Hur kör man 1600 m spårrelä?
1600 meter banrelä, oftare kallat 4x400 meter relä, är en av de mest spännande och spännande banhändelserna.
1600 meter banrelä, oftare kallat 4x400 meter relä, är en av de mest spännande och spännande banhändelserna. Loppet består av fyra olika löpare som springer ett helt varv eller 400 meter vardera. Spelare måste skicka en stafettpinne till sina lagkamrater för att starta nästa varv i loppet. Det finns utsedda banor för första varvet och början av det andra varvet, sedan kämpar löpare vanligtvis om insidan. Ditt team kommer att behöva arbeta tillsammans, vara fysiskt och känslomässigt redo och behärska rätt taktik och strategier för att lyckas i loppet.
Metod 1 av 3: körning
- 1Explodera från början. Öppningen av loppet är oerhört viktigt och bidrar till reläets framgång. Om du är den första löparen i stafetten måste du ställa in tempo och tempo för resten av ditt lag. När du börjar springa kommer det att finnas en sju sekunders tidsram där din kropp inte kommer att ha en ansamling av mjölksyra, och du kan dra nytta av detta för att få fart utan att bli trött. Spräng av så fort du kan och arbeta sedan med att få mer fart när du springer.
- Även om det kan verka som sunt förnuft att starta långsamt och sedan bygga upp hastighet, är det inte rätt taktik i 400-metersreläet. Du bör alltid hålla en hastighet som ligger nära en full sprint.
- Träna din balans och styrka för att bygga upp din förmåga att explodera ut ur porten.
- Övningar som rakethopp, lastbilshopp, lunghopp och framåtviktskast hjälper till att bygga explosiv kraft för när du behöver starta.
- 2Accelerera de första 100 meter. De första 50-100 meterna av din körning blir en accelerationsperiod. Du bör vara precis under din maximala sprinthastighet. Målet här är att ta upp tillräckligt med fart innan du går in i en mer kontrollerad sprint som använder mindre energi. Kom inte bakom de andra löparna under denna sträcka av loppet.
- 3Håll en stadig sprint de närmaste 100 meter. Under de kommande 100 meter av tävlingen kommer du att vilja fortsätta springa med nästan maxhastighet men spara din energi. Du kan spara energi genom att minska armens rörelseomfång.
- Sänk inte din hastighet eller gå en joggingtur. Målet är att bibehålla maximal körhastighet samtidigt som du sparar din energi.
Loppet består av fyra olika löpare som springer ett helt varv eller 400 meter vardera. - 4Accelerera igen vid 200 meter. När du träffar 200 meter kommer du att genomgå en ombyggnadsfas. Bygg upp din fart igen för att uppnå maximal hastighet. Sprint så fort du kan under de sista 100-150 meter av loppet. I denna fas kommer din kropp att bli trött och vill sakta ner, men du kommer att förlora loppet om du gör det här.
- Om du är bakom, försök att komma ikapp med dem som ligger framför dig och anstränga all den återstående energi du har för slutet av loppet.
- 5Använd rätt teknik. Lyft knäna och kör tillbaka benen för att skapa höftkörning. Pumpa armarna och använd din överkropp för att nå maximal hastighet. Dra åt din sprintteknik under träning genom att hålla en rak hållning och arbeta med rätt andningsteknik.
- Du kommer att gasas mot loppets sista etapp och din form kan försämras. Öva på att borra din teknik så att du behåller den även när du är trött.
Metod 2 av 3: behärska hand-off
- 1Passera stafettpinnen med din högra hand och ta emot den med din vänstra hand. Vanligtvis i 4x400m-reläet är den inkommande löparen på den inre körfältet medan den utgående löparen är i den yttre körfältet. När du har fått stafettpinnen, byt den till din andra hand så att du kan ge den vidare till nästa löpare när du avslutar ditt varv.
- Den inkommande löparen är på insidan av banan eftersom det är mindre avstånd som de måste springa.
- 2Använd ett verbalt kommando när du skickar stafettpinnen. Att ropa verbala kommandon som "upp", "stick" eller "hand" är en vanlig taktik som implementeras av de flesta spår- och relälag. Öva på att borra handoff-processen, så att ditt team är på samma sida för det verbala kommandot.
- Medan 4x400m-reläet består av en visuell handoff, använder du verbala kommandon din tidpunkt och gör handen mer flytande.
Den inkommande löparen är på insidan av banan eftersom det är mindre avstånd som de måste springa. - 3Förvara stafettpinnen i ögonhöjd för din lagkamrat. Dina lagkamrater måste kunna se exakt var du placerar stafettpinnen. De måste ha stafettpinnen i handen innan de kan börja springa. Lyft stafettpinnen till ögonhöjd så att den utgående löparen kan ta tag i den lätt.
- Till skillnad från 4x100 finns det inga utsedda banor efter det andra varvet i 1600m-reläet, så det kan bli förvirrande när det passerar det efter den andra löparen.
- I 4x100 och 4x200 använder löpare vanligtvis ett blindbyte, där lagkamrater endast använder det verbala kommandot för att överföra stafettpinnen.
- Under passet är det troligt att löpare stöter på varandra.
- 4Förstå dina lagkamrater nivå av trötthet. En dålig handoff är bättre än ingen handoff alls. Om stafettpinnen tappas eller den inkommande löparen är gasad och långsam, är det den avgående löparens ansvar att vända och se till att stafettpassen är komplett. Undersök din lagkamrat och bestäm deras trötthetsnivå. Om du behöver sakta ner för att tillgodose dem, fördröja din accelerationsperiod för att slutföra passet. Titta på dina lagkamrats ansikten och se hur mycket de saktar ner när de närmar sig passet. Om de verkar nödställda eller ansträngda kan du behöva gå långsammare ut ur porten.
- Du kan också hämta lagkamrattendenser under träning.
- Om stafettpinnen tappas, ta upp den och återuppta loppet.
Metod 3 av 3: välja den bästa strategin
- 1Utforma en lagstrategi baserad på individuella styrkor och svagheter. Det finns en mängd olika strategier som ett team kan använda i 1600m-reläet. Undersök varje lagmedlem för deras styrkor och svagheter och placera dem i loppet som skulle vara mest fördelaktigt för den totala tiden. Bestäm om du vill springa bakifrån och avsluta starkt, eller om du vill få en stor ledning tidigt och behålla den.
- Till exempel föredrar vissa lag att sätta sina långsammaste löpare i loppets tredje etapp, medan andra lag placerar sina snabbaste löpare i dessa slots för att vidga ett vinnande gap.
- 2Välj din bästa start för att leda i loppet. En vanlig missuppfattning är att den snabbaste löparen ska börja, men det är inte sant. Det finns en kombination av färdigheter som blir en bra start. För det första måste de vara bra utanför porten och måste vara bra på att skjuta ut startblocket och undvika falska startar. Startlöpare måste också vara mentalt starka eftersom de inte kan bedöma deras placering i loppet under första varvet på grund av utsedda banor och löparnas förskjutna start. Kombinera alla dessa färdigheter tillsammans och välj den person i laget som är bäst för dem alla.
- Under träningen bestämma den person som är mest kapabel att starta startblocket och nå sin maximala hastighet på kort tid.
- En falsk start inträffar när idrottare börjar springa innan domaren inleder loppet.
Att ropa verbala kommandon som "upp", "stick" eller "hand" är en vanlig taktik som implementeras av de flesta spår- och relälag. - 3Välj bra stafetthanterare för andra och tredje löpare. Löpare i andra och tredje position måste vara skickliga i hantering och mottagning av stafettpinnen, så det är viktigt att de borrar förbi den. Ett dåligt stafettpass kan kosta ditt lag värdefulla sekunder som kan kosta dig loppet, och andra och tredje löpare är de enda löparna som måste byta ut det två gånger.
- 4Välj ett starkt ankare. Ankaret är den sista som springer i loppet och är vanligtvis lagets snabbaste löpare. Deras mål är att behålla ledningen som andra och tredje löpare öppnade, eller komma ikapp till andra lag under loppets sista etapp. Om du planerar att lägga svagare löpare framför ankaret, se till att ankaret är mogen och självsäker nog för att komma ikapp med andra lag när ditt lag är bakom.
- 5Träna på långdistanslöpning under lågsäsongen. 4x400 är en av de mest ansträngande långa distanshändelserna och kräver ett bra kardiovaskulärt system. Att springa långa sträckor under lågsäsongen hjälper dig att bygga upp din konditionsträning så att du kan springa i din högsta hastighet under en längre period när du gör reläer.
Läs också: Hur avskräcker skidkanterna?
