Hur man trippel hoppar?
För att trippelhoppa, starta igång och starta brädet med din dominerande fot, dra din motsatta fot bakom dig och landa med dina fötter platta för att slutföra "hopp" -fasen. Rulla sedan framåt på fotbollarna för att gå in i "steg" -fasen, led med din dominerande fot och håll bakbenet utsträckt bakom dig. Landa sedan med ditt bakre ben framåt och gå in i den sista "hoppfasen" genom att hoppa in i sandgropen med ditt motsatta ben. Glöm inte att sätta ihop båda fötterna och landa med dina klackar först! För tips om träning för trippelhopp, läs vidare!
När du väl vet hur du ska slutföra alla tre stegen i trippelhoppet (hopp, steg och hopp) kommer du närmare att behärska det.
Att utföra ett framgångsrikt trippelhopp kräver övning och vägledning. Det första steget är att lära sig rätt teknik. När du väl vet hur du ska slutföra alla tre stegen i trippelhoppet (hopp, steg och hopp) kommer du närmare att behärska det. Alla friidrottshändelser kräver stark styrka i underkroppen, så se till att du tränar benen ofta för att bli bättre.
Del 1 av 3: uppvärmning
- 1Börja med stretchövningar. Lossa upp dina muskler innan du hoppar förhindrar skador eller kramper senare. Sträck i ungefär en eller två minuter innan du tränar trippelhopp, speciellt om du inte har tränat på flera dagar. Sträck inte bara benen: sträck också armarna, ryggen, axlarna.
- Planera på tre eller fyra sträckor, medan du håller vardera mellan 15-20 sekunder.
- 2Öva på enkla benhoppningar. Humle med enbent är ett bra sätt att stärka kontrollen över dina benmuskler. Lyft ett ben bakom ryggen, häl upp och börja hoppa med det andra. Se till att du landar på din fotboll snarare än hälen. Fortsätt hoppa rytmiskt på ena foten och byt sedan till den andra efter en viss tid. Det här är en uppsättning.
- Avsluta två eller tre uppsättningar innan du börjar trippelhoppet.
- Du kan också hoppa rep för att öva din slutliga landning.
- 3Försök med höga knän. För bra form under ditt trippelhopp behöver du flexibilitet för att lyfta knäna parallellt med dina höfter. För att utföra höga knän, lyft ett knä så högt det går och byt sedan till ditt andra knä. Rörelsen ska se ut som en överdriven marsch. Rör dig ner en liten bana (mellan 15-20 meter) medan du tränar höga knän för att värma upp dina glutes och höftböjare.
- 4Gör hoppövningar. Borrar innehåller de grundläggande i trippelhoppet innan du börjar träna. Öva minst en eller två hoppövningar för att få din kropp i träningsläge. Välj dina dagliga övningar baserat på dina svagheter.
- Hoppa borr: Prova att hoppa uppför trappor eller runt orange kottar.
- Stepping drill: Öva en serie "hop-step" med varje hop-steg gradvis längre.
- Hoppborr: Stå med båda fötterna tillsammans bredvid sandgropen och hoppa in och ut ur gropen med fötterna tillsammans.
Hur gör jag ett trippelhopp och träffar märket?
Del 2 av 3: hoppning, stegning och hoppning
- 1Kör upp till brädet och hoppa. Detta börjar den första fasen: hopp. Generellt sett vill du använda din dominerande fot. Få en igång (varar cirka 17-18 steg) så att du med kraft kan hoppa av brädet. Dra din motsatta fot bakom dig.
- Se till att inte springa bortom brädet under ditt hopp, eftersom det anses vara en foul.
- För hopp och hopp börjar du ditt hopp med samma fot.
- 2Håll armarna utsträckta framför kroppen. Medan du är luftburen under hopp, hoppa över och hoppa, låt aldrig händerna falla lägre än bröstet eller högre än hakan. Flytta båda armarna framåt, som om du tar tag i något framför dig. Om armarna är för höga är det mer troligt att du hamnar ur position när du träffar marken.
- Placera inte armarna bakom ryggen. Om du gör det kommer du att sakta ner under start och landning.
- 3Slå marken med din fot platt. Under hopp och steg kommer du att landa med din dominerande fot platt eller rulla från häl till tå. Tryck inte för mycket på hälen eller tårna. När du har rört marken, rulla framåt på dina fotbollar och förbered dig på steget.
- 4Börja ditt steg med samma fot. Återigen med din dominerande fot, hoppa med bakbenet utsträckt bakom kroppen. Du kommer att hålla ryggen på hälen för att förbereda dig för landningen. Landa med bakbenet framåt för att slutföra steget och förbereda dig för den sista fasen: hoppa.
- Håll knäet högt och parallellt med dina höfter för att få rätt form.
- För steget är ditt mål att gå av marken så snart som möjligt.
- 5Börja den sista fasen (hoppa) med din motsatta fot. Under hoppet hoppar du med din motsatta (tidigare bakre fot). Vid denna punkt kommer du att vara nära sandlådan. Ta med båda fötterna tillsammans med knäna parallellt med bröstet när du hoppar in i gropen.
- Till skillnad från de två första stegen, landa hoppet med dina klackar först.
För tips om träning för trippelhopp, läs vidare!
Del 3 av 3: förbättra styrka och uthållighet
- 1Träna minst tre eller fyra dagar i veckan. Nyckeln till att bygga starka benmuskler är frekventa träningspass. Om du är i ett friidrottsteam har du förmodligen möjligheter att träna varje vecka. Om inte, träna dock självständigt flera gånger i veckan.
- Rotera muskelgrupperna du tränar. Bygg träningsprogram över specifika grupper som dina ben, bröst, biceps eller mage.
- 2Prova intervallträning. Intervallträning förbättrar både benhastighet och uthållighet samtidigt. Värm först upp genom att springa i måttlig takt i några minuter. Kör sedan med din maximala hastighet i en eller två minuter. Detta är ditt första intervall. Upprepa detta med ytterligare tre eller fyra intervall, var och en blandad med att springa i flera minuter i måttlig takt.
- Att trycka sig för hårt är vanligt under intervallträning. Om du känner dig svag eller överdriven öm i flera dagar efter träningen, ta en paus från intervallträningen i en vecka.
- Efter varje intervallträning, svalna dig genom att gå snabbt i cirka fem minuter. Detta hjälper till att sakta ner din hjärtfrekvens. Återhämtning är lika viktig som den faktiska träningen.
- 3Starta styrketräning. Trippelhopp kräver massor av kroppslig kontroll, och styrketräning är ett utmärkt sätt att få uthållighet. Planera en styrketräningsdag en eller två gånger i veckan. Börja med lätta vikter, som hantlar, och gå vidare till större vikter när du blir starkare. När du arbetar med vikter kan du göra squats, push-ups, plankor eller sit-ups.
- Överansträngning med vikter kan leda till knä- eller ryggskada. Arbeta dig upp till tyngre vikter gradvis.
- Tryck inte bara på underkroppen. Överkroppsstyrka är också viktig för idealisk trippelhoppningsform.
- 4Cross-train. Träning för trippelhopp innebär mer än bara att springa och hoppa. Din kropp kommer att vara starkast om alla dina muskler är i form. Tillbringa en eller två dagar i veckan med att träna andra muskler och vila dina ben.
- Simning är populärt bland trippelhoppare eftersom det lindrar trycket på benen medan du fortfarande får cardio.
- 5Lägg till en dag med lätt träning i din veckoprogram. Vilodagar är viktiga för muskelåterhämtning. Dina muskler har inte tid att reparera sig om de är överansträngda varje dag. Sätt en eller två dagars lätt träning i ditt veckoschema. På vilodagar kan du gå, göra yoga eller gå på en lätt vandring.
För bra form under ditt trippelhopp behöver du flexibilitet för att lyfta knäna parallellt med dina höfter.
- Se till att sandlådan är fri från skräp innan du börjar ditt trippelhopp.
- Tekniken för långhopp och trippelhopp är likartad, men långhopp fokuserar mer på att kontrollera kroppen än hastighet. Det är därför lägre kroppsstyrka är så viktig.
- Se alltid framåt medan du utför trippelhopp. Att titta åt sidan eller ner kommer att förstöra din form.
Läs också: Hur man bygger en halvrör eller ramp?
Frågor och svar
- Är det möjligt att spika mig på min nedre lår under ett hopp?Det är möjligt.
- Ska jag sträcka mig i förväg?Ja, sträck alltid. Det är det viktigaste för alla idrottare, särskilt trippelhoppare.
- Hur förbättrar jag teknik och avstånd i hoppet?Att räkna dina steg från brädet hjälper dig att hitta det mest bekväma fot- och löpmönstret för avstånd. Cykelkrossar kan hjälpa dig att lära dig att ta upp benet medan du hoppar.
- Är det okej om mitt tredje hopp gjordes från sanden?Nej. Om så är fallet, överväg att hoppa från en linje längre bak, så om detta händer när du hoppar av 7 m, gå och hoppa av 9 m istället.
- Hur gör jag ett trippelhopp och träffar märket?Gör en återgång från brädet du hoppar från på cirka 6-8 steg, få märket och kör igenom som om du verkligen ska hoppa. Justera tills på märket.
- Skulle jag inte få mer avstånd om jag landade på min rumpa med fötterna framför mig istället för att komma ner på fötterna först?Troligtvis inte, om du gör landningen rätt. När du landar med fötterna framför dig, bör du försöka faktiskt föra fötterna i en nedåtgående rörelse när du landar - det gör att du får en liten lyft uppåt så att du inte landar på din rumpa.
- Vad är hemligheten för att förbättra kroppsstyrka och kroppsstruktur?De viktigaste sakerna är att äta hälsosammare och träna (som i crunches, pull ups, squats, handställ, push-ups, etc.).
- Vilka färdigheter behövs för trippelhopp?Trippelhoppsidrottare utmärker sig med olika färdigheter. Tillvägagångssättet och hop är ganska enkelt att lära sig. De flesta nybörjare kämpar för att få en bra stegfas. Faktorer som påverkar hur bra en idrottare utför de olika faserna i trippelhoppet inkluderar kroppsstruktur, styrka, naturlig hastighet, erfarenhetsnivå och tillgängligheten av en kunnig tränare.
- Hur kan du träna för detta hopp när du bara har en vecka innan tävlingen?Vila den sista dagen, men träna lätt innan dess. Som en långhoppare följer jag liknande tekniker. Se bara till att du tränar oftare.
- Var mäter jag från när jag gör trippelhoppet?Mät från kanten på startbrädan (eller linjen) närmast landningsgropen.
