Hur tränar jag för ett halvmaraton?

Hur många kilometer ska jag åka på en vecka för att träna — Om jag planerar att gå med i ett 21 km maraton, hur många kilometer ska jag åka på en vecka för att träna?

Framgångsrik träning för ett halvmaraton, en rejäl 13,1 mil lång tävling, kräver mer eftertanke än att bara registrera sig och springa varje dag fram till evenemanget. Det är en bra idé att följa en träningsplan och göra livsstilsförändringar inför loppet, oavsett om du är med i det för att vinna det eller bara hoppas kunna nå målet. Den här artikeln innehåller information om hur man blir mentalt och fysiskt förberedd för den stora dagen.

Del 1 av 3: gör dig redo för halvmaratonträning

1

Känn dina förmågor. Löptränare rekommenderar att du kan springa 16-24 km en vecka innan du överväger att träna för ett halvmaraton. Om du precis har börjat och inte har byggt upp denna körsträcka, vänta tills du har byggt upp tillräckligt med uthållighet innan du faktiskt anmäler dig till ett lopp.
2
Börja tidigt. Träning för ett halvmaraton tar flera månader, så välj ett lopp tillräckligt långt in i framtiden så att du får tid att bli helt förberedd.
- Om du är nybörjare, planera att träna i 20 veckor innan du tävlar.
- Om du är en mellanlöpare, ge dig själv 16 veckor.
- Om du är en avancerad löpare, träna i 12 veckor.
3
Registrera dig för ett lopp. Det ögonblick du faktiskt betalar avgiften och officiellt registrerar dig för ett lopp är det ögonblick då din träningsfrist har fastställts. Markera datumet i din kalender och förbered dig på månader av spännande uppbyggnad till tävlingsdagen.
- Överväg att anmäla dig till ett team. Träning med lag, eller bara med en vän, kan ge en motiverande boost under träningen.
- Du kan också registrera dig för en sak. Låt vänner sponsra dig för att springa för en välgörenhetsorganisation. Tanken på att svika människor kommer säkert att driva dig framåt under din träning.

Hur slutar jag på toppen i ett halvmaraton?

Del 2 av 3: följa en träningsplan

1
Kartlägg en träningsplan. Att ha en plan på plats innan du börjar komma i form för ett maraton hjälper dig att hålla dig på rätt spår fysiskt och ger motivation att fortsätta. En plan hjälper dig att spåra dina framsteg och håller ögonen på slutmålet.
- Online-resurser som Runnersworld.com erbjuder olika typer av träningsplaner som passar olika människors behov. Välj en plan som passar ditt schema och dina förmågor.
- Om detta är ditt första lopp, tryck inte dig själv för att välja en träningsplan som är inriktad på att få en snabb tid. Välj en plan som är utformad för att hjälpa dig att avsluta loppet, och nästa gång kan du arbeta med att slå din personliga bästa tid.
- När du börjar träna, håll en logg över dina träningspass. Anteckna hur var och en gick och vad som måste förbättras nästa gång.
2
Blanda enkla och långa körningar med korssträning. De flesta träningsplaner innehåller ett veckoschema som visar exakt vad man ska göra varje dag.
- Enkla körningar är återställningskörningar som du gör mellan längre körningar. De är vanligtvis mellan 4,8 och 8,0 km långa.
- Långa löpningar sker vanligtvis ungefär en gång i veckan och ökar i distans under träningsplanen. I slutändan kommer den längsta längden att vara själva loppet.
- Korssträning är träning som cykling eller simning som du gör för att stärka hela kroppen som förberedelse inför loppet.
EXPERTTIPS

Vad vår expert gör: "Beroende på hur långt jag springer försöker jag planera någon punkt i mitten där jag kan stanna och fylla på en vattenflaska, äta ett mellanmål eller göra något annat jag kan behöva göra. Jag tycker definitivt att det är bra att planera ut dina långa rutter i förväg. Om du försöker att bara vinga den på långa körningar är det verkligen lätt att ge upp tidigt.
3
Gör din plan anpassad till ditt livsschema. Försök att passa dina löpningar i din befintliga rutin, så att du inte behöver flytta allt för att få tid för träning. Det är lättare att ge upp när din planerade körning strider mot andra viktiga saker i ditt liv.
- Om du råkar sakna en lång sikt en dag, byt ut träningsschemat så att du kan kompensera för det nästa dag.
- Om du missar en enkel körning eller två är det inte världens ände. Ta bara dit där du slutade nästa dag.
4
Överdriv inte det. Att överanstränga dig själv under träningen riskerar att få en skada som kan tvinga dig att sitta utanför loppet. Inte äventyra dina planer genom att välja ett träningsschema som är mer avancerat än vad du kan hantera.
- Försök inte att kompensera för missade körningar genom att lägga för många mil till din nästa körning. Din kropp måste byggas upp långa sträckor gradvis.
- Om du anstränger en muskel eller känner smärta i kroppen, ta en vilodag. Riskera inte skada genom att trycka igenom.

Eftersom dessa kommer att berätta vad din "idealvikt" för att köra ett halvmaraton behöver vara — Håll dig inom dina resurser och genetik, eftersom dessa kommer att berätta vad din "idealvikt" för att köra ett halvmaraton behöver vara.

Del 3 av 3: Genomföra din träning på tävlingsdagen

1
Ät hälsosamma måltider fram till loppet. Näring spelar en stor roll i din träning, och när loppet närmar sig, se till att din kropp är i bästa möjliga form genom att titta på vad du äter.
- När du kör längre sträckor bör 65% av dina totala kalorier komma från komplexa kolhydrater, cirka 20% från omättade fetter och 10% från protein.
- Ladda din diet med kolhydrater veckan före maraton så att din kropp är beredd på den fysiska utmaningen.
- Ät inte för mycket tävlingsdagen, eftersom maten kan kännas tung i magen och sakta ner dig.
2
Håll dig hydratiserad. Du kommer naturligtvis att dricka mycket vatten under träningen, men se till att du är väl hydrerad under dagarna fram till loppet.
- När du går på längre körningar, öva på att ha med dig en vattenflaska, antingen i handen eller runt midjan, så att du kan hålla dig hydratiserad när du springer.
- Undvik att dricka för mycket alkohol och koffein under dagarna före loppet, eftersom de torkar ut kroppen.
3

Vila upp. Den sista långa körningen av din träning bör vara flera dagar innan loppet, så din kropp har gott om tid att återhämta sig. Dagen före loppet, vila eller köra en lätt springa, men träna inte för hårt.
4
Njut av loppet. Sätt din träning i praktiken, se till att du tempo själv så att du kommer att kunna korsa mållinjen.
- Om du måste stanna och gå under loppet är det bra. Kör bara igen när du känner dig redo.
- Be vänner och familj komma och heja på dig för att ge lite extra motivation när du når ditt mål.

Löptränare rekommenderar att du kan springa 16-24 km en vecka innan du överväger att träna för ett halvmaraton.

Tips

Minska din chans att bli skadad av isvärk i förväg och inklusive återhämtningsdagar mellan löpdagarna.
Köp ett par löparskor för både träning och den stora dagen och se till att de passar bra. Du kan behöva köpa mer än 1 par om din träning är så omfattande som den ska vara. Skor bör bytas ut var 300-500 mil (480-800 km).
Bygg din motivation för det stora evenemanget från dag 1 och påminna dig själv under hela din träning om varför du vill slutföra halvmaraton. Din träning kommer inte att lyckas om ditt tänkesätt inte är motiverat. Det kommer att finnas några dagar när du undrar varför du bestämde dig för att göra detta, så gör dig redo att arbeta hårt fysiskt och håll ditt sinne fokuserat på ditt mål.
Rådgör med din läkare före träningsprogram, särskilt maratonträning, eftersom det finns varningsskyltar och riskfaktorer som bör utvärderas.

Läs också: Hur får du ditt barn att sova var som helst?

Hur tränar jag för ett halvmaraton?

Steg

Del 1 av 3: gör dig redo för halvmaratonträning

Del 2 av 3: följa en träningsplan

Del 3 av 3: Genomföra din träning på tävlingsdagen

Tips

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: