Hur undviker jag socker?

Honung och lönnsirap innehåller socker — Ingredienser som majssirap med hög fruktos, torkat rörsocker, invertsocker, melass, sackaros, brunt ris sirap, honung och lönnsirap innehåller socker.

Under de senaste åren har mängden raffinerat socker i den genomsnittliga kosten varit en ökande oro och många av oss känner en önskan att minska. Socker är förknippat med en mängd olika hälsoproblem, från håligheter och trötthet till diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Medan European Heart Association rekommenderar att vi bara konsumerar 9,5 teskedar socker per dag, konsumerar den genomsnittliga européen ungefär 22. Det finns en anledning att det är svårt att skära ner - hjärnskanningar indikerar att socker är ett fysiskt beroendeframkallande ämne! Om du är orolig för ditt sockerintag och vill minska, kan dessa metoder hjälpa till.

Metod 1 av 5: läsa matetiketter

1
Lär dig att upptäcka socker i livsmedel. Det första steget för att skära ner på socker är att ta reda på källorna. Många livsmedel är fyllda med tillsatt socker eller sockerbaserade produkter, så att lära sig att läsa näringsetiketter i snabbköpet är ett utmärkt sätt att börja en betydande livsstilsförändring. Livsmedelsföretag börjar dölja socker i livsmedel genom att ändra namnen på sockerbaserade ingredienser så att de inte lätt kan identifieras av konsumenterna.
- Få en känsla av vad ditt dagliga intag av socker ska vara. Det finns två typer av socker - naturligt förekommande socker och tillsatt socker. Den Världshälsoorganisationen rekommenderar att endast 5% av det dagliga kaloriintaget bör komma från tillsatt socker, vilket är fem till sex teskedar (25g) för kvinnor och sju till åtta teskedar för män (35 g). Försök att hålla ditt personliga sockerintag inom dessa intervall.
- Socker läggs ofta till mat du inte förväntar dig. Smällare, kryddor, tomatsåsar och salladsdressingar innehåller ofta tillsatt socker, så kolla alltid produktens ingredienslista innan du köper den. Ingredienser listas i ordning efter hur mycket som finns i en produkt, så om socker står högst upp på en lista, var försiktig. Se också till att kolla in panelen "kolhydrater som socker" på näringsetiketten. Sikta på livsmedel på nedre sidan av detta spektrum. Som referens är 5g per 100g lågt och 15g per 100g är högt.
- Kontrollera serveringsstorleken. Näringsetiketter kan vara bedrägliga eftersom föremål ofta innehåller flera portioner. Serveringsstorlekar ger en uppskattning av hur många portioner det finns i ett visst paket, och artiklar som innehåller flera portioner kan se hälsosammare ut än vad de faktiskt är när du funderar på hur mycket du kommer att konsumera. Om en godisbar till exempel endast innehåller 8 g socker, kanske du tycker att serveringsstorleken bara är halva baren. Om du vet att du kommer att äta hela burken soppa eller hela påsen chips, kan det vara bäst att skicka det här föremålet.
- Livsmedel som betraktas som "lågt socker" får endast innehålla socker med låg portion i en portion. Vi tenderar dock att äta för mycket och nå större portioner, vilket resulterar i högt sockerintag.
2
Känn de olika namnen på socker. Socker finns i en mängd olika former, och även om en produkt kan märkas med låg sockerhalt betyder det inte att det är ett hälsosamt alternativ. Var försiktig med dolda sockerarter som finns i många vanliga produkter.
- Ingredienser som majssirap med hög fruktos, torkat rörsocker, invertsocker, melass, sackaros, sirap med brunt ris, honung och lönnsirap innehåller socker. Sök igenom ett visst objekt efter sådana ingredienser och var särskilt försiktig med allt som slutar med "ose." Ofta kommer näringsetiketter att innehålla två eller tre sockeralias i ingrediensförteckningen för en produkt som ser ut som låg sockerhalt.
- Var särskilt försiktig med låg fetthalt eller fettfri mat. Dessa är ofta laddade med extra socker för att förbättra sin smak och lägga till bulk. Sådana saker bör i allmänhet undvikas om du försöker minska sockerintaget. Den allmänna regeln är när något avlägsnas, något annat läggs tillbaka i. Så när fett avlägsnas från en produkt tillsätts socker ofta för att sminka.
3
Tillämpa din kunskap i ditt eget hem. Socker är lättare att undvika om det finns mindre frestelse. Det finns troligen många livsmedel i ditt skåp som är sockertunga just nu, och att upptäcka och ta bort sockerfyllda föremål kan hjälpa dig att skära ner.
- Medan godis och läsk är de mest uppenbara syndarna, skulle du bli förvånad över hur många påstådda hälsosamma produkter innehåller socker. Yoghurt, särskilt smaksatt yoghurt, torkad frukt, sylt och gelé, spannmål och äppelmos är ofta 60-80% socker och kan innehålla så mycket som 33 g per portion.
- Akta dig för många märken av grekiska yoghurt. Dessa är en mycket populär matvaror i dessa dagar och många har mycket stora mängder socker. Till exempel, i honungsmakad grekisk yoghurt från ett mycket vanligt varumärke, finns det mer gram socker än i en vanlig Snickers-bar. Det är bäst att köpa vanlig grekisk yoghurt och lägga till naturligt söta saker, till exempel bär.
- Lager på frukt. Frukt innehåller bara naturligt socker och kan hjälpa till att tillfredsställa din söta tand utan att offra dina mål. Bär, såsom blåbär, jordgubbar och hallon, är ett särskilt bra val eftersom de är lätta att äta mellanmål, mycket kalorifattiga och höga antioxidanter, vilket hjälper våra kroppar att bekämpa sjukdom.

Med målet att eliminera tillsatt socker vid vecka tre eller fyra — Försök att minska ditt sockerintag varje vecka, med målet att eliminera tillsatt socker vid vecka tre eller fyra.

Metod 2 av 5: göra smarta shoppingval

1
Leta efter produkter märkta "inget tillsatt socker" eller "osötat." Vanliga livsmedel, som mjölk, äppelmos, yoghurt, havregryn och konserverad frukt, fylls ofta i onödan med tillsatt socker. Den goda nyheten är dock att de flesta stormarknader erbjuder sockerfria eller ekologiska sorter av sådana produkter. Leta efter dessa när du handlar.
- Undvik fruktjuice, även om den är märkt "inget tillsatt socker." Även om det har marknadsförts som ett hälsosamt alternativ till läsk, innehåller fruktjuice lika mycket socker som de flesta läskedrycker. Bristen på fiber i fruktjuice gör att blodsockret kan höjas och falla ner mycket snabbt. Sockret i fruktjuicer absorberas så snabbt av kroppen att våra system inte kan skilja på ett glas OJ och en burk koks. Det är bättre att byta ut juice till en riktig bit frukt.
2
Undvik kolhydrater med högt glykemiskt index. Det glykemiska indexet rankar hur snabbmat som får blodsockret att stiga. Livsmedel i den övre änden av spektrumet orsakar en plötslig höjning av socker i blodomloppet, vilket din kropp reagerar på genom att släppa ut insulin. Detta orsakar en ökning av blodsockret. När denna cykel händer snabbt är matbehov oftare och svårare att ignorera. Detta leder till hunger hela dagen, vilket gör det svårare att motstå söta frestelser. Mat med låg glykemisk mat håller oss fulla längre.
- Stärkelsegrönsaker, som potatis och vitt bröd, pasta och ris har ett högt glykemiskt index. Försök byta ut dem för baljväxter, som svarta bönor och njure, hela veteprodukter, frukt och bladgrönsaker.
3
Lager på proteiner och hälsosamma fetter. Dessa livsmedel saktar ner frisättningen av insulin som resulterar i blodsockertoppar, och i allmänhet håller vi oss mätt längre. De är också lätta att lägga till i de flesta måltider.
- Ägg, mandel, kalkonbröst, ostar och avokado kan göra bra tillskott till måltider på morgonen och eftermiddagen. En skiva avokado över din morgonskål, till exempel, eller en handfull mandlar i en skål havregryn kan lägga till kalorier och ämnen i din kost och fylla dig snabbt.

Ofta kommer näringsetiketter att innehålla två eller tre sockeralias i ingrediensförteckningen för en produkt som ser ut som låg sockerhalt.

Metod 3 av 5: ändra din livsstil

1
Identifiera vanor som är kopplade till sockerintag. Ofta leder tanklös mat eller dryck till konsumtion av socker. Notera din egen livsstil och dina personliga vanor och försök hitta var och när du befinner dig för mycket.
- Många äter när de tittar på TV. Om detta är sant för dig, försök att ersätta ett sockerrikt mellanmål med ett hälsosammare alternativ, som en skål med frukt eller en tallrik med ost och kex.
- Om du längtar efter något som känns som en godis, kan pop-popcorn vara ett bra val. Medan mikrovågs popcorn och popcorn från biografen ofta är full av mättat fett, ohälsosamma oljor och salt, är luftig popcorn ett hälsosammare alternativ. Det är lågt kaloriinnehåll, lågt natriuminnehåll och innehåller lite socker och inget mättat fett.
2
Gör kloka val att äta ute. Du kan inte alltid läsa näringsetiketter på en restaurang, men du kan använda ditt bästa omdöme. Välj måltider som är mindre benägna att innehålla tillsatt socker, såsom grillat kött, grönsaker och fullvete. Salladsdressingar på restauranger är ofta fyllda med tillsatt socker. Om möjligt, beställ en vinägrett, bara olja och vinäger, eller be om dressing på sidan och använd sparsamt.
- Undvik efterrätt. Om det är svårt för dig att ge bort en kaka eller tårta i slutet av en middagsupplevelse, försök att dela upp ett föremål från dessertmenyn med en vän eller en grupp vänner. Detta begränsar mängden socker du konsumerar samtidigt som du tillåter dig en behandling.
- Klipp ut snabbmat. Även om det finns många skäl att skära ner på snabbmatintaget är tillsatt socker bland de största bekymmerna. Snabbmatkedjor är ökända för tillsatt socker och inte bara i milkshakes och läsk. Många kedjor, som Subway och KFC, har flera källor med tillsatt socker i saker som grillad eller kolbränd kyckling. Det kan vara svårt att hitta snabbmatsprodukter som inte innehåller något tillsatt socker, så sådana anläggningar undviks bäst helt och hållet.
3
Använd naturliga sötningsmedel. Om du har problem med att tillfredsställa din söta tand på en sockerfri eller reducerad sockerdiet finns naturliga alternativ tillgängliga.
- Prova att lägga till två teskedar eller mindre naturliga sötningsmedel, som kokosnötsocker, rå honung och naturlig lönnsirap. Dessa livsmedel innehåller vitaminer och mineraler, vilket gör dem mindre belastande för kroppen än enkelt bordssocker. Många recept kan sötas med dadelpasta (finpyrade dadlar) eller andra naturligt söta frukter. Dessa är alla sätt att införliva naturligt socker mot bearbetat.
- Konstgjorda sötningsmedel bör dock undvikas, som Sweet 'N Low och kemikalier som finns i dietdrycker. Sådana produkter är mycket sötare än egentlig socker och lämnar en eftersmak. Detta resulterar i större begär efter sötma, vilket kan göra långvariga förändringar svåra.
4
Ändra hur du belönar dig själv. Många av oss använder en milkshake, en läsk eller en munk som belöning efter en lång arbetsvecka. Det belöningsbaserade tankesättet är svårt att skaka. Istället för att gå till en skräpmatkorrigering, försök att tänka på en hälsosam, icke-matrelaterad slutet av veckan. Exempel inkluderar:
- Går en promenad eller kör.
- Ta kaffe med en vän.
- Ser en film.
- Åker till ett spa eller en salong
- Få en ny frisyr
- Köpa något du har velat ett tag.

Börja med att arbeta med din läkare eller en dietist för att avgöra hur mycket socker du ska äta varje dag — När du försöker undvika socker, börja med att arbeta med din läkare eller en dietist för att avgöra hur mycket socker du ska äta varje dag.

Metod 4 av 5: äta balanserade måltider

1
Förstå vad en välbalanserad kost utgör. De flesta av oss har lättare att undvika socker när vi är fulla och nöjda. Att äta en välbalanserad diet hjälper till att dränka vårt behov av socker.
- Ät ett färgstarkt utbud av frukt och grönsaker. Fokusera på att få in det rekommenderade dagliga minimum på fem portioner, och fokusera på djupt färgade alternativ som grönkål, broccoli, bär och äpplen. Dessa tenderar att vara fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter. Undvik stärkelsegrönsaker som potatis.
- Var inte rädd för frukt. Naturlig frukt innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler. Medan frukten är söt är detta naturligt socker och de flesta tolererar det bra utan problem.
- Gå för friska kolhydrater, med det tidigare diskuterade låga glykemiska indexet. Fullkorn, såsom fullkornspasta, fullkornsbröd och brunt ris är ett bra alternativ.
- Njut av hälsosamma fetter. Inte allt fett är dåligt. I själva verket behöver vi en viss mängd fett i vår kost för att ge näring åt hjärnan, hjärtat och cellerna. Friska fetter inkluderar enkelomättade fetter, som finns i olivolja, raps och jordnötsoljor samt nötter och frön och fleromättade fetter som de som finns i fet fisk som lax, sill och sardiner.
- Hälsosamt protein, som ost, fisk, fjäderfä, bönor och nötter. Rött kött och bearbetat kött bör undvikas. De flesta européer överskattar faktiskt mängden protein de behöver. Vuxna bör sikta på endast 0,8 g eller 2,1 kg magert protein av hög kvalitet om dagen.
2

Ät små måltider hela dagen. Medan de metaboliska effekterna av att äta hela dagen fortfarande diskuteras, finns det andra fördelar med övningen. När vi äter oftare känner vi oss mindre hungriga och är mindre benägna att äta för mycket eller göra dåliga ätval. Efter 3 timmar utan mat börjar blodsockret sjunka och efter 5-timmarsmarkeringen sjunker det. Detta leder till dåliga matvanor, eftersom människor tar det som finns tillgängligt för att tanka snabbt och ofta väljer snabbmat eller annan bekväm skräpmat.
3
Gör kloka frukostval. Efter en fasta på 7-8 timmar behöver våra kroppar något att tanka på morgonen. Att hoppa över frukost har en liknande effekt som att vänta för länge mellan måltiderna. Det gör oss mycket mer benägna att överdriva senare. Vad vi äter till frukost är viktigt.
- Var försiktig med frukostflingor eftersom de ofta innehåller mycket socker, vissa av dem innehåller nästan 37% av ditt dagliga sockerintag. Det är inte bara de uppenbara varumärkena, som Lucky Charms och Fruit Loops. Honey Nut Cheerios och Honey Bunches of havre är också sockertunga. Testa hela vete spannmål istället eller välj gröt eller havregryn.
- Många praktiska snabbfrukost eller frukost-till-gå-alternativ, som frukostbarer, omedelbar havregryn och frukostbakverk, är fyllda med tillsatt socker. Om du har bråttom är det bättre att ta en bit frukt eller en kopp naturlig yoghurt istället.

