Hur får man en platt mage?

I motsats till vad många tror är det inte enbart beroende av träning att få en platt mage - att äta hälsosamt och träna goda livsstilsvanor kan ha en ännu större effekt på magen! Om ditt mål är att få stramare mage och en starkare kärna, försök spendera lite tid på att tona magen med några viktiga övningar, komplettera sedan din träning med hälsosam kost för att minska lite fett runt mitten. Tänk bara på att det viktigaste är att vara frisk och nöjd med hur du ser ut!

Del 1 av 3: följa en hälsosam kost

1
Ät ingenting i två till tre timmar innan du sover. Din kropp saktar ner när du sover, vilket förhindrar att din kropp smälter maten ordentligt i magen.
- Du är också mycket mindre aktiv på kvällarna och på natten, vilket innebär att din kropp är mer benägna att lagra kalorierna du konsumerar sent på kvällen som fett, snarare än att bränna dem som energi.
- Försök att inte äta någonting minst två till tre timmar innan du går till sängs, eller följ "dagsljusdieten", som bara tillåter dig att äta under dagsljus.
EXPERTTIPS

Michele dolan, en licensierad personlig tränare, förklarar: "Om du vill gå ner i vikt utan träning, konsumera färre kalorier än du bränner. För kvinnor är det säkert att konsumera så lite som 1200 kalorier om dagen, och för män 1600 kalorier per dag.
2
Ät hälsosammare. Det finns ingen riktig hemlighet när det gäller att ha en platt-magsvänlig diet - du behöver helt enkelt äta mer hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn och skära ner skräpmat, som godis, chips och snabbmat. Bara genom att göra denna enkla omkopplare ser du en värld av skillnad för din mage. Det rekommenderas dock inte att du går kallt kalkon - försök att smaka på en hälsosam kost genom att sakta, men konsekvent ersätta det dåliga med det goda. Här är några enkla ändringar du kan göra:
- Ät mycket magert protein. Bönor, nötter och magert kött är bra för dig.
- Ät fullkorn. Leta efter etiketter som säger "100% fullkorn" eller "100% fullvete" och inte bara "vetemjöl." Hela korn håller dig fylligare längre, vilket kan hjälpa till med viktminskning och få en platt mage.
- Ät mejeriprodukter med låg fetthalt. Bra mejeriprodukter inkluderar mjölk, yoghurt och keso. Undvik produkter med mycket fett som glass och hårda ostar.
- Ät hälsosamma fetter. Inte allt fett är dåligt du vet! De enkelomättade fetterna som finns i avokado, nötter, olivolja och fiskolja är faktiskt mycket bra för dig, liksom de fleromättade fetter som finns i fröoljor. Dessa kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Håll dig bara borta från transfetter som finns i bearbetade livsmedel och bakverk.
- Sänk ditt natriumintag. Natrium får din kropp att behålla vatten, vilket gör att du ser uppblåst ut - särskilt runt din bukregion. När det är möjligt, försök att ersätta mat med hög natriumhalt med hälsosammare alternativ. Byt vanligt bordssalt för kosher eller havssalt, som innehåller lägre natriumhalt. Vissa livsmedel med högt natriuminnehåll inkluderar sojasås, restaurangmåltider, MSG, härdade kött som pepperoni och salami, skinka, bacon, såser och snacks.
3
Minska dina portionsstorlekar. I stället för att äta fel mat, äter många bara för mycket av rätt mat. Du borde äta tillräckligt tills du känner dig mätt och sluta sedan. Om du äter vanliga, hälsosamma mellanmål hela dagen, bör det inte göra att du känner dig hungrig.
- Ett bra knep är att använda mindre tallrikar när du äter måltider. På så sätt kommer din tallrik att se ut som den är full av mat, men du äter faktiskt mindre än vad du normalt skulle göra. Försök också fylla minst hälften av tallriken med grönsaker.
- Försök att tugga långsammare och grundligare när du äter. Att tugga maten bra hjälper matsmältningsprocessen i magen och gör att du känner dig mindre uppsvälld och gasig. Du bör tugga varje bit tills den når konsistensen av äppelmos.
- Ta små pauser mellan varje matbit när du äter. Den extra tiden ger din mage en chans att inse att den är full, vilket hindrar dig från att äta för mycket.
- Råa och osaltade nötter och frön är särskilt bra mellanmål när de ätas måttligt eftersom de får dig att känna dig mer mätt. Ät inte mer än en handfull åt gången eftersom de kan innehålla mycket kalorier.
4
Ät mat med lågt glykemiskt index. Dessa artiklar tar längre tid att smälta, så du känner dig mätt längre. Din kropp kommer långsamt att absorbera näringsämnena så att du undviker spikar eller droppar i blodsockret fram till nästa måltid. Några av de bästa livsmedlen med lågt GI är:
- Kål, morötter, blomkål, selleri, gurkor, zucchini, mörkbladsallad, lök, päron, tomater, vattenkrasse, broccoli, bananer, äpplen och bär är god mat att äta.
5
Försök att skära så mycket socker från din kost som möjligt. Förutom att vara full av tomma kalorier, kommer att ha mindre socker i ditt system hjälpa till att sänka dina insulinnivåer.
- Använd konstgjorda sötningsmedel med försiktighet. Även om de kan bidra till att minska kaloriintaget, finns det också bevis som tyder på att de utlöser en ökad hunger som leder till viktökning.
- Se upp för drycker som läsk, alkohol, juice och specialdrycker. Dessa innehåller ofta höga nivåer av socker.
6
Ät ett proteinrikt mellanmål mellan 3 och 4 st. m. Enligt experter kommer att äta ett proteinrikt mellanmål under den magiska timmen mellan tre och fyra på eftermiddagen att öka din ämnesomsättning och balansera ditt blodsocker.
- En proteinbar eller skaka, en handfull mandlar eller pumpafrön eller en bit med låg fetthalt är alla bra alternativ.
- Att ha balanserat blodsocker sänker mängden insulin i ditt system, vilket är bra eftersom insulin kan få dig att lagra fett runt mitten.
7
Ät små, täta måltider. Byt ut ditt vanliga system att äta tre stora måltider om dagen, med att äta mindre och mer vanliga måltider. Många människor gör misstaget att inte äta någonting alls mellan frukost, lunch och middag, särskilt när de försöker gå ner i vikt.
- Men denna typ av diet kommer att påverka blodsockernivån negativt och få dig att äta mer på grund av hunger, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
- Att ha ett litet, hälsosamt mellanmål var tredje till fjärde timme och inte låta dig bli hungrig är ett mycket hälsosammare och mer effektivt system.
8
Drick mycket vatten. Du bör byta ut alla dina vanliga drycker med vatten, särskilt läsk och sockrade drycker som är fulla av tomma kalorier och får magen att svälla upp.
- Ta med dig vatten vart du än tränar eller gör ansträngande aktiviteter och ta vattenpauser under heta eller tunga träningspass.
- Att dricka mycket vatten hjälper till att spola ut gifter ur systemet och hålla tarmarna i rörelse, vilka båda är nödvändiga för en platt mage.
- Om du tycker att vanligt vatten är för tråkigt, överväga att göra sassy vatten istället. Sassy vatten är helt enkelt vanligt vatten infunderat med ett antal uppfriskande och energigivande ingredienser, som hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och minska magen fett. Recept varierar, men många inkluderar en kombination av ingredienser som apelsinskivor, citronskivor, riven ingefära, gurka, färsk mynta och färsk basilika. Vattnet lämnas till infusion över natten - vilket gör det uppfriskande "sassy" nästa morgon!
- Var uppmärksam på kroppens tecken. Din urin ska ha en ljusgul eller klar färg. mörkgul med lukt kan vara ett tecken på att du är uttorkad.
9
Minska alkoholen. Även om det är svårt att tappa alkohol ur kosten helt, bör du allvarligt överväga att minska. Alkohol, särskilt vin och öl, är full av kalorier (skrämmande faktum: en 750 ml flaska vin innehåller ungefär 600 kalorier).
- Alkoholkonsumtion frigör också östrogen i systemet, vilket är oönskat, eftersom överskott av östrogen får kroppen att behålla vikten.
- Ännu viktigare är att alkohol stimulerar aptiten och får viljekraften att smälta bort, vilket gör att du är mycket mer benägna att bugna på alla saker du har berövat dig, som hamburgare, pommes frites, pizza, choklad och potatischips.

Del 2 av 3: Träna för en platt mage

1
Gör aeroba övningar dagligen. Visst, du kan göra 100 crunches om dagen, men om du har ett lager magefett som täcker ditt ab-arbete, vad är poängen? Du måste bränna det översta lagret av magfett för att se förändringarna. Kardioövningar värmer upp din kärntemperatur och förbättrar cirkulationen, som båda hjälper till att få en platt mage. Sträva efter minst 30 minuter om dagen, men inkludera 1-2 dagars vila varje vecka.
- Aktiviteter som dans, löpning, tae-bo, simning, cykling och promenader i bra takt kommer alla att ge en fantastisk aerob träning. Faktum är att allt som höjer din puls kommer att göra susen! Boxning ger ett utmärkt konditionsträning, medan musklerna som är involverade i att kasta slag hjälper till att platta magen.
- Prova intervallkardioträning, som att växla mellan sprint och power walking. Du kan prova sprint så länge du kan. När du blir för trött bör du gå. När du känner att du har tagit andan, sprint igen. Gör dessa ändringar totalt 20 minuter åt gången.
2
Inkludera plyometrics. Plyometrics är övningar som kräver "explosiv kraft". De kombinerar konditionsträning med styrketräning. Plyometriska övningar är mer lämpade för erfarna idrottare än för den mindre erfarna idrottaren eller den äldre idrottaren, eftersom det finns risk för skador (fall, kontusioner, senskada och stukningar). Några bra plyometriska övningar du kan göra hemma inkluderar:
- Modifierade hoppjack. Börja stå, hoppa sedan upp med händer och fötter utspridda, skapa ett "X" i luften med din kropp och landa sedan tillbaka i stående. Upprepa så många gånger du kan.
- Squat-push-ups. Börja i push-up-läge, gör en push-up, tryck sedan av med dina fötter och dra knäna upp till bröstet så att dina fötter landar mellan dina händer (fortfarande på marken i push-up-läge), hoppa sedan så högt som du kan, armar över huvudet. Huk tillbaka med händerna på golvet och hoppa sedan tillbaka till uppskjutningsläge igen. Gör så många du kan göra bra med bra form.
3
Införliva styrketräning för att bygga muskler. Att ha mer muskler ökar din ämnesomsättning, så att du kommer att förbränna kalorier snabbare över tiden. Observera att magövningar ökar muskelmassan i det området, vilket leder till ett större utseende om du inte följer de tidigare stegen samtidigt för att tappa kroppsfett.
- Crunches fungerar i övre delen av buken, benhöjningar fungerar i underlivet och sidoböjningar fungerar i snedställningarna (även känd som kärlekshandtag). Cirka 15-25 reps varje dag borde vara tillräckligt. Om du kan göra mer än så, försök att lägga till vikter i din rutin. Observera att att göra crunches bara kommer att bygga muskler under ditt befintliga magefett, men kommer inte att bränna det fettet direkt.
- Försök använda en träningsboll för att arbeta dina magmuskler. En bra övning kallas ball exchange. Ligga platt på ryggen, med armarna utsträckta över huvudet och håll träningsbollen. Lyft bollen ovanför bröstet och lyft samtidigt dina ben (håll dem helt raka) från marken. Placera bollen mellan anklarna och sänk sedan ner armar och ben till golvet. Upprepa utbytet, den här gången skickar du bollen från dina anklar till dina händer. Gör 10-12 repetitioner.
4
Gör crunches. Du kommer att ha en platt mage på nolltid!
- Lägg dig på golvet med händerna korsade över bröstet eller lyft över huvudet. Se till att knäna är böjda.
- Håll fötterna på marken när du lyfter huvudet, nacken och axlarna från golvet. Slå inte huvudet framåt eftersom det kan orsaka nackskada.
- Upprepa tio gånger och öka mängden du gör dagligen.

Som båda hjälper till att få en platt mage — Kardioövningar värmer upp din kärntemperatur och förbättrar cirkulationen, som båda hjälper till att få en platt mage.

Del 3 av 3: leva hälsosamt

1
Rådgör med en expert. Läkare, certifierade dietister och personliga tränare kan hjälpa dig att täcka alla baser du behöver för att gå ner i vikt. De kan ge dig en diet- och träningsplan som hjälper dig att komma till önskad vikt. Att arbeta utifrån deras vägledning är mycket lättare än att göra det ensam.
- Se en läkare för att se till att du är frisk nog för kraftig träning eller större förändringar i din kost. De kan hjälpa dig att hitta en plan som passar alla hälsotillstånd som du kan ha.
- En registrerad dietist kan ge professionell rådgivning angående kost och näring. Du kan också kontakta en certifierad nutritionist, även om de inte kan förse dig med måltidsplaner som en dietist kan.
- En personlig tränare hjälper dig att skapa en individuell träningsplan. De kan också hjälpa dig att motivera dig att hålla dig till din träningsplan och arbeta efter bästa förmåga.
2

Gör inte modefluga. Att äta hälsosamt och träna är de bästa sätten att gå ner i extra kilo. Fad-dieter kan ha kortvariga resultat, men de kommer att tända på dig efter ett tag eller till och med orsaka allvarliga skador på din kropp. På lång sikt får trendiga dieter dig att äta mer eller på ohälsosamma och ohållbara sätt, vilket orsakar viktökning. Försök att äta hälsosamt.
3
Svälta dig själv aldrig. Dina resultat kommer bara att vara tillfälliga och du kommer att känna dig frustrerad tidigare, vilket gör att du är mycket mer benägna att ge upp.
- Även om du kanske tror att svält är mest effektivt, kan det i grund och botten skada din kropp och göra det svårt att hålla bort vikten.
4
Var tålmodig ! Du kan inte förvänta dig omedelbara resultat på ett hälsosamt sätt. Varje metod som ser att fett bara smälter är sannolikt extremt dåligt för din kropp. Det bästa sättet att bevara din hälsa och hålla bort fett på lång sikt är att ta de steg vi diskuterar ovan.
- Tänk också på: vissa människor har svårare att få en platt mage än andra. Naturlig kroppsform och din egen personliga konditionsnivå spelar en roll. Vad som fungerar snabbt för vissa kanske inte fungerar snabbt för dig.
5
Lär dig att hantera stress. Många äter för mycket för att arbetet, familjen eller andra faktorer orsakar dem för mycket stress. Att hitta andra sätt att hantera denna stress kan verkligen hjälpa dig att få och hålla den platta magen.
- Prova saker som jogging för att minska stress, eller starta en ny hobby som boxning som ger dig ett positivt utlopp för de negativa känslorna.
6
Få tillräckligt med sömn så att du inte känner dig trött hela tiden. Att ha tillräcklig vila hjälper dig att lindra stress. Du kommer att känna dig mindre benägna att gå på en ätbinge. Utveckla hälsosamma sömnvanor.
- Studier har också visat att otillräcklig sömn i sig kan orsaka viktökning, så lägg dig i sängen!
7
Arbeta med din personliga image och självförtroende. Många människor äter mer mat än de behöver för att få dem att må bättre, eftersom andra lägger ner dem, de känner sig ensamma eller tycker inte om hur de ser ut. Gör inte det här! Du är vacker och fantastisk! När du accepterar att du är otrolig precis som du är, kommer du att upptäcka att du är okej med lite mjukhet i navelregionen.
- Jämför inte din kropp med andras. Alla har olika kroppstyp och ingen kommer någonsin att se exakt ut. Du kanske inte behöver en plattare mage alls. Så länge du känner dig frisk är det verkligen allt som betyder något.

Övningar som kan hjälpa dig att få en platt mage inkluderar ab crunches, hjärtaktiviteter som dans och löpning och styrketräning.

Tips

Känner du dig hungrig när du redan har fått nog att äta? Drick ett helt glas vatten, det fyller dig.
Försök att lyssna på musik medan du tränar också! Titta på TV eller något annat som hjälper dig att hålla dig fokuserad och motiverad hela tiden.
Tänk på att du ser vacker ut när du har en platt mage och visualisera den. Detta kommer att hålla dig motiverad.
Ha alltid med dig en flaska vatten, eller ha ett glas vid skrivbordet - så kommer du att dricka mycket mer och du kommer knappt ens att inse!
Att äta frukost varje dag tros minska viktökningen, medan du hoppar över den resulterar i extra viktökning.
Håll en bra hållning! Det kommer att göra en enorm skillnad.
Ta det långsamt och ha tålamod med din viktminskning. Det kan ta lite tid att nå dina viktminskningsmål, men när du väl ser resultat kommer du aldrig att vilja sluta träna och äta hälsosamt.
Gör lite och ofta: sikta på minst 20-30 minuters träning varje dag men låt en eller två dagars vila under veckan!
När du tänker på att äta skräpmat, kom bara ihåg vad som finns i det och något hälsosamt som kan ersätta det.
Sikta på minst 3 dagars konditionsträning i veckan. Detta kommer att hjälpa mot en tonad mage, rumpa och ben. Crosstrainer är ett bra exempel, eftersom det riktar sig till alla dessa fettlagringsområden.
Ta kalla duschar. Det kommer att öka din ämnesomsättning och öka din kropp.
Svälta dig inte genom att inte äta, det är väldigt dåligt för dig och kan leda till störningar senare i livet.
Skriv ner allt du äter och dricker i en matdagbok eller använd en telefonapp. Inkludera också din träning. På detta sätt i slutet av veckan kan du se exakt vad du har gjort och vilka områden du behöver förbättras. Även om du måste skriva ner allt är det mindre troligt att du fuskar.
Få någon att träna med dig så att du kommer att inspirera varandra. Om du inte kan hitta någon, försök att föreställa dig att du är med någon du känner, eller en kändis eller en idrottare med abs du beundrar.
Koka med olja istället för smör. Det är mycket lättare och friskare, och det finns praktiskt taget ingen skillnad i smak.
Drick ett glas eller två vatten en halvtimme innan du börjar träna. Svetten vi tappar när vi tränar är faktiskt en vattenförlust från kroppen, vilket gör oss trötta under våra sessioner. Att dricka vatten en halvtimme innan träningen hjälper till att vara mer aktiv och energisk under träningen och hjälpa till att få bättre och snabbare resultat.
Använd honung till ditt te istället för socker.
Ät inte mat med stärkelse.
Kom ihåg att sträcka efter att ha gjort övningarna, annars gör din kropp ont.
Träna före frukost. Din kropp kommer att använda ditt kroppsfett för energi.
Om du längtar efter chips skär ett äpple i skivor som ser ut som chips.
Även om dricksvatten är viktigt kan dricka för mycket vatten vara farligt. Gör inte för mycket!

Tänk på att du ser vacker ut när du har en platt mage och visualisera den.

Varningar

Att dricka fruktjuice kan verka hälsosamt, men det innehåller vanligtvis lika mycket socker som läskedrycker.
Försök inte plyometriska övningar från push-up-läget om du inte har fått bra till utmärkt kärnmuskelkontroll för att undvika att skada ryggen.
Ingen kraschdiet! Detta kan leda till undernäring, irritabilitet, trötthet, slöhet och kommer att orsaka matbehov. När du har slutat kraschdiet kan "yo-yo-effekten" äga rum där du äter mer än normalt och återvinner all vikt du tappat och extra vikt.
Gå inte överbord med crunches. Din kropp kommer att berätta när du behöver vila. Ta en snabb paus, djupa andetag och fortsätt sedan tills träningen är klar.
Försök aldrig att svälta dig själv för att bli smalare. Dina resultat blir bara tillfälliga och när du börjar äta normalt igen kommer du förmodligen att vara tyngre än när du började på grund av hur långsammare din ämnesomsättning kommer att bli.

Läs också: Hur odlar du dina naglar?

Hur får man en platt mage?

Steg

Del 1 av 3: följa en hälsosam kost

Del 2 av 3: Träna för en platt mage

Del 3 av 3: leva hälsosamt

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (30)

Läs också: