Hur man dansar aerobics?
Försök att göra din danserobics framför en spegel så att du kan se om du gör rörelserna korrekt.
Att göra danserobics är ett roligt sätt att bränna kalorier, och du kan göra det i ditt eget hem! Om du inte är säker på var du ska börja, är det ett bra sätt att komma in i danserobics att behärska några grundläggande drag och förstå hur man ökar intensiteten. Se bara till att du är frisk nog för att träna och att du håller dig trygg genom att dricka vatten, ta bort hinder från ditt utrymme och känna till dina gränser.
Metod 1 av 3: lära sig grundläggande drag
- 1Mars på plats. Det är viktigt att värma upp i början av ett träningspass för att öka din kroppstemperatur och få ditt blod att pumpa. En uppvärmning är vanligtvis bara en version med lägre intensitet av ditt normala träningspass som varar från cirka fem till tio minuter. Att marschera på plats är ett enkelt sätt att värma upp dina muskler och få upp hjärtat.
- För att marschera på plats, stå på ett ställe och börja sedan marschera medan du pumpar armarna fram och tillbaka.
- Gör detta i cirka tre till fem minuter.
- 2Gör en höftrulle. Höftrullar arbetar med dina magmuskler och ger dig också lite stretch. Att sträcka sig före ett träningspass förhindrar inte skador, men det kan öka din flexibilitet och rörelseomfång. Genom att göra en höftrulle innan du gör mer utmanande rörelser kan du kanske böja din kropp mer än du trodde att du kunde.
- Plantera fötterna på marken så att de är lite mer än axelbredden och böj knäna något. Lägg sedan händerna på höfterna och flytta dina höfter i en cirkel. Håll fötterna ordentligt planterade på marken när du gör detta.
- Upprepa denna rörelse några gånger och ändra sedan riktning.
- 3Huk och pumpa armarna mot marken. Knäböj arbetar med dina lår, men du kan lägga till lite rörelse i en knäböj för att också engagera din överkropp. Försök sätta dig på huk så att knäna ligger i 90 graders vinklar. Gör sedan händerna i nävar och pumpa dem mot golvet.
- Alternativa sidor när du pumpar armarna nedåt.
- Gör det här i ungefär en till två minuter.
- 4Gör kalvhöjningar. Kalvhöjningar hjälper dig att värma upp benen och baksidan. För att göra kalvhöjningar, stå på tårna och hoppa eller jogga på plats. Du kan lägga till kalvhöjningar med dina andra övningar så att du tränar flera delar av din kropp samtidigt.
- När du gör kalvhöjningar trycker du ihop handflatorna framför bröstet.
Kickbacks är ett utmärkt sätt att träna din baksida medan du gör danserobics. - 5Försök med en knä på sidan. Du behöver inte lägga dig på golvet för att få ett träningspass. Du kan göra crunches medan du står upp. Försök att stå med fötterna ungefär axelbredd och placera händerna bakom huvudet, precis som om du gjorde knä på golvet.
- Lyft sedan ett knä upp mot sidan av kroppen. När du gör detta borde du känna att dina snedställningar krymper. Dina sneda är musklerna på sidan av buken.
- Se till att du byter sida efter cirka 10 repetitioner.
- Du kan också knäcka knäna upp mot bröstet en i taget för att arbeta framsidan av dina mage.
- 6Gör kickbacks. Kickbacks är ett utmärkt sätt att träna din baksida medan du gör danserobics. Börja med att jogga på plats. Sparka sedan hälen mot rumpan. Växla mellan benen när du joggar.
- Du kan också lägga till viktfria bicepskrullar medan du gör kickbacks. Börja med dina armar vid dina sidor och dina handflator vända utåt. Lyft sedan din hand upp till axeln och sänk den tillbaka till din sida. Växla mellan dina armar.
- 7Försök med några armar över huvudet. Armarna över huvudet kommer också att utöva din baksida. Börja med att nå din vänstra arm hela vägen upp i luften. Böj sedan överkroppen något åt höger när du når i den riktningen med armen. Upprepa med din högra arm, men nå den här gången till vänster. När du får tag på det, börja växla armar snabbare.
