Hur man hoppar?

Öva dina sprints. Långhoppning är mycket mer som sprint än som höghoppning. Om du vill utveckla avståndet mellan dina hopp måste du arbeta på din hastighet. Öva vindsprint, långdistanslöpning och arbeta på dina korta hastighetsutbrott. Bra långhoppare är snabba löpare.

Hitta din dominerande fot. Om du ska arbeta med ditt långhopp hoppar du av din dominerande fot, den fot du känner dig bekvämast att hoppa från eller sparka med. Vanligtvis kommer det att vara samma fot på sidan som du skriver med, men inte nödvändigtvis. Om du inte är säker, ta en fotboll utanför och sparka runt den några gånger. Vilken sida känns bekvämare? Det är förmodligen din dominerande fot, och det kommer att vara din växtfot för långa hopp.

Träna bara längdhopp på lämplig spårplats. Långhoppning görs vanligtvis i en sandgrop, och noggrann teknik är nödvändig för att undvika skador. Försök aldrig med långhoppning med detta formulär på marken.

• Om du inte har tillgång till en långhoppsgrop måste du öva på att hoppa och landa på fötterna. Detta är ett utmärkt sätt att bygga upp ditt avstånd och få bättre längdhopp senare. Det blir inte bortkastad tid att träna.

Sprint till startlinjen. Startlinjen ska vara tydligt markerad, bortom vilken kommer landningszonen, där ditt hopp kommer att markeras. När du hoppar långt är det viktigt att du startar så nära linjen som möjligt för att få ut det mesta av ditt hopp, men inte för att korsa det, annars räknas ditt hopp inte. Titta noga på linjen och plantera din växtfot precis på höger sida av den.

• Påskynda och fortsätt driva till startlinjen. Du måste gå så fort som möjligt när du når slutet av löpremsan. Det är din fart som ska bära dig in i hoppet, mindre än din styrka.

Ta av. Plantera din dominerande fot på höger sida av linjen och fokusera på att hoppa så långt framåt som möjligt och tryck dina höfter så mycket som möjligt. Låt din fart föra dig upp och över linjen och in i landningsgropen så långt som möjligt. Tryck dina höfter framåt för att bära dig så långt som möjligt.

Sparka armar och ben framåt innan landningen. När du känner toppen av ditt språng börjar passera och du känner att du börjar komma ner, tryck fötterna och armarna framåt för att förbereda dig för landningen och ge dig några extra centimeter på ditt språng. Hoppet kommer att mätas längst bort från startlinjen, så det är viktigt att sticka fötterna långt framför dig.

Landa så mjukt som möjligt. Landningen är inte alls lika graciös som start i ett bra långhopp. Din landning bör mestadels vara dikterad från rätt startform, men du kan hålla dig säker genom att hålla knäna böjda något, anklarna mycket raka och inte använda handlederna för att hålla ditt fall. Låt sanden göra jobbet åt dig.

Bli starkare. Teknik och konditionering är de två viktigaste delarna av hopp. Du måste först veta hur du ska röra din kropp korrekt för att uppnå rörelsen. Det är då nödvändigt att träna dina muskler och leder för att motstå den ansträngning du lägger på dem och låta dem hjälpa dig i hopp på större avstånd. Det betyder styrketräning, aerob träning och flexibilitet.

Förbättra din flexibilitet med regelbunden stretching. De idrottare och dansare som kan göra de mest kraftfulla hoppet är de med total kroppsflexibilitet. Om du hoppar över ett hinder hjälper det att kunna svänga ditt ledande ben vart du vill att det ska gå så att du kan maximera momentet i ditt hopp.

• De bästa hopparna har 3: 2 styrka mellan deras quadriceps respektive hamstrings. Om du inte är flexibel tenderar du att utveckla en obalans i styrka som begränsar din hoppförmåga. Sträck dig regelbundet så att du kan öka och bibehålla flexibiliteten i anklar, knän och höfter.

Stärka din inre mage. Bara för att de inte gör en sexpack betyder det inte att du bör försumma din inre magmuskulatur (den tvärgående bukväggen). De spelar en nyckelroll i varje maktrörelse, inklusive hoppning. För att stärka dem, sug in din mage med ett djupt andetag, håll i 20 sekunder och släpp sedan. Upprepa fyra gånger, 3-4 gånger i veckan.

Stärka dina dorsiflexorer. Dessa muskler används för att minska vinkeln mellan din fot och ditt ben (när du tar tårna närmare dina sken). När du hoppar behöver du faktiskt motsatt rörelse (plantarflexion, samma rörelse som när du trycker ner på pedalen när du kör) för att skjuta ner från marken. Så varför stärka dina dorsiflexorer? Eftersom varje uppsättning muskler bara är lika stark som dess motsatta uppsättning. Din förmåga att trycka ner foten kommer att begränsas av din förmåga att drafoten uppåt, eftersom dorsiflexorerna fungerar som stabilisatorer. Ett sätt att utöva dina dorsi-flexors är att gå runt på hälarna utan att låta bollarna på dina fötter röra marken tills du känner en bra brännskada.