Hur byter jag från löpband till löpning utomhus?
Om du vill byta helt från löpband till löpning utomhus kan det ta ett par månader.
Under vissa omständigheter är löpningsledning överlägsen utomhuslöpning - särskilt under tider med dåligt väder. Om du har bestämt dig för att flytta din löprutin till naturen, börja sakta. Att springa utomhus ställer andra krav på din kropp än att springa inomhus på ett löpband och du behöver tid att anpassa dig.
Del 1 av 3: göra en smidig övergång
- 1Öka löpbandets lutning. Löpbandet är helt plant, medan de flesta utomhusytor inte är det. För att förbereda din kropp för skillnaden kan du träna genom att springa i en lutning på löpbandet.
- En lutning på 1-2% simulerar nära körning utomhus.
- Programmera löpbandet så att det justerar lutningen under hela körningen, om löpbandet du använder har den här funktionen tillgänglig.
- 2Investera i löparskor utomhus. Eftersom löpbandets yta är slät och vadderad kanske du inte har tänkt mycket på dina löparskor. Du behöver dock ett kvalitetspar löparskor med grippy sulor som kan navigera i ojämn terräng. Välj ett par specifikt för trottoar eller löpning, beroende på vad du planerar att göra.
- Var uppmärksam på dämpningen och stötdämpningen som finns såväl som sulorna.
- Om du aldrig har köpt ett par löpskor utomhus rekommenderas att du går till en löpande specialaffär och får en kunnig medarbetare som hjälper dig.
- En medarbetare kan observera din löpstil och hjälpa dig att välja skor baserat på om du är en pronator (vilket betyder att du rullar foten inåt) eller en hälspiss (du slår marken först med hälen), eller om du har svaga anklar eller andra problem.
- 3Börja med en utomhuskörning i veckan. Om du sprang utomhus tidigare kan du antagligen göra att bytet från löpband går ganska snabbt. Efter att ha kört på ett löpband under en längre tid måste du dock ge din kropp tid att anpassa sig.
- Om du aldrig har sprungit utanför förr, börja med en kort utomhuslöp varannan vecka istället för varje vecka. Prova detta i en månad och öka sedan till två gånger i veckan.
Var uppmärksam på din kropp och märk skillnaderna mellan löpning utomhus och löpband. - 4Dela dina körningar. Du behöver inte nödvändigtvis göra en hel körning varken utomhus eller inomhus. Ett sätt att öka den tid du springer utomhus gradvis är att göra en liten del av din spring utomhus och resten av den på löpbandet.
- Om du till exempel springer 8 mil om dagen kan du göra en fjärdedel av det avståndet ute och resten av det inuti. Öka gradvis avståndet du springer utanför.
- Håll koll på din tid. Din takt kommer att vara annorlunda än på ett löpband.
- 5Öka utomhuskörningarna gradvis. Om du vill byta helt från löpband till utomhuslöp kan det ta ett par månader. Tänk på detta om du vill börja springa utomhus på grund av väderförändringar.
- Om du till exempel springer inomhus under kalla månader och utomhus under varma månader, räkna med när det börjar bli varmare. Hitta den varmaste dagen på en viss vecka och spring ut en stund. På så sätt kan du få ut det mesta av det varma vädret.
Del 2 av 3: Anpassa din löpstil
- 1Stärka dina hamstrings och quads. Utomhuslöpning ställer högre krav på dina hamstrings och fyrhjulingar än löpbandslöpning. När du kör på ett löpband får du hjälp från motorn så att dina muskler inte fungerar lika hårt.
- Leta efter dynamiska sträckor och övningar, såsom knäböj och lungor, som fokuserar på att stärka dessa muskelgrupper.
- Börja dessa övningar innan du börjar övergå till utomhuslöpning för att minska risken för skador när du går över till löpning utomhus.
- Se till att du svalnar och sträcker dig ordentligt efter att ha kört ute, med tanke på att dina hamstrings och quads håller på att arbeta mer än vanligt när du kör på löpbandet.
- 2Förkorta steget. När du byter från löpband till utomhuslöpning kanske du vill förkorta längden på ditt steg. Detta ger dig en mer stabil bas medan du anpassar dig till ojämn terräng. När du väl är van vid att springa ute kan du förlänga steget.
- 3Sakta ner din takt. Det finns variabler utanför, som vind, fuktighet, temperatur, som påverkar din takt. Dessa variabler i kombination med den ojämna terrängen kan innebära att du inte kan springa så fort ute som inomhus på ett löpband.
- Du kommer att klara dig bättre om du inte försöker springa i samma takt ute som på löpbandet. Var uppmärksam på din andning och din hjärtfrekvens, liksom hur dina muskler känns.
- Bli inte avskräckt om du känner att din körprestanda utomhus är dålig jämfört med löpbandets körprestanda. När du väl har anpassats till utomhuslöpning kommer din takt att förbättras.
Eftersom utomhuslöpning ställer högre krav på din kropp än löpbandslöpning, vill du inte gå för långt för snabbt. - 4Konditionera dig med promenadavbrott. När du kör på ett löpband regleras din takt av motorn i löpbandet. Om du kunde programmera intervaller kan du redan ha erfarenhet av att gå och sedan springa, men när du är utomhus måste du reglera din egen takt.
- Promenader kan hjälpa till att stärka dina benmuskler och få dina fötter vana vid den ojämna terrängen.
- En promenadavbrott är också bra om du stöter på en lutning mycket brantare än någonting du någonsin har försökt på ett löpband.
- 5Klä dig efter villkoren. När du springer på ett löpband i ett klimatstyrt utrymme behöver du inte tänka mycket på din klädsel. Men när du springer utomhus kan du behöva köpa nya löpredskap för att skydda dig från väder och vind.
- Välj lätta lager så att du kan ta bort något om du blir överhettad under din körning. Om du har utsatt hud, se till att du bär solskyddsmedel.
- Använd en hatt eller visir för att skydda ögonen från solen och håll också håret ur ansiktet.
- Säker identifikation, kontanter eller ett kort och annat väsentligt för din person. Föremål som skakar i fickorna när du springer kommer att distrahera och kan falla ut.
- 6Behåll ditt fokus. När du sprang på ett löpband kan du ha passerat din tid genom att zonera på TV: n eller lyssna på en ljudbok eller podcast. Medan du kan lyssna på musik eller annan ljudinspelning medan du springer ute, måste du fortfarande vara vaken.
- Inte bara behöver du hålla ett öga på terrängen så att du inte snubblar på någonting, du måste också se upp för andra löpare, cyklister och fotgängare, liksom bilar om du springer längs en väg.
- Under dina första utomhuslöpningar är det bäst att minimera distraktioner så att du kan fokusera på din rutt och din löpning. Var uppmärksam på din kropp och märk skillnaderna mellan utomhuslöpning och löpbandslöpning.
- 7Håll koll på din intensitet. När du kör på ett löpband kan du ha mätt ditt toppresultat baserat på den hastighet som du åkte. När du springer utomhus, var uppmärksam på hur du mår och hur hårt du andas.
- Använd en pulsmonitor för att hålla koll på intensiteten i träningen.
- Träningen din kropp får återspeglas av hur lång tid du arbetar på en viss intensitetsnivå - inte av hur långt du går under den tiden.
- Att titta på intensitetsnivån för din ansträngning snarare än hur långt du går tar också hänsyn till andra variabler utomhus, till exempel vindmotstånd, som kan påverka din takt.
Del 3 av 3: Välja dina rutter
- 1Börja med kortare rutter. Eftersom utomhuslöpning ställer högre krav på din kropp än löpbandslöpning, vill du inte gå för långt för snabbt. Du kan börja med en 1,6 km lång väg och upprepa den när du är bekvämare att springa ute. Arbeta upp till längre rutter, till exempel 4,8 km.
Speciellt om du precis har börjat göra övergången från löpband till löpning utomhus, försök att planera cirkulära rutter. - 2Kör på ett stig snarare än på vägen. Löpband är dämpade och absorberar en del av chocken från dina fötters inverkan på ytan. Vägar är inte så förlåtande. Leder som består av smuts eller grus ger dig en mjukare yta.
- Leta efter löpspår i närliggande parker. Om du springer på ett spår, särskilt på natten, kanske du vill hitta en kompis att springa med dig - även om leden är relativt väl upplyst.
- Det kan hjälpa att gå igenom leden innan du kör den, speciellt om du aldrig har sett den tidigare, så du vet vad du kan förvänta dig.
- 3Håll dig nära där du började. Speciellt om du precis har börjat göra övergången från löpband till löpning utomhus, försök att planera cirkulära rutter. Om du helt enkelt går i en riktning kan det hända att du inte kan komma tillbaka på grund av skada eller trötthet.
- När du springer utomhus, förvänta dig att bli tröttare snabbare. Kartlägg en rutt där du håller dig relativt kort avstånd från den plats där du började.
- 4Ladda ner en app. Det finns ett antal appar tillgängliga för smartphones som du kan använda för ditt utomhuskörningsprogram. Många inkluderar GPS-spårning och andra verktyg som hjälper dig att kartlägga din rutt och spåra dina framsteg.
- Eftersom många av dessa appar är tillgängliga gratis (eller åtminstone erbjuder en gratis provperiod) kan du prova flera för att ta reda på vilka som fungerar bäst för dig.
Läs också: Hur man gör en Tabata-träning?
Relaterade artiklar
