Hur kör man barfota?
För att springa barfota, börja springa på en hård yta i några minuter åt gången för att långsamt bygga upp din uthållighet och härda upp fotsulorna. Börja sedan springa en kvarts mil till en hel mil varannan dag så att din kropp kan anpassa sig. Öka sedan avståndet med cirka 10% varje vecka. Kom ihåg att hålla dina steg korta, håll dig lätt på fötterna och se var dina fötter landar för att undvika skador. För tips om hur du gör ditt steg när du springer barfota, läs vidare!
Oavsett om du springer helt barfota eller med tunna skor som simulerar samma känsla, försök att springa långsamt på en hård yta.
Oavsett om du är en ivrig löpare som letar efter en ny utmaning eller bara vill vara aktiv när du ansluter till jorden, kan barfota löpning hjälpa till både mentalt och fysiskt välbefinnande. Att springa barfota kan inte bara stärka dina fötter utan också förbättra din rörlighet. Nyckeln till att springa barfota är rätt form. Även utan dämpningstekniken hos en sko kan du ändå minska skadliga effekter på dina fötter och leder med uppmärksamma löpvanor.
Del 1 av 3: övergång till barfota
- 1Lätt dig själv att springa barfota. Som alla ansträngande aktiviteter, bygg långsamt upp ditt motstånd och uthållighet. Om du tränar för kraftigt innan du får dina svaga muskler anpassade till jobbet kommer du att anstränga din kropp och känna dig säker och stel. Detta gäller särskilt ju äldre och mindre aktiv du är så förbereder din fot och vadmuskler och gör inte för mycket för tidigt.
- 2Minska hälfallet. De flesta skor har en häl cirka 12 mm högre än tårna. Det låter litet, men detta förändrar hela din hållning och uppmuntrar din akillessena och vadmuskler att förkortas. När du tar bort denna droppe, kommer det att orsaka en stretching känsla som kan vara smärtsam. Om det är, skaffa några platta skor och lägg till en hällyft. Du kan senare ta bort hällyften så att det inte finns någon konstgjord höjdskillnad mellan din häl och tå.
- 3Gå barfota hemma. Hem är en plats med rena golv och lite skräp, och en plats som ingen kan kritisera dig.
- 4Börja med bara fötter på en hård yta i minuter åt gången. Oavsett om du springer helt barfota eller med tunna skor som simulerar samma känsla, försök att springa långsamt på en hård yta. Rör dig bara några minuter för att bli van vid känslan och aktiviteten. Gå långsamt eller införliva detta i slutet av en vanlig körning om du redan är en aktiv löpare.
- Om du inte är en vanlig löpare, vänja först din kropp och fötter att springa i allmänhet. Löp ett mycket kort avstånd i bara några minuter för att anpassa din kropp.
- Att springa på en hård yta passar första gången eftersom det betonar naturlig löpform. Skor kan kompensera för felaktig form som slår dina klackar och översträcker dina ben. Barfota löpning ger ingen kudde, så om din form är dålig kommer det att skada.
- 5Akklimatisera dig till olika terräng. När du har kört med skor kommer din kropp att behöva förändra ditt steg dramatiskt. Även om du kör på en hård yta kan det hjälpa till med det, det kan också betyda skador från trasiga glas och andra farliga skräp som finns på hårda stadens gator. Att springa på mjukt gräs eller sand kan skydda dina fötter men orsaka dålig form vilket leder till andra benskador.
- Om du har pengar och tid, gör en grundlig fysisk undersökning från en vårdpersonal och biomekanikbedömning från en springande specialist för att säkerställa en säker och hälsosam övergång till att springa barfota.
- 6Planera dig själv för att springa en mil till en mil. Under din första träningsvecka, planera din träningspass så att du kör barfota ungefär en kvart mil till en hel mil. Försök att göra detta varannan dag så att din kropp får använda sig av hårdheten på ökat avstånd.
- 7Öka ditt avstånd varje vecka. Försök att springa längre varje vecka och öka ditt avstånd med cirka 10%. Du vill inte skada dig själv så bygg din uthållighet gradvis. Om du är öm ska du inte öka avståndet. Ta ledigt för att reparera eller behålla ditt vanliga träningsregiment tills din ömhet avtar.
- Rådfråga en läkare eller vårdspecialist om ömheten du känner ökar i intensitet utan ytterligare aktivitet.
- 8Lyssna på din kropp. Sluta träna och låt kroppen återhämta sig om du upplever smärta. Det finns en skillnad mellan att ha trötta muskler och ben, led, mjukvävnads- eller bröstsmärta. Kontakta omedelbart en läkare om du upplever bröstsmärtor.
- Var tålmodig med din träning. Beroende på ett antal faktorer, inklusive ålder och aktivitetsnivå, kan det ta månader att uppnå de mål du vill ha.
Om du har diabetes eller inte kan känna fötterna, spring inte barfota.
Del 2 av 3: öva rätt form
- 1Betona längden på ditt steg. Håll dina steg korta och se till att du inte räcker ut knäna som du gör när du bär skor. Håll din balans genom att springa med en rak hållning och se dig själv springa på plats. Placera fötterna så att varje steg är under dina höfter.
- 2Vet var du landar. Den första delen av din fot som bär vikt ska vara dina fotbollar. Försök inte att tvinga en framfots strejk eftersom det kan skada dina kalvar.
- 3Sikta på en mild landning. Sänk gradvis din häl följt av din fot och underben. Din kalv böjer din fotled för att kontrollera landningen.
- Liknar avslutningen av ett hopp, böj höften, knäet och fotleden när du omfamnar stöten. Din landning ska vara så mjuk, fjädrande och bekväm som möjligt.
- 4Håll dig lätt på fötterna. Om du känner att du plundrar eller bankar i marken kan du skada dina leder. Lägg till mer vår i ditt steg och föreställ dig att dina bultande fotsteg skapar ett högt ljud med varje steg. Betona att springa så tyst som möjligt. Tänk dig att du är en hjort som gränsar genom ett fält och försöker att inte få uppmärksamhet.
När du lär dig att springa barfota kommer det att ta tid att byta från hälen till framfoten eller mittfoten.
Del 3 av 3: granska din teknik
- 1Undersök din teknik genom att springa barfota på en hård, slät yta. Kör på en yta som är fri från skräp och slät så att du kan känna vilka delar av foten och landa korrekt. Om en del av din fot är sårare än de andra eller om den lämnar mer märke, undersök om felaktig form är orsaken.
- 2Kör på betong. Betong har en hård, slipande yta. Om dina fötter slösar bort energi genom att skrapa eller vrida på golvet, kommer blåsor att synas på dina fötter. De är ett tecken på att något är fel med din form.
- 3Kör i våt sand. Dina fotavtryck i våt sand kan berätta mycket om hur din vikt fördelas och din kraft utvisas. Kontrollera om det finns delar som är mycket djupare än en annan, eller om det är skrap.
För att springa barfota, börja springa på en hård yta i några minuter åt gången för att långsamt bygga upp din uthållighet och härda upp fotsulorna.
- Att springa barfota stärker din fot, särskilt musklerna i din båge. Att ha friska fotmuskler kommer att uttala din fot mindre och förhindra att dina bågar kollapsar.
- Löpning kan vara extremt svårt för kroppen beroende på terräng, varaktighet och individ. Se till att låta skador läka innan du fortsätter någon form av träningsrutin, annars kan du riskera att skapa permanenta problem.
- Var medveten om eventuella befintliga hälsoproblem. Om du har diabetes eller inte kan känna fötterna, spring inte barfota. På samma sätt bör de med strukturella problem i benen, de som har fått brutna ben som inte har läkt ordentligt, de med onormala fötter och de med reumatoid artrit bör avstå från att springa barfota.
- När du lär dig att springa barfota kommer det att ta tid att byta från hälen till framfoten eller mittfoten. Var medveten om att detta kan öka risken för att utveckla Achilles tendonit
Frågor och svar
- Att köra på min gräsmatta barfota gör inte ont. Är det normalt?Ja, det är normalt eftersom gräsmattor tenderar att vara mjuka.
- Kan jag göra detta vid 13 eller ska jag vänta tills mina fötter har utvecklats?Nej, du mår bra att göra detta vid 13, men jag skulle inte göra det exklusivt.
