Hur kör man ett 4X100-relä?

Kommer att springa ytterligare 100 meter förbi växlingszonen för att avsluta loppet — Den fjärde löparen, med stafettpinnen i vänster hand, kommer att springa ytterligare 100 meter förbi växlingszonen för att avsluta loppet.

4 x 100-reläet, även kallat 400-meterreläet, är ett sprintrelä med fyra löpare. Varje löpare springer cirka 100 meter innan han lämnar en stafettpinne till nästa löpare. Innan du kör 4 x 100-reläet, se till att du och dina lagkamrater har erfarenhet av sprintlöpning och har övat på stafettbytet. Detta hjälper dig att bestämma ordningen på ditt lag och se till att du kör din bästa tävling!

Del 1 av 3: välja löpareordning

1

Placera din bästa förrätt först. Den perfekta första löparen har en explosiv start och blir aldrig diskvalificerad för falska starter. Denna position kräver också snabb körning runt böjningen på det ovala spåret.
2
Välj den andra löparen. Den andra löparen borde göra sina färdigheter för hanteringen av stafettpinnen perfekt, eftersom det andra benet innebär att både ta emot och passera stafettpinnen. Detta är ett rakt ben, så det här är en bra plats för en snabb sprinter som inte är riktigt bra på böjningar / kurvor.
- Det här är en utmärkt plats för din snabbaste löpare om de är mycket snabbare än de andra tre. Detta gäller särskilt om din snabbaste löpare också är bra vid överlämnande av stafettpinnen.
3
Välj en bra böjare för tredje etappen. I allmänhet är kortare löpare bäst runt kurvor eftersom de kan accelerera snabbare än högre löpare. Denna position drar också nytta av goda överlåtelsefärdigheter och från förmågan att tävla under press.
- Även om det är oortodox, kan det vara smart att placera din snabbaste löpare här om de också är bra i kurvor. En specialist på 200 meter kan klara sig bra på detta ben.
4
Avsluta med en ivrig efterbehandlare. Många lag placerar sin snabbaste löpare sist, kanske så att de kan göra anspråk på ära! Faktum är att psykologi kan vara viktigare än rå hastighet. Denna löpare kan inte bli avskräckt om de startar fjärde etappen bakom de andra lagen. Välj en tävlande som trivs under slutet av loppstrycket.
- Om dina två snabbaste löpare är mycket snabbare än de andra två, placera dem andra och fjärde. Detta gör att du kan maximera avståndet de kör.
- På höga nivåer av konkurrens, välj en löpare med avancerad efterbehandlingsteknik. Detta inkluderar "lyft", en löpform med lätt markkontakt och snabba knälyft, och lungning, ett noggrant tidsbestämt fall så att bröstet passerar mållinjen tidigare.
5
Justera för smidiga handoffs. All din planering ovan kommer att falla sönder om en idrottare inte kan utföra konsekventa överlämningar av batong. Tänk på dessa problem innan du slutför positionerna och tveka inte att ordna om problem uppstår under träning:
- Storleksskillnader: Om en löpare är mycket högre än en annan kan de ha problem med att byta ut batonger smidigt. Rym ut dem så att de inte behöver göra en stafettbyte.
- Om ett par idrottare inte tränar bra tillsammans av temperamentella skäl, och tränaren inte kan lösa detta problem, överväga att ordna om så att de inte har en överlämning tillsammans.
- Om en idrottare är särskilt dålig på att passera, överväga att placera dem fjärde. Om en idrottare är dålig att ta emot, överväg att sätta dem först.

Även kallat 400 meter relä — Reläet 4 x 100, även kallat 400 meter relä, är ett sprintrelä med fyra löpare.

Del 2 av 3: öva reläet

1
Välj metod för utbyte av stafettpinnen. Det finns i allmänhet tre metoder för att överföra stafettpinnen: uppsvängningen, nerföringen och tryckpasset. Prova alla tre och se vilka dina lagkamrater föredrar:
- Uppsvep: den utgående löparen springer med handen bakom sig på höftnivå, handflatan nedåt och tummen utsträckt för att bilda en V-form. Den inkommande löparen sätter in stafettpinnen uppåt mellan tummen och fingrarna.
- Downsweep: liknar upsweep, men den utgående löparens hand är uppåt och tar emot stafettpinnen i en nedåtgående rörelse.
- Push pass: den utgående löparen håller armen högt upp bakom dem, med handflatan i sidled och tummen pekar nedåt. Den inkommande löparen håller stafettpinnen vertikalt och skjuter in den i handflatan.
2
Håll dig på rätt sida av körfältet. När allt går bra är stafettloppet en smidig serie av överföringar, utan besvärliga ryck över banan eller byter från en idrottares vänstra hand till höger. Öva detta mönster tills alla fyra löpare hittar det automatiskt:
- Första löparen håller stafettpinnen i höger hand och springer på banans inre kant.
- Andra löpare håller stafettpinnen i vänster hand och stannar på utsidan.
- Tredje löparen håller stafettpinnen i höger hand och stannar på insidan.
- Fjärde löparen håller stafettpinnen i vänster hand och tar emot på utsidan.
3
Bestäm var du ska vidarebefordra stafettpinnen. Varje överlämnande av stafettpinnen måste ske i en 20 meter övergångszon, mellan två gula märken. Den utgående löparen kan börja springa upp till 10 meter före övergångszonen, men kan bara ta emot stafettpinnen inom zonen. Använd taktik såväl som försök och fel för att hitta en utbytesposition som maximerar hastighet och smidiga handoffs:
- Helst kan du byta stafettpinnen cirka 5 meter från slutet av zonen. Detta ger den utgående löparen mer tid att accelerera innan den tar emot.
- Om idrottarna har problem med en snabb handoff, eller om de blir nervösa och saktar ner medan de väntar, byt ut stafettpinnen precis förbi mitten av zonen.
- Om en idrottare är betydligt snabbare än de andra kan de ta emot tidigare i zonen och bära stafettpinnen i mer än 100 meter.
4

Fortsätt springa efter att du släppt stafettpinnen. Ett stort misstag i stafett är att sakta ner innan du släpper stafettpinnen. Det bästa sättet att förhindra detta är att skapa en vana att "springa genom zonen." Fortsätt med en full sprint tills du är ungefär halvvägs genom nästa etapp. Om båda löparna har placerat sig bra (på motsatta sidor om körfältet) bör den inkommande löparen kunna springa nära bakom utan att frukta en kollision.
5

Gör hastighetsövningar. 4x100 handlar om hastighet. För att förbereda dig för loppet, gör övningar som backsprints, självmord och sprint runt för att arbeta med din smidighet och hastighet. Hill sprints är särskilt bra för att förbättra accelerationen.
6

Öva hela loppet. Du vill inte att första gången du kör loppet ska vara på banmötet eller evenemanget. Kör evenemanget flera gånger åtminstone i full fart. Ha en tränare eller vän som är kunnig om körtiden vart och ett av dina försök. Låt också din vän eller tränare titta på varje löpare och ge eventuell kritik de kan ha.

Den andra löparen skickar stafettpinnen från sin vänstra hand till den tredje löparens högra hand.

Del 3 av 3: kör loppet

1
Placera varje löpare. Efter att ha gjort uppvärmningar, se till att varje löpare är på plats. Den första löparen ska placeras på startblocken och hålla stafettpinnen i sin högra hand.
- Den andra löparen ska placeras vid accelerationszonen 10 meter före den första byteszonen. Varje växlingszon är markerad på de flesta spåren med stora, oftast röda trianglar. Det bör finnas en mindre triangel som markerar accelerationszonen, det är där den andra löparen ska placeras.
- Den tredje löparen ska vara i den andra accelerationszonen före växlingszonen, och den fjärde löparen ska vara i den sista accelerationszonen.
2
Börja vid visselpipan. Så snart visslingen blåses bör den första löparen börja sprinta. Se till att de lutar sig in och accelererar genom kurvan i banan. De kommer att springa drygt 100 meter till den första byteszonen.
- Se till att löparen springer på insidan av deras körfält, på vänster sida, så att de kan föra stafettpinnen till nästa löpares vänstra hand.
3
Gör det första stafettbytet. Den första löparen, med stafettpinnen i sin högra hand, närmar sig utbyteszonen. Den andra löparen ska ha huvudet vänt och titta på den inkommande löparen. När den inkommande löparen är cirka 7 meter från den utgående löparen ska den utgående löparen vända tillbaka huvudet och börja springa med handen ut. Den första löparen överlämnar stafettpinnen till den andra löparen, som tar stafettpinnen i sin vänstra hand om den första löparen håller den vid hans / hennes högra hand.
- Se till att stafettpinnen växlar inom utbyteszonen eftersom ditt team kommer att diskvalificeras om det sker före eller efter zonen.
4
Gör det andra stafettbytet. Den andra löparen kommer att ha ett rakt ben på banan i ytterligare 100 meter. Se till att de kör på höger sida av körfältet. Under tiden kommer den tredje löparen att börja springa så snart den andra löparen närmar sig utbyteszonen. Den andra löparen skickar stafettpinnen från sin vänstra hand till den tredje löparens högra hand.
- Återigen, se till att stafettpinnen växlar inom växlingszonen.
5

Gör det sista utbytet. Den tredje löparen springer runt kurvan på banan, stafettpinnen i sin högra hand. När de närmar sig den sista utbyteszonen kommer den fjärde löparen att börja springa med handen ut, och den inkommande löparen kommer att lägga stafettpinnen i vänster hand och se till att utbytet sker inom växlingszonen.
6

Avsluta loppet. Den fjärde löparen, med stafettpinnen i vänster hand, kommer att springa ytterligare 100 meter förbi växlingszonen för att avsluta loppet. Se till att den fjärde löparen inte saktar ner innan mållinjen och istället sprintar tills de har passerat linjen, med stafettpinnen fortfarande i handen.

Den andra löparen ska placeras vid accelerationszonen 10 meter före den första byteszonen.

Tips

Titta tillbaka på den inkommande löparen medan du är i startposition. När du har börjat springa, se dock inte tillbaka. Lägg bara handen bakom dig och lita på att din lagkamrat ger dig stafettpinnen.
Om laget har problem med tysta handoffs, använd verbala ledtrådar ("hand!") För att vägleda er själva genom processen. Du kan också öva verbala ledtrådar för att berätta löparen framför dig att påskynda eller sakta ner.
Var inte panik om du tappar stafettpinnen. Ta upp det igen och fortsätt. Även om du kanske har tappat lite tid, sluta aldrig efter att ha släppt stafettpinnen.
Även om du är den första eller fjärde löparen kan du lära dig att ta emot och skicka stafettpinnen senare. Om du går vidare till högre tävlingsnivåer kan du hamna i ett team av "ankare" (löpare på fjärde etappen) och upptäcka att ingen har tränat i förbipasserande.

Varningar

Se till att du byter inuti växlingszonerna, annars blir du diskvalificerad.

Läs också: Hur avskräcker skidkanterna?

Hur kör man ett 4X100-relä?

Steg

Del 1 av 3: välja löpareordning

Del 2 av 3: öva reläet

Del 3 av 3: kör loppet

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (7)

Läs också: