Hur gå ner i vikt på ett säkert sätt?

Viktminskningsmarknaden är överfull av diethjälpmedel som alla hävdar att de hjälper dig att gå ner i vikt snabbt.

Den viktminskning marknaden är överfyllda med kost hjälpmedel som alla hävdar att hjälpa dig gå ner i vikt snabbt. Skakningar, snacks och piller som marknadsförs som aptitdämpande medel och viktminskningsprogram strö över hyllorna i de flesta butiker idag. Tyvärr får viljan att gå ner i vikt ofta att människor glömmer att viktminskning är mest fördelaktigt för kroppen när det görs på ett säkert och hälsosamt sätt. Viktminskning är också mer hållbar när den uppnås med livsstilsförändringar under lång tid.

Metod 1 av 5: utvärdera dina matvanor och livsstilsvanor

1
Spåra dina måltider i en matdagbok. När du startar en ny diet eller ett ätmönster kan det vara bra att journalföra dina nuvarande ätnings- och livsstilsvanor så att du är medveten om vilka förändringar du behöver göra. Observera vilken mat och dryck du konsumerar, plus tidpunkten för dina måltider.
- Köp en journal eller ladda ner en journalapp på din smartphone. Spåra så många dagar du kan. Helst kan du spåra både vardagar och helgdagar. Många äter lite annorlunda på helgerna jämfört med en mer strukturerad arbetsdag.
- Gå längre än att bara skriva ner maten du äter. Gör anteckningar om hur ofta du äter ute och alla mönster du ser uppstår. Till exempel, en dag du arbetar sent, är det mer troligt att du stannar på en snabbmatsrestaurang istället för att laga middag hemma?
- Observera också var du tror att du kan förbättra eller göra bättre val. Till exempel väljer du de hälsosammaste alternativen för dina måltider eller snacks? Äter du mycket frysta, bearbetade livsmedel eller äter du mest hemlagad mat?
2
Mät dina portionsstorlekar. Överätning och njutning av större portioner (även av hälsosam mat) kan leda till överskott av kaloriintag och viktökning. Spåra delstorlekarna på dina måltider och snacks för att få en uppfattning om du ska minska eller behålla dina serveringsstorlekar.
- Minskande portionsstorlekar kan vara ett enkelt sätt att minska några kalorier från dagen och hjälpa till med måttlig viktminskning.
- Jämför dina delstorlekar hela dagen med de rekommenderade standarderna. Till exempel, en portion frukt är 0,5 kopp eller en liten hel frukt, en portion grönsaker är en kopp, en portion korn är 1 oz eller 0,5 kopp, en servering magert protein är 3 oz och en servering mejeriprodukter med låg fetthalt är en kopp (mjölk och yoghurt) eller 2 oz ost.
- Många livsmedelsbutiker har fördelad tupperware för att hjälpa dig att kontrollera dina portioner med mindre ansträngning.
- Överväg att investera i mätkoppar eller en matskala för att hjälpa dig att registrera dina portionsstorlekar korrekt.
- Portionsstorlekar kan vara ett annat föremål som du kan lägga till i din matdagbok.
3
Tänk på kalorier. Övervakning av dina totala kalorier varje dag kan också ge dig ett annat perspektiv på din kost. Att veta hur många kalorier du brukar äta på en genomsnittlig dag kan ge dig ledtrådar till vad du kan skära ur din kost för att framkalla viktminskning.
- Säker viktminskning, eller förlora ett till två pund per vecka, kräver att du skär ut cirka 500 kalorier dagligen.
- Att skära ut mer än 500 kalorier dagligen eller äta mindre än 1200 kalorier dagligen är inte säkert eller hälsosamt och kan inte leda till viktminskning på lång sikt.
- Även om det går att tappa och bränna ytterligare kalorier kan det vara en bra idé att gå ner i vikt snabbare, men det kan ha mycket negativa långsiktiga hälsoeffekter och kan faktiskt leda till långvarig viktökning.
- Även om viktminskning och hälsosam kost går längre än kalorier är det viktigt att vara kalorimedvetna - att veta om du äter tillräckligt med kalorier för din kropp och livsstil.
- Att bränna ytterligare kalorier genom träning är till hjälp men se till att om du tränar, äter du inte för lite.
- Känn igen begränsningarna för kaloriräkning. Inte alla kalorier skapas lika och kaloriuppskattningar på etiketten kan vara avstängda. Att noga räkna kalorier ökar också stresshormonet kortisol, vilket kan leda till begär och viktökning.
4
Journal om begär eller känslor som får dig att äta. Cirka 75% av tiden människor äter för mycket, det är som svar på känslor. Det är viktigt att vara medveten om vilka känslor som får dig att äta och hur de specifikt påverkar ditt ätande eller livsstilsbeteende.
- Anteckna din mat / humörsanslutning. Till exempel kanske du märker på dagar du känner dig mer stressad, det är mer sannolikt att du når ett salt mellanmål med högt fettinnehåll. Försök att betygsätta ditt humör på en skala från 1-10 varje gång du startar en journalpost.
- Tänk också på de tider på dagen eller natten när du har det svåraste att undvika skräpmat eller mindless snacking. Är det sent på kvällen medan du sitter och tittar på TV? Saknar du behovet av något när du kör? Att veta vad dina svaga punkter är hjälper dig att planera för sätt att ändra dina matvanor.
5
Välj en välbalanserad dietplan. Det finns några kommersiella dieter som är lämpliga för säker och hälsosam viktminskning. Dessa kan vara fördelaktiga eftersom många program erbjuder en mycket detaljerad plan, recept och support.
- Välj en dietplan som inte fokuserar på att eliminera stora grupper av livsmedel eller hela livsmedelsgrupper.
- Leta efter program som fokuserar på att övervaka portionsstorlekar, äta en balanserad kost och inkludera regelbunden fysisk aktivitet.
- Exempel på program som erbjuder säker viktminskning inkluderar: en diet baserad på en medelhavsstil för att äta; DASH-kosten (bra för högt blodtryck); ett högre protein, måttlig kolhydratdiet; eller en diet som fokuserar på balanserade måltider och portionsstorlekar.
6
Träffa din läkare eller registrerad dietist. Att prata med en läkare eller en registrerad dietist innan du börjar en ny dietregim är en smart idé. De kanske kan ge dig ytterligare vägledning eller rekommendera alternativ som kan vara mer lämpliga för din hälsa.
- Tala med din primärvårdsläkare. Hon kan hänvisa dig till en lokal dietist för ytterligare hjälp.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som kan ge dig en mer effektiv diet för viktminskning. De kanske kan komma med en måltidsplan skräddarsydd för din livsstil som hjälper till att framkalla viktminskning. Det är också trevligt att besöka din dietist regelbundet för att få lite ansvar genom viktminskningsprocessen.
- Besök webbplatsen Eatright och klicka på den orange knappen "Hitta en expert" längst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.