Metod 5 av 5: lära sig njuta av måtta

1

Gå till mindre snacks. En rolig kaka eller godisbar är okej ibland. Faktum är att experter är överens om att hänge sig åt lite av det du älskar några gånger i veckan kan vara mer hållbart än att sluta kallkalkon. Kom ihåg de rekommenderade fem till åtta teskedar om dagen och försök att hålla dig inom denna gräns. Medan en godisbar i full storlek ofta ger nästan allt socker du bör konsumera på en enda dag, och ibland ännu mer, kan en miniatyr Snickers-bar ge dig en känsla av tillfredsställelse utan att gå överbord.
2
Kombinera mat. Vissa av oss kan kämpa för att stanna vid en kaka eller godisbar, oavsett hur hårt vi försöker. Att kombinera söta alternativ med hälsosamma val hjälper oss att fylla snabbare, vilket gör oss nöjda och mindre benägna att gå överbord på kakor och kakor. Prova till exempel:
- Doppa en banan i chokladsås.
- Blanda chokladflis med morgonfrukten och havregryn.
- Lägg till en enda tesked socker i ditt morgonkaffe.
- Äta en bit helvete toast med Nutella eller marmelad / sylt.
3
Lär dig att äta mindre socker under semestern. Helgperioden kan vara en mardröm för människor som vill sänka socker, men det finns sätt att undvika överflöd under denna tid på året medan de fortfarande njuter av festligheterna. Ett bra knep är att äta något med mycket hälsosamt fett, lite protein och lite fiber innan du går till en stor semestersfest eller middag. Detta förhindrar överindulering. Ett bra alternativ skulle vara ett äpple med naturligt mandelsmör.
- Tänk på alkoholen du konsumerar. Socialt drickande är en del av många semestersammankomster, men spikad äggnog och hård cider kan packas med socker. Välj destillerat sprit eller vin, som naturligt innehåller lite socker.
- Välj salta godisar över sötare alternativ. Dessa tenderar att vara högre i fett, vilket kan bromsa aptiten och förhindra överätning.
- Begränsa ditt kolhydratintag. Bröd, kex, ris, pasta och andra stärkelser bör i allmänhet undvikas. Välj istället kött, ostar och råvaror.
- Prova att frysa bakverk i förseglade behållare. När du måste vänta på att en kaka eller paj ska tina, ger det dig tid att tänka på konsekvenserna av att skämma bort dig och ger dig också tid att fylla i hälsosammare alternativ.

Livsmedel som betraktas som "lågt socker" får endast innehålla socker med låg portion i en portion.

Tips

Att räkna kalorier kan hjälpa till att minska sockret. Om du har en smart telefon finns många kaloriräknande appar tillgängliga gratis eller mot en mindre avgift.
Medan kallkalkon kan verka som ett bra alternativ, är de flesta experter överens om att du ska lätta dig in i processen. Försök att minska ditt sockerintag varje vecka, med målet att eliminera tillsatt socker vid vecka tre eller fyra.
Du behöver inte oroa dig så mycket för din konsumtion av naturligt socker, som de som finns i frukt och grönsaker. De har inte samma negativa hälsoeffekter som rörsocker.
De första 48 till 72 timmarna utan socker kan vara särskilt tuffa och att tugga en liten mängd tuggummi med myntsmak kan hjälpa till att dämpa begäret.
Håll frukt till hands. Det ger lite sötma och innehåller också fiber och näringsämnen.

Läs också: Hur kan man förhindra kramp i benen under graviditet?

- Under 2018 kanske du märker ändringar på amerikanska näringsfaktaetiketter, som inkluderar tillsatt socker i livsmedel.

Varningar

Att minska socker minskar ofta det totala kaloriintaget, vilket kan vara positivt för många människor. Det rekommenderas dock inte att gå under 1200 kalorier om dagen.

Hur undviker jag socker?

Steg