Hur man gör en abs träning i en stol?
Det finns några enkla övningar du kan göra för att träna din mage utan att lämna stolen. Sitt på kanten av din stol, luta dig sedan tillbaka medan du drar ihop magmusklerna tills ryggen rör vid stolen. Gör 10 reps för en uppsättning. För att träna dina sneda muskler, håll ut armarna vid dina sidor och vrid din kropp långsamt åt ena sidan. Håll positionen i 3 sekunder och gör 5 reps på varje sida. Du kan också placera händerna bakom nacken och sänka en armbåge mot höften utan att släppa nacken. Håll positionen i några sekunder och gör 5 reps på varje sida. För fler tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur du tränar dina armar samtidigt som din mage, läs vidare!
För att göra en abs träning på en stol, behöver du en platt, stabil stol utan armar.
Att stärka magmusklerna (abs) förbättrar din hållning. Om du tillbringar mycket tid vid ditt skrivbord kan du fortfarande stärka och tona dina magmuskler genom att göra en abs träning i en stol. En abs träning i en stol är i allmänhet säkert för dig att göra varje dag. Tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du nyligen har haft skada eller kroniskt hälsotillstånd.
Metod 1 av 3: starta långsamt
- 1Hitta en robust stol. För att göra en abs träning på en stol, behöver du en platt, stabil stol utan armar. En matsal eller köksstol fungerar bra - undvik stolar med hjul eftersom de inte är stabila och kan rulla ut under dig.
- Om du bara har tillgång till stolar med hjul, se om du kan låsa hjulen så att stolen inte rör sig. Att sätta den mot en vägg kan också hjälpa.
- 2Sitt vid kanten av din stol. Ta en stund för att se till att du har rätt hållning med axlarna tillbaka, axelbladen nedtryckta längs med ryggraden. Sitt på dina sittben, inte på svansbenet.
- Dina knän ska böjas i ungefär rät vinkel med fötterna plana på golvet. Om du inte kan göra det kanske din stol inte har rätt höjd.
- Ta en stund för att bli bekväm i den här positionen och anslut dig med din andedräkt. Ta ett par minuter att andas djupt, in genom näsan och ut genom munnen.
- 3Placera armarna vid dina sidor. Fäst armarna ordentligt mot dina sidor och vila händerna på låren. Se till att du är placerad något framför stolens baksida. Din rygg ska inte vara rakt upp mot stolens baksida.
- 4Luta dig tillbaka i din stol. Kontrahera dina magmuskler och luta dig tillbaka tills du nästan berör stolens rygg. Dina axlar kan beta stolens baksida, men var försiktig så att du inte lägger någon vikt på den.
- Var noga med att hålla ryggen så rak och platt som möjligt. Håll axlarna tillbaka och axelbladen i linje längs ryggraden.
En abs träning i en stol är i allmänhet säkert för dig att göra varje dag. - 5Stig långsamt tillbaka till upprätt läge. Engagera dina buken och lyft dig till din ursprungliga position, och håll ryggen platt och rak. Sitt upp i en långsam, stadig rörelse.
- Gör 10 repetitioner av den här övningen medan du fokuserar på din andedräkt.
Metod 2 av 3: Arbeta dina snedställningar
- 1Sitt på kanten av din stol. Gå framåt tills fötterna vilar platt på golvet och knäna är i rät vinkel. Sprid fötterna så att de är lite mer än axelbredd. Detta ger dig mer stabilitet för de vridande övningarna som fungerar snedställningarna, som är musklerna längs dina sidor.
- 2Öppna armarna åt sidan. Förläng dina armar rakt ut så att de är parallella med golvet. Du kan också göra den här övningen med armbågarna böjda och händerna vilar på nacken. Välj den armposition som är bekvämast för dig.
- 3Vrid åt vänster och höger. Rotera långsamt din bagageutrymme, koppla in dina bukhår och håll ryggen platt och rak. Håll benen och höfterna raka och vrid dig från buken. Vrid åt höger, håll vridningen i cirka tre sekunder, återgå sedan till mitten, pausa och upprepa vridningen till vänster.
- Gör tre till fem repetitioner av denna övning på varje sida.
- 4Lägg händerna bakom nacken. Från samma sittposition, böj din högra armbåge och vil ena handen på nacken. Sträck sedan ut din vänstra arm och lyft den över huvudet.
- Ta en stund att ansluta till din andedräkt och kontrollera din hållning.
- 5Sänk din högra armbåge till höger höft. Böj överkroppen i sidled - inte framåt eller bakåt. Du ska känna en sträcka eller ett drag längs vänster sida. Böj bara åt sidan tills du känner sträckan, utan att försöka tvinga dig vidare.
