av din måltid utan all skuld.

Metod 1 av 4: välja en hälsosam måltid

1

Leta efter måltider som liknar hälsosamma rätter du skulle laga hemma. En del av det roliga med att äta ute är att äta saker som du normalt inte skulle göra, men det betyder inte att du måste beställa något helt nytt som kan innehålla ohälsosamma ingredienser som du inte känner till. Tänk på dina favorit hälsosamma, näringsrika livsmedel och leta efter alternativ på menyn som innehåller samma ingredienser.
2
Välj ångade, grillade eller grillade rätter istället för stekta alternativ. Ångade, grillade och grillade rätter innehåller vanligtvis mindre fett och kalorier, så de är de hälsosammaste alternativen. Välj en maträtt som redan säger att den är tillagad med någon av dessa metoder eller begär att maten ska tillagas på detta sätt. Om du är osäker, fråga din server hur skålen är beredd.
- Menyalternativ med ord som "stekt", "rik", "krämig", "kvävd", "panerad" och "alfredo" betyder sannolikt att skålen innehåller mycket fett och kalorier. Det är bäst att hoppa över dessa alternativ när du äter hälsosamt.
- Fråga din server hur rätter tillagas. Medan menyn nästan alltid berättar vilka ingredienser som ingår i en maträtt, är ibland inte beredningsmetoderna listade, vilket innebär att de kan ha dolda fetter, oljor och såser. Att veta hur rätterna tillagas gör att du kan göra de bästa, hälsosammaste valen.
- Om du gillar en maträtt men upptäcker att den är beredd på ett ohälsosamt sätt, som att stekas eller kvävas i olja, fråga servern om den här metoden kan ändras. Du kan till exempel kontrollera om stekt kyckling kan förvandlas till grillad kyckling eller be om mindre olivolja som ska användas vid rostning av grönsaker.
3
Beställ en vanlig sallad med förbandet på sidan som din förrätt. Färska grönsaker är näringsrika och fyllande, så de är en bra start på din måltid. Dessutom kan du med en sallad njuta av en aptitretare utan att äta mycket extra kalorier. Be om en sallad som är alla grönsaker, utan ost eller krutonger. Få en kalorifattig eller vinägrettdressing på sidan så att du kan använda så lite som möjligt.
- Doppa din gaffel i din dressing innan du tar en bit så att du får smaken utan att äta mycket dressing.
4
Välj en förrätt som är minst hälften grönsaker. En hälsosam måltid baseras på grönsaker, så helst bör minst hälften av din tallrik vara grönsaker. Lyckligtvis kan grönsaker vara sidrätter eller införlivas i din huvudrätt. Här är några bra alternativ:
- Sallad
- Grönsaksbaserade soppor
- Vegetariska alternativ
- Kabobs
- Rör om
- Fajitas med grönsaker
- Vegetabiliska omeletter
- En mager förrätt med grönsaker för sidor
5
Inkludera magert protein som en fjärdedel av din måltid. Magert protein är både fyllande och fyllt med näringsämnen. Välj en maträtt som innehåller magert protein som cirka 0,25 av ingredienserna. Precis som med grönsaker kan protein serveras ensamt eller som en del av en förrätt.
- Bra alternativ inkluderar kyckling, kalkon, fisk, tofu, äggvitor, bönor och nötter.
- Välj äggvita, tofu eller kalkonkorv vid frukost. Till lunch eller middag, gå med kyckling, kalkon, fisk, tofu eller bönor. Nötter är en bra garnering, särskilt för sallader.
6
Be om fullkorn istället för raffinerade bröd, ris och pasta. Du kan välja att undvika korn eftersom de tenderar att ha högre kalorier. Fullkorn är dock ett hälsosamt alternativ som hjälper dig att nå dina fibermål. När du väljer en måltid som innehåller bröd, ris eller pasta, be om ett fullkornsalternativ.
- Välj till exempel helvete toast till frukost eller gå med en hälsosam korn som havregryn.
- Till lunch eller middag väljer du brunt ris eller jasminris framför vitt ris. Du kan också välja en hälsosammare korn som quinoa. Om du vill ha pasta, håll dig till fullvete pasta. På samma sätt beställ alltid fullkornsbröd om du äter en smörgås eller hamburgare.
7
Välj rätter med hälsosamma fetter från olivolja, avokado, nötter eller frön. Din kropp behöver friska fetter, så oroa dig inte för att bli fettfri. Det är dock viktigt att välja hälsosamma fetter över mättat fett som finns i kött och mejeriprodukter, inklusive smör. Välj en maträtt som är kokt i olivolja eller garnerad med avokado, nötter eller frön för att få din fettfix.
- Till exempel kan du välja en omelett eller quiche som fylls med avokado till frukost. På samma sätt kan du välja en kornskål med nötter som garnering.
- Välj ett protein som är kokt i olivolja vid lunch eller middag.

Det är bäst att hoppa över dessa alternativ när du äter hälsosamt.

Metod 2 av 4: skära ned delstorlekar

1
Dela en förrätt med någon annan. Restaurangens delstorlekar är mycket stora, så de är för mycket för 1 person. Istället för att äta din måltid själv, överväga att dela en maträtt med en partner, familjemedlem eller vän. Detta hjälper båda att hålla dina delstorlekar i schack.
- Berätta för din server att du ska dela upp måltiden när du beställer den. Be om en extra tallrik.
2
Box upp halva din förrätt att ta hem för senare. Om du inte vill dela din måltid, ta med en del av den hem. Be din server att lägga upp hälften innan du tar ut den eller be om en to-go-ruta när din måltid tas fram så att du kan boxa upp hälften själv. Njut av resten av din måltid senare eller ge den till någon annan.
- Detta kan göra det lättare att äta mindre eftersom du vet att du inte slösar bort mat. Dessutom kan du njuta av maträtten två gånger!
3
Beställ aptitretare eller sidrätter istället för en huvudrätt. Vanligtvis erbjuder aptitretare och sidrätter en mindre portion mat, så de kan vara rätt storlek för din måltid. Välj 1-3 aptitretare eller sidrätter till din måltid i stället för att beställa en vanlig förrätt.
- Du kan till exempel beställa en räkcocktail till ditt protein, tillsammans med ångade grönsaker och en vanlig bakad potatis.
4

Hoppa över bufféraden eftersom den kommer att förstöra din portionskontroll. Bufféer kan vara spännande eftersom de låter dig prova massor av rätter i en måltid. Detta är dock ett recept på katastrof. Det är nästan omöjligt att hantera dina portioner när du äter på en buffé eftersom de är utformade så att du kan äta mer. Välj en annan restaurang eller beställ från menyn.

Leta efter restauranger som hjälper dig att identifiera vilka av deras rätter som är kompatibla med en hälsosam kostplan.

Metod 3 av 4: göra enkla, hälsosamma växlar

1

Be din server om ersättningar när ingredienserna inte är hälsosamma eller näringsrika. Även om restauranger vanligtvis redan har sidor valda med förrätter kan du alltid begära att de byts ut för något hälsosammare. Din begäran kommer nästan alltid att respekteras.
2
Drick vatten, kaffe med mjölk eller osöt te istället för en söt drink. Spara kalorierna för din måltid genom att välja en drink som inte har några kalorier. Håll dig till vatten eller osöt te för de flesta måltider. Om du äter frukost kan du beställa kaffe istället.
- Vid frukost, håll fast vid svart kaffe eller använd ett stänk mjölk. Lämna socker och tung grädde ut. Du kan också välja ett frukostte. Hoppa dock över apelsinjuice eller äppeljuice eftersom de är för söta.
- Om du äter lunch eller middag är vatten eller osöt te ett mycket hälsosammare alternativ än en sockerhaltig läsk eller sött te. Dessutom kommer du att kunna smaka din mat bättre.
3
Be din servitör att inte ta med bröd eller chips. Det är svårt att motstå bröd och chips om de ligger på bordet, särskilt om du är hungrig. Spara dig onödiga kalorier genom att skicka brödet eller fliskorgen. Låt din servitör veta att du inte vill ha korgen så fort du sätter dig ner.
- Kontrollera med alla i din middagsfest för att se till att de är okej med att hoppa över bröd och chips. Om de vill ha korgen, be dem hålla den på sidan av bordet.
4
Beställ en sallad, frukt eller buljongbaserad soppa som din sida. Många sidor är fyllda med extra fett och dolda kalorier, så det kan vara svårt att välja rätt sida. Be din server om en sida sallad, frukt eller buljong-baserad soppa för att spela det säkert. Dessa alternativ är låga i kalorier men också näringsrika och fyllande.
- Om du längtar efter potatismos eller pommes frites, beställ istället en vanlig bakad potatis.
- Vid frukosten kan du kanske ersätta frukt istället för din rostat bröd.
- Det kan finnas en extra kostnad för en soppa eller sallad.
5
Begär att kocken undviker att använda smör och sås på maten. En hälsosam måltid av magert protein och grönsaker kan snabbt förstöras när såsen kommer i spel. Hoppa över de tunga såser som följer med en maträtt. Be istället att kocken förbereder din måltid med olivolja och kryddor.
- Du kan också be din server att rekommendera de lättare såsalternativen i restaurangen. På samma sätt kan du be om mindre sås om du fortfarande vill ha smaken.
6

Välj en tomatbaserad sås istället för en vit sås för att spara kalorier. Tomatbaserade eller röda såser har vanligtvis färre kalorier än vit sås, som är gräddbaserad. Välj en maträtt som har en röd sås eller be din server att ersätta en röd sås med en krämig sås.
7

Hoppa över efterrätten eller dela den med en vän. Du kommer sannolikt inte att vara tillräckligt hungrig för efterrätt efter din måltid ändå. Det är bäst att vägra dessertmenyn så att du inte blir frestad. Om du verkligen vill ha dessert är det bara att äta några bitar så att du kan njuta av smaken utan att äta för mycket.

Variation: Beställ frukt till efterrätt om restaurangen erbjuder det på menyn. På så sätt kan du tillfredsställa din söta tand utan extra kalorier och socker.

Metod 4 av 4: ställa in dig själv för framgång

1
Välj en restaurang som annonserar för hälsosamma alternativ. Medan vissa restauranger är baserade på hälsosamma måltider, erbjuder andra några hälsosamma alternativ. Leta efter restauranger som hjälper dig att identifiera vilka av deras rätter som är kompatibla med en hälsosam kostplan. När du ska ut, försök att få dina kompisar att gå till någon av dessa restauranger.
- Till exempel kan restauranger från gård till bord vara hälsosammare eftersom de bara använder färska ingredienser. På samma sätt kommer en soppa och salladsbar sannolikt att ha många hälsosamma alternativ.
- Många restaurangkedjor har en hälsosam sektion på sina menyer, så de kan vara ett bra alternativ.
2
Granska restaurangens meny online innan du går. När det är möjligt, välj din hälsosamma måltid i förväg. Besök restaurangens webbplats och läs menyn för att leta efter hälsosamma alternativ. Planera sedan din beställning innan du ens kommer dit.
- Detta hjälper dig att undvika att göra ohälsosamma val i det ögonblick när du blir överväldigad av hunger och läckra dofter som flyter från köket.
3
Fråga din server om restaurangen har dietvänliga menyer. De flesta restauranger tillgodoser idag människor på olika dieter. När du kommer till restaurangen, fråga en server eller servitör om de har en meny med låg fetthalt, låg sockerhalt eller låg kaloriinnehåll, eller om de har olika menyer för vissa dieter som keto, paleo eller vegan / vegetarisk.
- Om restaurangen inte har särskilda menyer för detta kan du fortfarande fråga en server vad de skulle rekommendera för ett hälsosamt alternativ. Det här är en vanlig fråga som någon servitör borde veta svaret på!
4
Kontrollera näringsinformationen om restaurangen tillhandahåller den. Många restauranger erbjuder nu näringsinformation i sina menyer eller online. Granska denna information för att ta reda på hur många kalorier och gram protein och fett din maträtt har. Välj en maträtt som har lägre kalorier och fett men högre protein.
- Om informationen inte redan finns på menyn, be en server om näringsinformation. Om restaurangen inte har någon kan du uppskatta denna information genom att ta reda på vilka ingredienser som finns i rätterna och sedan söka efter information på Internet.
5
Ät ett litet mellanmål innan du äter ute för att undvika att äta för mycket av hunger. Du kommer att frestas att äta mer om du är riktigt hungrig, så försök att inte gå ut och äta när du svälter. Planera ett hälsosamt mellanmål i ungefär 2 timmar före din måltid så att du inte blir super hungrig när din måltid kommer.
- Några bra mellanmålsidéer är en portion nötter och lite frukt, morötter och selleri med hummus, eller en riskaka med ostspridning och gurkskivor.
- Ät inte för mycket eftersom du vill spara utrymme för din måltid.
Tips: Om du redan känner dig glupsk men redan har kommit till restaurangen, ska du äta en liten sallad eller en buljongbaserad soppa så fort du sätter dig ner för att äta på restaurangen. Detta kommer att begränsa din hunger så att du kan fatta hälsosamma beslut när det gäller resten av din måltid.

Lätt på tillsatta kalorier kan du njuta av din måltid medan du äter ute utan att sätta tillbaka dina mål — Genom att välja rätter som är tunga på grönsaker och lätt på tillsatta kalorier kan du njuta av din måltid medan du äter ute utan att sätta tillbaka dina mål för hälsosam kost.

Tips

Håll en lista över hälsosamma restaurangmåltider som du tycker om så att du har alternativ.
När du äter ute med andra, fråga om du kan välja restaurang. Om detta inte är ett alternativ, fråga var du ska i förväg så att du kan slå upp menyn.
Om du äter med en grupp människor, försök att göra din beställning först - detta kommer att hindra dig från att påverkas av en annan persons matval.

Läs också: Hur applicerar man MAC-smink?

Hur man äter hälsosamt när man äter ute?

Steg

Metod 1 av 4: välja en hälsosam måltid

Metod 2 av 4: skära ned delstorlekar

Metod 3 av 4: göra enkla, hälsosamma växlar

Metod 4 av 4: ställa in dig själv för framgång

Tips

Frågor och svar

Läs också: