Hur får man tillräckligt med protein som vegetarian?

Multiplicera den mängden med 0,8 för att hitta din RDA av protein: 66 x 0,8 = 52,8 g protein per dag.

Även om kött är en rik källa till väsentligt protein, kan du fortfarande vara frisk och glad på en vegetarisk kost. Att äta en hälsosam, varierad vegetarisk kost kan minska risken för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, diabetes, fetma och högt blodtryck. Det finns många olika typer av vegetarism: veganer utesluter alla animaliska produkter inklusive honung; laktovegetarer äter mejeriprodukter men inte ägg; och lakto-ovo-vegetarianer inkluderar mejeriprodukter och ägg i deras kost. Pescetarianism, som inkluderar fisk och skaldjur men inte annat kött, är tekniskt inte en typ av vegetarianism men är ett populärt livsstilsval. Du kan fortfarande få tillräckligt med protein medan du följer en vegetarisk diet, men du kan behöva göra lite extra måltidsplanering.

Del 1 av 3: sätta grunden

1
Bestäm dina proteinbehov. Hur mycket protein du behöver dagligen beror på dina kaloribehov. Rekommenderad kosttillskott (RDA) för protein är 0,8 g protein för varje kilo kroppsvikt. Denna RDA är för vuxna med stillasittande livsstil. För en RDA som är skräddarsydd för din kropp och aktivitetsnivå, använd en online-kalkylator (http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/) eller använd ekvationerna nedan.
- Om du har din vikt i kilogram, multiplicerar du den bara med 0,8 för att hitta ditt protein RDA. Om du till exempel väger 63 kg måste du konsumera 50,4 g (63 x 0,8) protein per dag.
- Om du har din vikt i pund måste du först konvertera till kilo. Dela din vikt i pund med 2,2. Om du till exempel väger 66 kg, omvandlas det till cirka 66 kg (145 ÷ 2,2).
- Multiplicera den mängden med 0,8 för att hitta din RDA av protein: 66 x 0,8 = 52,8 g protein per dag.
- För stillasittande vuxna rekommenderas att du får 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag (0,4 g / lb).
- Styrkaidrottare (de som regelbundet styrketräner, som kroppsbyggare eller linjeman) bör vanligtvis få 1,2 - 1,7 g / kg kroppsvikt per dag (0,5 - 0,8 g / lb).
- Uthållighetsidrottare (som längdåkning) bör vanligtvis få 1,2 - 1,4 g / kg kroppsvikt per dag (0,5 - 0,6 g / lb).
2
Lär dig vad som är tillåtet med en vegetarisk diet. Vegetarier äter traditionellt inte kött, fjäderfä eller fisk, men vissa typer av vegetarianer kan äta mejeriprodukter och ägg. Veganer äter bara mat som kommer från växtmaterial. Allt som kommer från ett djur (kött, mejeri, ägg, honung) är strikt begränsat för veganer. Vissa veganer följer denna diet av hälsoskäl, och andra gör det för etiska. Hur som helst kan det vara svårt att få tillräckligt med protein på denna diet, så du måste planera dina måltider bra. De viktigaste matkällorna som den vegetariska kosten drar från är:
- Grönsaker
- Frukt
- Korn (bröd, pasta, ris, quinoa)
- Baljväxter (bönor)
- Nötter och frön
- Sojaersättningar för kött och mejeriprodukter
- Ägg (utelämna om vegan)
- Mejeri (utelämna om vegan)
3
Överväg att äta kompletterande proteiner. Det brukade rekommenderas att alla vegetarianer äter "kompletterande" proteiner, såsom ris med bönor, för att få alla nödvändiga aminosyror som köttprotein innehåller; dock rekommenderar hälsoexperter att helt enkelt äta ett brett utbud av proteinkällor varje dag.
- Academy of Nutrition and Dietetics (AND) indikerar att att äta ett sortiment av växtbaserade proteiner hela dagen ger alla essentiella aminosyror och också säkerställer adekvat kväveretention för friska vuxna.
- Om du har ett hälsotillstånd eller försvagat immunförsvar, kontakta din läkare eller en registrerad dietist för att se om du ska använda kompletterande proteiner vid måltiderna.
- Om du är en vegan, bör du se till att du innehåller mycket bönor och soja i din kost för att se till att du får tillräckligt med aminosyran lysin. Lakto- och lakto-ovo-vegetarianer verkar i allmänhet uppfylla protein- och lysinkrav med sina dieter.
Rekommenderad kosttillskott (RDA) för protein är 0,8 g protein för varje kilo kroppsvikt.
4
Lär dig om möjliga dietbrister. Vissa animaliska produkter förser de flesta med vissa näringsämnen såväl som protein (de flesta får till exempel sitt zink från rött kött och fjäderfä). Se till att när du eliminerar animaliska proteiner, kompenserar du också för förlorade näringsämnen.
- Kost som inte innehåller fisk eller ägg innehåller i allmänhet låg eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), som är fettsyror som är viktiga för ditt hjärta, ögon och hjärnhälsa. Att äta alger eller ta algtillskott kan hjälpa till att kompensera för denna brist. Du kan också hitta sojamjölk och andra produkter som är berikade med DHA.
- Brist på protein kan orsaka zinkbrist. Detta kan orsaka saker som ett försvagat immunförsvar och till och med en ökad risk för håligheter. Att äta soja, nötter, baljväxter, fullkorn och ostar kan hjälpa dig att öka din zink.
- Animaliska proteiner innehåller ofta järn som lätt absorberas av kroppen än järnet i växtproteiner. Vegetarianer behöver ungefär 1,8 gånger så mycket järn som icke-vegetarianer. Järnbrister kan orsaka symtom som trötthet, svaghet, huvudvärk och ett försvagat immunsystem, bland andra. Att äta grodda eller fermenterade bönor, korn och frön kan hjälpa till att förbättra ditt järnintag.
- Lacto-ovo-vegetarianer brukar få tillräckligt med B-12, men laktovegetarer och veganer får kanske inte tillräckligt med B-12 i sin kost på grund av de begränsade proteinkällor de konsumerar. Berikade livsmedel och drycker, liksom kosttillskott, kan ge extra B-12. B-12-brist kan orsaka symtom som diarré eller förstoppning, trötthet, andfåddhet och aptitlöshet, bland andra.
- Veganer har en särskilt hög risk för vitamin D och kalciumbrist, men flera sojamjöl och rismjölk är berikade med vitamin D och kalcium. D-vitamin syntetiseras genom exponering för solljus.

Del 2 av 3: Hämta protein från växtkällor

1
Ät grönsaksgroddar. Vi äter ofta grönsaken och slänger ut växternas näringsrika gro eller skjuter, men en växt som har grodd har vuxit till ett djupare näringstillstånd. I själva verket har groddar det högsta proteininnehållet i alla grönsaker.
- Ät grodda bönor, linser och ärtor som innehåller lite kalorier men är täta med protein.
- Försök skära bort groddarna och lägg dem till dina sallader och smörgåsar.
2
Välj proteinrika grönsaker. De flesta människor konsumerar alldeles för mycket protein i sin kost. Människor behöver bara få cirka 10 - 35% av sina kalorier från protein. De flesta hela (ej bearbetade) veganska matkällor ger 10-20% av sina kalorier från protein. Att konsumera hela, obearbetade livsmedel är alltid bäst för att få adekvata, optimala proteinkällor. Bra exempel på växtbaserade proteiner inkluderar:
- Kokta limabönor, som har 11,6 g per kopp (170 g)
- Gröna ärtor, som har 7,9 g protein per kopp (145 g)
- Grönkål, som har 0,7 g protein per kopp (16 g)
- Andra rika källor till vegetabiliskt protein inkluderar broccoli och broccoli raab, kokta svampar, gul majs och gröna bladgrönsaker som spenat och collard greener.
3
Håll dig till fullkorn istället för raffinerade. Den raffineringsprocess remsor hela korn av deras kli och bakterier, som innehåller den mest proteinet i dessa växter. Raffinerade korn som vitt bröd och vitt ris är lätta att hitta och ofta billiga, men fullkorn ger dig ett bättre förhållande mellan protein och kolhydrater. Detta säkerställer att du inte behöver gorge på kalorier från oönskade kolhydrater för att få tillräckligt med protein, och hjälper också till att hålla ditt blodsocker från att spika.
- Undvik "vita" versioner av vanliga kornprodukter som ris, bröd och pasta. Leta efter ord som "brun", "oraffinerad", "hel" eller "fullkorn" på förpackningen.
- Okokt vetegroddar har 26,6 g protein per kopp (115 g).
- Kokt havrekli har 7 g protein per kopp (219 g).
- Okokt riskli har 15,8 g protein per kopp (118 g).
- Andra rika källor av kornprotein inkluderar rå havre, vetekli, soba-nudlar, havregryn, quinoa, vildris, semolina, couscous och hirs.
4
Arbeta med proteinrika baljväxter i din kost. Det fantastiska med bönor är att de packar ett näringsstans utan att få dig kolhydrater. De är också mycket billigare än fullkorn, vilket kan skada fickan. Även om du kanske inte tänker på tofu och andra sojaprodukter som en baljväxt, packar de sojabönans proteinstans. Kokta sojabönor har 28,6 g protein per kopp (172 g) och tofu har 9,4 g per 0,25 block (116 g). Tempeh kan ge 30,8 g protein per kopp (166 g), och rostade sojabönor ger 36,8 g kopp (93 g). Sojamjölk kan också hjälpa dig att uppfylla dina proteinkrav, särskilt om du är vegan. Men det finns gott om proteinrika baljväxter andra än sojabönorna:
- Delade ärtor
- Linser
- Mungbönor
- vita bönor
- bondbönor
- Njurbönor
- limabönor
- Svarta bönor
Även om kött är en rik källa till väsentligt protein, kan du fortfarande vara frisk och glad på en vegetarisk kost.
5
Mellanmål på nötter och frön. Nötter och frön är mer än bara täta med protein. I synnerhet nötter kan också sänka ditt LDL ("dåliga" kolesterol) och förbättra hjärthälsan. Tillsammans med protein tillhandahåller de omättade fetter, omega-3-fettsyror, fibrer och vitamin E. Du kan antingen äta mellanmål på nötter och frön mellan måltiderna eller lägga till dem i dina förrätter och sallader för lite proteinpunch.
- De bästa frön för protein är pumpa, hampa, chia, solros och sesamfrön.
- Leta efter nötter som mandel, cashewnötter, pekannötter, pistaschmandlar och valnötter.
- Du kan också använda en mängd olika mjölkmjölk, som mandelmjölk och cashewmjölk, för att öka ditt proteinintag.

Del 3 av 3: Hämta protein från vegetariskt godkända animaliska produkter

1

Ignorera inte de grundläggande proteinkällorna från den veganska kosten. En vegetarisk diet är inte lika strikt som en vegan, eftersom den tillåter ägg och mejeriprodukter. Det betyder dock inte att du bör avfärda växter som proteinkälla. Det mesta av ditt protein bör fortfarande komma från fullkorn, grönsaker, baljväxter och nötter och frön.
2
Ät ägg med måtta. Ett enda kycklingägg kan ge 6 g protein med bara 71 kalorier och inga kolhydrater. Du kan börja dagen med kokta eller äggröra eller lägga kokta ägg till dina sallader. Du kan också lägga äggröra till en stekpanna eller stekt brunt risrätt med grönsaker och tofu. Överdosering i ägg kan dock leda till högt kolesterol.
- Att äta upp till 1 ägg varje dag är hälsosamt för människor som annars har normala kolesterolnivåer.
- Om du har diabetes eller hjärtsjukdom, äta inte mer än 3 äggulor i veckan.
3

Överväg att bara äta äggets vita. Om du älskar ägg och vill äta mer än sju i veckan, har du ett ut! Lyckligtvis finns allt kolesterol i äggula, som du kan undvika medan du fortfarande får protein från äggvita. De vita från ett kycklingägg ger 4 gram protein med endast 16 kalorier och inga kolhydrater. Du kan äta äggvitor eller ersättare av äggvitor i större mängder utan att oroa dig för kolesterol.
4
Drick mjölk. Du hittar en mängd olika mjölkprodukter i mejerisektionen i din livsmedelsbutik. Den vanligaste mjölken är naturligtvis komjölk, men du måste välja mellan hel, 2% och skum. Överraskande nog finns det mer protein i mjölk med låg fetthalt än i helmjölk. Helmjölk har lite under 8 g protein per portion, medan 2%, 1% och skummjölk har 8 g eller något mer. Om du inte är orolig för fettinnehållet, ger mjölk som inte är i ko ännu mer protein, men med mer fett:
- Getmjölk har 8,7 g protein och 10 g fett per portion.
- Fårmjölk har 15 g protein och 17 g fett per portion.
- Om du är laktosintolerant kan soja och nötmjölk hjälpa dig att öka ditt proteinintag.
Du kan fortfarande få tillräckligt med protein medan du följer en vegetarisk diet, men du kan behöva göra lite extra måltidsplanering.
5
Skäm bort dig med ost, men med måtta. Medan ost innehåller mycket protein kan det också vara otroligt fettigt och kalorifattigt och leda till högt kolesterol. Du borde definitivt inte äta grillade ostmackor och nachos varje dag. I små mängder är dock ost ett bra sätt att stöta på ditt proteinintag.
- Parmesanost har det högsta proteininnehållet, med 10 g per gram. Strö en servering över dina pastarätter eller raka en servering i dina sallader.
- De flesta ostar, som cheddar, brie eller gouda, har 6-7 g protein per gram.
- Keso ger 23 g protein i bara en kopp! Men det proteinet kommer också med 206 kalorier och 9 g fett, så njut av måttlighet (och leta efter mejeriprodukter med låg fetthalt).

Tips

Medan en vegetarisk eller vegansk diet ofta är hälsosam, kommer du inte att se många hälsofördelar om din kost består av pommes frites, ostpizzor och godis. Sikta på massor av färsk frukt och grönsaker, liksom andra växtbaserade proteinkällor, och håll dig borta från starkt bearbetade, söta eller "skräp" livsmedel.

Läs också: Hur man gör en höst akvarell med en gummistämplad kant?

Hur får man tillräckligt med protein som vegetarian?

Steg

Del 1 av 3: sätta grunden

Del 2 av 3: Hämta protein från växtkällor

Del 3 av 3: Hämta protein från vegetariskt godkända animaliska produkter

Tips

Kommentarer (2)

Läs också: