Hur hälkrok (buldring)?

Om du inte kan använda en hälkrok kan en tåkrok användas istället för att uppnå samma mål.

En hälkrok är en av de viktigaste teknikerna som en klättrare kan känna till. Om du klättrar mycket, lägger du till en hälkrok i din tekniska repertoar kommer att göra dig till en mycket bättre klättrare och det kommer också att göra det möjligt för dig att klättra till områden du aldrig kunde komma till förut. Genom att träna i gymmet och stärka benen kommer du att kunna utföra hälkroken perfekt nästa gång du klättrar.

Metod 1 av 3: öva tekniken

1
Köp skor med mycket gummi i hälen. Ju mer gummi i hälen, desto lättare är det att dra av hälkroken. Det extra gummit ger dig en större yta för grepp och möjliggör också ett större utbud av kroppsrörelser när din häl är planterad. Vissa skor har spår och kanter inbyggda för att ge extra grepp för hälkroken.
- Dra åt skorna så mycket du kan innan du försöker dra av hälkroken. Det sista du vill ska hända är att foten glider ur skon.
2
Leta efter en plats att placera hälen för att maximera ytkontakten. Hälkroken är ett drag som förvandlar ditt ben och din fot till en annan arm och hand. Genom att träna på gymmet kan du göra rörelsen perfekt innan du använder den utomhus i en klättring. Leta efter stötar eller dopp för att placera foten på klätterväggen i gymmet.
- Noggrannhet är en viktig aspekt av hälkrokstekniken. Om du väljer en plats att sikta på, se till att det är en plats du kommer att kunna träffa.
3
Placera din häl på platsen och håll höfterna nära väggen. Sträck hälen mot den plats du valde när du undersökte väggen. Genom att hålla höfterna nära väggen ökar du ditt rörelseomfång.
- När du är redo, engagera dina mag- och benmuskler och dra hälen mot rumpan.
Ju mer gummi i hälen, desto lättare är det att dra av hälkroken.
4
Peka tårna för att hjälpa dig att hålla dig stabil i hälkroken. När du känner att din häl är ordentligt placerad på den plats du valde, plantera din häl och dra hårdare med den. Det är viktigt att du känner dig säker på det grepp som din häl har innan du går.
- Om du inte känner dig säker på att flytta, gå tillbaka.
- Tänk på din häl och ben som en hand och arm.
5
Plantera din andra fot på en annan plats för att fungera som en stödpunkt. När du släpper hälen från hälkroksläget kommer du att känna en snabb förlust av spänning och tryck i hela kroppen. Genom att plantera din andra fot stöder du kroppen och möjliggör en smidig övergång av din vikt tillbaka till dina händer.
- Håll din kärna så tät som möjligt så länge som möjligt. Kärnans täthet är en viktig del av detta drag.

Metod 2 av 3: välja när du ska använda hälkroken

1
Utför hälkroken för att gå uppför berget eller terrängen. Den främsta användningen av hälkroken är att hjälpa dig att snabbt flytta uppåt i din klättring. Genom att plantera din häl på en viss plats kan du använda den för att röra sig uppåt och frigöra en av dina händer för att nå en högre punkt.
- Kom ihåg att tryck är en viktig del av hälkroken, ännu mer när du rör dig uppåt.
- Se till att den plats du väljer för att plantera hälen är tillräckligt solid för att hålla din kroppsvikt och extra tryck.
2
Använd hälkroken för att ge dina händer och armar tid att vila. Du kan också använda hälkroken för att ge dina armar tid att återhämta sig efter klättringens påfrestningar. Se till att platsen du väljer att plantera din häl är säker. Se till att du har ett tillräckligt bra grepp med hälen också.
- När du är redo, plantera hälen och gå uppåt. Lämna hälen i krokpositionen i några sekunder medan du låter armarna återhämta sig.
- Skaka dina armar och händer när de återhämtar sig.
3
Kör hälkroken för att stabilisera din kropp. Du behöver inte använda hälkroken för att göra stora rörelser hela tiden. Du kan också använda den för att få tillbaka ditt saldo och ge dig lite tid att planera ditt nästa drag. Plantera hälen på en lämplig plats och analysera berget ovanför dig innan du rör dig.
- Om dina händer är upptagna och du inte kan använda dem för att testa den plats du vill plantera din fot på, försök att sparka den med foten. Om fläcken inte går sönder eller rör sig kan du använda den för hälkroken.
Hälkroken är ett drag som förvandlar ditt ben och din fot till en annan arm och hand.
4
Undvik att använda hälkroken om din valda plats inte är tillräckligt stark. Om du har testat platsen i förväg och tvivlar på om den kan hålla dig, försök inte använda den för en hälkrok. En svag tarm eller avsats kan gå sönder och du kommer antingen att falla eller skada dig själv när den går sönder under hälens tryck.
- Utför hälkroken först när du är säker på att berget kan stödja dig.
5
Använd en tåkrok om en hälkrok inte är möjlig. Tå krokar liknar häl krokar i vad de används för. Om du inte kan använda en hälkrok kan en tåkrok användas istället för att uppnå samma mål. Istället för att plantera din häl, måste du dra med toppen av foten.
- Tåhakar används bäst i luckor i berget eller när du kan skjuta foten under en tarm eller avsats och använda den för att stödja din fot.

Metod 3 av 3: förbättrad benstyrka för hälkrokar

1
Sträck dina ben innan du tränar för att förhindra skador. Att sträcka på benen hjälper till att minska skador genom att eliminera stelhet från dina muskler och leder. Om du inte sträcker dig innan du tränar ökar du risken för skador och du får mindre nytta av träningen. Några bensträckor är:
- Fyrkantig sträckning. Stå upprätt och lyft vänster ben upp mot rumpan. Ta tag i din vänstra fotled med vänster hand och håll den i 10 sekunder. Byt och gör detsamma med ditt högra ben.
- Hamstring stretch. Stå upprätt igen. Flytta din vänstra fot något framåt och peka tårna mot taket. Lägg händerna på höfterna och böj dig ner i sträckan. Du bör känna en åtdragning i vänster hamstring. Byt och gör samma övning med ditt högra ben.
- Inre lårsträckning. Stå med benen bredare än axelbredden. Vänd dig mot din vänstra sida och böj ditt vänstra knä och håll ditt högra ben rakt. Luta dig mot din vänstra sida och känn sträckan i höger inre lår. När du är klar replikerar du samma övning på din högra sida.
2
Stärka dina hamstrings med stabilitet boll hamstring lockar. Ligga på golvet med fötterna ovanpå stabilitetskulan. Placera bollen i ett läge som gör att du kan förlänga dina anklar ovanpå bollen. Från denna position, lyft dina höfter från golvet och håll din vikt på axlar och fötter. Böj knäna och ta bollen så nära dig som möjligt och dra ihop hamstringarna. Återgå till startpositionen.
- Upprepa denna övning genom att göra 4 uppsättningar med 10 reps för att bygga upp din hamstringsstyrka.
3
Gör knäböj och marklyft för att bygga upp benstyrkan. Dessa övningar används av klättrare över hela världen för att bygga styrka i benen och kärnan. Du kan göra både knäböj och marklyft utan vikt och bara baren. Att använda en vikt ökar benstyrkan mycket snabbare än att bara använda stången.
- För att utföra en knäböj, börja med en bred hållning. Håll ryggen rak under hela träningen. Skjut ut rumpan medan du håller ögonen, huvudet och bröstet uppe. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
- Använd en bred hållning för att köra en marklyft. Håll armarna raka som möjligt och lyft med stången nära dina sken. Lyft inte stången över knähöjden. Gör också 3 uppsättningar med 10 repetitioner för den här övningen.
När du släpper hälen från hälkroksläget kommer du att känna en snabb förlust av spänning och tryck i hela kroppen.
4
Utför en kalvhöjning för att öka din kalvstyrka. Hitta ett område som är något upphöjt över marken som en trottoarkant eller ett steg. Du kan också stapla ett par tunga vikter ovanpå varandra. Stå med fötterna på fotens kant och fotens häl som hänger utanför trappkanten. Släpp hälarna på dina fötter tills du känner en sträcka i din kalv.
- Använd sedan tryck på bollarna på dina fötter och tår för att stå upp i en tip-toe position.
- Håll en vikt i händerna för att göra träningen lite svårare.
- För att förbättra din balans för klättring och hälkroken, gör träningen med ett ben i taget.
5
Använd vägg sitter för att stärka alla muskler i dina ben och din kärna. Wall sitter är en av de mest hatade benövningarna av människor överallt. De är dock en fantastisk övning för klättrare eftersom de stärker var och en av dina benmuskler. Sitt mot en plan vägg med rak rygg och benen 90 grader. Vik dina armar eller lägg dina handflator platt mot väggen bakom dig.
- Försök och gör 5 repetitioner av 30 sekunders långa vägg sitter. Ju starkare dina ben blir, desto mer tid kan du lägga till på väggen och ju fler repetitioner du kan prova.

Tips

Sträck dig alltid innan du tränar på gymmet eller startar en bergsklättring. Det sista du vill ska hända är en skada på ditt ben medan du är mitt i en hälkrok.

Varningar

Utför den här övningen bara om du känner att du är fysiskt och mentalt upp till den. Särskilt komma åt träningsområdet med skador som handleder, ben, arm eller fotsår. Se till att hålla dig frisk!
Träna inte medan andra är under eller bredvid dig, ta dig tid och se till att du har det rum du behöver.

Läs också: Hur packar jag ett tält i en ryggsäck?