Hur kör man 800 meter snabbare?

Se till att när du kör ditt andra varv vet du när du ska börja springa i snabbare takt.

Om du har träffat en platå på din 800m (~ 0,5 mil) tid kan du justera din träning så att den bryter igenom din vägg och kör snabbare 800m. Med rätt träning och diet kan du öka din personliga rekord och förbättra din körning.

Del 1 av 3: förbereda din kropp för en snabbare körning

1
Ät rätt diet. Genom att förbättra dina matvanor minskar du kroppsfett och trötthet samtidigt som du får muskler och uthållighet. Att inte äta rätt kan vara det som hindrar dig från att slå ditt 800 meter rekord.
- Ät en mängd hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött. Detta kommer att förbättra din kroppssammansättning. Öka proteinet och rätt mängd kolhydrater, eftersom dessa ger din kropp näringsämnen för att bygga muskler och ge din kropp energi.
  - Om du tränar i 30-45 minuter, skjut för cirka 3 gram (0,11 oz) kolhydrater på träningsdagarna.
  - Om du tränar i 46-60 minuter, skjut för cirka 5 gram (0,18 oz) kolhydrater på träningsdagarna.
- Undvik bearbetade livsmedel med mycket socker och mycket natrium. Dessa hindrar din kropp från att springa effektivt.
- Ät rätt snacks före och efter träningen. Dessa bör konsumeras en timme innan du tränar och inom 30 minuter efter ett träningspass. Bananer, proteinshakes och icke-koffeinfria energibarer är perfekta.
2
Håll ordentligt hydratiserad. Din kropp behöver ungefär två liter på en genomsnittlig dag för att hålla sig ordentligt hydratiserad. På dagar när du kör måste du dricka extra vatten för att kompensera för din produktion och förhindra att du saktar ner. Tugga inte bara extra vatten men; lyssna på din kropp och drick när du är törstig.
- Hydratering före och efter träning är avgörande. En timme innan du börjar springa, försök att dricka cirka 16 gram (450 g) vatten. Drick samma mängd vatten efter att ha kört.
- Leta efter tecken på uttorkning. Du känner dig törstig eller upplever muntorrhet, huvudvärk, yrsel, brist på urinering och förstoppning är alla kroppens sätt att låta dig veta att du är uttorkad. Om du börjar uppleva något av dessa symtom är det bäst att öka ditt vattenintag.
3
Sträck ordentligt. Genom att sträcka ordentligt kan du förbättra ditt steg och din steglängd (öka din hastighet). Att sträcka före och efter träningen hjälper också till att förhindra skador.
- Muskler att sträcka inkluderar dina benmuskler (hamstrings, quadriceps och adduktorer) och din underkropp (höftböjningar och glutes). Försök att lägga till två eller tre längre stretchrutiner per vecka i ditt träningspass.
- Gör lite yoga för att hjälpa dig med din flexibilitet.
4
Ställ in ett träningsschema. Du kommer inte att kunna springa snabbare 800 meter på en dag. Precis som att träna för ett maraton är det bästa sättet att uppnå dina mål att sätta ett schema. Genom att följa en träningsplan kan du prestera på toppnivå, även när du kör ett kortare avstånd.
- Ange ett slutdatum och arbeta bakåt. Även med en 800 m körning, välj ett datum som du vill åstadkomma den här körningen på din bästa tid någonsin.
- Gör en eller två kvalitativa och intensiva träningspass i veckan. Dessa inkluderar löpande kullar eller tempokörningar.
- Välj vilodagar där du kan göra någon annan typ av måttlig träning som yoga för att hålla dig smalare. Se till att du får tillräckligt med sömn innan loppet.

Välj ett datum som du vill åstadkomma den här körningen på din bästa tid någonsin — Även med en 800 m körning, välj ett datum som du vill åstadkomma den här körningen på din bästa tid någonsin.

Del 2 av 3: träna din kropp

1
Förstå mekaniken i din körning. 800-m-loppet är ett medelavstånd. Dessa förlitar sig på att löparen kan hålla en snabb takt under loppet och sedan kunna springa i den sista sträckan. Att träna kommer att kräva att du skärper på följande tre förmågor:
- Utveckla löpmekanik på medelsträcka Detta kallas också hastighetsuthållighet. Du kommer att behöva skapa en snabb takt för början av loppet samtidigt som du behåller kontrollen över din kropp. Målet är att kunna hålla en bekväm men snabb takt under hela körningen, med tanke på att du kommer att använda mycket energi i en full sprint i slutet av loppet.
- Lär dig att springa i löpare trafik. Människor som kör ett 800 m lopp måste ta itu med löpertrafik på insidan av banan. Träna dig själv för att minimera att fångas i förpackningen genom att springa i grupper för att lära dig att vara medveten om din löpform utan att klippa personen framför dig.
- Kör anaerobt. Den sista halvan (350-400 meter) av loppet kommer din kropp ofta att känna sig trött från din nästan sprintliknande hastighet. Bygg denna förmåga genom att springa 400 meter i snabbare takt än normalt; sedan gå i 2 minuter innan du upprepar. Denna intervallträning förbättrar din anaeroba kondition.
2
Kör ofta. Kör de flesta dagarna, alternerande 400 och 1600 meter.
- Fokusera på vilka attribut som bäst matchar 800m. Använd 400 m för att utveckla hastighet i sprint. Använd 1600m för att utveckla en snabb uthållighetstakt.
- Se ditt träningsschema. Kom ihåg att ta vilodagar för att sträcka dig och fortsätt att äta en hälsosam kost för att få bränsle till nästa gång. Gå också på körningar som tränar din kropp på olika sätt, som backlöpning för att förbättra benmusklerna och kardiovaskulär förstärkning.
3
Vila och återhämta dig. Följ alltid svåra dagar med lättare dagar. Efter en hård träning, ge din kropp tid att återhämta sig genom att antingen vila eller göra en lättare träning.
- Medan du vanligtvis vill vara lite aktiv på vilodagar, måste du också låta din kropp verkligen vila. Det betyder att du får tillräckligt med sömn och håller ett konsekvent sömnschema.
- Kör inte på en skada. Om du upplever en skada, sluta träna och se en läkare så att du inte skadar dig själv ytterligare.

