Hur använder jag gymutrustning?
Innan du använder gymutrustning, leta efter instruktioner på eller i närheten av maskinen, eftersom det kan finnas speciell säkerhetsinformation. Om du sedan använder viktmaskiner justerar du sätena och bänkarna så att de passar din längd och börjar med en vikt som du vet inte kommer att vara för tung. Lyft långsamt och lägg på mer vikt om träningen är för lätt. För konditionsmaskiner, börja långsamt och öka hastigheten när du är bekväm. För att avsluta, sänk din hastighet över flera minuter. För fler tips, inklusive instruktioner om hur du säkert använder fria vikter, fortsätt läsa!
Innan du använder gymutrustning, leta efter instruktioner på eller i närheten av maskinen, eftersom det kan finnas speciell säkerhetsinformation.
Fitnesscenter har ett brett utbud av utrustning för medlemmar att använda, från viktmaskiner till medicinbollar. Om du inte har använt utrustningen förut är tanken på att använda den felaktigt, särskilt när andra människor tittar, skrämmande. Det kanske inte är möjligt att hitta en anställd som kan hjälpa dig, vilket tvingar dig att välja mellan att pröva okänd utrustning eller att lämna utan att genomföra ett träningspass.
Metod 1 av 3: använda viktmaskiner
- 1Leta efter instruktioner. De flesta maskiner har en kort uppsättning instruktioner och illustration.
- 2Hitta justeringarna. Maskinernas säten och bänkar anpassar sig efter användarens höjd och du kan justera rörliga delar för att passa din ben- eller armlängd.
- 3Justera maskinen så att dina leder står i linje med maskinens svängpunkter, dina ben (om du sitter) är plana på golvet och dynorna vilar bekvämt mot dina armar.
- 4Välj en vikt som inte är för tung, så att du inte riskerar att skada dig själv om du upptäcker att du inte kan slutföra en upprepning. Om du enkelt kan genomföra tio repetitioner, välj en något tyngre vikt.
- 5Lyft vikterna långsamt, koncentrera dig på att hålla rätt form och andas ut under lyften. Justera inte din position för att lyfta vikten eftersom du inte får full nytta av maskinen och du kan skada dig själv.
- 6Undvik att låta vikten klänga mot resten av stacken i slutet av repetitionen, eftersom det irriterar andra.
- 7Torka bort din svett från maskinen med din gymhandduk innan du lämnar den.
Fråga om du kan planera tid med en tränare för att lära dig att använda utrustningen i gymmet.
Metod 2 av 3: lyfta fria vikter
- 1Se dig själv i spegeln. Eftersom du inte har en viktmaskin som hjälper dig att bibehålla rätt form måste du vara noga med att lyfta vikten.
- 2Motstå lusten att rycka på vikten för att "komma igång. " Om du inte kan lyfta och sänka vikten långsamt och smidigt, välj en lättare vikt.
- 3Arbeta med en spotter om du ska lyfta tunga vikter. Om du inte kan slutföra de senaste repetitionerna kan du befinna dig fast i en skivstång eller anstränga dina muskler i ett försök att behålla kontrollen. En spotter hjälper dig att lyfta vikten säkert så att du kan avsluta ditt set. Du kan ofta be en annan medlem att upptäcka dig i utbyte mot att vara hans eller hennes spotter.
- 4Lägg vikt på skivstänger eller hantlar utan att klämma ihop plattorna. Se till att du har samma vikt på varje sida och att de är säkrade med krage.
- 5Ställ vikterna när du är klar. Både hantlar och tallrikar ställs i viktordning.
- 6Torka din svett från bänken när du är klar.
Fitnesscenter har ett brett utbud av utrustning för medlemmar att använda, från viktmaskiner till medicinbollar.
Metod 3 av 3: Arbeta på aeroba maskiner (kardio)
- 1Läs instruktionerna noggrant.
- 2Se till att du vet hur du stänger av maskinen snabbt om du stöter på problem. De flesta aeroba maskiner stannar när du stannar, men vissa, som löpband, kommer inte.
- 3Börja långsamt och öka hastigheten när du är bekväm med rörelsen.
- 4Motstå frestelsen att prata med personen bredvid dig. De flesta spelar musik, tittar på TV eller lyssnar bara på andningen när de använder en aerob maskin. Samtal är distraherande.
- 5Sänk hastigheten över flera minuter i slutet av träningen så att din kroppstid svalnar. Om du stannar plötsligt kan du tappa balansen när du går av maskinen.
- 6Använd din gymhandduk för att rengöra svett från maskinen.
- 7Begränsa ditt träningspass till 30 minuter om alla maskiner används, andra medlemmar väntar på att använda en maskin eller om gymmet är trångt.
- Fråga om du kan planera tid med en tränare för att lära dig att använda utrustningen i gymmet. En tränare förklarar syftet med varje maskin, visar hur du justerar den ordentligt och går igenom rörelserna så att du kan få ut det mesta av varje maskin. En tränare kommer också att förklara de aeroba maskinerna samt annan utrustning, såsom medicinbollar och sträckningsapparater.
- Gå inte i tävlingar med andra medlemmar, försök att lyfta mer vikt eller ställ in löpbandet för en snabbare hastighet. Inte bara kommer du att äventyra din egen träning, men du kan skada dig själv. Du kommer också att irritera de andra medlemmarna.
Frågor och svar
- Vad sägs om att vila muskler mellan träningen?Det vanliga svaret om du gör tyngdlyftning är att vila mellan 48 timmar och 72 timmar mellan att träna muskelgrupper igen. Mycket av det beror på vilken typ av träning du gör och hur tungt du lyfter. Glöm inte att äta och få god sömn också.
- Varför ska vi rengöra utrustningen efter träning?Det är en artighet till andra gymbesökare och hjälper till att förhindra bakterier som MRSA från att spridas.