- 8Gör några stående åsna sparkar. Stående åsna sparkar kommer verkligen att värma upp din baksida. Först, huk lite ner och luta överkroppen framåt. Håll ryggen rak, lyft ett av dina ben så att du står på en fot. När du är redo, sträck ut ditt lyfta ben bakom dig tills det är parallellt med golvet. Sänk ner benet och upprepa några till.
- När du har gjort några åsnesparkar med det benet, byt till det andra benet.
- När du får åsnan sparkar ner, försök att lägga i en armrörelse. Pumpa tillbaka armarna varje gång du sparkar tillbaka med benet.
- 9Rulla din kropp. När din kropp är fin och varm från rörelse kan du prova några hela kroppsrullar. Dessa långsammare övningar kommer att fungera muskler från bröstet till benen. För att göra en kroppsrulle, plantera fötterna i axelbredd, böj knäna något och börja rotera dina höfter och bröst.
- Du kan lägga händerna på höfterna eller hålla armarna upp över huvudet och flytta runt dem också.
- Försök att göra några kroppsrullar under en långsammare tempolåt eller när du behöver andas.
- 10Vrid överkroppen. Vändningar i överkroppen fungerar i magen och om du lägger till en knälyft kommer det också att fungera i underkroppen. För att göra en överkroppsvridning med en knälyft, placera fötterna i axelbredd och lyft händerna och armarna så att de är ungefär jämna med bröstet. Börja sedan vrida överkroppen från sida till sida.
- När du känner dig redo att lägga till en knälift, börja räkna och räkna med tre, lyft knäet. Upprepa detta drag ungefär tio gånger på varje sida.
- Om du inte kan klara knäet ännu, fokusera bara på vridningen. Eller så kan du också prova att sitta lite på huk för att arbeta med benen istället för att knälyfta.
- 11Gör en stående cykelkram. Du kanske känner till cykelkrisen, där du lägger dig på golvet och växlar knäna mot bröstet medan du vrider överkroppen i motsatt riktning. Du kan göra en variation av den här krisen medan du står upp.
- För att göra en stående cykelkram, placera händerna bakom huvudet och plantera fötterna med en axelbredd. När du är redo lyfter du ditt högra knä och samtidigt kramar din överkropp framåt och knackar på höger knä med vänster armbåge.
- Gör samma sak på motsatt sida, så att ditt vänstra knä rör vid din högra armbåge. Fortsätt att knäcka i en minut.
Du kan göra danserobics i ett litet till medelstort utrymme, till exempel i ditt vardagsrum eller sovrum. - 12Prova en lång armlängd. Sväng ett av dina ben framåt medan du står. När du svänger benet ut framför dig, sträck dig mot foten med din motsatta arm. Ta sedan ner benet igen och upprepa med motsatt ben och arm.
Metod 2 av 3: lägga till intensitet
- 1Inkludera några korta skurar av höghastighetsrörelser. Ett enkelt sätt att öka intensiteten i ditt aerobiska träningspass är att gå snabbare då och då. Till och med en kort hastighet en gång varannan minut kan höja pulsen och hjälpa dig att bränna mer kalorier.
- Du kan till exempel försöka pumpa armarna lite snabbare i 30 sekunder av var tredje minut. Eller försök att lyfta knäna lite snabbare medan du knäböjer på sidan.
- 2Lägg till ett hopp. Ett annat bra sätt att öka intensiteten är att lägga till lite hopp i din aerobiska dansövning. Hoppning är en övning med hög effekt och det bränner mer kalorier än övningar med låg effekt. Till exempel bränner hopprep över 1000 kalorier per timme för någon som väger 91 kg! Om du vill lägga till några hopp i din aerobiska dansrutin, försök sedan lägga till ett hopp i slutet av en rörelsekvens.
- Du kan till exempel göra en hoppjack mellan varje sidoknäsknäcka eller hoppa i luften när du har pumpat armarna nedåt tre gånger.
- 3Inkorporera dina armar. Istället för att bara använda benen, ta med armarna också. Att lägga till en armrörelse i ett drag kommer att lägga till lite intensitet så att du bränner mer kalorier. Du kan till exempel lyfta armarna över huvudet medan du gör kroppsrullar och vinka runt dem. Eller lägg till ett slag när du tar ner benet efter ett benlyft.
- 4Ändra upp mönstret. Att prova ett annat mönster kan också hjälpa till att öka intensiteten i ditt aerobiska träningspass. Till exempel, istället för att göra 10 repetitioner på ena sidan av kroppen, försök att växla fram och tillbaka. Eller följ ett enda-dubbel-mönster genom att göra en rep på varje sida och sedan två reps på en sida.
- Se bara till att du arbetar på båda sidor av din kropp jämnt.
- 5Kontrahera dina magmuskler. Att samla dina kärnmuskler medan du dansar hjälper dig att tona dina kärnmuskler mer effektivt. Du kanske får dina magmuskler utan att inse det, men det är en bra idé att kontrollera.
- För att engagera dina kärnmuskler, försök att dra åt dina magmuskler som om du använder dem för att dra din kropp uppåt eller för att stärka dig mot någon som försöker pressa dig över.
- Att engagera dina kärnmuskler kan vara lättare att göra när du använder dem, till exempel när du gör en knä på sidan eller när du rullar kroppen.
Metod 3 av 3: njut av ett säkert träningspass
- 1Använd rätt redskap. Dansaerobics kan variera från låg påverkan till hög påverkan beroende på vad du känner dig bekväm att göra. Av dessa skäl bör du ha ett bra par sneakers och lite kläder som kommer att röra sig med din kropp. Att ha på sig en sport-bh är också en bra idé.
- Prova stretchiga material som lycra och spandex. Eller gå med några löst sittande byxor och en t-shirt.
Att göra danserobics är ett roligt sätt att bränna kalorier, och du kan göra det i ditt eget hem! - 2Rensa ett utrymme för ditt träningspass. Du kan göra danserobics i ett litet till medelstort utrymme, till exempel i ditt vardagsrum eller sovrum. Du måste dock se till att du har ett öppet och tydligt utrymme att röra dig runt. Om det finns några bord eller stolar som kan komma i vägen, flytta dem till sidorna av rummet innan du börjar träna.
- 3Drick mycket vatten. Det är viktigt att hålla dig hydratiserad medan du tränar, så håll ett glas eller en flaska vatten i närheten. Drick lite vatten innan du börjar, under träningen och efter att du har avslutat träningen också.
- Du måste dricka mellan 1,5 och 2,5 koppar vatten för att ersätta vätskorna du tappar från svettning. Om du tränar i hög intensitet eller i mer än en timme, kan du behöva dricka ännu mer vatten.
- 4Sluta om du känner obehag. Träning är bra för dig, men det kan orsaka smärta om du överanstränger dig själv. Se till att du inte trycker dig själv för hårt och att du slutar om du börjar känna något obehag.
- Till exempel, om du känner dig andfådd, har ont i någon del av kroppen eller känner dig utmattad, slutar du träningen direkt.
- Försök att göra din danserobics framför en spegel så att du kan se om du gör rörelserna korrekt. Detta kan också göra det roligare eftersom du kommer att kunna se hur du ser ut medan du dansar.
Läs också: Hur tar man en promenad efter måltiderna?
Frågor och svar
- Jag väger 95 kg. Vilka övningar kan jag göra för att minska till 60 kg utan att gå till gymmet?Cardio kommer att vara din bästa insats för att få ner vikten snabbt. Löpning kommer definitivt att hjälpa! Även om du börjar gå några kvarter varje dag och ökar avståndet med ett kvarter varje resa får du dig i rätt riktning, liksom dans, simning och allt som får din hjärtfrekvens upp. Volleyboll är ett annat bra alternativ! Tänk på att bantning är en viktig del av viktminskningen, så du måste minska cirka 500 kalorier av ditt dagliga intag.
