Hur kan man förhindra kramp i benen under graviditet?
För att förhindra kramp i benen medan du är gravid, sträck dina kalvar och fötter innan du går och lägger dig varje natt. Du kan till exempel stå med fötterna axelbredd isär framför en vägg och sträcka armarna mot väggens botten för att sträcka dina kalvar. Du bör också sikta på 30 minuters lätt träning varje dag, som att gå, för att hålla dina muskler smidiga. Drick minst 8 glas vatten hela dagen för att undvika uttorkning, vilket kan öka kramperna. Om du har ett skrivbordsjobb, ta ofta pauser för att gå upp och röra dig och lyft dina fötter för att förhindra att vätska ansamlas i benen. När du känner att det kommer en kramp trots dina ansträngningar att förhindra det, sträck långsamt benet genom att trycka genom hälen och vrida tårna. För tips från vår medförfattare, inklusive hur man behandlar kramper med vitamintillskott, läs vidare!
För att förhindra kramp i benen medan du är gravid, sträck dina kalvar och fötter innan du går och lägger dig varje natt.
Benkramper är ett vanligt graviditetsklagomål som drabbar ungefär hälften av alla gravida kvinnor, vanligtvis under andra och tredje trimestern. Även om den direkta orsaken till benkramper fortfarande är okänd kan benkramper orsakas av minskad cirkulation (från viktökning och hormonförändringar), uttorkning och det tryck som växande foster placerar på nerver och blodkärl. Du kan hjälpa till att förebygga eller behandla kramper i benen under graviditet genom att använda flera strategier.
Metod 1 av 3: ta hand om dina ben och fötter
- 1Sträck regelbundet. Benkramper är en plötslig åtstramning av musklerna, vilket kan orsaka intensiv smärta. Sträckning har visat sig vara ett av de mest pålitliga sätten att förhindra eller lindra kramper i benen. Fokusera på sträckor för dina kalvar och fötter och se till att du sträcker dig före sängen, liksom före och efter träning. Undvik sträckor som kräver att du lägger dig på ryggen. Prova några av följande grundläggande bensträckor:
- Sittande kalvsträckning: Samla två stolar och en halsduk eller handduk. Sätt dig ner på en stol och placera en fot på den andra. Vik handduken eller halsduken runt foten. Börja dra handduken eller halsduken mot dig. Du bör känna sträckan i musklerna i din kalv och i foten. Håll dig i denna position i 30 sekunder och byt ben.
- Stående kalvsträckning: Stå på en plan yta med skor med ett fast grepp, cirka 2 till 3 meter (0,61 till 0,91 m) framför en vägg. Lyft armarna framför dig och lägg händerna på väggen. Luta dig långsamt framåt tills du känner sträckan i vadmusklerna. För att avsluta sträckan, gå händerna tillbaka uppför väggen tills du står rak.
- 2Spendera 30 minuter om dagen på träning. Lätt träning kan hjälpa till att förbättra din cirkulation och minska benkramper samt hjälpa dig att förbättra din kärnstyrka, tona dina muskler och förbereda dig för förlossning. Den perfekta träningen under graviditeten får ditt hjärta att pumpa och håller dig smidig utan att orsaka dig eller ditt barn mycket fysisk stress.
- Många övningar kan göras i eller runt ditt hus. En lätt 30 minuters promenad är ett utmärkt sätt att komma ut. Promenader håller dig i form utan att knäcka knä och anklar och ger ditt hjärta ett träningspass om du går snabbt. Det är säkert under hela graviditeten och kan byggas in i din dagliga rutin.
- Styrketräningsövningar, som knäböj, armhävningar eller benlyft kan vara enkla att utföra i vardagsrummet eller sovrummet.
- Idrottscentra erbjuder ofta specialdesignade program för gravida kvinnor, till exempel vattenaerobics eller prenatal yoga. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att bibehålla muskeltonus och flexibilitet och är snällare för dina leder än mer kraftfulla typer av träning.
- Se till att du konsulterar en vårdgivare innan du startar ett träningsprogram.
Du kan hjälpa till att förebygga eller behandla kramper i benen under graviditet genom att använda flera strategier. - 3Undvik att stå eller sitta under långa perioder. Alternativa perioder av aktivitet med viloperioder. Se till att ta täta pauser för att gå eller sträcka om du har ett skrivbordsjobb.
- Lyft dina fötter så ofta som möjligt. Att sätta fötterna kan hjälpa till att skingra vätskans ansamling i benen.
- Använd pauser för att sitta och lyfta benen om du måste stå hela dagen.
- Rotera anklarna och vrid tårna när du sitter, äter middag eller tittar på TV.
- 4Använd rätt mätkläder. Välj skor med komfort, stöd och användbarhet i åtanke. Tänk också på stöd- eller kompressionsstrumpor. Strumpor hjälper till att minska svullnad, öka blodcirkulationen i benen och anklarna, och kan hjälpa till att förhindra kramper i benen.
- Det kan hjälpa att bära skor med en lång disk - den fasta delen av skon som omger hälen.
- Bär stödstrumpor i sängen för att lindra nattkramper.
Metod 2 av 3: lindra benkramper
- 1Sträck ut så fort du känner att det blir en kramp. Räta ut benet långsamt, tryck genom hälen och vrid tårna för att lindra smärta under en kramp. Det kan skada först, men det kommer att lindra krampen och smärtan kommer gradvis att försvinna.
Viss forskning har visat att ett magnesiumtillskott kan hjälpa till att förhindra kramper i benen under graviditeten. - 2Applicera värme på det drabbade området. Värme kan lossa musklerna och förbättra cirkulationen. Använd en varm handduk, risstrumpa, elvärmepanna eller varmvattenflaska.
- Ett varmt bad före sängen kan också hjälpa till att lindra benspasmer och lugna styva muskler. Benkramper är vanligare på natten när trötthet och vätskeansamling är som högst.
- Prova en kompress gjord av en kökshandduk indränkt i varmt vatten. Vrid ut överflödigt vatten och linda det runt det drabbade området.
- Kalla temperaturer kan också lindra symtomen. Försök stå på kalla köksplattor för att lindra smärtan.
- 3Kontakta läkare om smärtan är intensiv eller inte försvinner. Riktigt dåliga kramper (som en Charley-häst) kan orsaka smärta i några dagar, och det är inget att oroa sig för. Men i sällsynta fall kan smärtan orsakas av en blodpropp, massera den kan göra det värre eller låta det resa.
Metod 3 av 3: bibehålla hälsosamma vanor under graviditeten
- 1Drick tillräcklig vätska för att förhindra uttorkning. Att hålla dina muskler hydrerade hjälper till att förhindra kramper. Sikta på minst 8 glas vatten om dagen och se till att du dricker mer om du tränar eller lever i ett varmt klimat.
- Håll koll på färgen på din urin. Om det är mörkgult kanske du inte får tillräckligt med vatten.
Strumpor hjälper till att minska svullnad, öka blodcirkulationen i benen och anklarna, och kan hjälpa till att förhindra kramper i benen. - 2Få en fostermassage. Massage kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och minska svullnad, och det kan vara en kompletterande del av din prenatal vård.
- Särskilda problem finns för gravida kvinnor som får massage. Det är viktigt att du säger till massageterapeuten att du är gravid så att du kan vara på din sida under massagen.
- Kontrollera att din massageterapeut är en licensierad massageterapeut. Vissa läkare tvekar att rekommendera massage under graviditeten eftersom det finns en enorm variation i träningen. Inte alla stater har lagar som kräver en viss minimiutbildning för en massageterapeut, oavsett om terapeutens klient är gravid eller inte.
- 3Överväg att ta vitamintillskott. Viss forskning har visat att ett magnesiumtillskott kan hjälpa till att förhindra kramper i benen under graviditeten. Du kan också överväga att äta mer magnesiumrika livsmedel, såsom: fullkorn, bönor, torkad frukt, nötter och frön.
- Undvik kalciumtillskott. Även om det verkligen är viktigt att få tillräckligt med kalcium finns det inga goda bevis för att intag av extra kalcium hjälper till att förhindra kramp i benen under graviditeten. Faktum är att i en väldesignad studie fick gravida kvinnor som tog kalcium inte mer lindring från benkramper än de som tog placebo.
- Var noga med att konsultera en vårdgivare eller din gynekolog innan du tar några tillskott.
- Kontakta din läkare omedelbart om du märker svullnad, rodnad eller ömhet i benet, eller området känns varmt vid beröring.
- Undvik att korsa benen eller peka tårna. Att korsa benen kan begränsa cirkulationen till benen och att peka tårna kan strama åt vadmusklerna.
Frågor och svar
- Är det säkert att äta rom och russinglass trots att jag är gravid i sju månader?Det kan vara säkert om det bara är romsmak istället för verkligt rom, men jag skulle rekommendera att hålla dig borta från det ändå bara för att vara säker.
- Kan jag använda betapam under graviditetens första trimester?Nej, det är inte säkert för din bebis att du använder detta under någon punkt av din graviditet.