- Håll din rörelse långsam och kontrollerad. Håll sammandragningen i några sekunder och återgå sedan långsamt till mitten.
Om du tillbringar mycket tid vid ditt skrivbord kan du fortfarande stärka och tona dina magmuskler genom att göra en abs träning i en stol. - 6Upprepa samma rörelse med vänster sida. Sänk din vänstra armbåge mot din vänstra höft och stoppa när du känner en sträcka på din högra sida. Håll ryggen rak och se till att du inte krossar axlarna.
- Var uppmärksam på hur vänster sida känns jämfört med höger. Om du kan böja dig längre på ena sidan än den andra, kan detta indikera en styrka obalans.
- Gör 5 till 10 repetitioner av den här övningen på varje sida och engagera din kärna kontinuerligt.
Metod 3 av 3: lägga till avancerade övningar
- 1Sitt rakt vid kanten av din stol. Flytta fötterna direkt framför dig och håll dem plana på golvet med knä och lår tillsammans. För denna övning behöver du en stadig stol på en plan yta. Om stolen är vacklande kan du ha problem med att slutföra den här övningen.
- 2Tryck händerna på stolen. Du kanske vill ta tag i stolens kanter för mer stabilitet. Du måste kunna hålla fast och balansera, så en stol med sittdyna kanske inte är idealisk.
- Ta en stund att ansluta till din andedräkt när du engagerar din kärna.
- 3Lyft låren från stolen med armarna. Böj din kärna och lyft låren från stolen. Tryck ner armarna för att lyfta låren från stolen cirka 1 till 5 centimeter (2,5 till 5 cm) eller så långt du kan.
- Kontrollera att axlarna är tillbaka, inte böjda framåt.
- Om det blir för lätt för dig, försök sedan räta ut benen framför dig och lyft sedan upp dig så att låren inte rör vid stolen.
- 4Håll positionen i 10 sekunder. Andas djupt, håll ryggen rak och håll bukhåren engagerade för att hålla positionen. Du kan utmana dig själv att hålla positionen längre, men se till att du kan fortsätta andas djupt.
- 5Återgå till rakt sittande läge. Sänk ner dina fötter till golvet med en långsam, kontrollerad rörelse, och föra din kropp försiktigt tillbaka till stolen. Vila i 10 sekunder och återanslut med andan.
- Gör fem repetitioner av denna övning.
Sitt på kanten av din stol och luta dig sedan tillbaka medan du drar ihop magmusklerna tills ryggen rör vid stolen. - 6Dra in knäna mot bröstet vid inandning. Från en sittande position på kanten av din stol, koppla in din kärna och ta med knäna till bröstet, lut dig lite bakåt. Håll ryggen rak.
- Denna avancerade övning är en variation på en Pilates-hållning som normalt utförs på en matta. Försök bara med den här övningen om du kan utföra alla andra övningar samtidigt som du bibehåller rätt form.
- 7Räta ut benen när du andas ut. Luta dig tillbaka, nästan så att du rör vid stolens rygg och räta ut knäna för att peka fötterna uppåt. Dina ben och din kropp ska vara i "V" -form när du balanserar på skinkorna.
- Håll i stolens sidor om du behöver för stabilitet, eller sträck ut armarna framför dig.
- Du kan hålla den här positionen några djupa andetag och engagerar din kärna.
- 8Dra ihop knäna mot bröstet. För att slutföra övningen, böj knäna och dra dem upp till bröstet i en andning och sträck sedan ut benen på en andning. Fortsätt denna rörelse i tio andningscykler och skapa en pumprörelse med benen.
- Sänk fötterna till marken och vila i en minut. Gör 2 till 3 uppsättningar av denna övning.
- Försök inte magövningar om du har kronisk ryggsmärta utan att först rådfråga din läkare. Det kan finnas modifierade hållningar som kan hjälpa till att minska smärtan.
Frågor och svar
- Hjälper denna övning barn mellan 13 och 15 år?Du behöver fortfarande träna, oavsett ålder, men se till att du inte lyfter för tunga vikter, föredraget är kroppsvikt först. Alla typer av sport och cardio är också bra 1-4 gånger i veckan.
- Kan jag göra sittande abs-förstärkningsövningar om jag har dålig rygg?Ja, så länge din läkare klarar det.
Kommentarer (3)
- Jag började svettas direkt när jag började träningen. Jag kände brännskaden direkt. Tack, det hjälper verkligen.
- Jag gillade detaljerna och informationen.
- Ab roll ups var helt fantastiska! Jag känner att jag bara är ett steg från min sex-pack abs! Tack så mycket, guide.
