Hur börjar man simma?

Innan du börjar simma, försök att bekanta dig med den grundläggande etiketten och överväga att gå med i en klubb eller få lektioner.

Simning är ett utmärkt sätt att komma i form, gå ner i vikt och tona dina muskler. Det är bäst att starta din simning rutin långsamt och sedan gradvis öka längden och varaktigheten på dina simningar. För att hålla din rutin intressant, försök använda olika slag och sätt dig mål. Innan du börjar simma, försök att bekanta dig med den grundläggande etiketten och överväga att gå med i en klubb eller få lektioner. Om du vill simma 1000 meter (3300 fot) kan du prova att använda simplanen för att komma igång. Njut av din simresa!

Metod 1 av 3: skapa en simning rutin

1
Syfta till att simma 3 - 5 gånger i veckan. Denna mängd träning hjälper till att förbättra din styrka och kondition, vilket gör att du kan simma längre och snabbare varje vecka. Se till att du tar vilodagar varje vecka, eftersom detta gör att din kropp kan återhämta sig och bygga muskelmassa. Denna frekvens av simning är perfekt för både viktminskning och träning.
- Om du upptäcker att dina muskler blir riktigt ont, börja med att simma tre gånger i veckan och öka sedan dina simningar när dina muskler har vant sig vid rutinen.
2
Börja och avsluta varje träning med en uppvärmning och svalna. Detta hjälper till att förhindra skador och ömma muskler. Försök att simma långsamt cirka 100 meter innan du går in i ditt simningsprogram och simma sedan ett liknande avstånd efter att du har avslutat träningen. Se till att simma långsamt och avslappnat för att försiktigt sträcka dina muskler.
- Om du inte kan simma 100 meter (330 fot) när du börjar, försök simma 25 meter (82 fot) eller 50 meter (160 fot) tills din kondition ökar.
- Dessa varv är desamma som du avslutar under träningen. de är dock utformade för att simmas långsammare.
3
Börja med att simma så långt du kan på 20 minuter. Detta gör att du kan bedöma din initiala kondition. Registrera hur långt du simmar på 20 minuter för dina första 2 eller 3 simningar för att ge dig en exakt bild av dina startförmågor. Om poolen är 50 meter, multiplicerar du antalet varv du simmade med 50 meter (160 fot) för att beräkna ditt avstånd. Bli inte nedslagen om du inte kan simma så långt - du kommer snabbt att bli bättre!
- Använd ett stoppur för att tida dina träningspass. Om du inte har ett stoppur, använd simtimern på väggen för att göra en simtur.
- Om du enkelt kan simma i 20 minuter simma i 30 minuter istället.
- Oroa dig inte om du först behöver vila mellan varv, det här är normalt! Med tiden kommer du att kunna simma längre sträckor med färre raster.
Det är bäst att starta din simning rutin långsamt och sedan gradvis öka längden och varaktigheten på dina simningar.
4
Öka ditt avstånd med 10% varje vecka. Det är bäst att öka sträckan du simmar långsamt, eftersom detta hjälper till att förhindra skador som uppstår till följd av överansträngning. Detta kommer också att hålla dig motiverad, eftersom de ökade avstånden inte bör kännas överväldigande. Oroa dig inte för hur snabbt du simmar, försök helt enkelt öka ditt avstånd varje vecka. När du ökar avståndet för dina simningar blir dina träningspass gradvis längre.
- Om du föredrar kan du istället öka träningslängden med 10%. Över tiden kommer detta också att öka avståndet för dina simningar.
5
Inkorporera olika slag i din rutin för att lägga till variation. Om du tycker att freestyle är lite monotont, försök att lägga till bröstslag, ryggslag, sidoslag och fjäril i din rutin. Dessa hjälper dig att göra dina träningspassar mer intressanta och hjälper också till att stärka olika muskler.
- Om du inte är säker på att simma olika slag, försök att göra några längder med att bara sparka eller bara använda armarna för att blanda ihop din rutin.
6
Arbeta mot simning 3 km (1,86 mi) per session. Detta belopp betraktas som ett hälsosamt maximalt avstånd för avslappnade simmare. När du väl kan simma 3 km (1,86 mi), försök öka simningshastigheten för att ge dig själv en ny utmaning.
- Triathlon-simningar är normalt 1,5 kilometer (0,93 mi) långa. Om du tränar för en triathlon, sikta på att simma minst 1,5 kilometer före evenemanget.