Del 3 av 3: kör loppet

1
Fukta och ge din kropp energi. Ta en timme innan loppet ett mellanmål med högt kolhydratinnehåll och 16 gram (450 g) vatten.
- Du vill ge din kropp rätt näring för att ge energi, men du vill inte överdriva det genom att äta för mycket. Innan du kör, äta ett mellanmål istället för en hel måltid eftersom det betyder färre kalorier som din kropp måste försöka bearbeta under ditt lopp.
- Tänk på frukt eller yoghurt eller en spannmålsstång för att ge dig energi utan att du känner dig uppsvälld och trög.
2
Sträck dina muskler. Se till att din kropp är lös och redo att springa.
- Med en snabb, korrekt sträckning kan du lossa dina muskler och öka steget samtidigt som du minskar risken för skador och kramper under din körning.
- Sträck dina höftböjare, lår, hamstrings, kalvar och nedre delen av ryggen.
3
Kör 800 meter. En grundregel i mellandistanslopp (800 och 1600 meter) är att en löpare måste hålla en snabb takt och bibehålla tillräckligt med energi för att ha två accelerationer.
- Starten på loppet till höger. Kör snabbt i en hastighet som du kan hålla bra. Konsistens är nyckeln här.
- Var smart mitt i loppet. Var medveten om de andra löparna och dina taktförändringar. Du behöver energin för att springa i början och slutet av loppet. Använd den första accelerationen för att smälta in i de inre banorna och komma så nära framsidan av förpackningen som möjligt.
- Var medveten om när du överanstränger dig så att du har tillräckligt med energi för den andra accelerationen i slutet av loppet. Du vill behålla en jämn takt tills det är dags att accelerera; låt inte andra löpare påverka din takt.
- Under de senaste 200m eller 300m, börja sprinta i full takt. Det är här den anaeroba träningen kommer in. Skjut din kropp med din senaste acceleration för att klara packledarna och vinna loppet.
4
Kyla ner. Att svalna ordentligt efter din körning är lika viktigt som din träning. En ordentlig kylning förhindrar skador och hjälper till att underlätta din kropp i normalt tillstånd igen.
- Gå ett par minuter, börja i en snabbare takt och gå sedan över till en långsammare promenad så att ditt hjärta lättar tillbaka till sin normala rytm.
- Sträck igen i 5-10 minuter för att se till att dina muskler inte stramar för mycket från att arbeta så hårt.

Tips

Sträck alltid före och efter löpning så att du inte skadar muskler.
Se till att du har rätt löparskor.
Se till att när du kör ditt andra varv vet du när du ska börja springa i snabbare takt. Detta hjälper dig att behålla din vinnande plats.
Hitta någon med lite snabbare tid att hålla sig nära under loppet.
Håll en hälsosam kost för att säkerställa att din kropp kan prestera som bäst.
Överansträng dig inte själv, annars kan du skadas. Börja långsamt och arbeta dig upp så blir du bättre på det.
Missa inte träningen.
Tävla längre sträckor, så att när du gör 800 m, kommer du att se till att du har uthållighet.
Var lugn. Du tenderar att ta andan lättare om du är stressad eller nervös när du tar din plats och gör loppet. Lugna, men försök hårt.
För att ändra din takt effektivt är det bästa att bara krossa tänderna och trycka igenom den. Kom ihåg att du inte kommer att vinna tävlingar om du inte trycker riktigt hårt, så öva hastighetsarbete och backupprep under träningen för att bygga upp muskler och uthållighet!
Andas in genom näsan och ut genom munnen.
Sprint de första 200 m, håll sedan en bra snabb hastighet, med långa steg under resten av loppet, tills du når dina sista 200 m, sedan sprint dem.
När du startar loppet ska du inte zooma in. Håll en jämn takt så att loppet börjar efter första varvet!
När du ser mållinjen sprintar du så hårt du kan, särskilt om någon ligger precis framför dig.
Sprint genom mållinjen. Sluta inte när du har nått linjen; fortsätt att springa och sakta ner långsamt.

Varningar

Om du börjar uppleva smärta i överkroppen, svår ledvärk eller illamående, bör du sluta springa. Att trycka på dig själv för hårt när du upplever svår smärta kan förvärra en skada.

Läs också: Hur man kör en wakeboard-tantrum?

Hur kör man 800 meter snabbare?

Steg

Del 1 av 3: förbereda din kropp för en snabbare körning

Del 2 av 3: träna din kropp

Del 3 av 3: kör loppet

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (21)

Läs också: