Hur kör man ett snabbare halvmaraton?

Är nyckeln till att springa ett snabbare halvmaraton effektiv träning före loppet — Oavsett vad ditt mål är, är nyckeln till att springa ett snabbare halvmaraton effektiv träning före loppet och jämn takt under hela loppet.

Oavsett om du precis har avslutat ditt första halvmaraton eller om du är på din 10: e, kan det vara ett skrämmande företag att driva dig själv för att göra bättre. Oavsett vad ditt mål är, är nyckeln till att springa ett snabbare halvmaraton effektiv träning före loppet och konsekvent tempo under hela loppet. Om du fortfarande inte gör de framsteg du vill se, överväg att arbeta med en tränare eller hitta stöd i en löpande grupp. När du väl har hittat vad som fungerar för dig kommer du att kunna driva dig själv till nya PR!

Metod 1 av 3: träna effektivt

1
Börja träna minst tio veckor i förväg. Även om du är en erfaren löpare som regelbundet tävlar i halvmaraton, är det viktigt att ge dig själv tillräckligt med tid att träna för ditt mål. Tio veckor ger dig tillräckligt med tid att bygga upp din långsiktiga vecka och arbeta med att kunna hålla fart. Det är dock inte så länge att du tappar motivationen.
- Om du inte har gjort ett halvmaraton på ett tag, ge dig själv 13 veckor för att komma i din bästa form.
2
Gör minst 4-5 körningar i veckan. Gör 2-3 underhållskörningar, 1 tempokörning och 1 långkörning på en vecka. För din vanliga underhållskörning, kör med din 5k-hastighet i 1 steg (100-150 meter) och jogga sedan i 60 sekunder. Upprepa 3-4 steg och joggingintervall. För en tempokörning, värm upp med några enkla mil, spring i din 10k-takt i 20-30 minuter och svalna med ytterligare några enkla mil. För en lång sikt, fokusera på att bygga hur länge du kan springa, snarare än hur snabbt. Sikta i minst 15 miles, om du kan.
- Se till att ge dig själv minst en ledig dag i veckan så att din kropp kan vila och återhämta sig.
- På dagar när du inte springer kan du göra en del korsning som tyngdlyftning eller yoga.
3
Bygg in en enkel 30 minuters körning i veckan. För att hjälpa din kropp att vila och återhämta dig, behandla dina enkla dagar som riktigt enkla. Försök inte driva dig själv. Kör i vilken takt som helst som känns bekväm och sträva efter att ge cirka 60-70% ansträngning.
- Till exempel kan din måltakt vara 7 minuters mil. Var inte rädd att sakta ner till en 8- eller 9-minuters mil på en lätt dag.
4
Bygg till en veckolång körning på cirka 15 miles, om möjligt. En lång sikt bygger din kropps uthållighet och hjälper dig att hålla snabba hastigheter över längre sträckor. Fokusera på avstånd snarare än hastighet på din veckolånga löpning. Förläng din långa körning till 14-16 miles, om du kan.
- Om du är en avancerad löpare, gå upp till 20 miles på lång sikt så att 13,1 miles känns som en vind.
- Om du är nybörjare eller inte är i din bästa form kan du först bygga upp till en långvarig vecka på cirka 18 mil. Lägg sedan till 1 mil varje vecka tills du når 16 eller så miles.
För en lång sikt, fokusera på att bygga hur länge du kan springa, snarare än hur snabbt.
5
Blanda i en tempokörning en gång i veckan. För att göra en tempokörning, börja med att värma upp med några enkla mil. Kör sedan 20-30 minuter i tempo utan att stoppa. Ställ in tempot i ditt tempo baserat på den hastighet du kan hålla i en timme eller en hastighet som höjer din puls upp till 85-90% av ditt maximala. För att beräkna din takt, dela din 10k-tid med 6,2 för att få din takt i minuter per mil. Till exempel, om du kör en 10k på 50 minuter, dela 50 med 6,2 för att få 8 minuter per mil. Kyl ner med ytterligare några enkla mil i cirka 15 minuter.
- För att få din högsta hjärtfrekvens, dra din ålder från 220.
- Du kan också växla en långsam mil med en mil i takt under hela träningen.
- Detta hjälper din kropp att hjälpa till att rensa laktat snabbare, vilket innebär att du kommer att kunna springa snabbare, längre.
6
Inkludera styrketräning i din rutin 1-2 gånger i veckan. Träna styrketräning minst en gång i veckan, helst på en dag när du inte tränar. Tryck dig själv för att lyfta måttligt tunga vikter och gör måttliga repetitioner snarare än lättare vikter och lägre repetitioner. För att hitta rätt vikt kommer du att känna att det är arbete att lyfta från början. Om du inte har några problem att komma igenom dina reps är dina vikter för lätta. Målet är att spendera 20 minuter på att träna hela kroppen.
- Styrketräning gör dig mer kraftfull och mobil. De snabbaste löparna gör styrketräning förutom cardio.
- Det kan vara frestande att hoppa över styrketräning när du har ett stort lopp som kommer, men att göra en styrketräning minst en gång i veckan kan hjälpa till att förhindra skador.

Metod 2 av 3: pacing ditt halvmaraton

1
Fokusera på andning vartannat steg. Att fokusera på din andning kan hjälpa dig att hålla en stadig takt och återhämta dig. Följ en 2, 2-rytm, andas in i 2 steg och andas sedan ut i 2 steg.
- Detta hjälper dig också att undvika grund andning.
2
Kör långsammare under första halvan av loppet och snabbare under andra halvlek. Pace dig själv så att varje mil är cirka 10 sekunder långsammare än ditt mål under den första halvan av loppet. Det kan vara svårt att sakta ner under första halvan av loppet, särskilt om personer du vill slå passerar dig direkt. Men du kommer att ha fördelen att spara din energi för att gå ut i slutet av loppet.
- Du kanske känner att du kör långsamt under första halvåret, men du kommer att ha mer energi att springa snabbt de senaste milen.
3
Håll en jämn takt under loppets andra hälft. Efter de första 5-6 milen, ta din takt snabbare. Håll dig i takt, eller till och med några sekunder snabbare, under hela loppet.
- Det finns motstridiga teorier om huruvida du ska springa långsammare under loppets första hälft eller hålla en jämn takt under hela loppet. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig medan du tränar och håll dig till det i loppet.
4
Kör så hårt du kan de senaste två milen. Om du fortfarande mår bra efter att ha hållit i jämn takt under större delen av loppet, tryck dig själv de senaste två milen. Ge loppet allt i slutet för att avsluta starkt och sätt din PR.
- Om du inte kan trycka dig snabbare under de senaste två milen kan det fortfarande hjälpa dig att nå din PR om du håller dig i en stadig takt.
Detta hjälper din kropp att rensa laktat snabbare, vilket innebär att du kommer att kunna springa snabbare, längre.
5
Hitta källor till hydrering och kolhydrater som fungerar för dig. Du kan driva genom ett halvmaraton utan att tanka, men det blir lättare att nå ditt mål om du kan hydrera och äta något. Oavsett om du behöver elektrolytvatten, en proteinstång eller en banan, ta reda på ett sätt att se till att du får vad din kropp behöver för att driva dig själv till ditt mål. Bär dina mellanmål och hydrering med ett bränslebälte, i fickorna eller i en löparryggsäck.
- Några bra hydreringskällor är vatten eller sportdrycker med elektrolyter. Ät något liknande Fig Newton, Svensk fisk, pretzels, russin, jordnötssmör, kläm äppelmos, eller honung.
- Öva på att dricka och äta medan du springer i din träning.

Metod 3 av 3: förbli motiverad för att nå ditt mål

1
Tänk på ditt mål. När du känner för att ge upp kan det vara bra att påminna dig själv om att du arbetar mot ett specifikt mål. Försök att ställa in en daglig påminnelse på din telefon för att uppmuntra dig att arbeta mot det målet.
- Vad motiverar dig att springa? Att tänka på din motivation kan hjälpa dig att göra ditt bästa.
2
Använd en app för att hålla reda på dina körningar och träningspass. Att använda en app för att spåra dina körningar kan hjälpa dig att se dina framsteg över tiden. Titta tillbaka på dina framsteg när du börjar bli avskräckt för att se hur långt du har kommit så långt.
- Du kan också använda löpande appar för att hitta nya rutter för att prova, få motiverande meddelanden skickade till dig eller hitta en löpande gemenskap.
3
Ta bort dina mentala block. Om du ständigt befinner dig att tänka på saker som "Jag kommer aldrig att kunna hålla upp denna takt" eller "Jag kommer aldrig att kunna göra mitt mål", kan det vara mycket svårt att motivera dig själv. Inse att dessa tankar kommer från en plats av rädsla och flytta förbi dem genom att upprepa ett positivt mantra istället.
- Försök att säga till dig själv saker som "Jag blir starkare varje gång jag tränar" eller "Jag är en löpare eftersom jag väljer att springa."
- Kom med en positiv fras som fungerar för dig.
4
Få support från människorna omkring dig. Det kommer att finnas dagar då du känner att du inte kan göra det. Att ha någon nära dig rota efter dig och uppmuntra dig att komma ut och springa hårdare kommer att göra en enorm skillnad.
- Om du har en partner eller bor med familjen, låt dem veta vad ditt mål är och hur de kan hjälpa till att uppmuntra dig.
- Du kan också leta efter löpande grupper antingen online eller i din community.
För din vanliga underhållskörning, kör med din 5k-hastighet i 1 steg (100-150 meter) och jogga sedan i 60 sekunder.
5
Hyr en tränare för att få hjälpträning. Ibland kan det kännas som att du träffar en vägg när du tränar själv. En träningscoach kan hjälpa till att komma med en plan som är specifik för dig och dina mål och ge uppmuntran.
- Om du inte kan eller vill anställa en tränare, leta efter en träningsplan online och följ den noga.

Tips

Tänk på att framsteg inte är linjära. Du kommer att ha bra och dåliga dagar medan du tränar. Vissa tävlingar kommer att gå bättre än andra. Ha tålamod.

Varningar

Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp. Träna inte medan du är skadad och försök inte bara trycka igenom om du känner att en skada kommer.

Läs också: Hur väljer man rätt strumpor för ett maraton?