Hur man gör en kinesisk split?

En kinesisk splittring, även kallad en mellansplit, är en sträckningsposition där båda benen sträcker sig ut till sidorna.

En kinesisk uppdelning, även kallad en mittuppdelning, är en sträckposition där båda benen sträcker sig ut till sidorna. Positionen kallas ibland en kinesisk splittring på grund av flyttens framträdande inom kampsportträning och prestanda. Även om det kan se lätt ut när det görs av erfarna kampsportartister och artister, är den kinesiska splittringen väldigt svår att göra och kräver flexibilitet och styrka i dina ljumsk, fyr- och kalvmuskler. Att försöka en kinesisk splittring utan ordentlig träning kan leda till sönderrivna ljumskmuskler och andra skador, och det rekommenderas starkt att du jobbar dig upp för att göra splittringar med en omfattande sträcknings- och träningsplan i minst flera veckor innan du försöker denna ansträngande position. Att lära dig att sträcka och träna din kropp kan hjälpa dig att arbeta säkert mot att utföra en kinesisk splittring.

Del 1 av 6: utför den kinesiska split

1
Vet om du är redo. De flesta kan göra en split, men det krävs mycket stretching och styrketräning. Vissa experter rekommenderar att du tar minst en månad för att träna och förbereda din kropp för att dela.
- Följ sträcknings- och styrketräningsprogrammet som beskrivs i den här artikeln. Försök inte göra en split utan träning eller förberedelser.
2

Klä dig ordentligt. Förutom att förbereda din kropp är det viktigt att ha rätt kläder för att göra split. Du kommer att vilja ha löst sittande kläder som träningsbyxor för att hjälpa dig med ditt rörelseområde. Det skulle också hjälpa att bära strumpor på ett trä- eller kakelgolv, så att du enkelt kan skjuta fötterna åt sidan.
3

Uppvärmning. Precis som med alla sträckningsregimer kan du inte försöka kinesisk splittring utan att först värma upp dina muskler. Om du har följt en daglig stretch- och träningsplan i flera veckor för att förbereda dig för en uppdelning, utför din vanliga uppvärmningsregim (cirka 15 till 20 minuters fysisk aktivitet) för att se till att dina muskler är redo för en uppdelning.
4
Gör en stretching regim. När du har värmt upp måste du göra några inledande sträckor. Sträck ut alla större muskelgrupper som är inblandade i split innan du försöker göra den faktiska split.
- Försök att arbeta igenom alla sträckor du har gjort under de föregående veckorna fram till ditt kinesiska splitförsök. Det här är de muskelgrupper du kommer att använda för att göra den faktiska delningen, så lossa din kropp på samma sätt som du har tränat.
5
Arbeta på delningen gradvis. När du har värmt upp kan du börja arbeta med split. Det kommer förmodligen att ta flera försök över dagar eller veckor att göra denna delning, så förvänta dig inte att få den första gången. Kom ihåg att stanna när som helst om du känner smärta.
- Stå med fötterna större än axelbredden.
- Böj dig och lägg händerna på marken. Om du inte kan ta händerna på marken måste du arbeta med att sträcka mer.
- För din vikt till hälarna och vrid tårna och knäna så att de vänder uppåt.
- Gå sedan gradvis ut med fötterna under dig. Håll händerna på marken för att bibehålla stabiliteten - du vill inte gå ner för plötsligt, annars kan du skada dig själv.
- Stanna och håll kvar när du har nått din gräns. Även om du inte fullbordar splittringen, försök att hålla positionen för att få din kropp konditionerad.
6
Upprepa delad rutin efter behov. Det är mycket osannolikt att du kommer att kunna full split direkt. Det är inte ovanligt att människor tar månader att få ner det ordentligt, även när de sträcker sig varje dag. Fortsätt din rutin så kommer du att kunna lossa musklerna tillräckligt för att utföra en fullständig kinesisk split.
- Försök att förlänga varaktigheten för dina delar varje dag.
- Håll dig hydratiserad. Att inte dricka tillräckligt med vatten kan orsaka muskelkramper och kan göra dig mindre flexibel.
- Minska inflammation i ben och höfter för att öka flexibiliteten. Ett sätt att göra detta är att ta Omega 3-fettsyratillskott.
7
Arbeta med att göra en drop split. När du väl har slutfört den nödvändiga flexibiliteten och styrketräningen och när du väl har arbetat dig upp för att långsamt kunna göra en splittring kommer du så småningom att kunna falla helt enkelt i en splittring som underhållare gör i filmer och kampkonsttävlingar.
- Att kunna hamna i en split kommer att ta lite tid och arbete - de flesta behöver mer än en månad av konsekvent träning och stretching för att kunna falla ner i en split.
- Du måste utveckla en konsekvent stretching och styrketräningsprogram innan du försöker falla i en split.

Är en kinesisk split samma som en mittdelning?

Del 2 av 6: Starta en stretching- och flexibilitetsrutin

1
Gör ett sidosplittstest. Innan du investerar i utbildning för att göra en splittring är det viktigt att du är säker på att du fysiskt kan inneha denna position. De flesta människor kan utföra en split efter korrekt träning och stretching, men vissa människor har ett sällsynt tillstånd som coxa vara, vilket orsakar ett onormalt djupt sittande höftuttag. Detta tillstånd begränsar rörelseområdet i ben och höfter. Ett enkelt siddelningstest kan hjälpa till att avgöra om du är fysiskt kapabel att göra splittringar.
- Stå bredvid ett bord eller en stol som är ungefär lika lång som din midja.
- Håll en fot planterad på marken och lyft benet närmast stolen eller bordet. Placera ditt upphöjda ben på toppen av stolen eller bordet.
- Upprepa detta test med ditt andra ben för att säkerställa att båda höfterna är tillräckligt flexibla.
- Om du inte kan utföra denna sträckning smärtfritt kan du kanske inte göra en split.
2
Värm upp innan du sträcker. När dina muskler är kalla är de mindre flexibla och spröda. Om du sträcker kalla muskler kan du hyperförlänga eller riva dem. För att undvika detta, gör lite träning innan du sträcker. På det sättet ökar du cirkulationen till dina muskler och lossar dem för sträckning.
- Den allmänna regeln är att en uppvärmningsövning bara ska få dig att svettas lätt. Detta översätts vanligtvis till cirka 15 minuters aktivitet.
- Några bra träningspass att prova är en snabb promenad, springer på plats i några minuter eller gör hoppjack.
3
Starta en flexibilitetsregim. Kinesiska sträckor kräver flexibilitet i nästan alla muskler i underkroppen, så du måste göra mycket arbete innan du kan slutföra en. Försök inte göra en sidosplitning direkt från fladdermusen. Du riskerar att skada dina muskler och kan till och med sluta med en tår. För att undvika att skada dig själv, arbeta för att öka din flexibilitet innan du försöker en fullständig split. Några tekniker du bör komma ihåg för en ordentlig sträckning är:
- Spendera cirka 30 sekunder på varje muskel och upprepa sträckan två till sex gånger per session. Försök att öva dina sessioner varje dag, såvida du inte är öm eller skadad. Du bör åtminstone träna dina sessioner tre till fyra gånger i veckan.
- Håll andningen under kontroll. Snabba andetag gör att dina muskler spänns. Att lära sig att andas ordentligt medan du sträcker kan hjälpa dig att hantera ditt rörelseområde.
- Använd aldrig en studsande rörelse när du sträcker. Studsande ökar inte flexibiliteten och kan till och med vara farlig eftersom det lägger för mycket stress på lederna. Studsande kan ha värde för aktiviteter som kräver mycket snabba rörelser, som sprintning, men eftersom en splittring kräver en långvarig sträckning, kommer denna teknik inte att vara till hjälp.
- Gå långsamt med dina sträckor. Försök inte sträcka dig så långt du kan direkt. Lätt i en sträcka och upprepa den flera gånger för att se till att din kropp är ordentligt uppvärmd.
- Tryck aldrig din kropp förbi dess gränser. Medan en viss nivå av obehag kan uppstå från en djup sträcka, bör det inte vara smärtsamt. När en sträcka gör ont har du gått tillräckligt långt. Stanna vid denna punkt för att förhindra skador.

Sträck ut alla större muskelgrupper som är inblandade i split innan du försöker göra den faktiska split.

Del 3 av 6: sträcker dina ljumskmuskler

1
Gör en fjärilssträckning. Denna sträcka är mycket användbar för att lossa upp ljumsken och inre lårmuskler, vilket är avgörande för att utföra en kinesisk splittring.
- Sitt på golvet med rak rygg.
- Böj knäna och sätt ihop fotsulorna framför dig.
- Dra långsamt in dina hälar mot ljumsken. Försök få dina klackar så nära dig som du bekvämt kan, och håll händerna i dina anklar.
- Böj knäna försiktigt tills de rör vid golvet eller så nära golvet som du bekvämt kan få dem. Du kan använda armbågarna för att trycka knäna nedåt.
- När du andas ut, böj dig framåt i midjan och försök att få bröstet så nära golvet som möjligt. Håll positionen i 20 sekunder och släpp den sedan.
2
Öva den lyckliga babyposen. Denna yogaposition hjälper dig att sträcka och lossa musklerna i ljumsken, kalvarna och fyrhjulingarna, alla större muskelgrupper som behövs för att göra en kinesisk splittring.
- Börja med att ligga platt på ryggen. När du andas ut, dra knäna upp mot magen.
- Medan du håller utsidan av varje fot i dina händer, öppnar du knäna strax över magen och drar knäna mot dina armhålor.
- Försök att hålla dina sken vinkelrätt mot golvet. Håll positionen så länge du bekvämt kan (cirka 10 till 30 sekunder bör räcka), släpp sedan posen.
3
Gör en vidvinklad sittande framåtböjning. Denna yogaställning kan vara en av de bästa sträckorna för att förbereda din kropp för att göra kinesiska splittringar. Ta det långsamt, eftersom denna position kan vara ansträngande för förstagångsutövare.
- Börja med att ange en personalställning. Sitt på golvet med rak rygg och benen helt utsträckta framför dig, med insidan av dina fötter vidrör.
- Sprid båda benen utåt. Försök att forma båda benen i 90 graders vinklar med höfterna. Skjut din botten något framåt medan du håller dina ben spridda för att hjälpa till att skjuta benen så breda som du bekvämt kan sprida dem.
- Medan du håller knäskyddet uppåt sträcker du händerna framåt mellan benen så långt du kan gå utan att böja dig i midjan.
- Håll posen i cirka en minut, eller så länge du bekvämt kan. Släpp sedan posen.

Precis som med alla sträckningsregimer kan du inte försöka kinesisk splittring utan att först värma upp dina muskler.

Del 4 av 6: stretching dina fyrhjulingar

1
Gör en stående fyrsträckning. Fyrhjulingarna är de stora musklerna som utgör framsidan av låret. De är inte huvudmuskelen som fungerar under den kinesiska splittringen, men om de är för snäva kommer det att hindra sträckan. Det enklaste sättet att sträcka dina fyrhjulingar är att göra en stående sträckning.
- Stå upp rakt. Om du är nybörjare eller har problem med balans, stå framför en vägg och lägg en hand på den för stöd.
- Lyft en fot upp bakom dig och ta tag i den med din fria hand. Dra upp den tills du känner en bra stretch i låret.
- Håll positionen i 10 till 30 sekunder, eller så länge du bekvämt kan hålla den.
- Upprepa denna rörelse för det andra benet.
2
Öva den halvmånefärgade lungsträckan. Denna position är en vanlig yogaställning, och den kan hjälpa till att sträcka dina fyrhjulingar och bygga styrka när du arbetar för att göra en kinesisk split.
- Starta i en nedåtriktade hund läge, med händer och fötter (eller åtminstone bollar av fötterna) stadigt på golvet.
- När du andas ut, ta din högra fot fram mellan händerna.
- Rikta överkroppen i upprätt läge medan du andas in medan du lyfter armarna över huvudet. Du borde vara knäböjande på vänster knä med armarna och överkroppen vertikalt rak.
- Håll posen så länge du bekvämt kan och återvänd sedan till en nedåtvänd hund. Upprepa posen på din högra sida.
3
Öva den vilande hjälteposen. Denna ställning är inte för nybörjare av yoga-utövare, men om du har bemästrat Virasana-ställningen bör du kunna arbeta mot en vilande hjälte-ställning. Denna position hjälper dig att sträcka dina fyrkantsmuskler ytterligare.
- Börja med att gå in i hjälteposen. Knäböj på golvet med knäna som vidrör något och fötternas toppar ligger mot golvet. För långsamt isär dina fötter tills de sträcker sig förbi dina höfter.
- Luta dig tillbaka, först på händerna och sträck dig gradvis tillbaka så att underarmarna och armbågarna rör vid golvet bakom dig.
- Sänk långsamt ryggen mot golvet bakom dig. Om du inte kan sträcka dig bakåt till golvet (vilket tar mycket tid och övning) kan du stapla kuddar bakom dig för att lägga ryggen mot.
- Försök att hålla posen i 30 till 60 sekunder, eller så länge du bekvämt kan.

Del 5 av 6: Sträck dina kalvar och hamstrings

1
Gör en sittande kalvsträckning. Dina kalvmuskler utgör baksidan av underbenet. De är viktiga för att göra en splittring eftersom de är fästa vid hamstringarna, och om kalvarna är täta kommer de att hämma hamstringens stretchförmåga.
- Sitt på golvet med höger ben utsträckt framför dig.
- Böj ditt högra knä något och ta tag i fotens boll med båda händerna.
- Dra långsamt tillbaka vid fotkulan så långt du kan.
- Håll positionen i cirka 20 sekunder och släpp sedan posen. Upprepa för ditt vänstra ben.
2
Öva en sittande sträcka på hamstringen. Hamstringen är fäst vid dina vadmuskler och är en viktig komponent för att utföra en kinesisk splittring.
- Sitt på golvet med höger ben utsträckt framför dig.
- Ta tag i din högra häl med båda händerna och räta långsamt ut benet rakt framför dig.
- Böj framåt medan du andas ut, ta långsamt ditt bröst så nära höger knä som möjligt. Håll ditt ben utsträckt rakt fram så att du känner spänningen i bakbenet.
- Håll sträckan i cirka 20 sekunder och släpp sedan posen. Upprepa för ditt vänstra ben.
3
Försök med en knästräckning i hamstringen. Denna sträcka kommer att bygga av de två föregående sträckorna, vilket hjälper dig att få dina kalvar och hamstrings så flexibla som möjligt.
- Knä på vänster knä med höger ben rakt framför dig. Håll din högra häl på marken och tårna på din högra fot pekade rakt uppåt.
- Med ryggen så rak som möjligt, sträck dig mot tårna eller så nära tårna som du kan nå.
- Håll sträckan i cirka 20 sekunder, eller så länge du bekvämt kan. Släpp sedan posen och upprepa för vänster ben.

Fortsätt din rutin så kommer du att kunna lossa musklerna tillräckligt för att utföra en fullständig kinesisk split.

Del 6 av 6: utföra styrka byggande övningar

1
Förplikta dig till en styrka-byggande regim. I motsats till vad många tror är styrka mycket viktigt för flexibilitet. Sträckning driver dina muskler hårt, och svaga muskler kan hyperförlängas eller riva. Se till att stärka dina muskler innan du försöker en kinesisk splittring.
- Till skillnad från stretching bör träning av musklerna inte göras varje dag. Din kropp behöver återhämtningstid efter träning. Syfta till att träna tre till fyra dagar i veckan, med vilor däremellan.
2
Utför ett brett knäböj. Squats tränar hela benet, så att utföra dessa hjälper dig att öka din benstyrka. De utförs något annorlunda än traditionella knäböj, så var noga med att använda rätt teknik för att få bästa resultat.
- Börja med dina ben något större än axelbredden och tårna pekade ut i en 45 graders vinkel.
- Böj knäna och knäböj. Håll ryggen rak och se till att knäna inte går förbi tårna.
- Syfta till att få låren och skenbenen att bilda en 90 graders vinkel. Gå inte längre än så, annars kan du skada knäna.
- Gör två uppsättningar med 20 repetitioner.
- När du vänjer dig vid den här rörelsen och bygger lite styrka kan du hålla hantlar i varje hand. Börja med lätta vikter och öka dem sedan gradvis.
3
Utför djupa lungor. Djupa lungor utförs något annorlunda än traditionella lungor. De involverar ett snabbt hopp och en växling av dina fötter. Den här åtgärden sträcker sig och räcker hela benet.
- Börja med att utföra ett traditionellt utfall. Lägg din högra fot framåt med ditt vänstra ben bakom dig.
- Medan du springer framåt vrider du överkroppen åt höger, mot knäet. Försök få din vänstra armbåge förbi höger lår.
- Byt sida, lunga med vänster fot framåt och höger ben bakom dig.
- Ändra saker genom att vrida överkroppen bort från knäet.
- Gör tio repetitioner på vardera sidan som vrider sig mot knäet och tio repetitioner på varje sida vrider sig bort från knäet.
4
Gör sidolångor. Sidolungar hjälper till att stärka dina ben och hjälper också till att sträcka ut huvudmusklerna som utför den kinesiska delningen. Inkludera dem i din träningspass för att träna dina ben för en kinesisk splittring.
- Börja med att stå med knäna och fötterna tillsammans och knäna lätt böjda.
- Ta ett brett steg till höger. Håll tårna riktade framåt och luta dig i sträckan tills ditt vänstra ben är rakt ut till din sida.
- Återgå till din startposition. Utför sedan samma rörelse lutad åt vänster, med ditt högra ben rakt utåt.
- Upprepa processen, gör tio repetitioner på varje sida.

Läs också: Hur kommer man alltid ut ur en grön sidobunker?

Tips

Se till att du avsätter tillräckligt med tid varje dag för att träna dina splittringar. Detta inkluderar uppvärmning, sträckor och faktiska splittringar också.
Kom ihåg att inte ge upp och ha tålamod.
När du förstår det, sluta inte! Du måste behålla din stretching och styrketräningsrutin om du vill behålla förmågan att göra splittringar.

Varning

Det är viktigt att du konsulterar din läkare innan du gör någon fysisk aktivitet.
Splits kan verka roliga, men de kan också vara farliga också. Var medveten om muskelstammar, muskelrivning och blåmärken.
Avbryt dina sträcknings, styrketränings- och delningsrutiner omedelbart om du upplever smärta eller skada.