Hur ställer man in ett långsiktigt löpande mål?
Om du till exempel är nybörjare kan du ställa in ett långsiktigt mål att springa i det lokala halvmaratonet om ett år framöver.
Att sätta ett långsiktigt löpande mål kräver en hel del tanke och engagemang. Du måste utveckla bra, tydliga mål som ger dig realistiska mål att uppnå. Dessa måste också vara handlingsbara mål som håller dig motiverad och på rätt spår för att nå ditt långsiktiga mål. Slutligen måste du skapa en serie praktiska löpande riktmärken som gör att du kan uppnå ett mål som att köra ditt första lopp. Med lite eftertanke och engagemang kommer du att kunna utveckla och genomföra dina långsiktiga löpande mål.
Metod 1 av 3: utveckla bra mål
- 1Känn din kondition. Innan du ställer in några långsiktiga mål eller gör några större löpplaner bör du utvärdera din nuvarande kondition. Om du är ny på att springa bör du göra ett baslinjetest genom att springa eller gå din snabbaste mil. Detta hjälper dig att utvärdera hur du är i form och ge dig ett rimligt första riktmärke att slå när du går framåt.
- Om du har några hälsoproblem kan det också vara en bra idé att rådgöra med din läkare innan du börjar med nya träningsrutiner.
- Ställ inte in din baslinje när du kör på ett löpband såvida inte ditt mål är att köra en viss tid på ett löpband. Om du tänker springa utanför, se till att du kör din baslinje utanför.
- 2Var realistisk. Med en förståelse för din kondition, sätt dig mål som du kommer att kunna uppnå realistiskt. Det enklaste sättet att bli avskräckt är att sätta mål som ligger utanför möjligheten och som du aldrig kommer att möta. Börja med att köra mål som inte är så mycket längre än vad du för närvarande kan och som du förbättrar, sätt nya mål.
- Om du till exempel är nybörjare kommer du sannolikt inte att kunna springa ett halvmaraton eller ett maraton efter bara några månaders träning. I verkligheten kommer det troligtvis att ta minst ett års träning innan du är redo att köra ett längre lopp.
- Om du är en etablerad löpare, kom ihåg att det inte går snabbt att förbättra dina tider. Att förbättra dina tider är en gradvis process. Det kan ta månader och flera tävlingar innan du räcker minuter av dina tider.
- 3Skapa specifika mål. Det är viktigt att du skapar detaljerade mål som ger dig tydliga mål att nå. Vaga mål som "börja springa" eller "springa snabbare" kommer inte att inspirera dig eller hålla dig motiverad. Istället behöver du konkreta mål som du kan mäta.
- Om du till exempel är nybörjare kan du ställa in ett långsiktigt mål att springa i det lokala halvmaratonet om ett år framöver.
- Om du är en erfaren löpare kan du sätta ett mål att förbättra din personliga bästa tid med 5 minuter.
Det första steget i att ställa in ett långsiktigt löpande mål är att välja ett startdatum. - 4Ange en tidsfrist. Detta hjälper dig att hålla dig ansvarig mot dig själv och hålla dig motiverad. Välj specifika riktmärken som du vill uppfylla i framtiden och ange specifika datum för dem. Öppna mål är lättare att skjuta upp och skapar inte en motiverande känsla av brådska.
- Du kan till exempel sätta ett långsiktigt mål att springa ett halvmaraton på 2 timmar och 30 efter träning i exakt ett år.
- Du kan sätta extra press på dig själv genom att anmäla dig till tävlingar i förväg. Detta ger dig en solid deadline och lägger lite press på dig att springa.
Metod 2 av 3: förbli motiverad
- 1Fokusera på det omedelbara målet. För att behålla din motivation, försök ta ditt långsiktiga mål och dela upp det i mindre mål. Fokusera på att uppfylla ditt dagliga löpande mål och bekymra dig inte om det större målet på vägen. Inledningsvis kan fokus på det större målet göra att du känner dig avskräckt, vilket kan försämra din motivation.
- Till exempel, istället för att fixa på det faktum att du vill springa ett maraton om ett år, koncentrera dig bara på att slutföra dina träningspass varje dag.
- 2Skapa en rutin. När du tränar, utveckla en konsekvent löpande rutin. Om du förbereder dig för ett halvt eller helt maraton, kanske du vill prenumerera på en specifik träningsplan som hjälper dig att bygga en rutin. Att ha ett schemalagt och regelbundet körprogram hjälper dig att förbereda dig och hålla dig motiverad att nå ditt mål.
- Det finns flera löpträningsprogram online. Hitta en som fungerar för dig.
- 3Investera i bra redskap. Skor som gör ont på dina fötter eller kläder som skavar kommer att tappa din entusiasm att fortsätta springa. Men bekväma skor och lämpliga kläder kan mildra några av de obehag som följer med löpning. Att ha rätt löputrustning kommer att göra stor skillnad när det gäller att hålla sig motiverad.
- Om du är osäker på vilken utrustning du kan behöva, besök din lokala löp- eller sportaffär. En säljrepresentant ska kunna hjälpa dig att hitta de produkter som fungerar för dig.
- 4Spåra dina framsteg. Med en löpande applikation, en kalender eller en dagbok bör du hålla reda på dina dagliga prestationer. Att logga dina framsteg hjälper dig att hålla dig positiv och hålla dig motiverad. Att se hur långt du har kommit kommer också att hålla dig ansvarig och hindra dig från att slacka av senare.
- Fitbit och Strava är fantastiska mobilappar som hjälper dig att spåra dina körningar.
När du har bestämt dig för att starta ett långsiktigt löpsmål väljer du ett datum inom en snar framtid för att börja springa. - 5Skaffa en löpande kompis. Att hitta någon att springa med dig eller gå med i en löpgrupp hjälper dig att hålla dig på mål. Att springa med andra kommer att hålla dig ansvarig. Att dela ett mål med någon annan kommer också att föra dig närmare varandra och göra hela processen roligare.
Metod 3 av 3: bygg riktmärken för att köra ditt första lopp
- 1Ange ett datum för att börja köra. Det första steget i att ställa in ett långsiktigt löpande mål är att välja ett startdatum. Detta är särskilt viktigt om du har begränsad körupplevelse. När du har bestämt dig för att starta ett långsiktigt löpsmål väljer du ett datum inom en snar framtid för att börja springa.
- Helst bör detta mål vara inom några dagar eller veckor. Om det är för långt borta är det lättare att skjuta upp start. Dra nytta av den motivation du för närvarande har och börja så snart som möjligt.
- 2Bygg din bas. Om du är ny på att springa, ge dig själv 1 till 3 månader att bygga din löpbas. Börja med minst 3 körningar i veckan och bygg upp gradvis din uthållighet. Varje vecka, snabba upp eller förlänga dina körningar något. Var noga med att ta det lugnt. Att trycka på dig själv för hårt kan leda till skador och utbrändhet.
- Fokusera på att nå ditt veckomål och bli inte alltför bekymrad över ditt långsiktiga mål.
- Efter några månader ska du springa 5 gånger i veckan.
- 3Öka din hastighet marginellt efter 6 månader. När du har byggt en bas och känner dig bekväm att springa långa sträckor, börja skjuta din takt. Snabba upp dina körningar och försök att pressa dig själv för intensiva sprut. Inkorporera några sprints eller se hur snabbt du kan springa en mil. Detta hjälper dig att bygga din uthållighet och öka din takt.
- Beroende på din komfortnivå kan du överväga att sätta in 1 hastighet i ditt veckoslutningsschema efter den första eller andra månaden. Cirka månad 2 eller 3 kan du överväga att göra två hastighetskörningar i veckan.
- Använd en fitnessspårare, som en Fitbit, eller ett stoppur för att övervaka din takt och spåra dina intervaller.
- 4Fördubbla din produktion efter 9 månader. Cirka 9 månader kan du överväga att avsevärt öka ditt avstånd. Lägg till en mil till ett par av dina veckokörningar, gör detta i 3 till 4 veckor. När det känns bekvämt, gör det igen. Att bygga din uthållighet på detta sätt förbereder dina muskler, leder och ben för att anpassa sig till mer intensiva körningar.
- När du bygger din uthållighet, sakta ner tempot lite och spring på mjuka ytor så ofta du kan. Under detta skede är du mer mottaglig för skador. Var noga med att lyssna på din kropp och försök att begränsa slitage.
Du kan till exempel sätta ett långsiktigt mål att springa ett halvmaraton på 2 timmar och 30 efter träning i exakt ett år. - 5Delta i nästa lopp nere efter 10 månader. För att testa din kondition och förberedelser, kör nästa lopp under ditt mållopp på tio månader. Kör en 10K om du tänker springa ett halvmaraton och spring en halv om du tänker springa ett helt maraton. Detta gör att du kan testa hur din kropp kommer att hantera alla olika påfrestningar som en längre körning innebär.
- Detta är ett utmärkt tillfälle att testa din tävlingsdag, din tankningsstrategi och din pacestrategi.
- 6Kör ett lopp på 1 år. De flesta nya löpare kommer att vara redo att springa ett halvt eller helt maraton efter ett års träning. Helst har du redan kört ett kortare lopp för att testa din löpstrategi. Så bara gå ut och ha en fantastisk körning!
- För att hålla dig frisk bör du bara springa 1 maraton om året och kortare lopp var sjätte vecka.
Läs också: Hur slutar jag toppa golfbollen?