Samtidigt som du fortfarande hjälper dig att gå ner i vikt (så länge måltiderna är hälsosamma) — Det kommer att tillfredsställa dina begär efter mat, samtidigt som du fortfarande hjälper dig att gå ner i vikt (så länge måltiderna är hälsosamma).

Metod 2 av 5: Planera måltider för viktminskning

1
Skriv upp en måltidsplan. Att ha en näringsbalanserad, portionskontrollerad / kalorikontrollerad måltidsplan är avgörande för viktminskning. Skapa din egen, använd hjälp av din läkare eller registrerad dietist, eller hitta böcker eller dietplaner online som du kan följa.
- Ta en timme eller två av din lediga tid och skriv upp dina idéer för alla måltider och snacks. Detta tar bort gissningen från dagliga beslut och ger dig en ram för hälsosam kost.
- När du utformar dina egna måltidsplaner, se till att du inkluderar varje matgrupp dagligen och se till att du följer lämpliga portionsstorlekar.
- Ta hänsyn till mängden snabba måltider som är nödvändiga för veckan. Planera sätt att införliva enkla, näringsrika måltider i dessa dagar eller hälsosamma snacks. Genom att planera i förväg kan du hjälpa till att förhindra impulsköp av livsmedel som inte är hälsosamma.
- Ha extra hälsosamma snacks på dig så att du aldrig fastnar utan hälsosamma alternativ. Du vet aldrig när du kommer att fastna hemifrån, så beredskap är nyckeln.
- Inkludera måltider som fryser väl i din planering. Gör dubbelt så mycket som normalt genom att fördubbla alla ingredienser som receptet kräver. Frysa hälften för en framtida måltid eller dela upp den i en portion som ska användas som lunch.
2
Lager ditt kök med hälsosam mat. Hälsosam kost och hälsosam matlagning kan vara mycket lättare om ditt kök är fylld med mat som stöder din kost. Ta dig tid att shoppa varje vecka för att fylla i en mängd olika favoritfriska saker.
- Ett välsorterat skafferi kan vara ett bra verktyg för hälsosam kost. De flesta föremål som finns i ditt skafferi kommer att vara hyllstabila och lätta att ha till hands över längre perioder. Försök att hålla saker som dessa för snabba och hälsosamma måltider: konserverade bönor, konserverade grönsaker utan salt, konserverad tonfisk eller kyckling, 100% fullkorn (som quinoa, 100% fullvete pasta eller brunt ris), nötssmör och soppor med lågt kaloriinnehåll och lågt natriuminnehåll.
- Ett annat mycket användbart område att ha lager är frysen. Återigen kommer föremålen i din frys att förbli längre. Försök att fylla på saker som: frysta grönsaker (utan såser eller kryddor), frusen frukt, frysta förkokta korn (som brunt ris eller quinoa), kalorifrysta middagar (för hektiska nätter) och frysta proteiner (fisk eller kyckling)).
- Lager ditt kylskåp varje vecka med färsk frukt, grönsaker, mejeriprodukter (som mjölk med låg fetthalt, yoghurt och ost och magert protein (kyckling, fisk, fläsk eller magert nötkött).
- Om du är upptagen, inte har tid eller inte gillar att laga mat, överväga att köpa varor som är förkokta eller förberedda för att minska matlagningen. Fyll på föremål som dessa för snabba måltider: förtvättade / förskurna grönsaker (som salladsäck eller gröna bönor med ånga i påsen), förskivade äpplen, grillade kycklingbröstremsor eller kokta hårdkokta ägg.
3
Förbered nya recept. Om hälsosam matlagning är något som är nytt för dig eller om du behöver fräscha upp dina vanliga recept, är det bra att hitta några nya, hälsosamma recept att prova. Om du utökar din receptrepertoar kan du förhindra att du hamnar i receptbrickor eller blir uttråkad av din kost.
- Försök att förbereda ett till två nya recept varje vecka. Du behöver inte se över hela din rutin; att prova några nya saker varje vecka kan hjälpa dig att långsamt lägga till några spännande nya idéer.
- Köp en kokbok eller två som är skräddarsydda för hälsosam kost, viktminskning eller kalorifattiga måltider.
- Kontrollera Internet för att få enkelt ändrade recept som hjälper dig att förbättra din kost. Du kan hitta en mängd olika webbplatser som erbjuder värdefull information för hälsosamma recept och kalorirätter.
4
Ät hälsosamma mellanmål. Att äta hälsosamma mellanmål är ett effektivt sätt att få extra näring hela dagen och kan vara till nytta för att gå ner i vikt. Du bör äta när du är hungrig, så i stället för att nå kakor eller chips, ta något hälsosamt som nötter eller klementiner.
- Mellanmål kan vara ett grått område för viktminskning. Tänk verkligen på om ett mellanmål är nödvändigt innan du äter det. Ett mellanmål med lågt kaloriinnehåll kan vara ett bra alternativ före eller efter en träning eller om du känner dig mycket hungrig och det är mer än två timmar till nästa måltid. För att hålla din ämnesomsättning i rörelse och hålla dig full, bör du äta var tredje till fjärde timme. Det kan betyda flera små måltider eller tre måltider med snacks däremellan.
- I allmänhet bör snacks falla runt 100 - 200 kalorier (beroende på din aktivitetsnivå). Inklusive frukt, grönsaker och magert protein hjälper till att hålla snacks kalorikontrollerade medan de fortfarande är näringsrika.
- Hälsosamma mellanmål kan innehålla: morötter och hummus, selleri och jordnötssmör, äpplen eller grekisk yoghurt med frukt.
- Om du ska äta framför TV: n eller annan distraktion, förbered dig en del av ditt önskade mellanmål baserat på hur hungrig du känner. På så sätt kommer du inte av misstag att äta för mycket medan du inte är uppmärksam och kan njuta av din show utan bekymmer.
5
Konsumera överdrivna måltider / snacks med måtta. Att njuta av några av dina favorit, mer eftergivna föremål en gång i taget är en acceptabel åtgärd även när du går ner i vikt. Var bara säker på att du verkligen äter dem varje gång ett tag.
- Klipp långsamt ut överdriven mat. Om du är van att äta dem regelbundet, försök att äta dem bara en gång i veckan eller en eller två gånger i månaden.
- Om du planerar att skämma bort, se till att delkontrollera maten. Detta kommer att hålla kalorierna begränsade.
- Motverka din högre kalori mat med en längre träningspass. Du kommer inte att bränna bort alla kalorier, men det kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

De kan tillfälligt hjälpa dig gå ner i vikt men ditt mål är att börja en livsstilsförändring som innehåller hälsosam kost som ett sätt att leva.

Metod 3 av 5: införliva fysisk aktivitet för viktminskning

1
Utför regelbunden aerob träning. Sikta på 150 minuter eller två och en halv timmes fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Att integrera regelbunden aerob träning i din dagliga rutin kommer att stödja din viktminskning.
- Aeroba aktiviteter kan inkludera övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
- Motion är ett bra stöd för viktminskning, men det är bara en del av viktminskningsbilden. Träning ensam kommer inte alltid att orsaka viktminskning. Istället hjälper träning dig bäst att bibehålla din viktminskning på lång sikt.
- Var försiktig med funktionen "kaloriförbränning" om du använder konditionsmaskiner (som löpband eller elliptisk). Många gånger är dessa maskiner mycket felaktiga. Försök att tänka på träning som ett viktminskningsstöd och inte orsaka viktminskning.
2
Införliva styrketräning varje vecka. Tyngdlyftning eller motståndsträning är en annan viktig del av din träningsrutin. Det rekommenderas att inkludera 2 dagars styrketräning varje vecka.
- Styrketräning inkluderar aktiviteter som: tyngdlyftning, pilates eller isometriska övningar som push-ups eller crunches.
3
Hitta en träningspartner. Att komma igång med en träningsplan kan vara svårt - speciellt om du gör det ensam. Att träna med en vän eller partner kan vara en bra motivator för att hålla dig på rätt spår och visa upp dina veckovisa svett.
- Be vänner, familjemedlemmar eller kollegor att flytta med dig.
- Få en grupp medarbetare tillsammans för att gå en snabb lunchpaus.
- Be en vän om ett "datum" varje vecka för att komma ikapp. Planera en promenad eller ett gym där du kan chatta och flytta samtidigt.
4
Prova olika typer av träning. Håll din träningsrutin rolig och spännande genom att delta i en mängd olika övningar. Detta kan också hjälpa till att förhindra överträning eller överanvändning av vissa muskelgrupper.
- Om du inte tränar i ett gym kan du prova en dansklass eller lagsport istället. Du kommer att vara mer villig att hålla fast vid det om det är roligt för dig.
- Försök att integrera utomhusaktiviteter som vandring, kajakpaddling eller cykling.
- Tänk på att träning inte behöver vara noggrann för att vara effektiv. Ta en promenad eller cykla. Varje rörelse är bra för att hjälpa till med viktkontroll och är nödvändig för muskelunderhåll.

Tyvärr får viljan att gå ner i vikt ofta att människor glömmer att viktminskning är mest fördelaktigt för kroppen när det görs på ett säkert och hälsosamt sätt.

Metod 4 av 5: spåra dina framsteg

1
Väg dig själv varje vecka. Det är viktigt att spåra din vikt på alla dieter eller viktminskningsplaner. Regelbundna viktkontroller visar dina framsteg över tiden och kan hålla dig motiverad. De kan också ge dig inblick i hur effektiva eller ineffektiva dina livsstilsförändringar är.
- Det är perfekt att väga dig själv en eller två gånger i veckan. Att väga dig själv dagligen visar dig inte helheten. Dagliga svängningar i vikt (antingen en vinst eller förlust) är normala och kanske inte är korrekta jämfört med en veckoviktning.
- Köp en hemskala så att du har rätt verktyg hemma för att hålla dig på rätt spår.
- Regelbundna vägningar har också visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
- Väg dig själv vid samma tid varje vecka och i samma kläder (eller naken).
- Tänk på att ett nummer på en skala inte ger dig hela bilden. Skalan diskriminerar inte mellan fett och muskler, och den kommer inte heller att berätta om ditt hjärts hälsa eller din ökade uthållighet. Om du bränner fett medan du får muskler, kanske din vikt inte ändras. Istället för att ge upp, överväga icke-viktrelaterade mål, till exempel hur många varv du kan simma på en gång.
2
Skriv ner dina mål. Att skriva ner mål kan vara till hjälp för alla typer av förändringar, men är särskilt användbart för viktminskning. Att känna till ditt långsiktiga mål kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och se framåt genom dina framsteg.
- Var specifik med ditt mål. Se till att den är aktuell, specifik och realistisk. Kom ihåg att stora mängder viktminskning inte är realistiska och troligtvis inte säkra eller hälsosamma.
- Ställ in mindre mål före dina långsiktiga mål. Till exempel, om du vill gå ner 11 kg på fem månader, skulle ett mindre mål vara att gå ner fem kilo under den första månaden.
- Sätt mål utanför din viktminskning. Skriv ner mål om saker du kommer att kunna göra eller sluta göra när du går ner i vikt. Du kan till exempel kunna gå en 5k utan att stoppa.
3
Omvärdera dina framsteg. När du fortsätter med din viktminskningsplan är det alltid en bra idé att checka in och omvärdera dina framsteg. Månatliga eller tvåmånaders incheckningar kan hjälpa dig att ändra din kost, motion eller andra beteenden för att fortsätta dina framsteg.
- Om du märker att din viktminskning har avtagit eller slutat, ta ett steg tillbaka och omvärdera din livsstil. Kanske ha en matdagbok några dagar eller spåra hur ofta du tränar. Om du ser områden där du har glidit upp eller blivit lite slapp, försök att komma tillbaka på rätt spår.

Metod 5 av 5: Undvik osäkra och ohälsosamma dieter

1
Fråga frågor. När du undersöker olika dietplaner, produkter eller till och med pratar med en läkare om dieter, ställ så många frågor du kan. Att vara välinformerad hjälper dig att välja den bästa kosten för dig och den som är mest säker. Ansedda program och deras personal ska kunna svara på frågor om säkerhet, effektivitet och kostnad. Ställ frågor som:
- Måste jag köpa speciella måltider eller kosttillskott?
- Vilken typ av viktminskningscertifiering eller erfarenhet har personalen eller grundaren / skaparen?
- Hur mycket vikt förlorar den genomsnittliga personen?
- Innehåller programmet en del som hjälper mig att behålla min viktminskning?
- Kan du visa mig några studier om den långsiktiga effektiviteten?
2
Undvik att använda skakningar, bantningspiller eller andra diethjälpmedel. De kan tillfälligt hjälpa dig gå ner i vikt men ditt mål är att börja en livsstilsförändring som innehåller hälsosam kost som ett sätt att leva.
- Många bantningspiller och andra läkemedel som säljs över disk regleras inte av FDA. Kontrollera alltid med din läkare innan du tar några receptfria läkemedel eller kosttillskott.
- Kom ihåg att en diet bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt så länge du behåller planen. När kosten slutar kommer vikten långsamt att smyga igenom dig om du inte har utvecklat rätt vanor på vägen. Det är därför det är viktigt att fokusera på långsiktiga hälsosamma livsstilsförändringar.
3
Håll dig borta från rengörings- eller avgiftningsprogram. Din kropp behöver inte "rensas" eller "avgiftas" - det är dina njurars och leverns roll.
- Undvik dieter som kräver att du fastar större delen av dagen eller dricker "rengöringsvätskor". Kroppen behöver en viss mängd energi för att fungera ordentligt. Hälsosam mat är energi.
- Svälta dig själv aldrig i ett försök att gå ner i vikt. Hunger är din kropps sätt att berätta att den behöver något.

Hur kan jag gå ner i vikt om jag är för lat för att träna?

Tips

Ge inte upp. Halva striden tänker att du kan göra det medan den andra hälften faktiskt gör det.
Handla inte när du är hungrig. Ta ett hälsosamt mellanmål och ett glas vatten innan du går till mataffären.
Hitta snacks som du älskar som är hälsosamma, till exempel färsk frukt, råa grönsaker, mager yoghurt eller keso, och se till att lagra dem i ditt skafferi.
Ta dina mätningar en gång i månaden för att bedöma din viktminskning i tum såväl som pund.
Lägg till styrketräning i din träningsplan för att bygga muskelmassa. Medan aerob träning (som att gå) hjälper till att bränna kalorier, kan anaerob träning (eller styrka) bygga upp din ämnesomsättning.
Prova en daglig promenad. Det är en bra övning för viktminskning. Du kan gå i din egen takt. Om du går med en vän är det mentalt upplyftande att chatta och stödja varandra.
Drick mycket vatten: ca 2 liter / dag (ca 64 oz). Drick ett glas vatten cirka 20 minuter före middagen så att du kan känna dig mätt.
Undvik bearbetade livsmedel. Allt som kommer i en förpackning är vanligtvis full av fetter, sockerarter och salter. Vet vad du äter i förväg.
Lägg till en eller två extra grönsaker i din kvällsmåltid som du vanligtvis inte skulle äta. Prova nya recept med okända ingredienser för att hålla din ätplan intressant och rolig.
Rensa rester innan du sätter dig ner för att undvika andra hjälp.
Lägg ner kniven och gaffeln istället för att ladda upp den medan du tuggar. Att äta långsammare gör att din kropp kan vara i tid med din hjärna så att när du "känner" dig full har du inte redan äter för mycket.
Berätta för din familj och vänner att du försöker gå ner i vikt, de kommer att stödja och uppmuntra dig.

Läs också: Hur man håller sig i form?

Varningar

Tala alltid med din läkare innan du planerar viktminskning för att se till att din plan är säker och lämplig för dig och alla medicinska tillstånd som kan påverkas av en förändring i din kost.
Det finns inget säkert sätt att gå ner i vikt på ett säkert sätt (dvs. mer än ett pund eller två per vecka). Du bör sträva efter livsstilsförändringar som stöder bättre ätning och lägga till lite träning som passar dig personligen, som din läkare rekommenderar.

Hur gå ner i vikt på ett säkert sätt?

Steg