Hur förlorar jag 5 kg snabbt?
Om du vill förlora 5 kg snabbt, dela upp varje måltid i hälften protein, som kyckling, och hälften frukt och grönsaker för att hålla dig full med färre kalorier. Försök också att begränsa kolhydrater eftersom de kan sakta ner viktminskningen. Dessutom har du vana att träna i minst 75 minuter i veckan genom att springa, ta träningskurser eller boxa några gånger i veckan för att bränna bort extra kalorier. För att få råd från vår dietistgranskare om hur du håller ner vikten, fortsätt läsa!
Ungefär hur många minuter per vecka ska jag gå om jag vill gå ner 5 kg snabbt?
Det är ett ganska vanligt mål att snabbt tappa några kilo. Du kanske går på gymnasiet, bröllop eller en strandsemester och vill gå ner i vikt på bara några dagar eller veckor. Att förlora fem till tio pund kan hjälpa dig att må bättre och vara mer självsäker. En snabb viktnedgång är ganska enkel med några förändringar i kost och motion och kan uppnås på cirka två veckor säkert. Det är dock perfekt för att hålla bort din viktminskning permanent. Så även om mycket snabb viktminskning kan vara frestande, vill du se till att du hittar en viktminskningsplan som är säker och hållbar på lång sikt.
Del 1 av 3: ändra din diet för snabb viktminskning
- 1Syfta till att minska dina kalorier med 500 till 750 kalorier per dag. Starta din viktminskningsplan genom att skära ut kalorier från din kost. Du kan förlora allt från 1-1 kg per vecka genom att skära ut 500-750 kalorier varje dag. Med denna plan bör du kunna gå ner 5 kg på två veckor.
- Det är inte tillrådligt att skära ut mer än 750 kalorier dagligen eller äta färre än 1200 kalorier dagligen. Det är för svårt att konsumera tillräckligt med väsentliga näringsämnen med en diet som är alltför begränsad.
- Att begränsa kalorierna mer kommer inte att påskynda viktminskningen. Kom ihåg att viktminskning måste ske gradvis och hälsosamt.
- Du kan hitta en relativt exakt kaloriräknare online som kan vägleda dig om hur många kalorier du konsumerar för närvarande och hur många du kan skära från din kost.
- 2Fokusera på magert protein, frukt och grönsaker. Att göra din tallrik halv protein och hälften frukt och grönsaker är en bra plan för snabb viktminskning. Dessa livsmedel är låga i kalorier och höga i viktiga näringsämnen. Dessutom kommer de att göra att du känner dig nöjd längre jämfört med kolhydratbaserade livsmedel.
- Se till att ta med en källa till magert protein vid varje måltid. En servering magert protein är ungefär 3-4 gram eller ungefär storleken på en checkbok.
- Alternativen för magert protein inkluderar: fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, fläsk, skaldjur, tofu och baljväxter.
- Inkludera också en frukt eller en grönsak vid varje måltid. Syfta till 1-2 portioner frukt dagligen (0,5 kopp eller 1 liten frukt) och 3-5 portioner grönsaker dagligen (1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker).
- Exempel på måltider inkluderar: bakad lax och broccoli, grillad kyckling sallad, räkor och grönsak stekpanna, och grönsaker och ost omelett.
- 3Begränsa kolhydrater. Livsmedel som är rika på kolhydrater, särskilt när fullkorn, är en del av en hälsosam kost. Att begränsa dessa livsmedel har dock visat sig hjälpa till att stödja snabbare viktminskning.
- Medan kolhydrater kan inkluderas när det är mer tid för viktminskning, är det viktigt att skära kolhydrater när du försöker gå ner i vikt snabbt.
- Hela korn är korn som bearbetas minimalt och innehåller alla näringstäta delar av kornet (bakterien, kli och endosperm). Dessa typer av korn innehåller vanligtvis högre fiber och andra viktiga näringsämnen. Om du väljer att ha korn, försök att välja 100% fullkorn som: quinoa, havre, 100% fullvete pasta eller brunt ris.
- Raffinerade kolhydrater är i allmänhet mycket bearbetade och innehåller lite näringsämnen (som fiber). Begränsa följande typer av livsmedel: bröd, ris, pasta, bagels, kex, kringlor, chips, muffins, tortillas eller quinoa.
- Du kan välja att skära ut dessa livsmedel helt eller tillåta 1-2 portioner dagligen. Du kanske märker snabbare viktminskning med färre portioner av dessa kolhydratrika livsmedel.
- Om du väljer att inkludera korn väljer du 100% fullkornsalternativ när du kan. Hela korn innehåller mycket högre fiber och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn.
- 4Inkludera 1-2 högprotein snacks. Protein är ett viktigt näringsämne som hjälper till att stödja snabb viktminskning och hjälpa dig att nå ditt 5 kg mål på cirka två veckor. Beroende på din kalorinivå bör du inkludera 1-2 snacks med högt proteininnehåll dagligen.
- Högprotein snacks som kommer att stödja viktminskning inkluderar: en individuell grekisk yoghurt, ett hårdkokt ägg, 2 oz nötkött eller proteinbar eller skaka.
- Mellanmål bör vara mellan 100-200 kalorier per mellanmål. Snack med högre kaloriinnehåll kan sakta ner din viktminskning.
- 5Skär ut flytande kalorier. Läsk, sockerhaltiga kaffedrycker, fruktjuicer, sportdrycker och alkoholhaltiga drycker innehåller vanligtvis en betydande mängd kalorier. Att dricka dessa dagligen kommer att sakta ner eller hämma din viktminskning. Ersätt dem med sockerfria, klara drycker.
- Sikta på 64 oz eller cirka 2 L klara, sockerfria drycker dagligen. Detta hjälper dig att hålla dig hydratiserad hela dagen.
- Drycker att smutta på hela dagen inkluderar: vatten, sockerfritt smaksatt vatten och koffeinfritt kaffe eller te.
- 6Undvik modefluga. Det är frestande att ge efter för trendiga modeflugor som lovar stor viktminskning på mycket kort tid. Men många gånger är dessa dieter ohälsosamma, osäkra och inte hållbara under långa perioder. Dessutom är det mer troligt att du går ner i vikt igen.
- Undvik dieter som förbjuder hela grupper av livsmedel eller uppmuntrar dig att äta mycket, mycket små portioner eller en diet som är mindre än 1200 kalorier dagligen.
- Undvik också dieter som främjar användning av vätskor eller "rengör" eftersom dessa kan orsaka negativa hälsoeffekter.
- Var också försiktig med dieter som uppmuntrar användningen av kosttillskott eller bantningspiller för att framkalla snabb viktminskning. Återigen är dessa sannolikt inte säkra och kommer inte att orsaka långvarig viktminskning.
Du kan förlora allt från 1-1 kg per vecka genom att skära ut 500-750 kalorier varje dag.
Del 2 av 3: träna för att gå ner i vikt snabbt
- 1Syfta till att göra minst 75 minuters intensiv kardioaktivitet eller 150 minuter med måttlig aerob aktivitet varje vecka. Kardioövningar hjälper dig att bränna ytterligare kalorier för att stödja snabbare viktminskning. Mer träning kan hjälpa dig att nå ditt 5 kg mål inom en tvåveckorsperiod.
- Kraftiga aeroba övningar är aktiviteter som höjer din puls och andningshastighet mycket högt. Du borde inte kunna säga mer än några ord åt gången. Måttlig konditionsträning ökar också din hjärtfrekvens och andningsnivå, men du bör lätt kunna säga korta meningar.
- Exempel på kraftig träning kan vara: löpning, snurrklasser, högintensiv intervallträning eller boxning.
- Exempel på träning med måttlig intensitet kan vara: gå / jogga, dansa eller använda den elliptiska maskinen.
- Om du kan spendera mer tid på att göra aeroba övningar varje vecka. Du kan hjälpa till att påskynda din viktminskning med ytterligare aktivitet.
- Prova HIIT-träning, som består av intervall med hög och låg intensitet, är ett bra sätt att gå ner i vikt snabbt eftersom det är mycket bra för att främja fettförlust.
- Var försiktig med stora mängder eller mycket högintensiva träningspass med en kalorifattig diet. Du måste äta tillräckligt för att stödja din träning. Det är därför det är viktigt att aldrig gå under 1200 kalorier dagligen - speciellt när du tränar.
- 2Lär dig att använda fria vikter eller viktmaskiner. Styrketräning leder kanske inte till en snabb viktminskning på 5 kg, men det kan hjälpa till att tona din kropp. Detta kan vara önskvärt om du försöker gå ner i vikt för en specifik händelse som bröllop eller klassåterförening.
- Styrketräning i 30 minuter tre gånger per vecka kommer att påskynda viktminskningen eftersom det påskyndar din ämnesomsättning. Detta händer dock under längre tidsperioder.
- Lär dig rätt form med en fysioterapeut eller personlig tränare innan du tränar med vikter på egen hand. Använd en spegel när du börjar kontrollera din hållning och undvika skador.
- Gör kroppsviktövningar. Be också en personlig tränare att lära dig hur man gör plankor, sidoplankor, bergsklättrare, push ups och pull ups. Flow yoga, barre, pilates och TRX band är bra sätt att lära sig kroppsvikt övningar.
- 3Planera 1-2 aktiva vilodagar. Det är viktigt att låta din kropp vila några dagar i veckan. Om du ständigt tränar utan vila kan du riskera överanvändningsskador.
- Aktiva vilodagar hjälper dig att återhämta dig från tidigare träning men också hålla dig i rörelse (och bränna kalorier). Du deltar inte i din vanliga träning med måttlig eller hög intensitet, men tar inte hela aktivitetsdagen. Schemalägg i övningar med låg effekt eller avslappnande som yoga eller promenader.
- Schema om cirka 1-2 aktiva vilodagar varje vecka. De bör följa dagar med mycket högintensiva tränings- eller styrketräningsdagar.
Om du vill förlora 5 kg snabbt, dela upp varje måltid i hälften protein, som kyckling, och hälften frukt och grönsaker för att hålla dig full med färre kalorier.
Del 3 av 3: bibehålla viktminskning
- 1Väg dig själv. Registrera din startvikt. Planera att väga dig själv varannan dag för att hålla reda på dina framsteg.
- Studier har visat att människor som väger sig själva är mer medvetna om sin vikt och sina matvanor. Om du är emot att väga dig själv dagligen, se till att du väger in varje vecka för att markera dina framsteg.
- Fortsätt att väga dig själv när du når ditt viktmål. Detta hjälper dig att märka oönskade fluktuationer - som en viktökning.
- 2Fortsätt med regelbunden träning. Regelbunden fysisk aktivitet är inte bara för viktminskning. I själva verket har motion visat sig vara mer viktigt för tyngd underhåll än tyngdförlust.
- Fortsätt med en rutin som du tycker om. Du behöver kanske inte träna så mycket eller med hög intensitet, men det är viktigt att du fortsätter med cirka 150 minuters måttlig aktivitet varje vecka.
- Fortsätt också med din styrketräning. Detta hjälper dig att hålla ditt vikt underhåll på lång sikt.
- 3Skäm bort dig ibland. Även om du kanske har uppnått ditt viktminskningsmål, betyder det inte att du kan dike den hälsosamma kostplanen. För att bibehålla den viktminskningen måste du fortsätta med en hälsosam, balanserad diet. Det innebär att hänge sig åt favoritmat, men bara göra det ibland.
- En njutning kan vara vad som helst - en söt godis, en middag ute eller två alkoholhaltiga drycker i en happy hour. Dessa bör bara förekomma så ofta - kanske 1-2 gånger i veckan. Du bör dock definiera vad som ibland betyder för dig.
- Om dessa typer av godsaker dyker upp oftare är det mer troligt att du får en del av din vikt tillbaka.
- När du vet att du kommer att skämma bort, försök kompensera i andra delar av din kost eller livsstil. Kanske spenderar du mer tid på gymmet eller gör ett hårdare träningspass eller äter lättare hela dagen.
Även om kolhydrater kan inkluderas när det är mer tid för viktminskning, är det viktigt att skära kolhydrater när du försöker gå ner i vikt snabbt.
- Tala alltid med din läkare innan du startar något viktminskningsprogram. De kommer att kunna berätta om viktminskning är säker och hälsosam för dig.
- Undvik modefluga eller trendiga dieter. Om det ser för bra ut för att vara sant eller för lätt är det troligtvis inte ett säkert dietprogram att följa.
- Känn dina gränser. Om du inte kan hålla din diet hela veckan, börja med varannan dag och arbeta för att ändra dina vanor. Detsamma kan göras med träning.
- Om du skär kolhydrater för att gå ner i vikt och senare lägger till dem vid ett senare tillfälle kan du förvänta dig att gå ner några kilo vattenvikt.
Läs också: Hur man gör slemmiga spagettimaskar?
Frågor och svar
- Varför skulle du säga att du har quinoa, men säg i nästa stycke att begränsa det?Kroppen behöver en viss mängd kolhydrater för att fungera. Men när du har för många, eller om du har enkla kolhydrater (vitt ris, bröd, pasta, desserter), spikar dina blodsocker, vilket gör att du lagrar dessa kolhydrater som fett (detta är en mycket förenklad förklaring). Komplexa kolhydrater som quinoa spikar inte ditt blodsocker så mycket, men att äta för mycket av till och med komplexa kolhydrater kan få dig att lagra dem som fett. Din kropp behöver dem helt enkelt inte för dina muskler eftersom dina muskler redan är fulla av kolhydrater om du har haft mycket! Det är därför du bör äta komplexa kolhydrater som quinoa istället för enkla kolhydrater, men ändå behöver begränsa dem och alltid vara medveten om vad du äter.
- Hur går jag på en diet och slutar äta ohälsosam mat när det frestar mig?Hitta sätt att distrahera dig själv. Jag tycker att sporter, eller till och med bara gå på en promenad med vänner / familj, gör att jag inte behöver något. Försök också hitta ett välsmakande alternativ till vad du vill som också är hälsosamt.
- Ungefär hur många minuter per vecka ska jag gå om jag vill gå ner 5 kg snabbt?Att bara gå kommer inte att förlora tio kilo "snabbt". Medan promenader är bättre än ingenting, skulle andra övningar som anges i artikeln tillsammans med en diet göra ett bättre jobb. För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter.
- Är det normalt att vikten går upp och ner med ett eller två kilo före och efter att ha ätit?Ja. När vi äter eller dricker läggs vikten av det vi har konsumerat på kroppens vikt tills den blir avfall och lämnar oss. Det är därför det rekommenderas att väga dig själv en gång i veckan och på morgonen, efter att du har använt toaletten och innan du äter eller dricker någonting.
- Vilken träning kan jag göra med dålig ryggskada på nerven och dålig mage?Gå. Det är bättre för ryggen än att sitta eller lägga. Få bra skor och du kan också bära ett stödjande bukbindemedel, om det behövs. Tala med din läkare om träningsalternativ också.
Kommentarer (1)
- Bra, tydliga råd som låter som att de är hanterbara utan att behöva svälta!
