Hur börjar man barfota?
Skor ska skydda våra fötter och förbättra prestanda, men bevis tyder på att löpning barfota använder 4% mindre energi än att springa med skor på, och att människor som springer barfota är mindre benägna att få skaderelaterade.
Skor ska skydda våra fötter och förbättra prestanda, men bevis tyder på att löpning barfota använder 4% mindre energi än att springa med skor på, och att människor som springer barfota är mindre benägna att få skaderelaterade. Dessutom har många löpande mästare vunnit lopp och brutit rekord barfota: Abebe Bikila, Bruce Tulloh, Charlie "Doc" Robbins, Zola Bud, etc.
Om du är intresserad av att gå över till att springa barfota, kanske du tycker att det bara handlar om att ta av dig skorna. I verkligheten kanske du har plockat upp vanor som inte är effektiva med barfota. Den här artikeln kommer att ge några tekniker som hjälper dig att göra det ordentligt.
- 1Börja med trettio minuter barfota aktivitet om dagen i 3-4 veckor. Detta ger dina fötter en chans att utveckla tjockare hud för att springa i högre hastigheter och under längre tider. Börja med att bara gå, sedan jogga och sedan springa, men begränsa aktiviteten till trettio minuter om dagen först. Om du övergår för snabbt kan du utveckla plantar fasciit.
- Gå några minuter så att dina fötter blir bekanta med ytan. Asfalt och betongvägar fungerar bra. Gräs - om det inte är fint manikyrerat - fungerar inte bra eftersom ytan kan vara ojämn med klumpar och rötter.
- Studsa på fötterna som en boxare. Upprepa tre gånger. Detta kommer att slappna av dina metatarsaler och kalvar.
- Att träna anklar och fötter hjälper dig också med övergången. Se Hur du stärker dina anklar
- 2Gör minimalistiska löparskor om det är kallt ute, eller om du är orolig för att dina fötter blir skurna, men det är verkligen bäst om du inte behöver använda dessa minimalistiska skor. De är i grunden förstärkta strumpor och du kommer att förlora många av känslorna av barfota löpning. Du kan också köpa minimalistiska löparskor som ser ut som handskar för dina fötter. De är inte samma som ultralätta löparskor, som har bågstöd och en vadderad häl.
Även om du har på dig minimalistiska löparskor bör du fortfarande vara medveten om var dina fötter går. - 3Titta framåt, men se inte ner. En av de vanligaste tvivlen som människor har om barfota löpning är "Vad sägs om att trampa på skarpa grejer?" och det vanligaste svaret är "Använd dina ögon. Det är det de är för."
- Skanna marken framför dig efter skarpa föremål som du bör undvika, men titta inte ner på marken precis framför dina fötter. Det är inte bara den dåliga formen, men det ger dig inte tillräckligt med tid för att smidigt undvika att trampa på något.
- Även om du har på dig minimalistiska löparskor bör du fortfarande vara medveten om var dina fötter går. Zonera inte ut som du gör när du bär skor. Öva på mindfulness.
- 4Var uppmärksam på ditt formulär.
- Håll huvudet, nacken och ryggen raka. Ingen slumrande. Lyft bröstet och låt axlarna slappna av.
- Håll huvudet högt och fortsätt se framåt. Koppla av din blick mot horisontlinjen. Om du inte kan slappna av blicken, välj sedan något på avstånd för att fokusera på och fortsätt titta på det.
- Böj knäna lite. Du bör känna att din vikt lossnar från dina klackar. Böj knäna ca 4-5 grader och luta dig framåt 4-5 grader. Håll knäna böjda så mycket du kan. Detta minimerar möjligheten att landa hälen först.
- Skjut försiktigt dina höfter framåt. Du bör leda med höfterna, inte med huvudet eller axlarna.
- Motvikt. Håll dina höfter roterande med benen och axlarna i motsatt riktning.
- Håll fötterna under balans. Ingen vacklande sida till sida.
- 5Ta kortare steg. När människor bär skor med tjocka klackar tenderar de att förlänga sina steg och landa på hälarna. När du är barfota kommer du förmodligen att hitta dig själv naturligt att ta mindre steg och landa på utsidan av mitten eller bollen på din fot. Detta gör att din fot absorberar chock bättre.
- 6Lyft dina fötter snabbare och tidigare än vanlig löpning. Du borde lyfta din bakre fot innan framfoten landar helt.
Men jag skulle rekommendera att börja med strumpor först och sedan gå till barfota efter att du har fått rutinen nere. - 7Sluta inte plötsligt, som de flesta gör när de bär skor. För att stoppa, räta ut mager och räta ut knäna och du kommer naturligtvis att stoppa.
- Efter körningen behöver dina kalvar lite massage när de tränar. Det bör inte finnas några blåmärken eller nötning på dina sulor. Om du har nötning, luta dig lite mer, böj knäna lite mer.
- Djup eller mjuk sand är perfekt för ett tuffare träningspass.
- Gräsmattor eller sandstränder är bra ställen att börja träna på. Asfalten är lite hårdare på fötterna, följt av grus och sedan småsten.
Om du är intresserad av att gå över till att springa barfota, kanske du tycker att det bara handlar om att ta av dig skorna. - Rådfråga din läkare innan du börjar med ett träningsprogram.
- När det finns mycket trasigt glas på marken, sakta ner och byt från att se upp för skärvor till att se upp för tydliga fläckar där du säkert kan röra ner dig.
- Var mycket försiktig när du väljer var du ska springa barfota. Välj inte några områden som du inte känner till. Håll utkik efter skarpa föremål. Det är att föredra att springa på spår - inomhus eller utomhus - där risken för skador på fötterna minimeras.
- Undvik stenytor - det är lätt att skada dig själv även om du redan är väl tränad
- En säker plats att springa på
- Vatten för att hålla sig hydratiserad
Läs också: Hur slutar jag toppa golfbollen?
Frågor och svar
- Ska jag lyfta tårna när jag lägger foten på golvet?Det är förmodligen en bra idé, eftersom du kan skrapa eller bryta tånageln om du inte gör det. Men jag skulle rekommendera att börja med strumpor först och sedan gå till barfota efter att du har fått rutinen nere.
