Hur man går upp i vikt vid amning?
Om du är underviktig kan amning vara svårt för din kropp, så försök att gå upp i vikt för att hålla dig själv och ditt barn så frisk som möjligt. Stänk lite ost på maten för att lägga till mer kalorier och kalcium till det du redan äter. Du kan också inkludera hälsosamma fetter i dina måltider, som fet fisk, nötter, avokado, oliver och vegetabiliska oljor, vilket också är bra för ditt barns hjärnans utveckling. Om du upptäcker att du blir för full snabbt, försök att äta flera små måltider hela dagen, eller varje gång din baby sjuksköterskor. Ett annat sätt att lägga till fler kalorier i din diet är att dricka en smoothie eller proteinshake när du inte känner för att äta. Lägg till lite protein och kaloritäta livsmedel till dina skakningar, som yoghurt, jordnötssmör, mjölk eller proteinpulver. Fortsätt läsa för att lära dig hur många kalorier du behöver när du ammar.
En läkare kan hjälpa dig att avgöra om du behöver gå upp i vikt medan du ammar, och sedan kan du bestämma hur mycket mer du behöver äta för att gå upp i vikt.
Om du är underviktig kan amning vara svårt för din kropp, så du vill naturligtvis göra allt du kan för att hålla dig frisk för dig och ditt barn! En läkare kan hjälpa dig att avgöra om du behöver gå upp i vikt medan du ammar, och sedan kan du bestämma hur mycket mer du behöver äta för att gå upp i vikt. Börja med att lägga till kalorier i saker du redan äter och arbeta också med att äta oftare och göra dina måltider mer kaloriska.
Del 1 av 3: Beräkna hur många kalorier du behöver
- 1Tala med en läkare eller nutritionist om dina näringsbehov. Om du inte redan har gjort det, diskutera problemet med din läkare. Det kan vara så att du inte behöver gå upp i vikt. Om du gör det kan din läkare hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du behöver, samt hjälpa dig att göra en plan för att öka dina kalorier på ett sätt som är hälsosamt för dig och ditt barn.
- Din läkare kan också rekommendera att du ser en nutritionist som kan ge dig en-mot-en-hjälp för att göra en kostplan.
- 2Bestäm dina kaloribehov under amning. Dessa räknare använder faktorer som din vikt och längd för att avgöra hur många kalorier du behöver. Eftersom du ammar, använd en som påverkar det, eftersom du behöver mer kalorier. Prova den från USA: s regering på https://choosemyplate.gov/MyPlatePlan.
- Denna specifika miniräknare berättar hur många kalorier per dag du behöver för att behålla din vikt.
- Var noga med att markera att du ammar.
EXPERTTIPSVår expert håller med: För att ha en hälsosam kost medan du ammar, fokusera på att äta saker som magert protein och grönsaker. Det är förmodligen bra att äta någon av de livsmedel som du åt medan du var gravid, men du bör lägga in cirka 500 extra kalorier om dagen. Se också till att hålla dig hydratiserad.
- 3Håll en matdagbok för att uppskatta hur många kalorier du äter. För att få ett pund måste du äta 3500 kalorier mer än du bränner. Det kan vara över vilken tidsperiod som helst, till exempel en vecka eller en månad. En matdagbok kan hjälpa dig att uppskatta hur många kalorier du konsumerar varje dag.
- Skriv ner maten du äter till frukost, lunch, middag och snacks. Lägg till antalet kalorier du äter. Du kan använda det här diagrammet för att hjälpa dig: https://cdc.gov/healthyweight/pdf/food_diary_cdc.pdf.
- Om du inte är van vid att räkna kalorier kan du behöva mäta dina livsmedel för att korrekt representera vad du äter. Till exempel kanske du inte kan uppskatta visuellt hur en portion pasta ser ut.
- Använd kaloriräknare online för att hjälpa dig att uppskatta att du är portioner. Du kan också använda appar för att räkna kalorier.
Om du blir full snabbt kan det hjälpa dig att gå upp i vikt när du äter mat som innehåller mycket kalorier (men ändå näringsrik). - 4Jämför ditt kaloriintag med de kalorier du behöver för att behålla din vikt. Du måste ta in mer kalorier per dag än vad du behöver för att behålla din vikt. Ta det nummer du fick från det du äter och se om det är lika med, mindre än eller mer än det numret.
- Så om miniräknaren säger att du behöver 2200 kalorier för att behålla din vikt som ammande mamma, måste du ta in 2300-2400 kalorier om dagen åtminstone för att gå upp i vikt. För att få ett pund i veckan måste du ta in ytterligare 500 kalorier om dagen.
Del 2 av 3: Lägg till fler kalorier till det du redan äter
- 1Strö ost på maten för kalorier och kalcium. Prova en strö strimlad cheddarost på en gryta eller en handfull i dina ägg. Kasta lite fetaost i din sallad, eller tillsätt lite parmesan ovanpå din pasta. Eftersom ost innehåller mycket kalorier ökar det ditt kaloriintag utan ansträngning. Dessutom kommer din bebis att uppskatta extra kalcium.
- 2Inkludera hälsosamma fetter när du kan för ditt barns hjärnhälsa. Friska fetter inkluderar fet fisk, nötter, avokado, oliver och vissa vegetabiliska oljor, såsom majsolja, olivolja, jordnötsolja och safflorolja. För att enkelt öka kalorierna, lägg till mer av dessa till dina måltider, som att äta mer salladsdressing på din sallad eller lägga till mer majonnäs i din smörgås.
- Du kan också strö nötter på din sallad eller smyga avokado i dina enchilader.
- Att äta extra fet fisk är bra för ditt barns hälsa. Hoppa dock över fisk som innehåller mycket kvicksilver. Bra fiskalternativ inkluderar konserverad lätt tonfisk, öring, tilapia, torsk, sill, havskatt, räkor, skugga, lax och sill.
- Du kan äta viss fisk med måtta. Håll dig till en servering i veckan och ät inte någon annan fisk den veckan. Dessa fiskar inkluderar gulfinnad tonfisk, albacore tonfisk, havsabborre, hälleflundra, snapper, mahi-mahi, snapper och chilensk havsabborre.
- Fish hög i kvicksilver inkluderar makrill, haj, svärdfisk, atlantisk soldatfisk, och storögd tonfisk.
- 3Blanda fettfritt mjölkpulver i soppa. Mjölkpulver är ett magert protein som kan lägga till lite extra kalorier. Dessutom kommer det att ge ditt barn en kalciumförstärkning. Du kommer antagligen inte ens märka det i din soppa, förutom att det kan vara lite krämigare.
- Du kan också lägga till en streck till potatismos eller grytor.
Om du är underviktig kan amning vara svårt för din kropp, så försök att gå upp i vikt för att hålla dig själv och ditt barn så frisk som möjligt. - 4Lägg honung och sylt på toast. Honung och sylt är relativt hälsosamma sockerarter, och de är kaloritäta. Lägg till dem i dina livsmedel när du kan för en extra boost av kalorier.
- Du kan också lägga till en sylt och / eller honung i din havregryn, eller blanda lite honung i ditt morgonte eller kaffe.
Del 3 av 3: äta mer kalorier totalt sett
- 1Använd din amningstid för att påminna dig själv om att äta. Ditt barn kommer att äta små måltider hela dagen så försök att äta när du matar. Om du har problem med att gå upp i vikt kan det bero på att du snabbt blir full. Att äta oftare kan ta hand om det problemet, eftersom även om du bara äter en liten mängd, kommer det att öka hela dagen.
- Sikta på 5-6 små måltider varje dag.
- En liten måltid kan till exempel vara två ägg och helvete toast, en skinkmacka eller en liten burk soppa.
- 2Vänta med att dricka vätskor med din måltid eller efter det. Om du dricker vatten strax före din måltid kan det få dig att känna dig mätt. Konsumera istället drycker med din måltid, eller om det fortfarande gör dig full, vänta 30 minuter efter att du har ätit.
- Välj högkaloridrycker som mjölk, juice eller till och med en smoothie.
Så om miniräknaren säger att du behöver 2200 kalorier för att behålla din vikt som ammande mamma, måste du ta in 2300-2400 kalorier om dagen åtminstone för att gå upp i vikt. - 3Välj näringsrika livsmedel som innehåller mycket kalorier. Om du blir full snabbt kan du äta mat som innehåller mycket kalorier (men ändå näringsrik) dig att gå upp i vikt. Prova mat som torkad frukt, tunga fullkornsbröd och bönor och köttgrytor. Dessa livsmedel kommer att lägga till kalorier, men ändå ge dig och ditt barn den näring du behöver.
- Torkad frukt är ett bra alternativ eftersom det kondenserar fruktens kalorier till ett mycket mindre paket så att du inte känner dig så full när du äter den.
- Du kan också prova nötter och frön och magra proteiner.
- 4Ner en smoothie eller proteinshake när du inte känner för att äta. Om du behöver äta men ingenting låter bra kan en smoothie vara ett bra alternativ. På så sätt får du in lite kalorier, men du tvingar dig inte att äta. Dessutom ger smoothies dig en extra boost av vitaminer och mineraler, perfekt för dig och ditt barn.
- Du kan köpa färdiga smoothies eller göra dina egna.
- Lägg till lite protein och kaloritäta livsmedel till din smoothie, som yoghurt, jordnötssmör, mjölk, mandelsmör eller proteinpulver.
- Du kan också prova måltidsersättning protein shakes. Håll dem till hands och sedan ner dem efter behov.
Läs också: Hur behandlar du ditt barns eksem?
Frågor och svar
- Kan jag äta glass medan jag ammar?Självklart! Var dock noga med att inte äta för mycket sockerhaltiga eller feta livsmedel, eftersom de tenderar att innehålla tomma kalorier och få näringsämnen som du och ditt barn behöver. Ät glass som en godbit ibland om du vill, men se till att äta en balanserad kost med mycket frukt och grönsaker, fullkorn, hälsosamma fetter och magert protein.
- Hur kan jag lägga till kalorier i min bröstmjölk?Tala med din läkare om huruvida ditt barn kan dra nytta av att dricka berikad bröstmjölk. Du kan stärka din mjölk genom att blanda den med en liten mängd formel (som 0,5 en tesked formel för 3 gram bröstmjölk). Din barnläkare kan hjälpa dig att bestämma rätt mängd formel att blanda med din mjölk.
- Hur gör jag mina egna smoothies?Följ teknikerna i Gör en smoothie.
- Varför ökar inte mitt ammande barn?Det finns några olika orsaker till att detta kan hända. Till exempel kanske du inte gör tillräckligt med mjölk, eller att ditt barn kan ha svårt att låsa ordentligt och få mjölk ur bröstet. Ibland kan det vara ett tecken på att ditt barn har ett medicinskt problem. Om du är orolig för ditt barns vikt, prata med en barnläkare eller en amningsspecialist. De kan hjälpa dig att räkna ut det bästa sättet att lösa problemet.
