Hur man utför en nedåtvänd hund i yoga?

Stå i tadasana. Börja med att stå i tadasana, eller bergsställning, på framsidan av en yogamatta. Detta gör att du lättast kan strömma in i en nedåtvänd hund från en stående position.

• I tadasana eller berg pose, står du på framsidan av en yogamatta med fötterna ihop och armarna längs sidorna. Blick framåt, sprid tårna och se till att balansen är jämnt fördelad mellan båda fötterna.
• Se till att engagera dina bukhår och dra lätt ditt korsben mot marken.
• Andas in och andas ut jämnt genom näsan. Om du kan, gör ett litet ljud som havet när du andas. Detta kallas ujjayi andning och kan hjälpa dig att flöda genom din nedåtgående hund mer effektivt.

Placera dina händer i bönläge och sätt en avsikt. Ingen yogapraxis, även om den bara gör en nedåtvänd hund, är komplett utan en avsikt. Genom att ta några sekunder för att ägna din övning åt något kan du vara effektivare att göra en nedåtvänd hund.

• Rör lätt handflatorna, sedan handflatorna själva och slutligen fingrarna för att göra bönhänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan dina handflator om du vill låta energi flöda. Lägg dina bönhänder på bröstbenet, nära ditt hjärta.
• Om du inte vet vad din avsikt är, överväg något så enkelt som att "släppa taget."

Andas in och höja dina bönhänder till en uppåthälsning. När du väl har bestämt dig, andas in och lyfter händerna mot taket i en uppåtgående salut, som också kallas urdhva hastasana. Böj försiktigt ryggen när du tittar upp förbi dina händer.

• Se till att du sträcker armbågarna helt och når upp genom fingrarna mot taket. Tippa bara huvudet lite bakåt och se till att du inte komprimerar din livmoderhals.
• Gör detta utan att böja axlarna och se till att hålla bröstet öppet.

Andas ut och gångjärn till att stå framåt. Andas ut och "doppa" i stående framåtböj, som också kallas uttanasana.

• Det är viktigt att hålla ryggen rak och gångjärn framåt i midjan när du övergår från uppåtgående salut (urdhva hastasana) till stående framåtböjning (uttanasana).
• Plantera dina handflator platt på golvet bredvid endera foten. Dina fingrar ska peka framåt och vara helt spridda så att hela handflatan trycker ner i golvet, vilket hjälper dig att fördela din vikt jämnt mellan dina händer och dina fötter.
• Det är viktigt att hålla dina magar engagerade och i kontakt med dina lår. Böj vid behov knäna för att hålla kontakten.
• Om dina handflator inte når golvet, lägg dem på block så att hela handen trycker ner i golvet.

Andas in och förläng din ryggrad till att stå halv framåt. Andas försiktigt in och förläng din ryggrad till en stående halv framåtböjning, som också kallas ardha uttanasana. Denna position gör det lättare för dig att gå in i en nedåtvänd hund.

• Se till att hålla ryggraden rak när du sträcker dig halvvägs uppåt. Håll dina handflator ordentligt planterade på golvet bredvid dina fötter.
• Se till att hålla dina magmuskler engagerade medan du är i den här positionen.

Andas ut och steg eller hoppa tillbaka till plankposen. Beroende på hur erfaren du är på yoga antingen steg eller hoppa tillbaka till Adho Mukha Dandasana. Detta kommer att vara din förberedande ställning innan du slutför vinyasa till adho mukha savasana eller nedåtvänd hund.

Andas ut och tryck dina höfter mot himlen när du går tillbaka varje fot tills din kropp är i form av en inverterad "v" för en nedåtvänd hund. Om du är en nybörjare, steg först din högra fot följt av din vänstra. Din kropp kommer att hamna i en inverterad "V" -form, som är nedåtvänd hund eller adho mukha savasana. Denna position ska kännas lugnande och låta dig vila när du kommer djupare in i asanaen eller poserar.

• Håll dina handflator platt mot golvet och dina magmuskler engagerade.
• Dina klackar kan röra golvet eller inte beroende på hur flexibel din nedre rygg, hamstrings och vadmuskler är. Ju mer du tränar desto lättare blir det att få dina klackar på golvet.
• Fortsätt lyfta sittande ben mot taket.
• Håll blicken mot din navel, men se till att du är huvudet hänger bekvämt.
• Andas in och andas stadigt så många andetag du vill.

Cykla tillbaka genom denna vinyasa och återvänd till bergsposen. När du blir mer erfaren kan du variera vinyasas du cyklar igenom för att uppnå vissa poser.