Hur man bantar vid amning?

Kommer du att förlora hela barnets vikt på bara några månader — Helt enkelt genom att mata dig själv med en hälsosam kost och amma ditt barn, kommer du att förlora hela barnets vikt på bara några månader.

Efter 9 långa månader av graviditet och viktökning börjar många nya mammor snabbt tänka på bantning i hopp om att förlora lite av den extra vikten. Ammande mödrar överväger ofta att banta långt innan deras barn är redo att sluta amma. Även om man går på en "diet" rekommenderas inte vid amning, det finns flera säkra och hälsosamma sätt för ammande mödrar att ändra sin kost utan att kompromissa med kvaliteten och kvantiteten bröstmjölk som är tillgänglig för sina barn. Att gå ner i vikt medan du ammar är inte så svårt som du kanske tror.

Del 1 av 4: Håll dig frisk för dig och ditt barn

1
Låt din kropp naturligt gå ner i vikt först. Du behöver inte tvinga bantningen för att tappa dessa poäng. Amning förbränner naturligt kalorier (cirka 500 per dag) och mycket av vikten försvinner naturligt när din kropp krymper. Även dina ammande bröst kan lägga ett par pund, så oroa dig inte för mycket för bantning. Att förlora dessa 14 kg blir lättare än du tror. Den här artikeln kommer att diskutera hälsosamma sätt att hindra dig från att lägga på dig mer vikt (och eventuellt till och med gå ner i liten vikt), men i allmänhet bör du vänta tills du slutar amma för att börja banta.
- Låt oss till exempel säga att du normalt åt cirka 2000 kalorier om dagen, före barnet. Under graviditeten fick du 16 kg. Nu kommer du att förlora cirka 9-5 kg bara genom att föda. Du kommer att gå ner ytterligare några kilo när din kropp naturligt krymper ner och sätter ihop sig igen. Nu för resten av dessa pund, eller hur? En diet innebär normalt att du sänker ditt kaloriintag med cirka 500 kalorier, vilket din kropp redan gör genom att göra bröstmjölk. Helt enkelt genom att mata dig själv med en hälsosam kost och amma ditt barn, kommer du att förlora hela barnets vikt på bara några månader.
- Faktum är att du ska äta mer och vara lite rundare när du är gravid och ett tag efter att du har fått ditt barn. Detta är normalt och hälsosamt! Genom att försöka bli tunn igen så snart efter att din baby är född riskerar du dig själv. Du kan också sätta ditt barn i fara om dina dietval leder dig till en ohälsosam kost.
2
Följ inte strukturerade eller modefluga. De dieter som du normalt tänker på när du tänker på bantning kommer till stor del att skada dig och ditt barn. Detta gäller särskilt för alla dieter som begränsar dina livsmedelsgrupper. Du måste ha en mycket varierad diet för att få de näringsämnen som ditt barn behöver och hålla din egen kropp frisk. Som en allmän regel vill du äta hälsosamt och träna under den här tiden, inte göra någonting som lovar att släppa X pounds i Y dagar.
- Atkins, South Beach och vilken diet som helst som är mycket tung på proteinet och fisken (som Medelhavsdieten eller Zone-dieten) kan utgöra ett problem för din hälsa.
3
Räkna kalorier på rätt sätt. Du hittar webbplatser som säger att du inte ska räkna med kalorier alls, men det råd är lite för svartvitt. Vad du definitivt inte borde göra är att lyssna på ett visst antal kalorier du borde ha på en dag. Men om du skräddarsyr ditt kaloriantal till din ålder, kropp och aktivitetsnivå, kan du hjälpa till att se till att du inte får mer vikt. Gjort försiktigt och långsamt, du kan till och med börja gå ner i vikt genom att få lite färre kalorier än du behöver.
- Du kan hitta ett antal kaloriräknare online. Den bästa metoden är dock att prata med en registrerad professionell som kan hjälpa dig att beräkna rätt nummer för din kropp.
- Tänk på att amning naturligt förbränner 500 kalorier om dagen. Om du äter hälsosamt och på samma nivå som du gjorde före graviditeten, bör du sänka din vikt naturligt över tiden.
4
Variera matgrupperna i din kost. Att äta en mycket varierad, hälsosam kost är det bästa du kan göra både för din egen kropp och för din baby. Ditt barn växer väldigt snabbt vid den här tiden (växer nästan 1 tum i månaden och får mer än 50% av sin födelsevikt varje vecka!), Så det kommer att behöva massor av näringsämnen för att göra det. Vad du inte ger genom att äta en hälsosam kost kommer din kropp att tvinga sig från sina butiker (vilket kan ha en skadlig hälsopåverkan).
- Du bör se till att täcka alla livsmedelsgrupper och få rätt mängder protein, korn, frukt och grönsaker för din kropp. I allmänhet bör 50% av maten vara frukt och grönsaker (mestadels grönsaker), medan den återstående hälften av maten delas ungefär mellan korn och protein.
- Mat förändrar faktiskt smaken på din bröstmjölk, så att äta en mycket varierad diet kan också göra ditt barn till en bättre ätare.
Att äta en mycket varierad, hälsosam kost är det bästa du kan göra både för din egen kropp och för din baby.
5
Håll dig borta från livsmedel som är farliga för ditt barn. Det finns naturligtvis också många saker du inte ska ha när du ammar. Det minst farliga är persilja och mynta, vilket bara får dig att sluta producera mjölk, och det farligaste är alkohol och många mediciner som kan skada ditt barns kropp. Du bör också undvika koffein, som innehåller kaffe, läsk och choklad och svart te, eftersom ditt barns kropp inte kan bryta ner det ännu.
- Efter att ditt barn når 3 månader blir det lättare att smälta koffeinet och du kanske kan få små mängder.
- Vissa kvinnor pumpar sin mjölk i förväg så att de får plats i en natt med att dricka eller andra av dessa farliga ämnen. Det kan vara okej så länge du gör det smart och sällan, men kom ihåg att vissa spårmängder av dessa ämnen kan finnas kvar i din mjölk ett tag och du kan fortfarande riskera ditt barn.
6
Överväg att skära ut mat som kan orsaka problem för vissa barn. Vissa livsmedel orsakar problem för vissa människor och orsakar inte problem för andra. Det är inte så att dessa livsmedel nödvändigtvis är farliga (som alkohol); de kan vara svåra för din speciella baby att smälta, göra blöjor lite mer intressanta ett tag och ge dig en vred baby att ta itu med. Livsmedel som du kan experimentera med, men kanske vill undvika, inkluderar:
- Citrus, som stör några babys mage. Du måste dock vara väldigt försiktig med att få C-vitamin om du skär citrus.
- Broccoli och vitlök, som påverkar smaken av bröstmjölk. Dessa starka smaker hamnar i din mjölk, vilket kan få barnet att vända sig bort från bröstet först. Men de borde komma över det när de blir tillräckligt hungriga.
- Kryddig mat. Smärtsamt för dig, smärtsamt för dem.
- Vanliga allergener (mjölk, jordnötter etc.)
EXPERTTIPS

I de flesta fall behöver du inte ta bort mat från din kost. Om inte ditt barn har en viss matintolerans rekommenderas det att du äter allt som normalt finns i din kost. Försök att äta en näringstät, rik mängd livsmedel, men du behöver inte nödvändigtvis utelämna saker som korsblommiga grönsaker eller kryddig mat. Ät inte salvia, pepparmynta eller persilja i stora mängder, men även de är bra i mått.

Del 2 av 4: äta effektivt

1
Undvik tomma kalorier till varje pris. Tomma kalorier är kalorier som innehåller lite eller inga signifikanta näringsämnen. Tomma kalorier ger dig eller ditt barn inget och leder dig bara till att gå upp i vikt. På grund av detta kommer du verkligen att vilja undvika tomma kalorier om du försöker gå ner i vikt efter barnets vikt.
- Tomma kalorier är vanligtvis förknippade med socker och fasta fetter.
- Exempel på vanliga källor till tomma kalorier är glass, kakor, läsk, billig juice, kaka, pizza, ost och smör.
- Enstaka avlåt, till exempel för en födelsedagsfirande, är okej, men dessa borde inte ha en vanlig plats i din kost.
2
Öva delkontroll. Många äter för mycket mat när de äter. Att äta mindre mängder mat samtidigt kan hjälpa dig att hålla dig till ett rimligt kaloriantal. För att få dig att äta bättre portioner mat, försök att använda en sida eller en salladsplatta för att äta din måltid. Kom bara tillbaka i sekunder om du fortfarande är hungrig efter 15 minuter.
- En bra tumregel är att om du äter så mycket som du skulle göra i en restaurang kanske du äter för mycket.
- Du måste också lära dig att känna igen när du verkligen är full. Kom ihåg: du vill inte känna dig fylld. Du vill bara känna dig inte hungrig.
3

Vänta tills maten har lagt sig. Att vänta på att maten börjar smälta kan hjälpa dig att inse när du verkligen är full. Detta är bra för att förhindra överätning och ännu mer viktökning efter barn. Ge din kropp 15 minuter efter att ha ätit en liten måltid och gå sedan tillbaka i (en mindre del av) sekunder om du fortfarande är hungrig eller fyll på det med hälsosamma mellanmål, som broccoli.
4
Ät täta mikro måltider. En annan teknik är att äta mikromåltider, eller i grunden riktigt hälsosamma mellanmål, och hoppa över standard "två stora måltider" helt och hållet. Genom att äta små mängder mat hela dagen kan du känna dig mer mätt och energisk. Det är också lättare för en ny mamma, eftersom det kan vara väldigt svårt att hitta tid att laga mat och äta.
- Ett prov på en daglig diet skulle se ut som en skål med havregryn, en banan och en proteinskaka när du vaknar, selleripinnar på väg till jobbet, en kopp yoghurt och två bitar fullkornsskål klockan 10, en kalkonsmörgås med sallad och tomat vid 12, druvor och apelsinskivor vid 2, morotpinnar och ett glas mjölk vid 4 och en stor grönkålsallad med en sida av quinoa till middag. Ät sojamötter mellan någon av dessa "måltider" om du verkligen inte kan slåss mot munchiesna!
Du måste ha en mycket varierad diet för att få de näringsämnen som ditt barn behöver och hålla din egen kropp frisk.
5

Följ kroppens ledtrådar när ditt barn avvänjer. När ditt barn avvänjer kommer du att bränna färre kalorier. Det betyder att din kropp antagligen kommer att försöka berätta att den är mindre hungrig. Det här är bra! Du bör lyssna på din kropp och underlätta ditt kaloriintag. Det är också en indikation på att du är redo att börja banta och träna ordentligt, eftersom du inte längre behöver oroa dig för din lilla.

Del 3 av 4: Få rätt näringsämnen

1
Förbered dig på några läskiga råd, men inser att en del av det är kulturellt baserad. Du kan hitta väldigt olika råd om vad ammande mammor ska och inte bör äta, och det beror till stor del på att kulturella skillnader spelar en stor roll. Det viktigaste är att du äter en näringsrik, varierad kost. Vetenskapligt är detta allt du och ditt barn behöver.
- Till exempel uppmanas europeiska mammor att aldrig äta vitlök eftersom det kommer att få ditt barn att vägra att dricka, medan mammor i Indien uppmuntras att äta vitlök eftersom det blir barn vant vid vuxna smaker och innehåller massor av bra näringsämnen.
- Visst, om en viss typ av mat verkar få ditt barn att vända sig bort från bröstet för länge eller ger magproblem, sluta äta maten. Men låt inte dina mamma-vänner skrämma dig bort från hälften av maten i mataffären. Spädbarn kommer ofta att vänja sig vid starka eller ovanliga smaker över tiden, så oroa dig inte om de vägrar en dag eller så.
2
Få mycket kalcium. Det enda som biologin säger att du kommer att behöva är mer kalcium. Du gör trots allt mjölk. Om du inte får tillräckligt med kalcium för dig och ditt barn, kommer din kropp att börja bryta ner allt kalcium som den kan hitta. Det betyder att kalciumfattiga mammor slutar med utarmade, svagare ben, vilket inte är vad du vill ha. Ta ett tillskott och försök att passa mer kalciumrika livsmedel i din kost.
- De hälsosammaste källorna till kalcium är faktiskt inte mjölk eller mejeriprodukter som innehåller mycket ohälsosamma fetter. Istället innehåller bra kalciumkällor för ammande mammor vita bönor, grönkål och bok choy.
- 1000-1300 mg kalcium per dag rekommenderas för ammande mammor.
3
Var försiktig med de typer av fett du konsumerar. Det är ett faktum att den typ av fett som du får i din kost också hamnar i din bröstmjölk. Även om det inte är det största problemet, kommer det verkligen inte att skada att barnet får de hälsosammaste fetterna och kolesterolet som är möjligt. Det betyder att du vill äta mat rik på hälsosamma fetter, som sardiner, avokado, olivolja och soja.
- Dåliga källor till fett inkluderar smör, ost, fläsk och de flesta vanliga "skräpmat" (chips, kakor, etc.).
4
Drick mycket vatten. Att få tillräckligt med vatten är viktigt oavsett vad, men kom ihåg att du gör flera gram extra vätska varje dag nu! Det betyder att du förmodligen behöver mer vatten än du redan tar in. Se till att du får tillräckligt med för att hålla din mjölk flytande och hålla din kropp frisk också.
- Det rekommenderas att ammande mammor får 16 koppar vätska om dagen, men din kropp kan behöva mer eller behöver mindre.
- Hur mycket som är "tillräckligt" beror verkligen på din kropp. Det finns inget bra nummer att peka på. Det bästa är att dricka tills urinen är blek, eftersom det vanligtvis är en indikator på hälsosamt vätskeintag.
- Du kan tekniskt få vatten genom att dricka juice, mjölk, läsk och andra vätskor, men de innehåller höga tomma kalorier som socker (försvinner syftet med ditt mål att gå ner i vikt).
5
Hitta andra näringskällor om du har kostbegränsningar. Om du har kostbegränsningar (vegan / vegetarian, celiaki etc.) måste du komplettera din diet för att se till att du och ditt barn får rätt mängd näringsämnen. Det stora problemet för veganer (och i mindre utsträckning vegetarianer) är att få tillräckligt med B12, kalcium och zink. De med celiaki kommer att behöva se till att kompensera för näringsämnen som normalt saknas i kosten.
- Förstärkta frukostflingor är faktiskt det bästa alternativet för B12.
- Kalcium är också lätt att skaffa från grönsaker. Collard greener, rovor och vitlök är bra källor.
- Prata med en dietist om du har andra livsmedelsbegränsningar, för att bestämma vilka näringsämnen du kanske har lågt i och vilka säkra alternativ som är så att du kan hålla dig frisk.
Atkins, South Beach och vilken diet som helst som är mycket tung på proteinet och fisken (som Medelhavsdieten eller Zone-dieten) kan utgöra ett problem för din hälsa.
6
Maximera näringsinnehållet. Att maximera näringsinnehållet i maten du äter gör att du kan hålla ditt barn och din kropp frisk samtidigt som du minimerar din egen hunger och utvecklar vanor som gör det lättare att kasta kilo senare. För att få ut det mesta av dina livsmedel, försök:
- Kiwi (mer C-vitamin än apelsiner!), Bananer och granatäpplen
- Grönkål, broccoli, spenat, rosenkål och shiitakesvamp
- Vildfångad alaskalax, sardiner, ansjovis, fjäderfä med vitt kött, vita bönor och soja.
- Quinoa, korn, havregryn och brunt ris
7
Få professionell hjälp med bantning medan du ammar. Om du verkligen vill ta din kost och din hälsa på allvar medan du ammar, skulle det vara en bra idé att prata med en professionell som kan skräddarsy sina råd efter din egen personliga hälsoprofil och kostbehov. Det finns ett par olika proffs som alla kan ge dig bra råd:
- Amningskonsult
- Dietist
- Läkare

Del 4 av 4: hitta sätt att bli aktiv

1
Hitta små sätt att bli mer aktiva. Det finns många små sätt du kan bli aktiv under hela dagen. Dessa små aktiviteter kan bränna kalorier och hjälpa dig att komma på väg att tappa dessa graviditetspund. Att lägga till mer aktivitet i ditt dagliga schema kan också hjälpa dig att börja kasta dessa pund. Försök hitta tid mellan dina normala aktiviteter för att passa in i minst 10 minuters träning. Det är allt som krävs! Tio minuter, tre gånger om dagen, och du kan se till att du håller en hälsosam vikt och håller din kropp i form. Du kan göra saker som:
- Knäböj vid kaminen medan du väntar på att middagen ska laga mat.
- En jogging runt parkeringsplatsen vid lunch.
- En extra resa (eller några resor) upp och ner för trapporna före jobbet.
- Bra exempel på små sätt att vara mer aktiva är att ta trapporna istället för hissen, använda ett stående eller löpband eller sitta på en träningsboll istället för en stol.
2
Gör övningar som involverar ditt barn. Om du har problem med att hitta tid för träning, hitta ett sätt att arbeta ditt barn i din rutin. Speltid kan bli träningstid! Det finns specialdesignade träningsrutiner som innehåller ditt barn, men du kan också använda mindre strukturerade medel också.
- Använd ett babypapper för att hålla ditt barn och gör sedan knäböj, lungor och andra liknande rörelser. Detta kommer att ha den extra fördelen att det är roligt och lugnande för ditt barn.
- Du kan också använda din baby som vikt och lyfta dem upp och ner för att bygga styrka i dina armar. Du kommer att behöva detta eftersom de kommer att vara småbarn innan du vet ordet!
3
Prova försiktiga övningar. Om din kropp har svårt att återhämta sig efter att ha fött barn eller om du var tvungen att ha en C-sektion kanske du vill börja med mjuka övningar tills dina muskler byggs upp styrka igen.
- Simning, promenader och tai chi är bra exempel. Du kan också ta din baby på en promenad! Lägg dem i en bärare på bröstet (som gör att de vetter mot dig) för att bränna ännu mer kalorier.
- Tala med din läkare om vilka aktiviteter som är och inte är en bra idé om du har haft en C-sektion. Alla kommer att vara vid en annan punkt i din läkningsprocess så specifika råd är komplicerade.
Mer hjälp finns här: Hur man förhindrar hängande bröst efter amning.
4
Prova effektiva övningar. Om du har lite tid att träna, se till att du använder de mest effektiva övningarna med hög effekt som du kan. Dessa kommer att ha en större effekt med en kortare tid som investeras i att göra det, vilket gör dem lättare att passa in i de tre tio minuters sessionerna om dagen.
- Knäböj, plankor och burpees är bra exempel.
- Om du är orolig för att ha hängande bröst efter amning, var säker på att det inte är den främsta orsaken till hängande bröst. Det kan dock finnas vissa bröststräckningar och det finns några bröstövningar du kan göra för att stärka dina bröst, tillsammans med några hälsosamma kostlösningar. Mer hjälp finns här: Hur man förhindrar hängande bröst efter amning.
5
Ge din kropp tid. Det viktigaste att komma ihåg är att du måste gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt gradvis. Din kropp kommer att behöva tid ändå för att krympa naturligt ner igen. Planera att behålla din vikt och bygga goda vanor och livsstilsförändringar medan du ammar. När ditt barn avvänjas kan du sedan använda dessa vanor för att gå ner i vikt under några månader eller ett år.
- De flesta mammor återgår till vikten före födseln efter cirka 3 månader till 1 år. Vissa tar mycket längre tid och vissa mammor går aldrig ner i vikt.
- Kom ihåg att din vikt inte spelar någon roll så mycket. Det som är viktigt är att du känner dig frisk och redo att ta ett underbart, aktivt liv med ditt nya barn.

Tips

Be dina mamma-vänner om några mer praktiska råd och referenser till resurser.

Varningar

Var noga med att alltid kontakta din vårdgivare innan du startar något dietprogram eller använder användning av kosttillskott.

Läs också: Hur förbereder man sig för en multipelfödelse?

Hur man bantar vid amning?

Steg

Del 1 av 4: Håll dig frisk för dig och ditt barn

Del 2 av 4: äta effektivt

Del 3 av 4: Få rätt näringsämnen

Del 4 av 4: hitta sätt att bli aktiv

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (4)

Läs också: