Hur man gör en ryggstöd?
Backbend är det första steget i en back limber, så du måste kunna göra det bra.
Att göra en ryggstöd hjälper dig att gå framåt mot att göra ett bakre handfjäder. Baksidan är dock ett avancerat drag som kräver mycket övning för att bemästra. Innan du provar en ryggstöd, se till att du kan göra de grundläggande rörelserna, inklusive en bro, backbend och handstand. Välj sedan en bra plats att flytta och be en spotter att hjälpa dig. Sedan kan du utföra en ryggstöd på ett säkert sätt.
Del 1 av 3: behärska grundläggande drag
- 1Gör din bro perfekt för att hjälpa dig att böja bakåt. Ligga på ryggen på en träningsmatta eller golvet. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet. Placera händerna strax över axlarna med handflatorna pressade mot marken. Dra åt dina glutes och abs när du lyfter höfterna från golvet och drar din navel upp mot taket. Böj ryggen så att din kropp ser ut som en bro. Håll i 20 till 30 sekunder och släpp sedan.
- För att bygga upp din styrka, upprepa flytten för 2 uppsättningar med 8 reps.
- Du kan ändra din bro genom att placera händerna på en högre yta, som en trappa, när du först börjar.
- Bropositionen är ett viktigt inslag i ryggstödet, så öva det tills du har en bra känsla för hur du gör det.
- 2Behärska backbend flytta. Stå rakt med fötterna på axelbredden. Lyft armarna över huvudet med handflatorna framåt. Böj sedan ryggen och böj bakåt mot golvet. Plantera dina handflator ordentligt på golvet för att slutföra flytten. Din kropp ska nu vara i bryggläge.
- Ett annat sätt att ändra detta drag om du är nybörjare är att göra din backbend på en upphöjd yta snarare än golvet. Du kan till exempel böja bakåt mot din säng eller din soffa.
- Backbend är det första steget i en back limber, så du måste kunna göra det bra.
Variation: Om du är ny i backbend, börja med att gå händerna nerför en vägg. För att göra detta, stå cirka 2 meter (0,61 m) från en vägg med ryggen mot den. Sedan lutar något bakåt, placera händerna palm-ner mot väggen. Flytta långsamt händerna nerför väggen för att böja dig ner i en bro. Steg framåt när du svänger bakåt, om det behövs.
- 3Se till att du kan göra ett handstand. Stå i lungläge med armarna upplyfta över huvudet. Pressa från golvet genom bakbenet och driva dig upp på armarna. Räta ut benen över huvudet och håll sedan i några sekunder. Släpp och sänk benen tillbaka till golvet.
- Håll benen ihop när du går upp i din handstand.
- Du måste kunna göra en handstand för att göra en ryggstöd.
Du måste sträcka dina muskler innan du gör en ryggstöd för att undvika skador.
Del 2 av 3: värmer upp för din ryggstöd
- 1Välj en mjuk, jämn yta. Du kan falla och en mjuk yta hjälper dig att undvika skador. Det bästa stället att göra en ryggstöd är på en gymmatta. Men om du inte har en gymmatta kan du prova en matta, matta eller gräs.
- Försök inte göra din ryggstöd på betong eller hårt kakel. Detta ökar risken för skador.
- 2Be en spotter hjälpa dig. Eftersom en ryggstöd är ett avancerat drag är det bäst att arbeta med en spotter. De kan hjälpa dig att hålla din balans och undvika att falla. Om du faller kan din spotter minska risken för skador.
- Skaffa en spotter som har gymnastikupplevelse, som en instruktör eller tränare.
- 3Sträck hela kroppen, särskilt ryggen. Du måste sträcka dina muskler innan du gör en ryggstöd för att undvika skador. Det är bäst att göra flera olika sträckor för att värma upp kroppen. Här är några alternativ:
- Gör ett stående handfjäder för att värma upp hela kroppen. Stå rakt med benen i höftbredd och armarna vid dina sidor. Andas ut och gångjärn framåt i midjan, sänk dig ner mot golvet. Vik sedan armarna runt benen för att hålla sträckan i cirka 1 minut. Släpp och återgå till stående läge.
- Värm upp dina höftböjare, fyrhjulingar och rygg med ett utfall med ryggvridning. Stå rakt med benen i höftbredd och dina armar vid dina sidor. Gå framåt i ett lung med din högra fot och nå sedan din högra hand ner mot golvet. Vrid överkroppen och lyft vänster arm upp mot taket. Håll i cirka 30 sekunder till 1 minut, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
- Sträck triceps för att värma upp armar, nacke, axlar och rygg. Lyft armarna upp över huvudet och böj sedan din högra arm vid armbågen. Sänk din högra hand för att röra mitten av ryggen. Använd sedan din vänstra hand för att försiktigt dra din högra armbåge mot huvudet. Håll i 30 sekunder, släpp sedan och upprepa på vänster sida.
Tips: Att göra yoga är ett utmärkt sätt att sträcka innan du gör en ryggstöd. Du kan till exempel göra kattkosställning, kobra pose, triangelställning, nedåtriktad hundposition och broposition.
Del 3 av 3: utför bakbenet
- 1Stå rakt med armarna upplyfta över huvudet. Placera fötterna i höftbredd och vänd dina handflator framåt. Håll hakan lutad så att du tittar rakt framåt. Hela din kropp ska vara i rak linje.
Om du startade med en fot, skulle det vara en back-kick kick-over och inte en back limber. - 2Skjut dina höfter framåt när du böjer dig bakåt i en backbend. Sänk ner händerna långsamt ner på golvet. Böj dina handleder bakåt när du planterar dina handflator i golvet för att komplettera backböjningen.
- När du först börjar flytta hjälper det att agera som om du gör en limbo.
- Att flytta dina höfter framåt hjälper dig att få det momentum du behöver för att röra dig genom ryggstödet.
- Låt någon stödja ryggen när du böjer dig bakåt för att hjälpa dig att styra rörelsen.
- 3Sparka över genom att trycka ner marken med fötterna. Dra åt axlarna och magen för att lyfta benen i ett handställ. Med din överkropp engagerad, sparka försiktigt dina fötter från golvet. Använd dina kärnmuskler och lyft benen över huvudet i en handstandsposition.
- Den här delen av ryggstödet tar lite övning att behärska, så du kanske inte kan göra det perfekt först. Du kan dock bli bättre med träning.
Variation: Om du har problem med att övergå till ett handställ kan du försöka gunga din kropp framåt och bakåt för att bygga lite fart, vilket hjälper dig att bära upp dina ben. Som ett alternativ kan du försöka sparka upp ett ben och sedan det andra.
- 4Gå ut ur din handstand för att slutföra flytten. Böj dig framåt när dina fötter kommer tillbaka ner mot marken. När du precis börjar är det lättare att få ner ena foten och sedan den andra att komma ut ur din handstand. När du förbättrar ryggbenet, öva på att ta ner båda benen samtidigt. Plantera fötterna på golvet och ställ dig rakt.
- När du kommer ut ur din handstand, låt din kropp bygga fart, vilket hjälper dig att komma tillbaka till en stående position.
- 5Avsluta med armarna uppåt över huvudet. Du borde vara i samma position som när du började. Stå rakt med benen ungefär höftbredd. Din kropp ska vara i en rak linje från fingertopparna till tårna.
Innan du provar en ryggstöd, se till att du kan göra de grundläggande rörelserna, inklusive en bro, backbend och handstand.
- För att förbättra din ryggstöd, öva de grundläggande rörelserna. Genom att förbättra din bro, backbend- och handstandsställning kan du göra en bättre ryggstöd.
- Om du är ny inom gymnastik, prata med din läkare innan du prövar några nya drag, inklusive en ryggstöd. De kommer att kunna ge dig råd som hjälper dig att undvika skador.
- Att göra en ryggstöd kan vara svårt för dina handleder. Om du har svaga handleder, använd en stödfolie medan du gör en ryggstöd för att förhindra att du vrider handleden.
Läs också: Hur bota en golfskiva?
Frågor och svar
- Vad händer om jag inte kan hålla ihop benen?Håll en liten leksak eller scrunchie mellan benen och försök att hålla den där.
- Jag är inte rädd för att göra en backover, men jag verkar inte göra det. På vilka sätt kan jag arbeta med att göra det framgångsrikt?Arbeta på dina handställ och broar. En spotter kan kanske hjälpa till.
- När jag är i bridge, sparkar jag av med en fot eller två?Du börjar med två fötter, ungefär som om du gjorde det i ett bakre handfjäder. Om du startade med en fot, skulle det vara en back-kick kick-over och inte en back limber. Kom ihåg att när du gör en ryggstöd ska båda dina ben alltid vara tillsammans.
- Behöver jag veta hur man gör en handstand för att göra ett vagnhjul?Nej, men det skulle hjälpa. Handställ och vagnar är mycket separata grundläggande färdigheter, och du kan definitivt ha det ena utan det andra. Att veta hur man gör en handstand hjälper dig dock att få rätt kroppsform för ett vagnhjul.
- Vad ska jag göra om min rygg börjar göra ont?Det betyder att du inte har sträckt tillräckligt, så försök att sträcka ryggen först.
- Vilka uppvärmningar kan jag göra för att möjliggöra ryggflexibilitet?Gör valv och bagagehissar för att hjälpa till med din ryggflexibilitet. Du kan också prova att göra fler ryggböjningar.
- Hur kan jag lära mig att göra en handstand?Börja med att böja ner och röra händerna mot golvet. Hoppa sedan lite. Försök sedan få fötterna högre och högre tills du kommer till en handstand. Hitta rätt mängd att sparka - precis nog så att du kommer in i ett handställ men inte faller över.
- Hur får jag tillräckligt med fart för att sparka över?Försök att göra din kärna starkare och öva på att göra din ryggstöd snabbare för hastighet och fart. Du kan också öva bridge kick overs för känslan av det.
- Var behöver jag muskler och flexibilitet för färdigheten?Du behöver muskler i dina ben och armar för att skjuta dig över, och du behöver muskler i ryggen för att göra det lättare.
- Behöver du axelstyrka för en ryggstöd? Om så är fallet, hur får du det?Ja, du behöver massor av axelstyrka. Försök att göra armhävningar och gör några axelryckningar, skjuter handstöd - eller går in i ett handställ och gör axelrörelser.
