Hur man tränar utan korsett?
Du kan smala din midja genom att stärka din "inre korsett" (eller tvärgående abdominus) med träning och ändra din kost.
Termen "midjeträning" hänvisar vanligtvis till praxis att binda midjan med en korsett för att göra den mindre. Denna praxis är något kontroversiell, och vissa säger till och med farliga. Men tänk om det fanns några sätt att träna midjan utan korsett? Du kan smala din midja genom att stärka din "inre korsett" (eller tvärgående abdominus) med träning och ändra din kost.
Metod 1 av 2: bantning i midjan med träning
- 1Öva underarmsplankan. De tvärgående bukmusklerna fungerar som en innerbälte, som sveper runt sidorna av midjan. En bra övning för att bearbeta den tvärgående buken är en grundläggande underarmsplanka. Börja med underarmarna och knäna på marken, med armarna axelbredd från varandra. Tryck upp i en underarmsplank och håll din kropp i en rak linje.
- Håll i 10 sekunder, vila sedan några. Upprepa detta fyra eller fem gånger.
- 2Utför hanteltröjor. För denna övning behöver du en uppsättning hantlar. Lägg dig på ryggen och lyft armarna (med vikter) i luften (vinkelrätt mot din kropp). Lyft armarna över huvudet och ta tillbaka dem till startpositionen. Håll din kärna engagerad hela tiden.
- Hanteltröjor kan göras med vikter från 3 till 12 kg (1,3 - 5,4 kg). Välj den vikt som passar dig bäst.
- Gör 2-3 uppsättningar om 10.
- 3Gör några hantelböjningar. Förutom att stärka din tvärgående buk, vill du tona dina snedställningar för att uppnå en smal midja. För att göra detta utför du hantelböjningar på sidan. Stå rakt med fötterna lite bredare än höftavståndet. Håll en hantel i ena handen. Böj dig åt sidan och för hanteln mot knäet. Gå sedan tillbaka till din startposition.
- Utför tre uppsättningar om 10.
- Återigen, välj den vikt som är bäst för dig.
- 4Gör lite cardio. För att avslöja dina tunna, tonade midjemuskler måste du också göra en liten konditionsträning. Allt som höjer din puls kommer att fungera, och om det engagerar din kärna medan du gör det, då ännu bättre! Försök att göra 30 minuters kondition 2-3 gånger i veckan. Några alternativ inkluderar:
- Cykling
- Löpning
- Hula-ringning
- Dans
Men tänk om det fanns några sätt att träna midjan utan korsett?
Metod 2 av 2: trimma midjan med diet
- 1Ersätt enkla kolhydrater med fiberrik mat. Det snabbaste och mest effektiva sättet att banta din midja med diet är att skära ut raffinerade kolhydrater och ersätta dem med fiberrik mat. Enkla kolhydrater får dig att svälla upp och gå ner i vikt, medan fiberrik mat hjälper till att rensa dig.
- Undvik allt med socker eller vitt mjöl, som pasta, vitt bröd, kakor, kex och kakor.
- Ät 2-5 portioner fullkorn (quinoa, brunt ris) och baljväxter (linser, svarta bönor).
- Ät mycket färsk frukt och grönsaker.
- 2Ät mer protein. Se till att du äter mycket protein hela dagen. Protein hjälper dig att hålla dig mätt. Förutom att banta din midja, kan du äta mer protein också hjälpa din hud att se friskare ut och öka ditt immunförsvar.
- Det rekommenderade dagliga intaget av protein för vuxna är 0,36 gram (0,013 oz) per kilo kroppsvikt. (Detta innebär att en vuxen på 150 lb./68 kg ska äta 54 gram protein.)
- Proteinrika livsmedel inkluderar: ägg, kyckling, fisk, linser, mandel och chiafrön.
- 3Inkludera några "superfoods. " Flera så kallade superfoods är bra för att hålla dig full, minska uppblåsthet och trimma din midja. Prova att lägga till några av dessa till smoothies, sallader och soppor.
- Chia frön innehåller mycket fiber och protein.
- Grönkål innehåller mycket K-vitamin och minskar magen.
- Bär (särskilt blåbär) innehåller mycket fiber och antioxidanter.
- Quinoa innehåller mycket fiber och protein.
Läs också: Hur stärker du dina bröst?