Metod 2 av 3: lära dig grunderna

1
Simma i nybörjaren tills du ökar din hastighet och uthållighet. Varje simfält har en skylt framför den som anger hastigheten. Att simma i en snabb körfält om du precis börjar är frustrerande för både dig och de som du simmar med. Börja i nybörjarfältet och gå sedan upp till nästa bana när du tycker att nybörjarfältets takt är för långsam.
- Vissa pooler kallar nybörjarfältet nybörjare eller guppybana.
2
Simma upp en sida av körfältet och bakåt den andra. Om det finns flera personer som simmar i en körfält är det etikett att simma upp en sida och sedan tillbaka på den andra i en cirkulär rotation. Detta hjälper till att stoppa kollisioner i filerna och gör det säkrare och lättare för människor att simma.
- Simma på samma sida av körfältet som du skulle köra på. Till exempel, om du bor i Europa, simma på höger sida och om du bor i Nya Zeeland, simma på vänster sida.
Om du inte kan simma 100 meter (330 fot) när du börjar, försök simma 25 meter (82 fot) eller 50 meter (160 fot) tills din kondition ökar.
3
Gå med i en simgrupp för att hjälpa dig att hålla dig motiverad. Det här är ett bra sätt att träffa några likasinnade vänner och hjälpa till att hålla upp din entusiasm. Fråga dina lokala pooler om de har en simgrupp som träffas regelbundet. De flesta pooler kommer att ha både sociala och konkurrenskraftiga grupper.
- Om ditt lokala samhälle inte har en simgrupp, överväg att starta en med några vänner.
4
Överväg att delta i några simlektioner för att förbättra din teknik. Om det är första gången du simmar eller om du återhämtar dig efter skador, försök ta några lektioner för att hjälpa dig att lära dig grunderna och undvika skador. Simlektioner varierar från 15€-100€ per lektion.
- Fråga i dina lokala pooler om simlektioner.
5
Börja med grundutrustning, inklusive baddräkt och skyddsglasögon. Oroa dig inte för att stänka ut och spendera mycket pengar på snygg utrustning. Allt du behöver för att komma igång är baddräkt, skyddsglasögon och badmössa om du har långt hår. Köp badutrustning från poolerna eller en sportbutik.
- Om du får ont i öronen, försök att bära öronproppar för att hålla vattnet ur öronen.

Metod 3 av 3: följa en simmplan på 1000 m (3300 fot)

1
Simma 2 långsamma varv och ta sedan andan. Detta värmer upp dina muskler och hjälper till att förhindra att din kropp känner sig öm senare. Gör varv i oavsett slag du vill. Oroa dig inte för att försöka simma snabbt, låt helt enkelt din kropp värmas upp.
- Denna simplan är utformad för en 50 m pool. Om du simmar i en 25 m (82 fot) pool, dubbla antalet varv i denna metod för att simma 1000 m (3300 ft) pool.
2
Växla mellan ett snabbt varv och ett enkelt varv med freestyle 5 gånger. Simma 1 varv så fort du kan och simma sedan ett långsamt återhämtnings varv. Detta hjälper till att öka din hjärtfrekvens och din anaeroba kondition. Om möjligt, försök att inte ha pauser mellan varje uppsättning snabba och långsamma varv.
- Om du behöver, ta en kort paus för att andas efter att du har slutfört 5 uppsättningar.
Om du upptäcker att dina muskler blir riktigt ont, börja med att simma tre gånger i veckan och öka sedan dina simningar när dina muskler har vant sig vid rutinen.
3

Simma två varv med att bara sparka. Skjut av väggen med fötterna och låt armarna hänga vid din sida. Sparka dina fötter så hårt du kan för att driva dig genom vattnet. Detta hjälper till att stärka dina benmuskler.
4
Gör fyra varv med olika slag. Försök att simma 4 varv utan att stoppa. Använd olika slag för att träna olika muskler i kroppen. Experimentera med bröstslag, ryggslag och freestyle. Växla mellan olika slag för att ge dina muskler en paus.
- Simma till exempel 1 varv med freestyle, 1 varv bröstslag, 1 varv rygg och sedan 1 varv med freestyle.
5
Ta andan och simma sedan 2 långsamma varv. Låt din kropp reglera din andning tillbaka till normal hastighet. Simma sedan två varv riktigt långsamt för att hjälpa din kropp att svalna. Detta hjälper till att förhindra skador och ömma muskler.
- Grattis, du har simmat 1000 meter!

Tips

Oroa dig inte om du tycker att simning verkligen är tröttande först - det blir snabbt lättare!

Varningar

Rådfråga din läkare innan du börjar ett simningsprogram om du nyligen har varit sjuk.

Läs också: Hur man gör ett splithopp?